Как похудеть в домашних условиях.

Секрет похудения в домашних условиях прост: переключиться с сахаросжигающего режима на жиросжигающий


Меньше инсулина, больше жизни

Почему нужно низкий уровень инсулина, если хотим жить дольше?

Физические упражнения могут заменить множество лекарств

Зачем нужны физические упражнения?

99 из 100 принимающих станины не нуждаются в них!

99 из 100 принимающих станины не нуждаются в них!

диета для здоровья, омоложения и долголетия

Диета для здоровья, омоложения и долголетия

подсчет калорий  признали бесполезным занятием

подсчет калорий  признали бесполезным занятием

Эффективность глюкозамина и хондроитина (Хондропротекторы) - миф или реалность?
Прием глюкозамина для суставов равна как плацебо эффект

Как вылечить артериальную гипертензию или гипертонию без лекарств?

Как вылечить артериальную гипертензию без лекарств?

Деволюция человека - человек не произошёл от обезьяны

Деволюция человека - человек не произошёл от обезьяны

Что мужчины должны делать, чтобы женщины не имитировали оргазма?

Что мужчины должны делать, чтобы женщины не имитировали оргазма?

остеопороз не вызвано недостатком кальция

Препараты кальция и молоко не лечат остеопороз!

Лучшая прививка или вакцинация – та, которая не сделана!

Лучшая прививка или вакцинация – та, которая не сделана!

Почему алкоголь в умеренных дозах способствует долголетию?

Почему алкоголь в умеренных дозах способствует долголетию?

Ожирение не наследуется - эпигенетическая болезнь

Ожирение не наследуется - эпигенетическая болезнь

http://zenslim.ru/content/%D0%9F%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83-%D0%B2%D0%BE%D0%B7%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D1%8E%D1%82-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BC%D1%8B-%D1%81-%D0%BF%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%B5%D0%B9

Почему возникают проблемы с потенцией?

Сухие завтраки не полезны, чем жареный сладкий пончик!

Сухие завтраки не полезны, чем жареный сладкий пончик!

частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью

частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью

В грудном молоке содержится более 700 видов бактерий

В грудном молоке содержится более 700 видов бактерий

Углекислый газ важнее кислорода для жизни

Углекислый газ важнее кислорода для жизни

Активированный уголь – не средство для похудения

Активированный уголь – не средство для похудения

Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца

Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца

Теория сбалансированного питания и калорийный подход к питанию — ложь

Теория сбалансированного питания и калорийный подход к питанию — ложь

нужно ли кодирование от алкоголизма?

Нужно ли кодирование от алкоголизма?

Благодарность дает силу и научить невозможному

Благодарность дает силу и научить невозможному

Мифы о пользе сыроедения

Мифы о пользе сыроедения

Синий свет сильно подавляет выработку мелатонина и мешает спать!

Синий свет сильно подавляет выработку мелатонина и мешает спать!

структурированная вода и похудение

Четыре благородные истины здорового веса

Как похудеть с инсулинорезистентностью?

Лучший способ набрать вес, это следование ограничительным диетам

Большой живот – причина преждевременной смерти

Если сбросить 5-7% от общего веса тела, то храп прекратится с вероятностью в 50%

Интервальная тренировка - Не тренировать больше, просто тренировать умнее!

Интервальный тренинг

Было бы отлично, если мы могли заставить наше тело думать, что надо срочно постройнеть. В любом организме заложены инстинкт самосохранения и механизм выживания. Природа выбрала такой путь развития. Если вы жили в среде, где вам приходится бегать ежедневно, чтобы не быть съеденным, то ваше тело поймет, что вы должны быть стройными, потому что, чем вы стройнее, тем быстрее вы сможете убегать от врага и дольше сохранять жизнь. Даже килограмм лишнего веса может означать разницу между жизнью и смертью. Представьте себе на минуту, что вы играете в футбол, и получаете мяч в тридцати метрах от ворот. Вы изо всех сил гоните мяч, чтобы обогнать защитника и забить гол! В это время, ваше тело предполагает, что вы бежите только по одной причине: выживание – и вызывает гормональные сигналы вашего тела, которые имитируют побег от льва в африканской саванне.

Правильное упражнение должно не просто сжигать калории, а еще выключать программу запасания жира. А вот и хорошие новости: вы можете тренировать ваше тело с помощью интервального кардиотренинга, чтобы оно думало, что вы живете в таких условиях. Тогда ваше тело будет думать, что оно должен быть стройным для того, чтобы выжить, и при этом вы не должны трудиться долго, как при обычной кардиотренировке.

Интервальный кардиотренинг – самая эффективная и быстрая борьба с жиром. Основная идея интервальных тренировок проста: чередование высокой и низкой интенсивности занятий. За время одной тренировки вы будете переключаться с высокоинтенсивных анаэробных упражнений к более длинным и менее интенсивным восстановительным этапам. Вы бежите 10–30 секунд изо всех сил (при пульсе 80–90% от максимального значения), а потом 60–120 секунд в расслабленном темпе. В течение одной тренировки вам необходимо пройти от 6 до 12 интервалов с высокой и низкой интенсивностью. В зависимости от вашего уровня подготовки вы можете менять длину каждого интервала, общее количество интервалов, расстояние и скорость. Именно в эти короткие периоды, когда вы двигаетесь быстро, ваше тело думает, что его выживание находится под угрозой. В ответ ваше тело или подсознание посылает гормональные сообщения громко и ясно: «Внимание! Нет ничего более важного, чем выжить! Хищники бегут за нами и могут убить нас в любой момент! Забудьте о запасении и хранении жира! У нас есть новые приоритеты! Надо срочно сбросить вес! Сделаем все, чтобы остаться стройными!»

Такая тренировка длится около 20–30 минут и сжигает в 3–4 раза больше жира, чем классическая кардиотренировка. Двадцать минут интервальной тренировки принесут больше пользы, чем 40–60 минут традиционной кардиосессии, снизят риск усталостных травм, характерных для продолжительных аэробных тренировок, позволят выполнить больше повторений за меньшее время и сожгут больше калорий. Интервальные тренировки можно применить к абсолютно любым видам активности – беговая дорожка, бег на улице, ходьба, эллиптический тренажер, плавание, велосипед и даже простая скакалка. Возможности безграничны! Лучшая польза тем, у кого нет времени на 4–5 полноценных тренировок в неделю, и кто хочет добиться эффекта «3 в 1». Здесь, как в телевизионной рекламе, вы разом получите аэробную и силовую нагрузку, а также отлично потянете уставшие мышцы.

Проведено клиническое исследование, в которое были включены женщины, которые тренировались на велотренажере в течение 20 минут в день, три раза в неделю. Женщинам было приказано крутить педали изо всех сил на 8-12 секунд периодически. Интересно, что эти женщины теряли в три раза больше веса, чем женщины, которые тренировались в непрерывном темпе в течение 40 минут три раза в неделю.

Запомните главное, – что высокая интенсивная фаза не должна длиться более 30–60 секунд. Более минуты означает, что вы не перешли комфортную зону. Регулируйте время интервалов так, как удобно вам. Также, если вы только начинаете заниматься бегом, то интервальные тренировки (чередование бега и ходьбы) могут помочь вам быстро освоиться.

Основные принципы интервальной тренировки:

Основные принципы интервальной тренировки таковы: продолжительность нагрузки на организм должна составлять от двух до двенадцати минут (в дальнейшем можно увеличить до пятнадцати), те, кто  ходят в фитнес клуб уже долгое время, могут начать сразу с пятнадцати минут. Фаза  сильной нагрузки по времени должна равняться фазе легкой нагрузки, но в самом начале тренировочного пути стоит держать баланс 1:3 (допустим, пять минут интенсивного бега, пятнадцать легкой ходьбы). Пульс во время отдыха не должен быть ниже 40-50 процентов от того, который был во время нагрузки. Иначе, это со временем может привести к аритмии сердечной мышцы. Цикл нагрузок должен повторяться от 5 до 10 раз, если вы привыкли к нагрузкам, до 15 раз. Но не стоит переусердствовать, особенно новичкам, желающим быстро убрать живот, этим  вы нанесете организму только вред.

Интервальная тренировка для похудания

Мы часто слышали, что аэробная тренировка низкой интенсивности является лучшим методом для сжигания наших жировых отложений. Исследования показывают, что чем ниже интенсивность упражнения больший процент жира используется в качестве топлива для мышц, то есть при низкой интенсивности аэробной активности тело работает в зоне «сжигания жира», что означает, что процентуально сжигается больше жира, чем при высокой интенсивности. К сожалению, согласно современным исследованиям, это не совсем так.

На самом деле десятки экспериментов показали, что аэробные упражнения не сжигают так уж много жира. Но, к счастью, выход есть, а именно — интервальная тренировка. Так чего же можно добиться с помощью нее для похудения? Опыт показывает, что интервальная тренировка позволяет терять до килограмма в неделю, привести тело в спортивную форму, придать энергии в повседневной жизни, добиться потрясающей выносливости и приобрести жизненной силы.

Ладно, для придания спортивной мотивации хватит, в чем же секрет этой замечательной тренировки? Последние эксперименты показали, что участники, выполняющие интервальные тренировки потеряли в до 9-ти раз больше жировой ткани, чем люди, которые занимались обычными аэробными тренировками. Достигается это за счет эффекта долгосрочного сжигания лишних килограммов. Объясню: после интенсивных упражнений наш организм еще долго не останавливается, он продолжает перерабатывать наши жировые запасы еще в течение 48 часов после самой тренировки. Организму требуется восстановление и ему приходится пользоваться этим источником энергии пока вы сидите на работе, смотрите телевизор или спите. Пока вы не прикладываете никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, перерабатывая их в необходимую ему энергию.

И даже это еще не все. Чем больше вы тренируетесь интервально, тем тем больше усиливается этот эффект. Со временем ваши мышцы растут и развиваются и начинают тратить все больше энергии, тело начинает все больше съеденных калорий направлять на рост и поддержание мышц, а не на отложение на боках

Влияние и плюсы интервальной тренировки

Интервальная тренировка увеличивает способности к выполнению физических упражнений. Нередко данный вид тренировок используют профессиональные спортсмены. Тренировка интервалами помогает подготовить организм за несколько недель к очень сильным нагрузкам.


Интервальный тренинг не предназначен для очень долгого тренировочного пути, после нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Затем повторить цикл снова. И так каждый раз. Не стоит повторять тренировки более чем три раза в неделю, иначе организм может истощиться.


Плюсы интервальных тренировок в том, что они позволяют привыкнуть как к силовым упражнениям, так и к тренировкам на выносливость.  Интервальный тренинг развивает сердечную мышцу. Позволяет за короткий срок согнать жир, накопленный в организме. Очень быстро развивает мышцы, на которые ориентирован цикл упражнений. Интервальная тренировка — идеальный вариант для тех людей, у которых нет времени на 4-5 полноценных занятия в неделю.

Противопоказания к интервальным тренировкам

Интервальная тренировка противопоказанна людям со слабым сердцем и больным хроническими заболеваниями, так как требует очень больших нагрузок. Неправильная тренировка приводит к различным заболеваниям сердца, поэтому нужно со всей ответственностью подходить к занятиям.


Разговаривают два приятеля:

– Жена звонила с курорта, сообщила, что ей удалось похудеть на два килограмма.

– Замечательно!

– Да с ее весом эти два килограмма

– все равно, что скидка два доллара с "Мерседеса"

Еще несколько советов чтобы похудеть в домашних условиях Зенслим - Аюрведический препарат для похуденя

-  правильно установите своих целей и пререпрограмируйте разума;

- физическая нагрузка (бег или быстрая ходьба, упражнения на тренажерах, занятия йогой) — на ваше смотрение;

- Запомните и применяйте основные правила питания, которые принесут здоровье и максимальное сжигание жира в повседневной жизни;

- установите приоритеты и разумно планируйте свой день (применяйте правила 80/20, иерархия питания и тренировки);

- Отслеживайте свои успехи и сделайте себе ответсвенными;

- поддерживайте свой идеальный вес;

- верьте в успех и будьте счастливы!

Мы рекомендуем Аюрведическое средство - Зенслим. Зенслим не только поможет Вам приобрести стройную фигуру, Зенслим поможет Вам помолодеть и оздравливать Вас организм в целом.

Функциональная интервальная тренировка на степе

Зачем нам Аэробные нагрузки

Ваша оценка: Нет Средняя: 3.9 (9 votes)

Настройки просмотра комментариев

Выберите нужный метод показа комментариев и нажмите "Сохранить установки".

что надо есть перед интервальной тренировкой?

что надо есть перед интервальной тренировкой?

Лучше ничего не есть перед интервальной тренировкой.

Есть аргументы в пользу ранних тренировок на пустой желудок:

Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.

Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.
Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.
Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.

Как преодолеть плато. Разнообразие.

Как преодолеть плато. Разнообразие

Каждый человек уникален, поэтому единого способа предвидеть возникновение плато не существует. Тем не менее, следующие правила питания, отдыха и разнообразия дадут толчок твоему организму, разуму и обмену веществ. Эта статья, третья из серии и она будет посвящена разнообразию в тренировках. Возьми на заметку несколько предлагаемых нами решений, чтобы предвидеть и преодолеть плато в снижении веса. Сделав всего лишь несколько небольших корректировок, ты в два счета окажешься в своих обтягивающих джинсах!

Добавь разнообразия в свои тренировки.

Вноси изменения в каждую тренировку. Разнообразие необходимо, так как мышцы начинают привыкать к тем упражнениям, к которым они привыкли и развиваются уже совсем не так эффективно как раньше. Внесение небольших изменений или занятие чем-то абсолютно новым во время каждой тренировки более благотворно повлияет на твои мышцы. Эта концепция применима как к аэробике, так и к силовым тренировкам.

