ЗенСлим

Почему вы не похудеете в спортзале?

Чтобы сбросить вес, нужно тратить больше, чем поглощаешь. Эта максима повторяется не одно десятилетие. Ее можно услышать от тренеров по фитнесу, звезд экрана, компаний-производителей продуктов и напитков и даже врачей. Мысль, что мороженое или шоколадка после (или до) активной тренировки не повредят, помогает всем – и спортзалам, продающим абонементы и персональные тренировки, и продуктовым магазинам, и нам самим: приятно немного поощрить себя за правильный образ жизни. Проблема только одна: все совсем не так. Старший обозреватель раздела «Здоровье» Vox Джулия Беллаз изучила более 60 научных публикаций, чтобы доказать это. Republic приводит основные выводы журналистки.

1. Подвижность переоценена

Распространено убеждение, что современные люди так часто набирают лишний вес потому, что в среднем мы гораздо меньше двигаемся, чем наши предки. Поэтому исследователи любят изучать народы, у которых сохранился прежний образ жизни, при котором мужчины целыми днями бегают на охоте, а женщины присматривают за детьми и хозяйством. Антрополог Херман Понцер из нью-йоркского Хантер-колледжа отправился в Танзанию наблюдать за народом хадза, до сих пор живущим охотой и собирательством. Когда он подсчитал, сколько калорий они (в эксперименте участвовали 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет) сжигают за день, результаты оказались поразительными: поджарые охотники-собиратели тратили столько же энергии, сколько сегодняшний американец или европеец.

Как это объяснить? Во-первых, дело в том, что ⁠количество потраченных калорий зависит не только от движений, но ⁠и от того, сколько энергии уходит ⁠на тысячи других процессов, происходящих в нашем организме, чтобы поддерживать ⁠жизнь. ⁠Только мозг расходует 20% нашей энергии. Роль этого и других невидимых процессов в организме нередко недооценивается. Кроме того, то, что хадза не тратят больше калорий, чем мы, но ухитряются не толстеть, может указывать на простой факт: они не переедают.

2. Физическая ⁠нагрузка все равно нужна

Даже если беговая дорожка никак не повлияет на ваши объемы, не стоит забрасывать ее, настаивает Беллаз: физические упражнения все равно приносят пользу уму и телу. Работа известной независимой исследовательской организации Cochrane показала, что упражнения приводят к достаточно небольшой потере веса и наиболее эффективны в сочетании со специальной диетой, но при этом снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета даже у тех, кто не похудел. Другие исследования также подтверждают, что регулярная нагрузка уменьшает вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера и повышает когнитивные способности. Наконец, если вы недавно похудели, упражнения могут помочь удерживать вес на новом уровне.

3. Упражнения сами по себе бесполезны

Как уже упоминалось в предыдущем пункте, спортзал действительно полезен тогда, когда сочетается с правильным питанием. Мета-анализ трех десятков исследований о связи похудания с нагрузками показал, что доказательств зависимости объема жира и физической активностью «недостаточно»; хотя некоторые краткосрочные исследования указывали на определенное снижение веса, долгосрочные этой закономерности не подтверждали.

Многочисленные эксперименты с людьми, участвующими в марафонах, близнецами, женщинами после наступления менопаузы и другими группами людей, сжигавшими калории на тренировках, демонстрировали в лучшем случае потерю нескольких килограммов, подчеркивает Беллаз. Список исследований можно продолжать. В конечном итоге, говорит исследователь ожирения из Алабамского университета Дэвид Эллисон, физическая активность в отношении потери веса дает «меньший эффект, чем вы можете математически спрогнозировать».

Существующая уже более полувека идея, что сокращение числа калорий приведет к сжиганию пропорционального числа калорий, сегодня представляется слишком упрощенной. Сейчас ученые рассматривают энергетический баланс в организме как меняющуюся и адаптирующуюся систему.

4. Движение сжигает меньше калорий, чем кажется

К сожалению, это правда. По словам Алексаи Кравитца, специализирующегося на ожирении нейробиолога из Национальных институтов здравоохранения (NIH, правительственный центр по исследованию проблем здравоохранения в США), движения расходуют у среднего человека 10–30% энергии (в понятие «средний» не входят профессиональные спортсмены). Из этого часть приходится на движения, которые мы и так совершаем каждую минуту, даже если не тренируемся. Большая часть энергии тратится на поддержание базального метаболизма, то есть функций, которые организм выполняет в состоянии покоя: дыхание, работа сердца, обмен веществ и т.п. На это может уходить от 60% до 80% энергозатрат. Еще одна статья расходов – переваривание пищи, на него требуется порядка 10% энергии. И только оставшееся идет на движения.

