Шавасана - йогическая поза расслабления

Существует множество техник, помогающих расслаблению. Как это ни прискорбно, мы погружены в мир, полный напряжения. Нам остается только спросить себя, что мы можем сделать со своим собственным напряжением и что мы можем сделать с напряжением мира, которое, прежде всего, есть суммарный результат индивидуальных напряжений. В отличие от психиатрии, которая предлагает как средство — транквилизаторы, хатха-йога предлагает безмедикаментозное внутреннее расслабление посредством древней практики шавасаны.

Если бы каждый из нас проводил в Шавасане хотя бы 15 минут в день, все SPA мира давно бы разорились.

Что мы можем предпринять, чтобы справиться с усталостью и раздражительностью? Как избавиться от чувства, что дел слишком много, а времени для их выполнения слишком мало?

Ключ к решению проблемы — пребывание в Шавасане по 15—30 минут в день. Шавасана (поза Мертвеца) является центральной асаной в традиции хатха-йоги, при этом ее выполнение не требует специальной подготовки. Вы можете остановиться на самой простой вариации с минимальным количеством вспомогательных материалов или вооружиться полным комплектом одеял, болстеров и грузов.

Раньше Шавасана обязательно включалась в программу ежедневных занятий, но теперь, к сожалению, я все чаще узнаю от учеников, что преподаватели либо игнорируют эту позу, рекомендуя «выполнить ее позже», либо уделяют ей не более пяти минут. Между тем для полноценного глубокого расслабления необходимо по крайней мере 15 минут. В некоторых странах есть сиеста. Я голосую за ежедневную сиесту в виде Шавасаны.

Существует масса «уважительных причин», по которым люди не делают Шавасану. Большинство людей уверены, что у них слишком мало времени. Но подумайте вот о чем: все мы, живущие в этом мире, располагаем абсолютно равным количеством времени каждый день. Кто-то более образован, кто-то более богат, у кого-то крепче здоровье, но каждый из нас имеет такое же количество времени, что и остальные. Вопрос в том, как вы его используете. Возможно, вам придется отказаться от просмотра сериала или устоять перед соблазном поболтать по телефону, но если вы сложите те отрезки времени, которыми вы в состоянии пожертвовать, то обязательно найдете в своем плотном графике по крайней мере 15 минут для блаженного ничегонеделания.

Практикуйте Шавасану в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное – чтобы это происходило каждый день и в одно и то же время. Используйте таймер.

Воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но, скорее всего, сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек не так остро реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное, единственно верное решение.

Все, что может пригодиться при выполнении Шавасаны, найдется у вас дома. Для базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровная поверхность и пара одеял и подушек. Для полного расслабления я рекомендую использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть.

Поставьте таймер на 15—20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам «развалиться» в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди. Позвольте повязке самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.

Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая — физическое расслабление, у большинства людей она занимает около 15 минут. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает.

Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира — он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. На мой взгляд, вторая стадия является наиболее оздоравливающей для тела и комфортной для ума. Один студент однажды так описал Шавасану: «Ваше тело спит, а ум наблюдает». Постепенно движение мыслей вы начинаете замечать так же, как отмечали бы движение грудной клетки, поднимающейся и опускающейся вместе с дыханием. Как только это произойдет, вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго. На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира – до тех пор, пока звонок таймера или голос учителя не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени – и воспримете ее как дар, но не расстраивайтесь, если пока этого не случилось.

1. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.
2. Сцепить руки в замок, переплетая пальцы, вытянуть их за головой и потянуться пятками вперед, от себя. Ноги и руки как бы растягивают туловище. Затем расцепить руки, сжать кисти в кулаки, опустить руки вдоль туловища и быстро расслабиться. Носки и пятки разойдутся. Руки лягут на ребра ладоней. Голова может отклониться в сторону.
3. Почувствуйте свою кисть (для женщин — правую, для мужчин — левую). Почувствуйте в пальцах, или в ладонях, или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию, то есть какие-то ощущения. Сосредоточьтесь на них.
4. Добившись тяжести и тепла (или прохлады) в одной кисти, вызовите такие же ощущения в другой. Затем распространите их на всю руку, на обе руки.
5. По очереди расслабьте ноги. Мужчины начинают с левой ноги, женщины — с правой. Можно пошевелить пальцами ноги, напрячь ступню. Почувствуйте, как ступня становится тяжелой, давит на пол.
6. Расслабьте ягодицы, затем спину, живот, грудь.
7. Расслабьте лицо. Для расслабления лба достаточно несколько раз мысленно погладить лоб рукой и волосы. При расслаблении жевательных мышц и языка первое время может интенсивно выделяться слюна. Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.
8. Расслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап Шавасаны. Если вам удается, скажем, минут за 10 полностью расслабить тело, то вы достигли уже заметных успехов. Когда это будет получаться минуты за 3-4, можно осваивать Шавасану дальше.

Расслабляться лучше в спокойном месте, теплом, тихом, не очень освещенном. Если прохладно, лучше одеться потеплее. Начинающим бывает трудно вызвать ощущение тепла в замерзающей ноге. Для успешного освоения Шавасаны ее стоит делать хотя бы 2 раза в день. О дыхании не задумывайтесь — тело будет дышать, как ему надо.

Следующий шаг — отчуждение тела, разотождествление с ним. Чувство тепла и тяжести переходит в ощущение воздушности, легкости, невесомости, потери чувствительности. Одна из техник: начиная с кончиков пальцев ног, представлять, как от ног к голове движется плоскость, граница раздела: выше нее — ваше тело, горячее, тяжелое, а ниже — бесчувственное, невесомое, как бы чужое. Однако можно и сразу представлять себя парящим в небе, иногда это легче. Для освоивших начальную стадию Шавасаны пройти этот этап обычно не составляет большого труда, при длительном расслаблении «воздушность» часто возникает сама собой.

Войдя в состояние легкости, представить вокруг себя — вверху, внизу, по сторонам — всюду — бескрайнее голубое небо. Иногда на это уходят недели тренировки.

Правильный выход из шавасаны очень важен. Дайте себе мысленную установку ощутить руки, ноги, шею, затем вдохните и выдохните. Перед Шавасаной следует дать себе установку, какое время отводится на упражнение. Десять минут, или пятнадцать. Сказать себе, и больше можно об этом не думать. В указанный срок подсознание даст нужный сигнал.

В шавасане можно дать себе психологическую установку. Она должна быть утвердительной, не должна содержать отрицания «не». Поэтому вместо формулы «я не сержусь» нужно использовать формулу «я улыбаюсь», а вместо «я не курю» — «я бросаю курить». Находясь в состоянии мышечного и нервного расслабления. Вы должны мысленно ярко и образно представить голубое небо. Освоение этой стадии трудно регламентировать временем, оно занимает примерно 10-16 недель. Четвертая стадия Шавасаны, как указывалось выше, является основной, к ней нужно стремиться, но лишь после достижения совершенства в предыдущих.

как правильно входить в шавасану и выходить из нее?

Шавасана – метод снятия усталости, быстрой подзарядки

Самая подходящая асана для релаксации – «Шавасана», поза мертвец

Шавасана — расслабление в позе мертвого тела