Тот, кто постоянно выполняет одни и те же упражнения, обычно попадает в фазу плато быстрее, чем тот, кто постоянно вносит изменения. Если ты не можешь каждый раз заниматься чем-то новым, попробуй изменять план занятий, по крайней мере, каждые 6-8 недель. Изменение плана необходимо для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной работе. Они будут работать больше, ты всегда будешь знать, чем заняться, сожжешь больше калорий и нарастишь мускулатуру.

1. Измени аэробные тренировки:

Измени тип своих обычных упражнений. Возможности аэробики безграничны. Например, если ты привыкаешь к пешим прогулкам, попробуй ездить на велосипеде. Подумай, как применить эти возможности в повседневной жизни: бег, бег трусцой, прогулки, плавание, езда на велосипеде, упражнения в помещении и на улице, туризм, видео/DVD по фитнесу, групповые занятия фитнесом (кик-боксинг, аэробика, спиннинг, степперы и т.д.) - что угодно. Просто измени свою программу, внеси разнообразие!

Измени длительность тренировок. Увеличивай количество минут, по мере того как твоя форма улучшается, а иногда проводи короткие (но более интенсивные) тренировки.

Измени интенсивность тренировок. Это то, с чем ты можешь "играть" ежедневно. Меняй, например, наклон, интенсивность, дистанцию или займись интервальными тренировками (переключение между лёгкими и тяжёлыми интервалами).

2. Измени привычный ход силовой тренировки:

Измени способ выполнения упражнений. Если ты занимаешься на тренажере, возьми штангу или гантели. Если используешь вес собственного тела, возьми эспандер. Если ты поднимаешь штангу, займись упражнениями гимнастическим мячом. Попробуй выполнять упражнения, стоя на одной ноге или меняя ноги и т.д.

Измени набор упражнений. Если ты делаешь жим от груди, то теперь сделай бабочку. Подумай о разных упражнениях для каждой группы мышц и проведешь совершенно новую тренировку!

Измени уровень нагрузки и/или количество повторений. Регулярно меняй вес. Убедись в том, что каждый подход ты заканчиваешь с трудом. Если обычно ты поднимаешь вес 12-15 раз, попробуй поднимать больший вес 8-10 раз. Играй с весом и количеством раз каждый подход. Попробуй поднимать (для примера) 11 кг 15 раз, затем 14 кг 12 раз, затем 16 кг 10 раз. Ты можешь делать все наоборот, начиная с большего веса, заканчивая меньшим.

Существует множество способов внести разнообразие в тренировки - это очень важно для продолжения снижения веса и улучшения физической формы. Все время ставь перед собой задачи и ты, во-первых, сумеешь избежать плато, а во-вторых - преодолеть его.

Принципы питания, отдыха и разнообразия тесно связаны между собой. Если следовать им неправильно, они могут дать негативный эффект снежного кома: повторение одинаковых упражнений может привести к переутомлению, которое влечет за собой появление плато и бессонницу. Недостаточный отдых останавливает прогресс, делает процесс восстановления более долгим, особенно если ты неправильно питаешься и недополучаешь жидкости.

Человеческий организм может легко приспосабливаться ко всему. Внеси некоторые изменения и незамедлительно увидишь положительный результат.

Как сделать кардиотренировку максимально эффективной

Как сделать кардиотренировку максимально эффективной

Кардиотренировки помогут вам похудеть, развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы — но только если вы не будете лениться и постараетесь извлечь из кардиотренировок максимум пользы.

1. Старайтесь развести во времени кардио и силовую тренировки
В идеале между ними должно пройти не менее восьми часов, чтобы мышечная усталость не помешала полноценно выложиться на следующем занятии. «Если приходится проводить их одну за другой, прежде всего, определитесь с фитнес-целью, — советует Елена Палагута, инструктор групповых программ “World Class Житная”. — Если для вас важно похудеть, начинать лучше с легкого силового тренинга. К началу кардиотренировки (которая должна быть полноценной — не короче 40 минут) вы хорошо разогреетесь, и процесс жиросжигания пойдет быстрее. Если для вас главное — укрепить и сделать рельефными мышцы и вы работаете с серьезными весами, оставьте силовую часть программы на потом. Начнете с нее — и на кардиотренировку сил уже просто не останется».

2. Следите за пульсом
Если он не поднимается выше 60% от максимума (высчитывается по формуле 220 минус возраст), вы тратите время зря. Если превышает 80%, вы выходите из аэробной зоны: в таком режиме хорошо развивается кардиовыносливость, вы укрепляете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но, поскольку организму не хватает кислорода, процессы жиросжигания замедляются. Если ЧСС приближается к максимальной и вы ощущаете боль в груди, головокружение, тошноту — тренировку лучше прервать. «Контролировать ситуацию оптимально с помощью пульсометра, — говорит Елена Палагута. – Чтобы прощупать ниточку сердцебиения вручную, придется остановиться, а это плохо для кардиотренинга».
3. Меняйте темп
Кардиотренировка должна быть достаточно продолжительной (организм начинает сжигать жиры лишь через 20 минут) и интенсивной — так и калорий больше сгорает, и кардиовыносливость развивается. «Но многие ли смогут двигаться в течение долгого времени на большой скорости? — говорит Ольга Виноградова, фитнес-менеджер клуба “Планета Фитнес Алтуфьево”. — Если вы будете менять темп то делая рывок, то замедляясь, в среднем будете двигаться достаточно быстро и не сойдете с дистанции».

Кардиотренировка без кардиотренажеров

Кардиотренировка без кардиотренажеров

Ты можешь смело забыть про беговую дорожку и велосипед. Ведущие эксперты в области фитнеса, такие как канадец Крейг Бэллэнтайн, считают, что интенсивные круговые тренировки с использованием собственного веса намного эффективнее жгут жир, чем традиционное кардио.

1. Плиометрические отжимания

Прими обычный упор лежа, поставив ноги на ширину таза, а руки чуть шире плеч. Корпус с ногами должен составлять единую линию (А). Согни руки в локтях и опустись вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись от пола так сильно, чтобы в верхней точке обе твои ладони оторвались от пола (В). Мягко приземлись на руки, вернувшись в исходное положение, и повтори.

2. Выпрыгивания

Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях, а руки сцепи в замок на затылке (А). Отводя таз назад, присядь вниз, стараясь не отрывать пяток от пола и не округлять поясницу (Б). Мощно оттолкнись от пола ногами и выпрыгни вверх (В). Мягко приземлившись, сразу же опустись в присед, начав следующий повтор.

3. Выход в упор лежа

Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч (А). Присядь вниз и поставь руки ладонями на пол в пространстве между ног (Б). Опираясь на руки, отпрыгни назад, придя в положение обычного упора лежа (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение — получишь 1 повтор.


Отжимания Спайдермена

Встань в упор лежа, поставив руки на два полотенца. Желательно, чтобы пол, на котором ты будешь делать данное упражнение, был гладким и скользким, например, паркетным (А). Согнув правую руку, опустись вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги вбок и вперед. Будет хорошо, если ты дотянешься им до локтя правой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки — получишь 1 повтор.

2. Скалолаз

Оставшись в упоре лежа, избавься от полотенец. Ноги на ширине плеч (А). Подтяни колено левой ноги к левому локтю (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой — это 1 повтор.

3. Рыба-пила

Встань в позицию планки — прямые ноги на мысках на расстоянии ширины плеч, упор на предплечья. В исходном положении локтевые суставы должны быть расположены строго под плечевыми (А). Не допуская прогибов в пояснице, перемести тело назад, отталкиваясь предплечьями (Б). Вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

ТЕБЕ ПОНАДОБЯТСЯ: секундомер и 2 полотенца (с полотенцами ты будешь выполнять отжимания). В крайнем случае вместо полотенец используй 2 пластиковых пакета.

ДЕЛАЙ ТАК: Начни кардиотренировку с комплекса А. Сделай подряд без отдыха по 30 повторов каждого упражнения на максимальной скорости. Засеки потраченное на этот круг время и отдохни ровно столько, сколько ты трудился. Повтори комплекс А еще 2 раза с таким же перерывом, после чего отдохни 3 минуты и переходи к комплексу Б. Выполни его по уже наработанной схеме — 3 круга по 30 повторов в каждом упражнении, с перерывами на отдых.

Сбросить вес по-быстрому:

Сбросить вес по-быстрому: интервальные тренировки

Что лучше: стометровка на пределе возможностей или забег трусцой по парковым аллеям? Второе, конечно, приятнее. Зато первое позволяет сжечь в девять раз больше жира.
Жир во время интенсивной интервальной тренировки не просто сгорает, а полыхает синим пламенем

Вопрос «как тренироваться, чтобы убрать вот тут» ежедневно задают фитнес-инструкторам миллионы людей по всему миру. В ответ принято советовать размеренный бег, неспешные велопрогулки, монотонный скиппинг и прочие аэробные тренировки. Главное, говорят инструкторы, контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС): оптимальным для сжигания жира считается пульс 60–80% от вашего индивидуального максимума, который высчитывается по формуле: 220 минус возраст (для женщин) и 205 минус 1/2 возраста (для мужчин).

К примеру, если я захочу похудеть, я должна буду следить за тем, чтобы мой рабочий пульс во время тренировки был около 130 ударов в минуту. В таком режиме можно (и нужно) заниматься часа полтора-два, чтобы достичь зримых результатов. Проблема в том, что ни у меня, ни у большинства обычных людей этих двух часов в день нет.

Метод, который позволяет максимально повысить эффективность и сократить время тренировки, был заимствован фитнесом из профессионального спорта. Это интервальный тренинг — когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Длятся такие занятия максимум полчаса, но эти полчаса человек запоминает надолго.

Интервальный тренинг — это не так приятно, как сет на эллиптическом тренажере перед телевизором. Здесь работать приходится на износ, ведь высокая интенсивность — это, например, 25 приседаний за полминуты, потом десять секунд отдыха, затем снова приседания, и снова отдых. И так минут 5–10!

В расписании фитнес-клубов интервальные тренировки маркируются как занятия продвинутого уровня сложности. Ходят на такие уроки фитнес-фанаты, любители острых ощущений. Выбиваться в спортзале из сил больно и неприятно, но зато жир не просто сгорает, а полыхает синим пламенем. «Приведу простой пример: один учил английский два года, другой два месяца, но в результате знания у обоих одинаковые, — объясняет инструктор телеканала "ЖИВИ!" Леонид Зайцев. — Просто один проходил базовый курс, а другой — интенсивный. В фитнесе то же самое: можно худеть год, проливая пот на кардиотренажерах, а можно сбросить лишние килограммы за один месяц, выполняя упражнения высокой интенсивности».

 

Что происходит на скорости 25 приседаний за 30 секунд?

Наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 70–90% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70–90% — из медленных. Тренируясь по интервальному методу, человек использует мышцы обоих видов.

Расчет пульса в интервальном тренинге примерно тот же, что и в аэробике — от 75% до 85% максимального. Допускается до 95%, но только в присутствии тренера, который окажет первую помощь. «Это своего рода экстрим, — объясняет фитнес-менеджер клуба "World Class Романовъ" Василий Козырев. — Для ежедневного моциона он не подходит. Два-три тренировки в неделю — это максимум».

 

Какую тренировку выбрать?

Существует огромное количество видов интервальных тренировок. И хотя принцип действия у них одинаковый — высокоинтенсивный тренинг чередуется с краткими периодами отдыха, — некоторые из них заслуживают особого внимания.

1. Метод Вальдемара Гершлера

Гершлер — родоначальник интервального тренинга. «Равномерный бег — это напрасная трата сил, — считал Вальдемар Гершлер. — Система интервальных тренировок позволяет достичь тех же результатов за шесть недель, что тренировки обычным методом за 12». В 1939 году вверенный его заботам легкоатлет Рудольф Харбиг установил мировой рекорд в беге на 800 м, преодолев дистанцию за 1 минуту 46 секунд.

С чего начать: необходимо знать свое лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 м. Пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 м, снова отдыхать и считать пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты.

Время: индивидуально, но не больше получаса

2. Фартлек

Название в переводе со шведского означает «игра на скорость». В течение одной пробежки нужно менять интенсивность движения: на старте развить крейсерскую скорость, а потом бежать километр-два в спокойном темпе. Официально фартлек был внедрен в подготовительную программу олимпийской сборной Швеции в середине 50-х годов, позднее его взял на вооружение корпус морской пехоты США.

С чего начать: уговорить кого-то из знакомых тренироваться вместе. Сначала выполнить разминку — 5–10 минут легкого бега, после чего немного ускориться и пробежать 1–2 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание. Настоящая «игра на скорость» — это бег наперегонки. По прямой дороге, вверх по склону (170–200 м), в заключение — ходьба.

Время: 20 минут

3. Метод Табата («Протокол Табата»)

В 1996 году доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя (Япония) провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. Если верить Табате, метод позволяет сжигать в девять раз больше жира, чем обычные пробежки. Достаточно посмотреть видеоролик, чтобы понять: иначе и быть не может.

С чего начать: необходимо купить секундомер (или настроить его в мобильном телефоне) и выбрать любое упражнение — скручивание брюшного пресса, отжимание, приседание и пр. Выполнить его на высокой скорости, успев повторить 20–25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд отдохнуть. Повторить чередование сетов восемь раз.

Время: 4 минуты

4. ФИТ МИКС

Авторская программа инструктора «ЖИВИ!» Леонида Зайцева, соединившего в одном занятии упражнения на растяжку из пилатеса, силовой анаэробный тренинг по методу «Изотон», дыхательные практики из фитнес-йоги и интенсивные движения из фит-бокса. «"ФИТ МИКС"— это в чистом виде интервальная тренировка, — объясняет Зайцев. — А самые эффективные с точки зрения похудения тренировки — это как раз работа, где чередуются высокоинтенсивные нагрузки и периоды отдыха». Правда, по словам Леонида, интервалы у каждого свои, потому так и важна работа тренера, определяющего индивидуальный ритм занятия для каждого участника. "ФИТ МИКС" — это комплекс из 12 уроков (по три занятия в неделю). В эфире телеканала «ЖИВИ!» четырехнедельное реалити-шоу мгновенно стало хитом сезона: его уже дважды повторяли, а в скором времени планируют снять продолжение.