Вот почему усиление двигательной активности лишь немного увеличивает расход калорий и потерю веса. Модель, разработанная в NIH, показывает, что если мужчина весом 90,5 кг начнет заниматься бегом в среднем темпе по 60 минут четыре дня в неделю и не станет при этом потреблять больше калорий, чем до начала тренировок, за месяц он потеряет чуть больше 2 килограммов. Если потребление калорий увеличится, результат будет еще более скромным.

5. Упражнения могут мешать потере веса

То, сколько мы двигаемся, связано с тем, сколько мы едим. Очевидно, что когда мы начинаем расходовать больше энергии, организм старается как следует восполнить потери и сигнализирует о том, что мы проголодались. Это чувство голода может заставить нас съесть даже больше, чем мы «сожгли». Тут есть и психологический аспект: после тренировки люди могут съедать больше привычной порции, потому что им кажется, что они потратили очень много калорий. К сожалению, результат часа, проведенного на тренажерах, можно «отъесть» обратно за пять минут. Наконец, напоминает Беллаз, многие после тренировки снижают свою нормальную активность (больше отдыхают), чем тоже нивелируют часть положительного эффекта.

Кроме того, существует теория, что организм, нагруженный тренировками, запускает «метаболическую компенсацию» – перестраивается так, чтобы не остаться без жизненно важного (как он считает) запаса энергии. Для одного исследования в 1994 году ученые три месяца мучали семь пар близнецов, привыкших к сидячему образу жизни, – заставляли их крутить педали велотренажера по два часа почти ежедневно. Кормили подопытных только в лаборатории, поддерживая потребление калорий на постоянном уровне.

В итоге участники потеряли в среднем по 5 кг, в основном за счет жировой ткани, и, как выяснилось, сжигали на 22% меньше калорий, чем предполагали расчеты, сделанные исследователями перед экспериментом. По мнению ученых, в этом виновато либо замедление базального метаболизма, либо то, что люди тратили меньше энергии в часы между тренировками.

6. Чем больше тренируешься, тем больше «сожжешь»?

Еще есть гипотеза о плато расхода энергии. В недавней работе Херман Понцер установил, что расход энергии не обязательно пропорционален физическим нагрузкам. Разделив 332 взрослых подопытных на три группы, Понцер увидел, что те, кто поддерживает средний уровень активности (занимается спортом 2–3 раза в неделю), тратят больше калорий, чем те, кто ведет сидячий образ жизни, а также – парадоксальным образом – больше калорий, чем те, кто тренируется почти ежедневно.

То есть после определенного уровня нагрузок расход энергии переставал увеличиваться. Этот вывод идет в разрез с традиционными представлениями, которые заложены в работу различных фитнес-трекеров – что зависимость между временем тренировки и количеством сжигаемых калорий линейна. Согласно выводу Понцера, организм человека умет устанавливать лимит для энергозатрат, чтобы не потратить лишнего. Пока это только гипотеза.

7. От плохого питания нельзя «убежать»

Последние полвека мы слышим о том, что физкультура поможет в борьбе с ожирением; эта идея, например, импонирует производителям газировки и сладостей, которые поддерживают различные оздоровительные мероприятия и спортивные праздники. Сейчас многие ученые предлагают пересмотреть эти представления. По мнению Сары Кёрк, специалиста по ожирению из университета Далузи (Канада), они таят потенциальную опасность, потому что люди, надеющиеся сбросить все лишнее в спортзале, недооценивают влияние питания на свой вес. «Есть масса доказательств, что занятия спортом полезны для здоровья. Но если вы пытаетесь похудеть, то самая большая проблема здесь – это еда», – утверждает эксперт по ожирению Диана Томас.

Что делать?

Согласно информации, собранной американским исследовательским проектом National Weight Control Registry, у тех, кто с успехом избавлялся от лишнего веса, есть несколько общих черт. Они взвешиваются каждую неделю, ограничивают потребление калорий и стараются держаться подальше от чересчур жирной пищи. Кроме того, они следят за объемом порций и да, регулярно занимаются спортом. Здесь важно понимать, пишет Беллаз, что физическая активность не заменяла, а дополняла ограничения в приеме пищи. Тем, кому хочется похудеть, журналистка предлагает прислушаться к совету Томас: «Представьте, что вы вообще не занимались спортом. Представьте, что упражнения нужны вам только для улучшения здоровья, но не для снижения веса».