С чего начать: включить телевизор. Можно также смотреть передачу в интернете, купив абонемент на нашем сайте.

Время: 30 минут

К пониманию интервальной

К пониманию интервальной тренировки

Стивен Сейлер

Сочетание тренировочных характеристик и физиологических изменений.

Сейчас мы подходим к фундаментальному вопросу, который интересовал меня много лет. Что "лучше" - интервальная тренировка или равномерная? Очевидно, вопрос поставлен упрощенно, но я постараюсь постепенно пояснить свои мысли. Восемь лет назад моя диссертация ставила тот же вопрос. Одна группа крыс бегала, повторяя 2-хминутные интервалы с высокой интенсивностью, каждый день (5 дней в неделю), другая группа бегала 60 минут равномерно каждый день, а третья группа служила как контрольная. Результаты мы обсудим позднее. Я сделал выводы из этого опыта и продолжил изучение проблемы.

Определение интервальной тренировки

В словаре интервал, возможно, определяется как период времени или определенная дистанция. Это правильно, но для нас, тренирующихся на выносливость, это означает повторяющиеся отрезки высокой интенсивности с периодами отдыха. В тренировке на выносливость, неважно в каком виде спорта, интервальная тренировка стала обычной практикой. С 60-х годов интервальная тренировка стала пониматься как ключ к успеху в соревнованиях на выносливость. В некоторых тренировочных программах она составляет до 50 - 75% общего тренировочного объема. Один мой знакомый, который тренирует бегунов, даже написал статью, озаглавленную: "Все интервалы, все время". После 10 лет исследований, чтения, наблюдений и тренировок, я думаю, что эта точка зрения должна быть осмыслена критически. Я преподнесу вам информацию под многими разными углами зрения, но с надеждой, что приду к связному заключению.

Физиология периодической тренировки

В исследованиях физиологии тренировки одним из действительных "отцов" направления является швед Пер Астранд. Сегодня доктор Астранд в возрасте 80 лет является видным деятелем международной спортивной медицины. Его наиболее известная работа "Учебник физиологии работы", написанный совместно с Кааре Родаль из Норвегии. Сейчас уже 5-е издание остается настольной книгой для студентов, изучающих физиологию тренировки. В 60-х годах он поставил несколько простых экспериментов, которые до сих пор имеют важное практическое значение для понимания физиологического воздействия продолжительной/интервальной тренировки. В лабораторных условиях велоэргометр служит очень полезным инструментом для полного изучения тренировки. Мы можем точно контролировать нагрузку, которую должен выдержать испытуемый, и очень легко провести большое число физиологических измерений, таких как ЧСС, потребление кислорода, уровень лактата в крови и т.д. (я предпочитаю не задерживаться на том, насколько большое!). Следующие эксперименты проводились как раз с использованием такой организации упражнений. Один опыт был проделан, чтобы вычислить точное значение работы (сила, умноженная на расстояние, число, которое может быть точно измерено на эргометре), проделанной за 1 час. Эта работа может быть выполнена или при продолжительном отрезке упражнений при затрате энергии 175 Вт, или при периодической тренировке при более высокой интенсивности, разделенной равномерно распределенными интервалами отдыха. Интенсивность была подобрана так, чтобы обеспечить вдвое большие затраты энергии по сравнению с равномерной работой. Таким образом, та же работа может быть совершена за 30 минут тренировки при энергопотреблении 350 Вт вместо 1 часа. При рабочей нагрузке 175 Вт спортсмен может легко крутить педали непрерывно в течение часа. ЧСС составляла только 134 удара в минуту., потребление кислорода было только 55% от максимального, и концентрация лактата в крови оставалась около значений в состоянии покоя. Когда исследуемый пытался крутить педали возможно дольше при 350 Вт, т.е. удвоить нагрузку, он мог продолжать только 9 минут. ЧСС была 190 ударов в минуту 9 (максимальная), объем кислорода приближался к МПК, и концентрация лактата возрастала до 16,5 мМ, очень высокое значение, указывающее на очень большое утомление. Или вместо этого, он работал при тех же 350 Вт периодически с продолжительностью от 30 сек. до 3 мин., всегда с одинаковым отдыхом. Тогда он мог совершить нужную работу в течение часа. Однако, физиологические реакции чрезвычайно различались в зависимости от длительности интервала.

Пояснения

Из экспериментов доктора Астранда я сделал два основных вывода:
1). Интервальная тренировка позволяет выполнить больший общий объем высокоинтенсивной работы. Работая непрерывно, спортсмен может выдержать только 9 минут при затратах 350 Вт. Работая 3-хминутными интервалами, он может превзойти этот результат более чем в 3 раза (30 минут, с большим усилием).
2). При длительности интервалов 3 минуты необходимая работа может быть выполнена в течение часа, с большим усилием. Однако, если интервалы работы и отдыха укорочены, физиологическое напряжение резко уменьшается, даже если общее потребление кислорода в течение часа заметно не снижается. Особенно если интервалы менее 2 минут, физиологическая нагрузка/стресс серьезно сокращается, несмотря на то же самое накопленное время (здесь 30 мин) и ту же интенсивность работы (здесь 30 Вт). Если вы сравните в таблице пик потребления кислорода, ЧСС и концентрацию лактата, достигнутые во время 1-минутного и 2-минутного интервалов, эту разницу легко увидеть.

Почему реакции столь различны?

Я думаю, что лучшее объяснение этой разницы было дано Астрандом. Он предположил, что во время очень коротких интервалов кислород, связанный с миоглобином, служит эффективным препятствием созданию дефицита кислорода (и накоплению молочной кислоты) во время забега. Поэтому после 30 сек. упражнений запасы кислорода миоглобина восполняются во время отдыха и необходимость доставки кислорода не так серьезна. Аналогично, человек стремиться жить широко и быстро спускает запасы наличности, затем всегда оплачивая небольшой долг во время последующего "периода покрытия долгов". Долги не накапливаются. Если же длительность интервала увеличивается, емкость малого буферного запаса кислорода в миоглобине оказывается недостаточной, производство и накопление молочной кислоты становится значительным, и необходимость большей доставки кислорода во время рабочего интервала падает на ССС. Последующие эксперименты Астранда показали, что если вы все больше и больше уменьшаете периоды работы и отдыха, становятся возможными даже более высокие затраты энергии без накопления молочной кислоты или тяжелой нагрузки на ССС.

Итак, вывод

Чтобы действительно перегрузить ССС, интервал периодической нагрузки с потреблением кислорода близким к максимальному должен иметь длительность не менее 2 минут из-за:
1) отставания реакции ССС
2) эффекта кислородного буфера миоглобина.
Теперь давайте вернемся к моей диссертации. Вопрос, который я хотел решить в этой работе, таков: "Каково воздействие интервальной и равномерной тренировки на эффективность сердца крысы?" Я хотел оценить сердце отдельно от мышц и сделать прямые измерения, так что я должен был использовать крыс. Я вывел группу крыс в лаборатории, думая, что они из одного помета, а значит наверное, очень похожи генетически (они казались такими). После того как они подросли, я разделили их на 3 группы. Одна группа сидела в клетках, поедая крысиную еду, и периодически я их взвешивал. Вторая группа была постепенно за 4 недели (несколько месяцев в крысиных годах) приучена бегать на беговой дорожке до тех пор пока они не смогли бегать 60 минут 5 дней в неделю при интенсивности, соответствующей 75% МПК. Третья группа была приучена к интервальному бегу. Эти крысы могли делать 2-хминутные забеги при скорости, требовавшей почти 100% МПК, затем замедлялись на 2 минуты, и так по 10 забегов (после 4 недель обучения). Общая беговая дистанция была одинаковой у обеих групп, различалась только интенсивность. Чтобы оценить сердечную эффективность, я разработал хирургическую процедуру под анестезией, которая позволила мне прямо и постоянно измерять выходные данные сердца, развитие давления, ЧСС и т.д., чтобы подвести сердце к объемной перегрузке с помощью соляного раствора. На заседании Американского колледжа спортивной медицины я доложил следующее. Для этих заранее нетренированных крыс 8 недель интервальной тренировки дали больший результат, чем 8 недель равномерной тренировки, т.к. стимулировали увеличенную большую сердечную эффективность. Сердца, натренированные интервально, достигали более высокого пика ударного объема при перегрузке.

Хорошо, ну и что дальше?

Помните про МПК? Мы установили, что эффективность работы сердца в первую очередь зависит от МПК. Результаты моей работы предполагают, что интервальная тренировка - это лучший способ увеличить максимальную сердечную эффективность, и поэтому наверное МПК. Действительно, при изучении в другой лаборатории было получено значительное увеличение МПК для предварительно нетренированных крыс, подвергнутых пяти очень высокоинтенсивным забегам по 1 минуте в течение дня. Т.е., 5 минут упражнений. Это улучшение также проявилось в окислительной способности скелетных мышц. Существуют исследования человека, которые показывают то же явление. Интервальная тренировка позволяет нам получить больше стрессовой нагрузки на перекачивающую способность сердца. Используя большую мышечную массу, мы вызываем максимальную реакцию на ударный объем. Высокая ЧСС также достигается как зависимость от интенсивности. Наконец, периодические увеличения и снижения интенсивности могут вызвать специальные нагрузочные стрессы для сердца, т.е. адаптивные. Например, во время нагрузки ЧСС сильно возрастает, затем в момент ее окончания она немедленно начинает падать, но венозный кровоток остается высоким. Эти выдержки для дополнительной венозной прочности могут помочь спровоцировать перестройку венозной системы (увеличение объема). Кроме того, интервальная тренировка может дать сигнал к изменениям в согласии с артериальной системой, но это в большой мере предположение.

Ну хорошо, значит, надо делать только интервальные тренировки?

Нет, продолжайте читать, вопрос усложняется. Из всего, что я представил ранее и из других исследований, я легко мог бы сказать, что программ, представляющая собой относительно малый, но выполняемый с высокой интенсивностью объем, будет очень эффективна для повышения МПК для ранее не тренировавшихся (или значительно детренированных) людей. Для новичков интервальная тренировка - это способ набрать минуты подготовки при более высокой интенсивности, чем наши скелетные мышцы изначально приспособлены вытерпеть. Для новичков сердце лучше готово к нагрузкам на выносливость, чем скелетные мышцы. Поэтому нужна увеличенная нагрузка, чтобы максимально адаптироваться. Периодическая высокоинтенсивная тренировка - это также мощный стимул для увеличения объема крови, что является критичным приспособлением и вносит значительный вклад в увеличение максимальной работы сердца и МПК.

НО, здесь прячется главная ловушка для сторонников интервальных тренировок.

МПК - это только одно направление изменений для тренирующихся на выносливость. МПК стабилизируется довольно рано в карьере взрослого бегуна или велосипедиста, который тренируется упорно и регулярно (хотя его точное значение может колебаться на несколько процентов от подготовительного к соревновательному периоду). Итак, мы должны спросить себя: "Я не начинающий, являются ли интервальные тренировки также лучшим способом улучшить другие компоненты моей подготовки?"

Улучшение выносливости скелетных мышц.

Помните второе направление изменений? Это улучшение лактатного порога или процента МПК, который может быть удержан без значительного накопления молочной кислоты. как я уже пояснял ранее, изменения лактатного порога появляются после более длительных тренировок, чем улучшение в МПК, даже если мы тренируемся регулярно. Место изменения смещается от ССС к скелетным мышцам. Синтезируются дополнительные митохондрии, создаются новые капилляры, волокна типа IIb превращаются в волокна типа IIa. Эти изменения появляются прогрессивно (вновь с сезонными колебаниями) после нескольких лет тренировок. Наиболее эффективный стимул к изменениям в аэробной способности скелетных мышц отличен от такого же стимула для функциональных изменений в сердце! Тяжелая, но короткая интервальная тренировка здесь проигрывает. Мы должны углубиться в часы длительной равномерной тренировки, чтобы увеличить эти изменения. Интенсивность будет колебаться от равномерной при 65 - 75 % МПК продолжительностью от 40 до 120 минут до повторяющейся "работы на анаэробном пороге" при 80 - 90% МПК длительностью от 15 до 30 минут.

Дайте мне больше доказательств

Ну хорошо, вы - один из тех, кто любит проводить на своей лодке или гребной машине каждую тренировку и биться от 500 до 2000 м, затем останавливаться в агонии от нахлынувшей молочной кислоты, только затем, чтобы повторить этот процесс еще несколько раз после нескольких минут отдыха. Разминка оставляет вас истощенным, с пересохшим ртом и дрожащими ногами. Конечно, от этого вы станете быстрее. Вы скажете: "Почему надо тренироваться на меньшей скорости, чем соревновательная? Если вы хотите гоняться быстро, надо всегда быстро тренироваться." Бегуны, велосипедисты, пловцы - те же настроения встречаются и среди них. В течение нескольких лет после начала тренировок на выносливость я придерживался той же позиции, отталкиваясь от большей скорости и ориентации на силу. Черт, я только заставил моих интервально тренированных крыс делать мою работу. Но после довольно быстрого выхода на плато я начал смотреть, экспериментировать и изучать.

Немецкие гребцы сбавляют нагрузку

Несколько лет назад я натолкнулся на обширные данные, собранные по немецкой сборной гребцов их же физиологами. Им регулярно проводили кровяные тесты во время и после работы. Интересные результаты были получены после обработки множества измерений в течение тренировочного года. 80% тренировочного объема элитные немецкие гребцы проводили при концентрациях лактата ниже 2,0 мМ (цифра лишь немного превышает значения в покое). Только 1 или 2% объема было при "гоночной" скорости. (Вспомним, что в спортивной гребле заезды длятся 5,5 - 8 минут, т.е. соревновательный темп выше МПК). Насколько я знаю, в 50 - 60-е годы немцы (и советские гребцы) тренировались со зверской интенсивностью, и те, кто не выдерживал, заменялись. Немцы стали слабее? Ну, на самом деле во время этих тестов в конце 80-х они доминировали в гребле, умножая число мировых чемпионов во всех классах лодок. Значит, они работали.

Почему?

Почему немецкие гребцы (и итальянские, тоже мировые лидеры) приняли эту философию тренировки? Я раскопал кое-что интересное по этому поводу, написанное в 1968 г. в специализированном издании по гребле. В начале и середине 60-х годов подход немцев к тренировке был совсем другим, с большим акцентом в сторону высокоинтенсивной интервальной подготовки. Они обнаружили, что в значительной степени они достигли высоких результатов с этой тренировочной программой. Они не видели постоянного прогресса среди своих элитных спортсменов. Каждый год они поднимались к тому же самому уровню, вновь падали вниз после сезона и повторяли весь процесс в следующем сезоне. Тогда они изменили состав тренировок в сторону большего объема, меньшей интенсивности (меньше убийственных интервалов с максимальной скоростью), и начал проявляться долговременный прогресс. В этом есть смысл, если мы учтем "волны изменений". Другая причина относится к другому компоненту физиологического воздействия высокоинтенсивных интервалов. Долгое наблюдение за элитными немецкими спортсменами показало (по крайней мере им самим), что терпимость организма к пребыванию под воздействием высоких концентраций лактата и сильнейшего сопутствующего стресса, связанных с этим типом тренировки, резко ограничена. После жесткого усилия иммунная система и другие показатели нарушаются на несколько дней. После главной международной гонки эти нарушения могут длиться несколько недель. Перетренировка или повреждение тканей намного более вероятны во время экстремальной интенсивности. Если подготовка прервана из-за травмы или усталости, то никакого прогресс не достигнуто. Мы должны быть внимательны, как тренера или спортсмены, чтобы добавлять наиболее интенсивную работу в осторожных, небольших количествах.

Кенийцы

В мире бегунов было огромное количество публикаций о недавнем доминировании, продемонстрированном восточноафриканцами, особенно кенийцами. Неудивительно, что некоторые предположили, что эти бегуны "отличаются генетически" или тренируются "секретным образом", и это делает их непобедимыми в мировом стайерском беге. Конечно, кенийцы устанавливают мировые рекорды направо и налево и бьют весь остальной мир (места 1 - 5 на Бостонском марафоне в 1996 году). Но есть ли у них физиологические или тренировочные секреты? Чтобы осветить этот вопрос доктор Бенгт Салтин, сначала в Каролинском институте в Швеции, а теперь в Копенгагенском исследовательском центре мышц (Дания) провел несколько интересных исследований и опубликовал результаты в 1995 г. Он измерял МПК, лактатный порог, экономичность, тип мышечных волокон и т.д. у 12 лучших шведских стайеров. Затем он поехал в Кению и провел те же исследования среди их лучших бегунов (со значительной помощью знаменитого бегуна 60-х Кипчоге Кейко). В среднем, кенийские и шведские бегуны имели высокие и похожие МПК (хотя самые лучшие кенийцы имели чуть лучшие показатели, чем самые лучшие шведы). Однако, действительно заметной разницей между доминирующими кенийцами и "тоже бегающими" шведами была в их очень низком накоплении лактата и аммиака при высоких скоростях бега и их отличная беговая экономичность. Помните 2 и 3 волну изменений?

А кенийцы делают интервальные тренировки?

Почти никогда. Они тренируются напряженно и часто. Вот что Салтин сообщает о группе очень успешных молодых бегунов. Бегуны тренируются дважды в день, утром и после обеда. 90% утренней тренировки составляет бег по горам и деревням на 8 - 15 км (5 - 10 миль) при умеренной интенсивности (70 - 79% МПК). Остальные 10% выполняются при низкой интенсивности. Днем они вновь бегают. На этот раз дистанция только 3,5 - 5 миль, но 80% проходит при примерно 90% МПК. Остальные 20% выполняются при очень низкой интенсивности. Если они чувствуют усталость, то не бегут так сильно. Это не звучит очень сложно. Из 12 тренировок в неделю только одна проводимся как интервальная при 96% МПК. Последняя статья о великом марафонце Космо Ндети подтверждает эту же тренировочную стратегию даже среди более старших бегунов. Кенийцы определенно тяжело работают, но они никогда не делают интервальных тренировок при темпе выше МПК. Как они улучшают подготовку, так бегают дольше при той же относительной интенсивности.

А что касается нас, тех кто постарше?

Одной из целей исследования гребцов - ветеранов было: оценить как тренируются более возрастные спортсмены. К счастью, я получил широкие тренировочные данные нескольких гребцов - ветеранов, включая чемпионов страны по гребле и данные эргометрии группы мировых рекордсменов. Рисунок получился следующий: многие спортсмены - ветераны не тренируются дважды в день и даже не каждый день. Это то, что для вас делает предыдущая полноценная работа (а может быть, мудрость, которая позволяет разуму прислушаться к телу, когда оно просит день отдыха). Но лучшие гребцы до сих пор проводят много часов, выполняя умеренную равномерную работу на воде или тренажере. Я называю это "часами силы". Один любитель тренажеров, который некоторое время удерживал мировой рекорд в группе старше 50 лет, говорил о том, что в год, предшествовавший рекорду, мог выполнять 140 гребков в час на эргометре. Предполагаемый гоночный темп в его специальности около 102 - 105% МПК, интенсивность этих гребков составляла около 73 - 75% от того, что он демонстрировал на 2500-метровой дистанции, основываясь на метрах, набираемый каждый сезон. Этот темп приближается к 75 - 80% МПК. Он почти не делал тренировок с большей интенсивностью до последних нескольких недель перед серией весенних гонок. Затем он выходил из 7.56 четырежды за месяц, а лучшим было 7.52, мировой рекорд! Он построил свое отличное состояние с помощью длительной равномерной работы, затем он дал волю своим впечатляющим способностям в тяжелых 8-минутных гонках. Еще важно упомянуть, что его результаты стабильно улучшались более 5 лет, несмотря на его "средний возраст" (он начал заниматься греблей после 40 лет).

Ну хорошо, так вообще не делать интервальных тренировок?

Не совсем так. Вот что я думаю, исходя из данных и моего собственного опыта.
1). Интервальная тренировка с интенсивностью выше МПК не может обеспечить дополнительный стимул для улучшения максимальной аэробной способности или лактатного порога и может нанести вред. Существует солидное исследование, показывающее, что тренировочная интенсивность при 80 - 100% МПК мало влияет на величину МПК. При интенсивностях выше 100% МПК стимул к повышению МПК действительно снижен из-за сильного снижения тренировочного объема и ингибирующего влияния молочной кислоты на утилизацию кислорода в клетках. Во время работы при интенсивности 75 - 100% МПК улучшенная переносимость упражнений должна быть скомпенсирована дистанцией или временем, а не интенсивностью. Эта возрастающая переносимость нагрузки при заданной субмаксимальной интенсивности есть показатель адаптируемости скелетных мышц.
2). Аэробная интервальная тренировка определенно эффективна, но акцент надо делать на продолжительности интервалов от 10 до 20 минут, если ваша гонка длится более 4 минут. Интервалы 4 - 8 минут должны проводиться при интенсивности 85 - 100% МПК. Эти интенсивность и длительность оптимальны для максимизации/поддержания силы ССС. Однако, помните, что эта приспособляемость рано стабилизируется. Интервалы в 4 - 8 минут, возможно, надо включать не чаще 1 раза в 8 дней. Следовательно, большая часть вашего тренировочного времени должна быть нацелена на достижение других адаптаций. Более длинные интервалы в 10 - 20 минут будут проводиться при 75 -85% МПК, в зависимости от вашей подготовки. И это очень хороший метод для развития выносливости скелетных мышц, "второй волны изменений". Интервалы обоих типов в общем приведут вас к правильному распределению интенсивности, если вы сделаете хорошее усилие. Периодическая природа поможет вам набрать минуты высококачественной работы. Я думаю, что в сумме 24 - 32 минуты интервальной работы подходит для большинства из нас, если выполнять их 4 - 8-минутными интервалами. Более длинные тренировки не дадут больше выгоды. Для более длинных, более низкоинтенсивных интервалов, я думаю, нужно 40 - 60 минут. За 20 - 40 минут возможно сделать большую часть работы. Это означает, что в большинстве очень занятых дней, когда у вас есть только полчаса на тренировку, короткая разминка и 20-минутный жесткий, с постоянной скоростью интервал (темповой бег и т.д.) полезнее, чем выполнение серии очень коротких интервалов. Интервалы отдыха не должны быть очень длинными, т.к. накопление лактата не очень велико. Например, если вы пытаетесь сделать 5 раз по 5 минут, отдых должен быть не менее 2, но и не более 4 минут. Для 20-минутных интервалов отдых будет только 5 - 6 минут. если интенсивность подходящая для данной интервальной тренировки, то вы должны выполнять все отрезки на одной скорости, хотя и с возрастающим усилием. В основном, долговременной целью должен быть медленный переход от интервальной интенсивности к равномерному темпу. В своей замечательной книге "Подготовка бегуна на длинные дистанции" Давид Мартин (практикующий физиолог) и Петер Кое (отец и тренер мирового рекордсмена Себастьена Кое) пишут об интервальной тренировке. Они полагают, что надо даже увеличивать скорость в последних одном или двух отрезках (с большим усилием). Это покажет, что за тренировку вы не накопили чрезмерное количество молочной кислоты. Если вы промчались первый отрезок, а затем обнаружили, что "увядаете" на последующих или быстро прекращаете работу, то вы не готовы к этой интенсивности. И что более важно, вы не достигаете нужного улучшения. Вы мучаетесь, но ценность тренировки потеряна по двум причинам. Во-первых, высокие уровни лактата, которые развиваются из-за излишней интенсивности, действительно снижают потребление кислорода и уменьшают утилизацию жирных кислот митохондриями. Во-вторых, преждевременно прерванная тренировка оставляет вас истощенным, но ваши мышцы не стимулированными.

Какова ваша любимая тренировка?

За последние два года я обнаружил, что тренировка, состоящая из трех 20-минутных отрезков в "приятном гоночном темпе" или около моего лактатного порога (высокого стабильного уровня лактата) была моей основной подготовкой к гребле. Эти тренировки проводились раз в неделю, всегда в компании с другими гребцами - одиночниками. Продолжительность не позволяла интенсивности подниматься слишком высоко. Соревнование с партнерами не позволяло ей падать слишком низко! Остальные тренировки были при более низкой интенсивности и длительностью от 60 до 90 минут, причем техника была важной целью наряду с улучшением аэробной способности. Это было значительным изменением тренировочной программы, которая вращалась вокруг 1, 2, 4-минутных интервалов "убийственной работы" каждую неделю. Мы также делали немного этих коротких интервалов, но только перед соревновательным сезоном и даже после, но уже реже, чем в предыдущие годы. Все мои товарищи - гребцы нашли эту тренировочную программу великолепной. Мы остались здоровыми. Мы сохранили мотивацию. И мы стали быстрее!

Как при этом установить мой МСР?

Я рекомендовал бы использовать резервную формулу ЧСС. Я объясню почему. Это позволит вам приблизиться к установлению определенной ЧСС для разных значений потребления кислорода. Конечно,счетчик ЧСС может достичь только 100%. Это максимальная ЧСС, которая соответствует МПК. В общем, ЧСС не отражает интенсивность работы адекватно высокоинтенсивным интервалам (от 30 сек. до 3 мин.).

Делать ли вообще очень короткую быструю нагрузку?

Да, если продолжительность гонки около 3 - 4 минут (для гребцов это 1000 м), где анаэробная способность играет значительную роль. Даже в таких коротких гонках аэробная выносливость все еще является основой успеха, но ваша способность терпеть очень высокие уровни лактата и сохранять хорошую технику (гребцы, пловцы) критична в заключительные моменты гонки. В этом случае мы задействуем анаэробные интервалы. Здесь метод и цель весьма различны, и это надо понять. В этих спринтерских отрезках, длиной от 30 сек. до 2 мин. ожидается жесткое поглощение молочной кислоты. Итак, забудьте свои МСР. То, что они покажут, не имеет смысла при этих условиях. Интервалы отдыха могут быть вдвое длиннее рабочих интервалов. Интенсивность будет 105 - 120% МПК. Молочная кислота не будет полностью выведен во время отдыха. Итак, каждый интервал будет начинаться при более высоком уровне лактата в крови. Цель в том, чтобы удержать наилучшую скорость при возрастающих уровнях лактата. Здесь общее время работы может быть как 6 минут, так и 16 минут. Ценность этих тренировок уменьшается, если вы не можете долее удерживать нужную технику. Ограниченный потенциал увеличения способности аккумулировать лактат и "умение терпеть" имеет наивысшую цену во всей подготовке спортсмена на выносливость (вспомните данные немцев). Эти приспособления достигаются намного быстрее, чем аэробная приспосабливаемость, т.е. спринтерская подготовка не должна проводиться ранее, чем в 4 -6 неделю от определенного соревнования. Не надо проводить слишком много спринтерских тренировок, чтобы не сломать себя или своих спортсменов. Для большинства тренирующихся на выносливость этот тип тренировки не должен применяться чаще 1 раза из 10. Большее количество сделает вас физически несвежим и физиологически хрупким, а также уменьшит объем тренировок, посвященный аэробной адаптации.