Почему не стоит заниматься физической активностью, чтобы сбросить вес

«Я заставлю тебя работать, — кричала на меня на последнем занятии с велотренажерами инструктор по фитнесу, блондинка с идеально накачанным телом, — и ты еще сможешь позволить себе второй коктейль по скидке в баре!»

Под конец 45-минутной тренировки я обливался потом. Чувствовалось, что я поработал очень, очень хорошо. Если верить дисплею велотренажера, я сжег более 700 калорий. Конечно же, я заслужил еще одну маргариту.

Инструктор говорила нам то, что мы все уже слышали: занимаясь на велотренажере или беговой дорожке, можно не отказывать себе в еде и все равно терять вес. Это повторяли фитнес-гуру, знаменитости, пищевые корпорации, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники системы здравоохранения, врачи и первая леди Соединенных Штатов. Благодаря этому убеждению продавалось и продается все, от бесчисленных абонементов в тренажерные залы и видеотренировок до фитнес-трекеров и спортивных напитков и питания.

Есть лишь одна проблема: это убеждение не только ложно, но ещё и ведет нас в тупик в нашей борьбе с ожирением.

Сколько физических упражнений нужно делать для оптимизации аутофагии?

Количество упражнений, необходимых для стимуляции аутофагии в организме человека до сих пор неизвестно, однако считается, что интенсивные упражнения более эффективны, чем легкие упражнения, которые, безусловно, также полезны. 

Тем не менее, некоторые исследования показали, чтоидеальной зоной, в которой физические упражнения показывают наибольшую выгоду для увеличения длительности жизни, колеблются от 150 до 450 минут умеренных физических упражнений в неделю, что снижает риск ранней смерти на 31% и 39% соответственно. Включение, как минимум, в 30 % тренировки упражнений с высокой интенсивностью, также показало увеличение продолжительности жизни приблизительно на 13% больше по сравнению с упражнения, которые проводились в стабильно умеренном темпе все время тренировки.

Полезны ли физические нагрузки при хронической сердечной недостаточности?

Еще 15–20 лет назад пациентам с хронической сердечной недостаточностью советовали максимально воздерживаться от физических нагрузок. Сегодня эта рекомендация устарела. Активность следует временно ограничивать лишь в случае декомпенсации (обострения) ХСН. Если же у человека состояние стабильно, двигаться ему необходимо. Важно давать себе физические нагрузки хотя бы пять дней в неделю, а лучше — каждый день.

Почему нам нравится заниматься физическими упражнениями под музыку?

Во-первых, сама по себе любимая музыка поддерживает хорошее настроение, а значит настраивает на хороший лад. Во-вторых, ритмичная музыка невольно задаёт нам темп, который мы принимаем и повторяем в виде движений. В- третьих, да просто без музыки скучно.

Почему люди не хотят заниматься физическими упражнениями?

Может быть, это происходит потому, что ни в одном из опубликованных трудов не имеется глубокого объяснения, зачем нужно заниматься физическими упражнениями, зачем нужно ходить и бегать, не указано, как нужно ходить и бегать. Можно с абсолютной уверенностью сказать, что подавляющее большинство людей, в особенности старше 35 лет, только потому не бегают и не занимаются необходимой для здоровья гимнастикой, что им никто вовремя не объяснил, почему наш организм нуждается в определенных движениях, никто не доказал, что покой ведет к лени, вялости и слабости, что неподвижность ускоряет наступление старости.

Почему фитнес-трекеры — пустая трата денег?

Многие покупатели фитнес-браслетов и умных часов надеются, что эти гаджеты помогут им стать стройнее, точно подсчитывая количество пройденных шагов и сожженных калорий.

Объединенная группа ученых из Медицинского центра департамента по делам ветеранов Филадельфии, Университета Пенсильвании и Амхерстского колледжа провела сравнение точности фитнес-трекеров с их программными аналогами, которые можно установить на любой современный смартфон.
В ходе эксперимента 14 добровольцам было предложено сделать 500 и 1500 шагов по беговой дорожке, фиксируя ход тренировки при помощи различных фитнес-приспособлений. В их число вошли три фитнес-трекера, надеваемых на пояс, три фитнес-браслета и два мобильных телефона с четырьмя различными программами для подсчета количества шагов.
Выяснилось, что мобильные телефоны работают гораздо точнее, их показания отличались от отмеренного количества шагов не более чем на 7%, в то время как ошибка специализированных фитнес-трекеров превышала 22%.
Учитывая, что для работы фитнес-устройств все равно нужен смартфон, исследователи советуют не тратить лишних денег и просто установить на телефон программу-шагомер.