Заключение

В следующих статьях этой секции я обсуждаю основные компоненты работы на выносливость. Это - МПК, лактатный порог и эффективность. Один мой друг добавил статью о кратковременной мышечной работе (анаэробная способность). Этот последний компонент играет ничтожную роль в длинных гонках, но становится очень важен, если дистанция гонки уменьшается до менее чем 15 минут. Ресурсы анаэробной энергии могут насчитывать до 20% всего выхода энергии в 5 - 7-минутной гонке. В 2-хминутной гонке около 40% всей энергии получается анаэробным путем. Я также обсудил течение изменений этих компонентов для спортсмена, который продолжает тренировки на выносливость в течение нескольких лет. Теперь, в этой статье, надеюсь, я добавил к этой базе обсуждение соотношения между тренировочными характеристиками и вкладом этих компонентов. Понимание физиологии, лежащей в основе, помогает нам изложить тренировочную программу сразу. Короче, очень высокоинтенсивная интервальная тренировка занимает лишь малую нишу в тренировке на выносливость. Она считается как гонка. Она ранит как черт. Но, она имеет ограниченную ценность в построении подготовки. Я уверен, что нам надо сфокусироваться на более длинных тренировочных отрезках, как основе нашей тренировочной программы. Это легко понять марафонцу, но может быть удивительной новостью для гребцов на 1000 м, бегунов - средневиков и велогонщиков. Основная мысль в следующем: даже если вы тренируетесь на силовую выносливость, именно объем тренировок при 70 - 90% от МПК в вашей тренировочной программе будет единственным и наибольшим долговременным воздействием на ваш прогресс, а не число тренировок, в которых вы добиваетесь полного трупного оцепенения и ватного рта.

Модель исполнения

Бегаете ли вы, занимаетесь греблей, плаванием или велосипедом, ваша цель всегда одна и та же. Вы пытаетесь максимально увеличить свою ДОСТИГНУТУЮ СОРЕВНОВАТЕЛЬНУЮ СКОРОСТЬ. Все виды спорта на выносливость требуют некоторого сочетания трех компонентов:
1). Высокой способности переноса кислорода,
2). Высокой сопротивляемости утомлению работающих мышц,
3). Высокой эффективности преобразования физиологической работы в механическое движение.
Каждый, кто тренируется на выносливость, начинает с некоторой комбинации энергии (1 и 2). Третья переменная, эффективность преобразования энергии(3) привязывает тело к специфическим задачам движения. Эти переменные в комбинации определяют потенциальную соревновательную скорость. Наконец, в конкретной гонке, на этот потенциал влияют физиологические факторы и правильность выбранного темпа. Конечный продукт - это ДОСТИГНУТАЯ СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ СКОРОСТЬ, личный рекорд, победа и т.д. Точнее, мы должны перечислить десятки факторов, которые влияют на выступление. Еще более усложняя ситуацию (и делая ее более интересной), эти факторы не независимы, но влияют друг на друга. Наконец, каждая отдельная спортивная дисциплина выдвигает специфические требования к системе, через специфическое сопротивление движению, которое должно быть преодолено, и через дистанцию или продолжительность гонки. Зная всю эту сложность, было бы полезно иметь унифицированную модель. Итак, я постарался создать ее для вас (и для себя), используя подход "сверху - вниз". Эта модель послужит как ссылка ко многим статьям, которые я написал (или напишу). Надеюсь, что те, кто будет дополнять мои материалы, в дальнейшем объяснят детали или приложения этой модели, внесут в нее дополнения или заменят ее на лучшую. Концепция этого рисунка или этой дискуссии, конечно, не оригинальна. Ей предшествовало почти столетие исследований физиологии и соревновательной работы. Недавно Эдвард Койл (Edward Coyle PhD) написал отличную статью по этой теме, основанную на проведенных им исследованиях, и представил похожую схему. (Exercise and Sport Science Reviews, vol.23, p.25,1995. Williams and Wilkens, Publishers.) Майкл Джойнер (Michael Joyner M.D.) также написал несколько отличных обзорных работ на тему физиологических ограничений в соревнованиях (бег). Journal of Applied Physiology 70:683-687, 1991. Хотя эта схема и сложна, это все-таки упрощение. Под физическими и анатомическими компонентами мы можем добавить: 1) генотип, 2) генетически определенный отклик на тренировку, 3) питание, 4) иммунологическую устойчивость к стрессу, 5) уровень тестостерона, 6) частоту тренировок, 7) годы тренировочной нагрузки и т.д. Это фантастическая мозаика, которую надо собрать, но помните, что решение индивидуально для каждого человека. Удачи.

Стивен Сейлер, домашняя страница (анл. язык): home.hia.no/~stephens

Интервальный метод и

Интервальный метод и интервальные фитнес-тренировки


Эффективность интервальных тренировок была известна издавна, этот метод применялся с успехом в разных спортивных дисциплинах: плавание, бег, велосипедный спорт и другие.
Основной принцип интервального тренинга – чередование максимальных усилий с короткими периодами отдыха и восстановления сил, при которых вы повышаете не только выносливость, но и набираете скорость, при этом, активно заставляя работать ваше сердце, увеличиваете уровень состояния равномерного потребления кислорода. Использование двух слов "холмы" и "ветра", которые вызывают ужас у бегунов, на самом деле очень полезная вещь, так как они самым непринужденным образом создают интервалы в занятиях. Тренируясь в таких условиях, вы можете укрепить силу ваших ног и сердце для более высокой выносливости и увеличить количество сжигаемых жиров без видимой потери в мышечной массе и силе. Поэтому этот метод просто необходим спортсменам тех видов спорта, которые требуют высокой выносливости и для максимального улучшения функций организма в течение определенных периодов их тренировок. Но, выполняемый в избытке интервальный тренинг, может послужить причиной потери мускульных объемов и силы и может не подходить некоторым культуристам, особенно тяжеловесам.
Ели говорить об интервальном методе который взят на вооружение в современном фитнесе, то он обычно используется для улучшения аэробных процессов в организме и ускорения сжигания жировой прослойки. Также он очень рационален и экономит ваше время и движения. Интервальные фитнес-тренировки позволяют нервной системе адаптироваться к технике выполнения упражнений, что делает ваши движения более экономными, а калорий тратить больше за относительно короткий промежуток времени. Для людей, испытывающих дефицит времени – это просто находка!

Как выбрать вид интервальной фитнес-тренировки?

Интервальный тренинг может выполняться на любом типе оборудования или без такового на открытом воздухе. Интервальный тренинг может проводиться на степпере, велотренажере, лестничном тренажере, что предпочтительнее спринта, который может давать излишнюю нагрузку на суставы и особенно не рекомендуется людям с избыточной массой тела.
Если вы занимаетесь ходьбой, то вы можете чередовать ходьбу вашим обычным темпом в течение двух минут с легким бегом продолжительностью 1 мин. Бегуны и велосипедисты также могут попробовать интервальные дистанции: выберите себе ориентир на расстоянии (магазин, остановка, лампа городского освещения) и увеличьте скорость. Вернитесь к нормальному темпу и следите за тем, чтобы пульс замедлился, затем выберите новую цель и опять увеличьте скорость.

Как высчитать пульс во время интервальной фитнес-тренировки?

Интенсивность интервального тренинга должна составлять не менее 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста (в среднем 75-85% максимальной ЧСС). Например, для 30 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности, пульс во время интенсивной нагрузки, должен быть 220-30=190, 190х0,75-190х0,85=142-161 ударов в минуту. Во время восстановления между интервалами - порядка 50-60% максимальной ЧСС: 220-30=190, 190х50-190х60=95-114. Более опытные должны использовать еще более высокую интенсивность (до 95 % максимальной ЧСС). Однако из-за короткой продолжительности большинства интервалов, частота сердечных сокращений не дает точную меру интенсивности, поэтому обычно приходиться субъективно оценить уровень интенсивности (по самоощущениям).

Как часто проводить интервальные фитнес-тренировки?

Интервальный тренинг из-за повышенной интенсивности более травма опасен, чем обычная аэробика, поэтому начинающие программу упражнений интервального тренинга должны иметь соответствующую аэробную подготовку. Минимальный опыт занятий аэробикой должен быть от 4-х недель (3 занятия еженедельно с частотой пульса 60-65% от максимального). Сами интервальные тренировки должны проводиться не более 3-х, а то и 2-х раз в неделю.
Если вы включили интервальный тренинг в свою тренировочную программу, то другие высокоинтенсивные тренировки должны быть уменьшены до уровня поддержания (так, силовой тренинг для ног может быть уменьшен до раза в неделю, если интервальный тренинг выполняется регулярно). Если вы практикуете 4 аэробики в неделю и хотите включить одну интервальную тренировку, то вам следует сократить аэробику до 3-х раз в неделю.

Продолжительность интервальной фитнес-тренировки?

Продолжительность интервального тренинга может составлять от пятнадцати секунд до пяти минут или даже больше. Запомните - чем короче интервальный тренинг, тем выше его интенсивность, и наоборот.
Так, в отличие от пятиминутного тренинга, пятнадцати секундный интервальный тренинг возможен при максимальном усилии. Время восстановления между интервалами может измеряться одним из двух способов:
1. Относительно интервала работы: при этом методе, продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени к интервалу работы. Например, 90 секундный интервальный тренинг мог бы иметь интервал отдыха вдвое больше интервала тренировки (180 секунд), а 5 секундный тренировочный интервал допускает соотношение 1:1 с интервалом отдыха 5 секунд.
2. Когда ЧСС возвращается к 120 ударам в минуту. Этот метод - более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки, а также достаточно точного метода измерения ЧСС в течение выполнения упражнений.
Общая сумма тренировочных интервалов должна быть представлена в диапазоне от 5 до 25 минут высоко интенсивной работы, не учитывающей восстановление. Это во многом зависит и от протяженности сделанного интервала.
Так, велосипедист, выполняющий интервальную тренировку, протяженностью в 1 минуту должен сделать от 5 до 25 циклов. Для спринтера может понадобиться 50 циклов по 15 секунд интервального тренинга.
Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа интервалов и увеличивать число интервалов прежде чем увеличивать интенсивность. Как только высокое число интервалов достигнуто, интенсивность может быть увеличена. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой, числа тренировок и длины интервалов по мере вашей подготовленности.

Пример основных принципов построения интервальных тренировок.

Длина интервалов (с)

Число интервалов

Соотношение Тренинг:Отдых

15

20+

1: 5-10

30

10-20

1: 2-3

60

5-10

1:1.5

120

3-5

1:1

5-10

1-2

1: 0.5

Фартлек или интервальный тренинг?
Фартлек – разновидность интервального тренинга и успешно применяется в Скандинавии для улучшения физических качеств спортсменов. Также как и интервальный тренинг, фартлек успешно применяется и в фитнесе для нетренированных людей (не спортсменов) для уменьшения жировой прослойки.

Типовая программа интервального тренинга

Недели

Частота тренировок.

Кол-во интервалов

Длина интервалов (с)

Время отдыха (с)

Интенсивность (%макс. ЧСС)

1

2

2-3

15-30

30-60

70

2

2

3-5

15-30

30-60

70

3

2

6-10

15-30

30-60

75

4

2-3

2-3

30-60

60-90

75-80

5

2-3

3-5

30-60

60-90

75-85

6

2-3

6-8

30-60

60-90

85-90

7

2-3

2-3

60-90

60-90

90-95

8

2-3

3-5

60-90

60-90

90-95


Примечания:

  • Дополнительные аэробные тренировки должны состоять из стандартной нагрузки умеренной интенсивности, более длительной продолжительности.
  • Длина интервала зависит от подготовленности: от коротких до длинных.
  • Если вы выполняете более долгие интервалы, вы должны также увеличить и время отдыха.
  • Циклы восстановления должны выполняться с 60% максимальной ЧСС или меньше.
  • По окончании 8 недельной программы интервального тренинга, интервальные тренировки должны быть прекращены на несколько недель до полного восстановления.
  • Для уменьшения жировой прослойки интервальный тренинг должен совмещаться с практически полным ограничением числа углеводов в диете и соответствующей формой выполнения упражнений.

Метод интервальной тренировки

Метод интервальной тренировки основан на повторении упражнений столько раз, сколько это требуется для каждого тренировочного занятия. Как конечный результат этого метода – получение серий пиков частоты пульса в зоне высокой интенсивности в течение желаемого отрезка времени тренировки или дистанции, отдельно от периодов более низкой частоты пульса в течение восстановления или периода отдыха, как показано на диаграмме.

Интервальная тренировка улучшает ваши способности к выполнению физической работы. Большинство людей, применяющих этот тип тренинга, обычно используют его для подготовки к соревнованиям, занимаясь по такой методике несколько недель перед основным стартом. Цель интервальной тренировки состоит в том, чтобы за ограниченный период времени подготовить организм к выполнению работы высокой интенсивности, что необходимо при спортивных соревнованиях.

Первоначально, вы должны начать вашу интервальную тренировку с коротких периодов высокой интенсивности и длительных периодов отдыха. Тогда вы сможете постепенно прогрессировать и перейти к более длительным периодам увеличенной нагрузки большей интенсивности и с более короткими периодами отдыха. В конечном счете, вы будете выполнять работу большей интенсивности.

Интервальный тренинг не предназначен, для того, чтобы длиться неделя за неделей, вместо этого он должен проводиться в течение коротких периодов в виде, например, предсезонной / предсоревновательной подготовки. После нескольких недель интервальных тренировок следует сделать "отдых" на 5–8 недель, т.е. переключится на ваши обычные тренировки

Суть интервальной тренировки

Суть интервальной тренировки в том, что на протяжении 40минут – 1 часа вам нужно постоянно менять упражнения, тренажеры, а самое главное – интенсивность нагрузки на этих тренажерах. Важно чередовать силовые упражнения и аэробные. Т.е в идеале нужно совмещать бег на беговой дорожке с упражнениями для пресса, затем, например, прыжки на скакалке, после этого выпады или упражнения с гантелями. Должна постоянно изменяться интенсивность нагрузки для вашего организма – от легкой до максимальной, при этом должны чередоваться силовая и аэробная нагрузки.

Такой принцип очень широко распространен в спортивной среде, для подготовки у спортсменов выносливости перед спортивными соревнованиями. Благодаря интервальной тренировке вы постепенно привыкаете к более высоким нагрузкам. Кроме этого, благодаря интервальной тренировке укрепляется сердечнососудистая и дыхательная система, прорабатываются все группы мышц, даже самые пассивные.
Почему так эффективна интервальная тренировка?

Не могу оставить без внимания

Не могу оставить без внимания этот метод.Воистину жиросжигающий тренинг.Могу советовать,т.к.опробовала его сама.Жир уходит в рекордные сроки
Интервальная тренировка
Жиросжигающий тренинг

Традиционный кардиотренинг устарел. Чем его заменить? В занятиях фитнесом есть одна опасность. Рано или поздно хочется все это дело бросить, потому что, во-первых, скучно, а во-вторых, результат уж больно мал в сравнении с трудозатратами. Часами педали крутишь, со скакалкой прыгаешь, бегаешь... А пять лишних килограммов как были, так и держатся, родимые.

Тут самое время остановиться и задать себе вопрос: может, я что-то делаю неправильно? Вдруг на свете есть какая-то другая аэробика - куда более эффективная и вдобавок веселая? Что это такое. Да, такая аэробика есть, и называется она интервальной. Надо оговориться, речь идет о принципе. Сама по себе аэробная нагрузка может быть любой: бег, велосипед, плавание, хоть дансинг... Суть метода в том, чтобы последовательно чередовать периоды зверской и низкой интенсивности.

Тренировки разбиваются на фазы и графически походят на синусоиду: сначала всплеск нагрузки, потом - восстановление сил, потом снова очумелая нагрузка... Сразу скажем, восстановление не означает, что после марш-броска можно рухнуть на обочину и сделать звонок по сотовому телефону. Нет, во время «фазы отдыха» вы не прерываете занятия, а всего лишь ощутимо понижаете нагрузку.

Для новичков оптимальной будет такая схема: начинайте с интенсивных циклов по 10-15 секунд, и со временем постепенно доведите их до 30-90 секунд. Но никогда не затягивайте цикл дольше 2 минут! Если вы на такое способны, значит, вы попросту халтурите. Запомните, в идеале интенсивность «жесткой» фазы такова, что вы не способны вынести ее дольше полутора минут!

Интервальный тренинг со старомодной аэробикой и сравнивать нельзя. Это все равно, что поставить рядом уставшую от жизни лошадь и «Феррари». Жиросжигающий КПД по отдельным оценкам выше в 6-12 раз! Вдобавок, тренировка компактна - на треть короче обычной. Ну и к тому же на ней не заскучаешь - некогда!
Как это действует

Аэробика сжигает жир, так? Получается, что чем дольше делаешь аэробику, тем больше жира сожжешь. Однако эффективность этого самого жиросжигания впрямую зависит от интенсивности аэробики. Иначе говоря, чем быстрее бежишь, тем лучше «горит» жир. Но в том-то вся заковырка, что со скоростью спринтера дистанцию марафонца не пробежать. Как быть? Ответ вы уже знаете: чередовать «быстрые» и «медленные» интервалы. В итоге за тренировку вы чисто арифметически наберете куда более высокую суммарную интенсивность. За счет этого интервальные тренировки и выходят несравнимо более результативными.

Ну а сейчас держитесь. Мы сообщим вам научный факт, который, заранее знаем, будет шоком для всех, кто провел многие часы своей жизни на велгоэнергометре, беговой дорожке и пр. Жир бывает висцеральный и подкожный. Висцеральный - это тот, что пролегает между органами, а подкожный, понятно, тот, что под кожей. Так вот, традиционная аэробика реально сжигает жир, но... висцеральный. В этом загадка удивительных положений, когда вы обливаетесь потом на аэробике, весы показывают потерю веса, а вашим «галифе» так особо ничего и не делается.

Ученые взялись как-то сравнить интервальный аэробный тренинг и обычный - на измор. Тем и другим занимались две группы женщин с приличным избытком веса. Ежедневно исследователи измеряли у каждой женщины толщину подкожной жировой прослойки, чтобы оценить прогресс похудения. Оказалось, что «интервальная» группа теряла жир в 9 раз быстрее, а времени в спортзале проводила куда меньше: по 30 минут против 45 минут у компании женщин, практиковавших привычную аэробику.
Момент инерции

Интервальный тренинг так «заводит» организм, что потом еще много часов тот по инерции живет в режиме ускоренного сжигания калорий. Иначе говоря, новый «сорт» аэробики меняет ваш природный темп обмена веществ, благодаря которому ваша жизнь превратилась в сплошное «жиронакопление».

Новичкам в фитнесе дадим необходимое пояснение: основная причина ожирения у здоровой женщины - медленный темп обмена веществ. Это врожденный показатель, который с годами становится только хуже из-за обездвиженного образа жизни. Организм расходует калории так вяло, что едва ли не все съеденное оказывается излишним и превращается в жир, который складируется про запас.

В этом смысле не столь важно, сколько калорий вы «сожгли» за спортивную тренировку. Главное, чтобы тренировка оставила после себя «момент инерции», и вы прожили бы остаток дня в ином обменном темпе. Ну а конкретному темпу обменных веществ соответствует своя толщина подкожного жира. Чем выше темп, тем меньше жира! На свете нет худышек с медленным обменом и толстушек с быстрым.

Сегодня специалисты по фитнесу призывают вообще отказаться от оценки разовой тренировки, мол, как классно я сегодня потренировалась! Дело в другом: как долго ваш обмен веществ оставался ускоренным. Вы должны мыслить категориями недельного, месячного и годичного циклов. Успех придет если в каждом цикле «спортивных» ( или просто активных ) дней у вас будет больше, чем «неспортивных»... Интервальный тренинг тут не знает конкурентов. Он имеет самый долгий отсроченный эффект т.н. «пассивного жиросжигания».

У интервального тренинга есть еще один бесценный плюс традиционная аэробика «сжигает» висцеральный жир, а это очень «трудный» источник энергии, все равно, что отсыревшие дрова. Так что в условиях долгой аэробной работы организм для страховки «включает» еще и механизм «сжигания» мышц. Мышечная ткань расщепляется на аминокислоты, и те прямиком отправляются в «печь» энергообмена. Как раз по этой причине марафонцы выглядят так, будто пережили тяжелую голодовку.

Если вам кажется, что в борьбе за красоту этим эффектом вполне можно пренебречь, то вы ошибаетесь. С годами аэробного стажа организм все охотнее «пережигает» мышцы, обнажая кости и лишая фигуру всякой женственности.

Кстати, с мышцами убывает сила и выносливость. Как раз по этой причине многие спортсменки, работающие в спорте на износ, с годами превращаются в сущих развалин. Интервальный тренинг не «пережигает» мышцы. Наоборот, во время спринтерского рывка вы поневоле активизируете всю свою мускулатуру и тем самым держите ее в тонусе. Кстати, в описанном выше эксперименте вся «интервальная» группа прибавила в мышцах.
Как это делается

Если практиковать интервальный тренинг чаще трех раз в неделю, то это, скорее всего, приведет к перетренированности и даже травмам. Нельзя перебирать и с длительностью. Вот оптимальная схема: 5-минутная разминка, интервальные аэробные нагрузки в течение 20-30 минут и 5-минутная «заминка».

Какую программу выбрать зависит от вас. Интервальная схема подходит для бега, лыж, беговой дорожки, велосипеда, велоэнергометра, степпера. Соотношение периодов нагрузка/восстановление зависит от вашего фитнес-стажа. Новичкам рекомендуется соотношение 1:5 ( минуту работаем, 5 минут восстанавливаемся ). С повышением фитнес-уровня фазу отдыха надо помалу сокращать.

Однако в любом случае придерживайтесь золотого правила: чем длиннее интервал активной нагрузки, тем дольше период восстановления. Перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с врачом.

Интервальная Тренировка

Интервальная Тренировка «Убийца Жира»

Это совершенно новая зверская тренировка, которая избавит вас от жира и разгонит метаболизм, если вы не будете лениться и честно выложитесь. Упражнения подобраны таким образом, чтобы заставить вас пропотеть максимально быстро и эффективно. Вы должны выполнить 5 различных упражнений по 6 раундов. Каждый раунд длится 4 минуты. Установите свой таймер на 6 раундов по 2 интервала, где 10 секунд отдыха чередуются с 30-тью секундами тяжелого тренинга. Когда я пишу «отдых» я не имею ввиду полноценный перерыв. На самом деле, этих 10-ти секунд вам хватит только на один глоток воды и то, если вы будете держать бутылку с открытой пробкой рядом. Эта тренировка сумасшедшая, но из 4-х минут всего раунда, непосредственно на интенсивное движение отводиться только 3 минуты. Отдайте все силы, но не забывайте во время своих «подвигов» следить за правильной техникой выполнения. Сосредоточьтесь на результате, которого необходимо достичь.

Для тренировки вам потребуется стул, гимнастический коврик и таймер.

Вот 5 этих упражнений:

Прыжки Ниндзя

Полу Бурпи с отжиманиями

Подъем коленей

Обратные кранчи

Шаги в сторону

Fitness - Fat Assassin Workout

В последнее время информация

В последнее время информация о кардионагрузках явно обросла большим количеством заблуждений.

Одни говорят, что нужно заниматься утром, другие говорят, что вечером, третьи, что нужно бегать 20 минут, некоторые настаивают на 2-х часовом беге. Кто-то говорит, что кардиотренировки вообще не нужны, потому что вы только потеряете мышцы, приводя в пример тощих бегунов. Кто-то предлагает ограничить кардиотренировки до 5-10 минут в день, делая акцент на интенсивности.

Давайте подробнее поговорим о кардиотренировках, а также определим, что такое кардио, какие бывают типы кардио и каково их назначение.

Классические интенсивные кардиотренировки (в общем).

Их цель – прямое жиросжигание.

Т.е. когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в меньшей степени после тренировки. Сюда относятся классические кардиотренировки продолжительностью не менее 30-45 минут в интенсивном темпе без перерыва без учета разминки.

Что такое разминка или разогрев? Я думаю, что мало кто сможет ответить на данный вопрос правильно и полно. Разогревы бывают разные. Но в случае кардиотренировки разогревом принято считать подготовительный этап тренировки, продолжительность которого достаточна для того, чтобы затем провести 45 минутную тренировку в полном объеме без перерыва в интенсивном темпе. Грубо говоря – это время, необходимое для того, чтобы подготовить свое тело к непосредственно жиросжигающей кардиотренировке. Многие путают разогрев с тренировкой и игнорируют разогрев, что заканчивается печально.

Вам знакомо чувство одышки, боль в боку? Это признаки выбора неправильного темпа и отсутствия правильного разогрева. В зависимости от подготовки человека разогрев будет разный. Профессионалам необходимо 5 минут. Новичкам порой до 30 минут. Разогрев – это не просто ходьба (так можно разогреваться часами и не разогреться), а постепенное повышение нагрузки начиная с медленного темпа.

Я начинаю кардиотренировку с 58-60 ударов в минуту (мой пульс в спокойном состоянии), и в течение 10 минут поднимаю его до 150 очень плавно. Затем я держу пульс 150 еще в течение 5-6 минут и только потом начинаю ускорять его, доводя до рабочей зоны в 165 ударов в минуту. Далее я выбираю такой темп, чтобы пульс не падал ниже 148-150 ударов и не поднимался выше 170. В этой зоне я могу продолжать тренировку в течение 45-60 минут без остановки. Граница 140-144 – это нижняя граница, которая не дает мне необходимой для жиросжигания нагрузки. Я буквально высыхаю, и тело начинает остывать. Чтобы этого не произошло, я контролирую свой пульс специальным оборудованием, встроенным в тренажер. Итого, моя тренировка длится в среднем 50-55 минут. Для новичков будет достаточно небольшого темпа, чтобы достигнуть своего рабочего пульса. Грубо говоря, полный мужчина, просто поднявшись на 10 этаж, сожжет калорий столько, сколько я сожгу, пробежав 60 этажей. Это и есть разница в физической подготовке. Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше вам необходимо нагрузки для того, чтобы сжечь такое же количество калорий, как раньше.

Именно поэтому "тренировки больше не работают", как говорят многие люди, упершись в очередное плато. Тело просто привыкло и не сжигает столько калорий, сколько сжигало вчера.

Итак, как вычислять ваш интервал сердечного пульса для наибольшего эффекта жиросжигания (fat burning heart rate zone)

Существует два метода.

1) Определите ваш пульс в состоянии отдыха (ПВО) – считайте удары, которые вы нащупывайте на внешней стороне шее или же на запястье в течение полных 60 секунд. Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и лежите в постели (кофе, чай перед этим только не употребляйте). Ваш пульс в спокойном состоянии - довольно точный индикатор состояния вашей сердечнососудистой системы. Чем сильнее сердечнососудистая система, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний сердечный пульс - 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80-90 ударов в минуту, это может быть признаком слабой сердечнососудистой системы. Также это может быть признаком перетренированности. У некоторых марафонцев пульс в спокойном состоянии - 40 ударов в минуту или меньше!

Допустим пульс в спокойном состоянии (ПВС) =58

2) Определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП)

Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула: 220 минус возраст

Допустим вам 30 лет

ПМСП=220-30=190

3) Определите ваш сердечный запас (СЗ), вычитая ваш ПВС из вашего ПМСП

СЗ = 190 - 58 = 132

4) Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки, не ниже 60%

% от максимального сердечного пульса:

60-65 % - умеренный

70-75 % - низко интенсивный

65-70 % - умеренно интенсивный

75-80 % - очень интенсивный

Умножьте ваш СЗ на желательный диапазон интенсивности.

Например: диапазон интенсивности при низкоинтенсивной нагрузке в 70-75% =

132 Х 0,70 = 92,4

132 Х 0,75 = 99

5) Прибавьте ваш ПВС к диапазону интенсивности

92,4 + 58 = 150,4

99 + 58 = 157

Ваш интервал сердечного пульса для тренировок 150,4 - 157

Что такое высокий уровень физической подготовки? – фактически, это способность сжигать меньше калорий, совершая больше упражнений.

Больше – составное понятие, включающее в себя продолжительность, интенсивность и частоту.

Судя из этого, у вас может сложиться впечатление, что чем больше тренировок вы проводите, тем лучше. Да, в определенной степени это так.