25 причин, почему стоит начать заниматься физическими упражнениями

Занятие физическими упражнениями обладает многими преимуществами, и сегодня мы расскажем вам о 25 из них. Речь идёт не только о благоприятном влиянии на внешность, но и о жизни в целом.
25. Занятия спортом увеличивают продолжительность жизни.
Исследования показывают, что активный образ жизни может увеличить продолжительность жизни на срок до 1,8 года.
24. Спорт уменьшает общее количество травм.
Чем больше человек занимается спортом, тем менее склонным к получению травм он становится, так как у него развивается осанка, равновесие и сила.
23. Спорт снижает уровни беспокойства.
Упражнения снимают чувство тревоги, таким же образом как они снижают стресс и улучшают настроение, посредством способствования выработке эндорфинов.
22. Физические упражнения могут помочь вам справиться с депрессией.
Многие исследования показывают, что регулярные физические упражнения приносят пользу людям, которые страдают от депрессии. Благодаря тому, что организм вырабатывает эндорфины во время тренировки, упражнения служат причиной появления положительных чувств, помогая предотвратить депрессию.
21. Занятия спортом увеличивают самооценку
Упражнения помогают повышению самооценки, создавая положительный образ тела, которое является более здоровым, подтянутым, и эстетично выглядящим.
20. Тренировки улучшают настроение.
Согласно исследованиям, регулярные физические упражнения являются эффективным средством поднять настроение. Когда человек начинает тренировку, его сердечный ритм увеличивается и мозг выделяет химические вещества, которые способствуют хорошему настроению и вызывают ощущение благополучия и эйфорию, в то же время, успокаивая измотанные нейроны в головном мозге, которые вызывают плохое настроение.
19. Занятия физическими упражнениями снижают стресс
Физические упражнения и стресс непосредственно связаны друг с другом. Почти в любой форме тренировка может служить лекарством от стресса, поскольку она помогает повысить уровень позитивных эндорфинов в организме.
18. Физические упражнения улучшают двигательную способность в людях, которые страдают от артрита.
Специалисты в области здравоохранения рекомендуют специальную программу упражнений для людей, которые страдают от артрита. Эта программа включает в себя упражнения, которые облегчают боль и скованность, вызванные этой болезнью. Эти упражнения также предназначены для уменьшения боли в суставах и улучшения гибкости суставов.
17. Занятия спортом уменьшают риск развития ожирения.
Одним из основных факторов, которые способствуют ожирению, является сидячий образ жизни. Когда человек испытывает недостаток физической активности, он, как правило, хочет больше кушать, в результате чего происходит увеличение веса (и то, что вы не сжигаете лишние калории, совсем не помогает).
16. Занятия физическими упражнениями улучшают метаболизм.
Ускоренный обмен веществ помогает сжигать жир и одним из самых безопасных способов ускорения вашего метаболизма является увеличение мышечной массы. Мышечные клетки являются в восемь раз более метаболически активными, чем жировые клетки, то есть мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
15. Занятия спортом замедляют саркопению
Регулярные тренировки играют важную роль в контролировании основных процессов саркопении, которая относится к состоянию, при котором мышцы постепенно исчезают по мере старения. По словам медицинских экспертов, упражнения являются первичным лечением этого состояния, особенно силовые упражнения и тренировки с отягощениями.
14. Спорт улучшает скелетно-мышечное здоровье.
Упражнения способствуют улучшению опорно-двигательного аппарата, поскольку они позволяют мышцам значительно увеличиваться в размере и силе.
13. Занятия физическими упражнениями улучшают минеральную плотность костной ткани и снижают риск развития остеопороза.
Специалисты в области здравоохранения рекомендуют ежедневные физические упражнения для людей, которые страдают от остеопороза. Занятие спортом на регулярной основе способствует улучшению минеральной плотности костной ткани, поскольку оно способствует увеличению и поддержанию плотности костей. Виды упражнений, которые идеально подходят для пациентов с остеопорозом, включают в себя тренировки с отягощениями, упражнения на гибкость и силовые тренировки.
12. Спорт делает вас умнее
Исследования показали, что физические упражнения напрямую связаны с тем, насколько вы умны. На самом деле, последние исследования в неврологии свидетельствуют о том, что упражнения делают больше для стимулирования мышления, чем это делает само мышление, создавая мозг, который сопротивляется физической усадке и улучшает когнитивную гибкость.
11. Занятия физическими упражнениями снижают риск возникновения рака толстой кишки.