3 тренировки лучше, чем 1, однако, ежедневное кардио должно рассматриваться лишь как временный инструмент, необходимый вам для жиросжигания. После того, как вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе, ваше тело станет сверхприспособленным, и вы будете бегать по 2 раза в день лишь для того, чтобы поддерживать свой вес. Однако для новичка можно сказать совершенно точно то, что пока об адаптации можно не переживать. Когда у вас довольно много жира (для мужчин это больше 15%, а для женщин больше 23%), то делайте кардио и чем больше, тем лучше.

Но не забывайте, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете дефицит калорий 20%.

6-10 кардио в неделю вкупе с 3-4 силовым нагрузкам преобразят вас волшебным образом. И рано или поздно вам придется это делать, чтобы сбросить жир. Для новичка, который не может пробежать и 100 метров, такой уровень нагрузки будет великоват. 3 раза кардио и 2-3 раза силовая будет достаточным для начала. Однако если вы точно уверены, что держите баланс калорий, но перестали худеть, можно сказать совершенно точно, что вам не хватает тренировок. Раньше, да и сейчас ведется спор о том, что важнее, тренировки или питание...Я думаю, это слишком разные понятия, без сочетания которых дело не будет продвигаться.

Для успешного жиросжигания необходимы 4 компонента в комплексе:

1. Цель (к чему вы идете)

2. Питание (дефицит калорий 20%)

3. Силовые тренировки

4. Кардиотренировки

Классические кардиотренировки делятся на 4 типа:

а) утренняя кардиотренировки на пустой желудок

в) утренняя кардиотренировка после завтрака

с) вечерняя кардиотренировка в отдельности

d) вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки

В зависимости от типа у этих тренировок будут разные продолжительности, что обосновано наличием гликогена в мышцах.

Гликоген – это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального использования. Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими. Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться.

Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена.

Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями.

1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки)

2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки)

3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.

Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически – встаньте в 6 утра и побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.

Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева.

Какой путь выбрать – решать вам.

У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки, но преимуществами утреннего кардио являются:

1. Заряд бодрости на весь день

2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки (после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект жиросжигания будет минимальным)

3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше

4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными за весь день и спотыкаться о прохожих.

5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки

6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером.

7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером.

8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером.

Недостатки

1. Не всегда просто проснуться утром. (субъективная ситуация)

2. Утром холодно, особенно зимой. Тут ситуация объективная. Бежать в 20 градусный мороз, рискуя подхватить себе воспаление легких – не самое разумное решение. В таких случаях хорошим решением будет либо установка бегового тренажера дома либо посещение клуба с утра.

Кардиотренировка утром после завтрака. Такая тренировка схожа по продолжительности с вечерней кардиотренировкой, но имеет дополнительный бонус в виде экстра-калорий, сгоревших после тренировки и в течение всего дня. Но такая тренировка больше подойдет свободным неработающим людям или студентам, свободным по утрам.

Время такой тренировки 8-10 часов утра после завтрака в 6:30-7:00.

Ее можно делать вслед за силовой, а можно и просто как отдельный вид тренировки.

После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут, как и вечером.

Преимущество утренних тренировок после завтрака:

1. Опять же бодрость на весь день

2. Поднятый метаболизм на весь день

3. Экономия времени. Хотя те, кто занимаются по этому графику, как правило, не страдают его нехваткой.

В принципе нет недостатков, кроме того, что данный график подойдет далеко не всем по времени.

Далее... тренировка вечером после силового тренинга.

После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку. Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит. Можете сразу начинать повышать темп, но делайте это постепенно. Возможно, вы будете чувствовать покалывания в боку. В этом случае сбавьте темп и помассируйте место, где началась боль. Как правило, эта боль быстро проходит и при дальнейшем увеличении темпа исчезает.

Недостатки

1. Физически непросто сразу после 45 минут силовых упражнений делать 30-35 минутный забег или заплыв. (решением может быть разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира)

2. По времени затратно (90 минутная тренировка, плюс 30 минут на разминку – роскошь, которую не все могут себе позволить после работы)

3. Сразу после того, как вы пойдете спать, ваш метаболизм снизится, и вы не сожжете экстра калории.

4. Вечером клубы переполнены, и вам порою приходится ждать очереди на тренажеры.

5. Вечером дороги задымлены и непросто найти себе место побегать

6. В парках вечером может быть опасно, да и люди, глазеющие на вас, не добавляют комфорта.

7. Вечером вы устали и не всегда есть мотивация затащить себя в клуб.

Идеально в плане жиросжигания – перенос такой тренировки на утро.

Так... ну и вечерняя кардио тренировка без силовой.

Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир).

Теперь освещаю вопрос интервального тренинга...

Интервальная кардиотренировка.

В свое время я стал жертвой заблуждения насчет интервального тренинга.

Многообещающий лозунг (тренируйся меньше, а сжигай больше) звучал как музыка для моих ушей.

Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности. Грубо говоря, вы бежите 10 секунд изо всех сил, а потом 20 секунд в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка как гласил лозунг.

Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст.

Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите – это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами – интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна.

Является ли интервальная тренировка эффективной?

Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира.

Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства. Если вы не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту. Если вы не можете проплыть хотя бы 20 дорожек без остановки в бассейне, то данная техника не поможет вам.

Поскольку уровень активности у всех разный, то интенсивную кардиотренировку путают с интервальной кардиотренировкой.

Например, вы женщина, которая в первый раз встала на беговую дорожку. Любая попытка пробежать 100 метров без остановки заканчивается неудачей. Через 40 секунд бега у вас начинает колоть в боках и вы начинаете задыхаться. Вы ловите кровавых зайчиков в глазах и сбавляете темп до бега трусцой в лучшем случае, а то и просто ходьбы. Конечно, в чем-то это похоже на интервальную нагрузку. Но для людей, которые вообще ничем не тренировались, каждая нагрузка будет полезна, даже простая трусца, даже ходьба.

Однако, самый проблематичный контингент - это более-менее тренированный народ, имеющий жирок. Эдакие поросята в собственном соку. Такие люди имеют 15-20 кг жира, неплохо развитую мускулатуру и опыт тренировок от 5-6 месяцев до года. Именно этим людям нужно понимать, что организм по сути не имеет лишнего или опасного для здоровья жира. Для женщины иметь 25 и даже 30 процентов жира – не много с природной точки зрения. Природе нет дела до того, что вы не любите свое отражение. Если вы активны, занимаетесь спортом, то 25-30% жира – это нормально. Но мы говорим сейчас о косметической составляющей, поэтому, для того, чтобы снизить процент жира с 25-30 до 18-19, вам нужно точно знать, в чем разница между классической интенсивной жиросжигающей тренировкой, низкоинтенсивным кардио и интервальным кардио.

Что представляет из себя процесс сгорания жира?

Когда вы "теряете жир", то скажу вам честно, вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка (к сожалению) не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много.

Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов.

Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.

Средний молодой мужчина имеет от 60 до 100 тысяч калорий, запасенных в жировых клетках. Что заставляет все эти жирные кислоты выйти из жировой клетки?

Да, на самом деле все очень просто. В случае, когда потребление калорий ниже, чем расход, вашему телу необходима энергия, и организм вырабатывает специальные гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения.

Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса.

Запасенный жир (энергия) высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут доставлены для сжигания.

Важный фермент, который называется липопротеин липаза, затем помогает попасть жирным кислотам внутрь мышечной клетки, где молекула жира сгорает. Если у вас была в школе биология, то вы, вероятно, знаете, что такое митохондрия. Митохондрия – это "энергетический центр" клетки, где происходит размещение и сжигание молекулы жира для обеспечения клетки энергией.

Когда молекулы жира покидают жировую клетку, то она сжимается, что позволяет вам выглядеть стройнее. Фактически, жировая клетка просто становится меньше в размере. Маленькая или пустая жировая клетка – это ваша цель, если вы хотите хорошо выглядеть.

Раньше считалось, что количество жировых клеток не может увеличиться после достижения зрелого возраста, и только размер жировых клеток подвержен увеличению (или уменьшению).

Однако сейчас доказано, что размер жировых клеток (гипертрофия) и их количество (гиперплазия) могут увеличиваться в определенное время под воздействием определенных обстоятельств.

1. Слишком быстрое половое созревание

2. Во время беременности

3. В случае набора сверхдопустимого количества жира в зрелом возрасте.

4. Голодовка или низкокалорийная диета

Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие. Например, женщины имеют больший процент жировых клеток, чем мужчины (в среднем конечно). Ребенок имеет в среднем 5-6 миллиардов жировых клеток. Это количество растет во время взросления и полового созревания, и взрослый здоровый человек с нормальным телосложением имеет примерно 25-30 миллиардов жировых клеток. Классический человек с избыточным весом имеет около 75 миллиардов жировых клеток. В серьезных случаях ожирения количество жировых клеток увеличивается до 250-300 миллиардов!

Помните, что жир – это фактически запасенная энергия, а жировая клетка – это топливный бак. В отличие от автомобильного топливного бака, у которого фиксированный объем, размер жировой клетки не имеет определенного размера, поэтому в зависимости от количества жира, которое находится внутри клетки, ее размер будет увеличиваться или уменьшаться.

Поэтому, когда вы стройнеете, то вы в действительности не теряете жировые клетки, вы просто опустошаете их содержимое.

Жиросжигающие

Жиросжигающие тренировки

Традиционная кардиотренировка.

Итак мы выяснили что прежде чем организм возьмется за пережигание жира ему нужно сначала потратить запасы гликогена, который находится в мышцах и печени. Вариантов несколько.

Вариант первый. Мы можем просто начать кардио-тренировку, к примеру бег, и тогда минут за 20 истратив запасы гликогена организм наконец то возьмется за жир, если хватит здоровья и силы воли мы можем так бегать около 50-60 минут, больше нельзя ни в коем случае, потому что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа аэробики организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Вариант второй. Утренние кардиотренировки на пустой желудок, утром запасы гликогена истощены. Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева.

Вариант третий. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки). Также как и в случае с утренними тренировками длительность кардио-нагрузки не должна превышать 30-35 минут.

Причем тренировка должны проходить в так называемой жиросжигающей пульсовой зоне, а это будет 60-75% ЧСС от максимума. Еще один способ определения нагрузки дыхание, оно должно быть глубокое, но медленное (говорить можно, с небольшим затруднением).

Интервальная кардиотренировка.

Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности. Грубо говоря, вы бежите 10 секунд изо всех сил, а потом 20 секунд в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка как гласит лозунг.

Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст.

Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите – это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами – интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна.

Является ли интервальная тренировка эффективной?

Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира.

Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства. Если вы не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту.

Если вы не можете проплыть хотя бы 20 дорожек без остановки в бассейне, то данная техника не поможет вам.

Силовые тренировки VS Аэробика

Аэробика "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание.

Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Отдельно хочется упомянуть об круговой тренировке, которая включает в себя преимущества силового и кардио тренинга, а именно тренировку силы, выносливости и в нашем случае сжигание жира, как во время за счет учащенного пульса, так и после за счет разогнанного метаболизма. Еще один момент сэкономленное время.
Если все делать правильно, круговой тренинг дает сжатую, быструю тренировку.
Целью кругового тренинга является достижение тех критериев, которые являются показателями улучшения кардио-респираторных способностей, одним из которых является увеличение пульса до 60-90% от максимума, в зависимости от Вашего возраста и уровня физической подготовленности. Достигнув этого целевого темпа, Вы должны поддержать его в течение 12-30 минут.Следующим важным правилом является непрерывное выполнение программы, переход от упражнения к упражнению без остановок. Составляя программу круговой тренировки, важно сделать ее простой. Делайте только несколько упражнений. Слишком часто люди стараются включить все упражнения, о которых они когда-либо слышали.Конечно, все они полезные, но получается слишком много хорошего. Выберите по одному основному упражнению для каждой из трех больших групп мышц - плечевого пояса, спины и ног - и, закончив выполнение этих серий, Вы можете добавить еще один «круг» для меньших групп. Это могут быть упражнения для различных областей тела, или же Вы можете охватить одну какую-то область, к примеру, спину, ноги или верхнюю часть тела. Например, если Вы хотите добавить работу для верхней части тела, Вы можете использовать следующую программу: пять подходов в пяти повторениях приседаний, жим лежа на наклонной скамье и высокая тяга штанги перед собой, за которыми следуют два подхода в 20 повторениях пулловеров с выпрямленными руками, сгибания рук и латеральные подъемы, объединенные в «круг».

Выполнение одного ключевого упражнения для каждой части тела является наилучшим методом для общего развития, но многие предпочитают использовать программу сплита, или же являются настолько продвинутыми, что могут выполнять по два ключевых упражнения для определенной части тела. Однако, следует быть осторожным, поскольку можно легко перетренироваться. Добавляйте второе упражнение только при условии, что Вы можете полностью восстановиться после предложенной выше программы.

В противоположность распространенному мнению, не обязательно использовать круговую систему для всей тренировки. Возможно, Вы захотите отдыхать между выполнением одного, двух или даже трех основных упражнений, особенно, если у Вас тяжелый день, и использовать «круг» только для дополнительной работы. Это не только сохраняет время, но также стимулирует несколько иную реакцию мышц.Единственное, что препятствует формированию идеального «круга», соответствующего Вашим потребностям - это Ваше воображение. Смешивайте и комбинируйте штанги и гантели с различными тренажерами. Но не забывайте ограничивать себя несколькими упражнениями. Вне зависимости от ситуации, Ваша программа должна содержать какой-нибудь «круг», поскольку это позволит Вам достичь более высокого уровня силовой подготовки.

Еще один момент силовые тренировки тратят преимущественно гликоген, а израсходованный за время работы гликоген синтезируется из молочной кислоты на протяжении 1 – 2 часов, после работы. Восстановление гликогена в мышцах может длится до 2 – 3 дней, а все это время организм будет обращаться к жирам как практически единственному источнику энергии в этот период. Восстановление гликогена в печени и мышцах возможно при достаточном потреблении углеводов после физической работы. При пищевом рационе с высоким содержанием углеводов, процесс восстановления гликогена ускоряется.

Продолжительность

Продолжительность интервальной фитнес-тренировки

Что общего может быть между спортсменом, выступающим на соревнованиях и человеком, спешащим на автобус или бегущим в гору в магазин?
С точки зрения спортивной медицины у них одно объединяющее качество – приложение чуть больше усилий, большее потребление кислорода, чем в обычной жизни, а соответственно, выражаясь научным языком, ярко выраженный интервал усилия. Вслед за интервалом усилия следует другой более легкий период – интервал восстановления сил, которому свойственны намного меньшие усилия. Если рассматривать нашу повседневную жизнь, то она вся состоит из интервалов: постоянных изменений темпа деятельности от обычного до предельного. Интервальный тренинг соответствует нашему ритму жизни и достаточно физиологичен, и именно поэтому интервальный тренинг и взят на вооружение спортивными медиками – он рекомендуется спортсменам для улучшения результатов и показан людям, желающим эффективно и без ущерба для здоровья справиться с излишками жира, поскольку поскольку интервальный тренинг соответствует нашему ритму жизни и достаточно физиологичен.
В целом, интервальным тренингом может являться любая деятельность, которая чередует периоды высокой интенсивности (например, спринт) с периодами низкой интенсивности (ходьба или бег трусцой). Даже некоторые виды силового тренинга могут рассматриваться как специальные методики интервального тренинга.

Интервальные фитнес-тренировки
Эффективность интервальных тренировок была известна издавна, этот метод применялся с успехом в разных спортивных дисциплинах: плавании, беге, велосипедном спорте и других.
Основной его принцип – чередование максимальных усилий с короткими периодами отдыха и восстановления сил, при которых вы повышаете не только выносливость, но и набираете скорость. При этом, активно заставляя работать сердце, потребляете больше кислорода на стабильной основе.
Использование двух слов: «холмы» и «ветра», которые вызывают ужас у бегунов, на самом деле очень полезная вещь, так как они самым непринужденным образом создают интервалы в занятиях. Тренируясь в таких условиях, вы можете сделать ваши ноги и сердце более выносливыми и сжигать больше жира без видимой потери в мышечной массе и силе. Поэтому этот метод просто необходим спортсменам тех видов спорта, которые требуют высокой выносливости и функциональной готовности. Но перебор с интервальными тренировками может послужить причиной потери мускульных объемов и силы, а это не очень подходит культуристам, особенно тяжеловесам.
Если говорить об интервальном методе, который взят на вооружение в современном фитнесе, то он обычно используется для улучшения аэробных процессов в организме и ускорения сжигания жировой прослойки. Также он очень рационален и экономит ваше время. Кроме того, интервальные тренировки позволяют нервной системе адаптироваться к технике выполнения упражнений, что делает ваши движения более экономными. Помимо этого они дают возможность тратить больше калорий за относительно короткий промежуток времени. Для людей, испытывающих дефицит времени – это просто находка!

Варианты интервального фитнес-тренинга
Интервальный тренинг может выполняться на любом типе оборудования или без такового на открытом воздухе. Степпер или велотренажер предпочтительнее бега, который может давать излишнюю нагрузку на суставы и особенно не рекомендуется людям с избыточной массой тела.
Если вы занимаетесь ходьбой, то можете чередовать движение в обычном темпе в течение двух минут с легким бегом продолжительностью в 1 минуту. Бегуны и велосипедисты также могут попробовать интервальные дистанции: выберите себе ориентир на расстоянии (магазин, остановка, лампа городского освещения) и увеличьте скорость. Затем вернитесь к нормальному темпу и следите за тем, чтобы пульс замедлился, после чего выберите новую цель и опять увеличьте скорость.
Как высчитать пульс во время интервальной фитнес-тренировки?
Интенсивность интервального тренинга должна составлять не менее 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста (в среднем 75-85% от максимальной ЧСС). Например, для 30 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности пульс во время интенсивной нагрузки должен быть 220-30=190, 190х0,75-190х0,85=142-161 ударов в минуту. Во время восстановления между интервалами – порядка 50-60% от максимальной ЧСС: 220-30=190, 190х50-190х60=95-114. У более опытных интенсивность должна быть еще выше (до 95 % от максимальной ЧСС). Однако из-за короткой продолжительности большинства интервалов, частота сердечных сокращений не дает точную меру интенсивности, поэтому обычно приходится субъективно (по ощущениям) оценивать уровень интенсивности.

Как часто проводить интервальные фитнес-тренировки?
Интервальный тренинг из-за повышенной интенсивности более травмоопасен, чем обычная аэробика, поэтому начинающие программу упражнений интервального тренинга должны иметь соответствующую аэробную подготовку.
Минимальный опыт занятий аэробикой должен составлять не менее 4-х недель (3 занятия еженедельно с частотой пульса 60-65% от максимального). Сами интервальные тренировки должны проводиться не более 3-х, а то и 2-х раз в неделю.
Если вы включили интервальный тренинг в свою тренировочную программу, то другие высокоинтенсивные тренировки должны проводиться в поддерживающем режиме (так, силовой тренинг для ног может быть уменьшен до раза в неделю, особенно если интервальный тренинг выполняется регулярно). Если вы практикуете 4 аэробные тренировки в неделю и хотите добавить одну интервальную тренировку, то вам следует сократить занятия аэробикой до 3-х раз в неделю.

Продолжительность интервальной фитнес-тренировки?
Продолжительность интервального тренинга может составлять от пятнадцати секунд до пяти минут или даже больше. Запомните – чем короче интервальный тренинг, тем выше его интенсивность, и наоборот.
Так, в отличие от пятиминутного тренинга, пятнадцати секундный интервальный тренинг возможен при максимальном усилии. Время восстановления между интервалами может измеряться одним из двух способов:
- Относительно интервала работы: при этом методе, продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени к интервалу работы. Например, 90 секундный интервальный тренинг мог бы иметь интервал отдыха вдвое больше интервала тренировки (180 секунд), а 5 секундный тренировочный интервал допускает соотношение 1:1 с интервалом отдыха 5 секунд.
- Когда ЧСС возвращается к 120 ударам в минуту. Этот метод – более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки, а также достаточно точного метода измерения ЧСС в течение выполнения упражнений.
Общая сумма тренировочных интервалов должна быть представлена в диапазоне от 5 до 25 минут высокоинтенсивной работы, не учитывающей восстановление. Это во многом зависит и от протяженности выбранного интервала. Так, велосипедист, выполняющий интервальную тренировку протяженностью в 1 минуту должен сделать от 5 до 25 циклов. Для спринтера может понадобиться 50 циклов по 15 секунд интервального тренинга. Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа интервалов и сначала увеличивать число интервалов и лишь затем – интенсивность. Как только высокое число интервалов достигнуто, интенсивность может быть увеличена. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой, числа тренировок и длины интервалов по мере вашей подготовленности.

Фартлек или интервальный тренинг?
Фартлек – разновидность интервального тренинга, которая успешно применяется в Скандинавии для улучшения физических качеств спортсменов. Так же, как и интервальный тренинг, фартлек успешно применяется и в фитнесе для нетренированных людей (не спортсменов) с целью уменьшения жировой прослойки.

Примечания:
- Дополнительные аэробные тренировки должны состоять из стандартной нагрузки умеренной интенсивности, более длительной продолжительности.
- Длина интервала зависит от подготовленности: от коротких до длинных.
- Если вы выполняете более долгие интервалы, вы должны также увеличить и время отдыха.
- Циклы восстановления должны выполняться с 60% от максимальной ЧСС или меньше.
- По окончании 8 недельной программы интервального тренинга, интервальные тренировки должны быть прекращены на несколько недель до полного восстановления.
- Для уменьшения жировой прослойки интервальный тренинг должен совмещаться с практически полным исключением из диеты углеводов в и соответствующей формой выполнения упражнений.

Какая польза от интервальной

Какая польза от интервальной тренировки?

1. Это несомненная экономия времени. Если традиционная тренировка в спортзале отнимет у не менее полутора часа, то интервальная, не уступая по интенсивности, займет у не более 45 минут. Я не побоюсь высказать свое мнение, что для многих современных людей сегодня трудно найти время для занятий. А интервальные тренировки – лучший способ решения этой проблемы.

2. Это способ выйти за грань своих возможностей. Я ни в коем случае не утверждаю, что интервальная тренировка гораздо лучше традиционной. Но когда вы постоянно занимаетесь чем-то одним, будь-то упражнения на тренажерах или со штангой или что-то еще, ваше тело перестает реагировать на нагрузку. Оно просто к ней привыкает. Поэтому если вы перестали замечать положительные изменения в своей физической форме, самое время попробовать что-нибудь новенькое.

Посвятите хотя бы два дня в неделю интервальным тренировкам, и ваше тело с благодарностью отреагирует на это. Вы обнаружите свои скрытые резервы и убедитесь, что способны на большее.

3. Это победа над однообразными и монотонными тренировками. Как только вам станет скучно выполнять ваши обычные упражнения, вы с легкостью можете переключиться на упражнения с грифом и блинами или на аэробную нагрузку.

Если вы занимаетесь на тренажерах, начните тренироваться со свободными весами. Интервальные тренировки – это также отличный способ держать свое тело в тонусе между вашими основными тренировочными программами.

Кроме того, это достаточно весело. Да и время пролетает быстро, потому что вместо монотонного выполнения одного упражнения, вы постоянно чередуете силовую и аэробную нагрузки.

4. Это легко! Вы можете выполнить весь комплекс самостоятельно, это не потребует много места и времени. Устанавливайте свои собственные правила, вы сами можете контролировать тренировку, сжигать невероятное количество калорий и избавиться от лишнего жира.

У Вас классный сайт. Это

У Вас классный сайт. Это просто чудо!!! Вот только хочется спросить: а можно подписаться на RSS рассылку новостей? Было бы очень здорово...

------------
Новости музыки

Что такое интервальная

Что такое интервальная тренировка?

Интервальные тренировки недаром еще называют круговыми. В борьбе за идеальную фигуру вам придется целый час чередовать аэробные и силовые нагрузки. А затем чуть передохнуть – и начать все заново. Принцип интервальных тренировок широко применяется профессиональными спортсменами. Чередуя прыжки и бег на месте с выпадами и отжиманиями, они готовятся к соревнованиям. Ну а начинающие спортсменки на таких занятиях смогут укрепить сердечно-сосудистую систему и проработать все основные группы мышц.

Каждый интервал длится не более 10 минут и преследует свою цель. Скажем, после энергичных танцев вам нужно будет резво скручивать пресс, а после прыжков со скакалкой – приседать и отводить ноги. Такой подход позволяет избежать вредного эффекта привыкания и дать полноценную нагрузку на все тело сразу.

Во многих клубах на интервальных тренировках используется дополнительное оборудование. Например, во время аэробной части вы можете скакать на степе или бежать по дорожке, а при выполнении силовых упражнений – приседать с боди-баром или изо всех сил тянуть специальную резину.

Существует еще и интервальная аквааэробика: вы бегаете по дну бассейна, находясь по грудь в воде и преодолевая ее сопротивление, а затем опускаете и поднимаете пластиковые гантели.

Кому подходит?

Тем, у кого нет времени на 4–5 полноценных тренировок в неделю и кто хочет добиться эффекта "3 в 1". Здесь, как в телевизионной рекламе, вы разом получите аэробную и силовую нагрузку, а также отлично потянете уставшие мышцы.

Кроме того, вы никогда не заскучаете, так как тренер постоянно будет ставить новые задачи. Смешно звучит, но интервальная тренировка чем-то сродни военным сборам, когда солдат заставляют "упасть и отжаться" после километрового кросса.

Методика интервального тренинга – цели и задачи

Суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Основные принципы интервальной тренировки:

  • продолжительность нагрузки – от 2 до 12 минут (в дальнейшем увеличивается до 15 минут);
  • интенсивность в фазе нагрузки должна – 60 – 80% от максимальной частоты пульса (максимальная частота пульса определяется по формуле "220 – возраст в годах");
  • фаза отдыха по продолжительности равняется фазе нагрузки;
  • частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40 – 50% от максимальной;
  • циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз.

Метод интервальной тренировки основан на повторении упражнений столько раз, сколько это требуется для каждого тренировочного занятия. Как конечный результат этого метода – получение серий пиков частоты пульса в зоне высокой интенсивности в течение желаемого отрезка времени тренировки или дистанции, отдельно от периодов более низкой частоты пульса в течение восстановления или периода отдыха, как показано на диаграмме.

Интервальная тренировка улучшает ваши способности к выполнению физической работы. Большинство людей, применяющих этот тип тренинга, обычно используют его для подготовки к соревнованиям, занимаясь по такой методике несколько недель перед основным стартом. Цель интервальной тренировки состоит в том, чтобы за ограниченный период времени подготовить организм к выполнению работы высокой интенсивности, что необходимо при спортивных соревнованиях.

Первоначально, вы должны начать вашу интервальную тренировку с коротких периодов высокой интенсивности и длительных периодов отдыха. Тогда вы сможете постепенно прогрессировать и перейти к более длительным периодам увеличенной нагрузки большей интенсивности и с более короткими периодами отдыха. В конечном счете, вы будете выполнять работу большей интенсивности.

Интервальный тренинг не предназначен, для того, чтобы длиться неделя за неделей, вместо этого он должен проводиться в течение коротких периодов в виде, например, предсезонной / предсоревновательной подготовки.  После нескольких недель интервальных тренировок следует сделать "отдых" на 5–8 недель, т.е. переключится на ваши обычные тренировки.

 по материалам интернет-сайтов

Удивительными свойствами обладает красный жгучий перец холод ускоряет сжигание лишнего жира или похудение Брюссельская капуста - полезно, красиво и вкусно! Йога для похудения — верное решение в поисках обретения физического и духовного равновесия Мифы о пользе и вреде сыроедения!