Люди, которые тратят больше времени ходьбу и участие в других физической активностях, с меньшей вероятностью диагностируются раком толстой кишки, чем те, которые этого не делают. Кроме того, исследования показывают, что физически активные люди, у которых развивается рак толстой кишки, обладают более высоким шансом на выживание, потому что их уровни инсулина и других гормонов в организме хорошо регулируются.
10. Занятия спортом снижают риск развития рака молочной железы.
По данным исследований, женщины, которые занимаются физическими упражнениями на регулярной основе, менее подвержены риску развития рака молочной железы. Благодаря тому, что физические упражнения помогают в управлении весом, женщины в постменопаузе, которые занимаются спортом на регулярной основе, являются более худыми и обладают более низкими уровнями эстрогена, который является одним из основных факторов в профилактике рака молочной железы.
9. Физические упражнения уменьшают риск возникновения инсульта.
Активный образ жизни снижает риск развития инсульта на целых 80 процентов, так как он способствует улучшению здоровья кровеносных сосудов.
8. Занятия физическими упражнениями улучшают уровень липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин).
В то время как занятие физическими упражнениями помогает уменьшить уровень холестерина, оно также помогает повысить уровень хорошего холестерина. ЛПВП или липопротеины высокой плотности забирают избыток холестерина из крови и доставляют его в печень, где он расщепляется. Чем больше человек занимается спортом, тем выше становятся его уровни ЛПВП.
7. Занятие спортом снижает общий уровень холестерина.
Когда человек обладает избыточным весом, у него, как правило, наблюдается более высокий уровень липопротеинов низкой плотности в крови, что является типом холестерина, который связан с болезнью сердца. Чем больше человек выполняет физических упражнений, тем больше он теряет вес и избавляется от плохого холестерина.
6. Занятия физическими упражнениями улучшают уровень триглицеридов в крови.
Регулярные аэробные упражнения являются эффективным способом снижения уровня плохих триглицеридов в крови, что является основным фактором риска в развитии сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, несмотря на то, что силовые тренировки не снижают уровень триглицеридов сами по себе, они добавляют больше мышц вашему телу. Дополнительные мышцы означают, что ваш организм будет сжигать больше калорий, что приведёт к потере веса, которая в свою очередь отразится в виде снижения уровня триглицеридов.
5. Физические упражнения снижают кровяное давление.
Физические упражнения являются одним из лучших способов снижения кровяного давления. Совершая пробежки трусцой или посещая спортзал на регулярной основе, человек укрепляет своё сердце, а сильное сердце качает кровь с меньшими усилиями. Чем меньше усилий приходится прилагать сердцу для перекачивания крови, тем ниже артериальное давление.
4. Занятия спортом улучшают метаболизм глюкозы.
Когда человек выполняет физические упражнения, его гормональные уровни смещаются, и нарушается гомеостаз. Это нарушение способствует ускорению метаболизма глюкозы (сахара) в организме, а также других молекул, несущих энергетическую ценность. Таким образом, глюкоза может обеспечить энергией различные клетки и ткани.
3. Занятия физическими упражнениями снижают риск развития диабета.
Согласно последним исследованиям, занятие спортом снижает риск развития диабета у женщин на 33 процента.
2. Тренировки также позволяют контролировать диабет
Занятия спортом также помогают организму использовать инсулин более эффективно.
1. Физические упражнения помогают улучшить сердечнососудистое здоровье.
Исследования показывают, что физическая активность напрямую связана с сердечнососудистым здоровьем и помогает предотвратить сердечнососудистые заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца (ИБС).

Зачем нам нужен фитнес?

Считается, что основное назначение занятий фитнесом – обретение молодости и красивой фигуры. Однако не стоит забывать и о том, что фитнес может стать незаменимым помощником в борьбе со стрессом и депрессией. Когда человек приходит в спортивный зал, он, по сути, попадает в другой мир, где всеВ  подчинено одной цели – сделать его тело еще более красивым и молодым, создать хорошее настроение и уверенность в собственных силах. Все рабочие и семейные проблемы остаются за порогом спортзала. Положительные эмоции – это неизменный спутник занятий фитнесом, конечно, если нагрузки подобраны правильно и занятия дают результат. Преодоление себя, способность сделать сегодня больше, чем мог сделать еще вчера, несомненные результаты, которые занимающийся фитнесом каждый день видит в зеркале – все это оказывает благоприятное воздействие на эмоциональную сферу человека и позволяет ему получить уверенность в собственных возможностях. Как показывает практика, те, кто регулярно занимаются фитнесом, реже подвержены ухудшению самочувствия, связанному со стрессами, а навыки стойкости, которые приобретаются в спортивном зале, затем переносятся и на другие аспекты повседневной жизни. Ведь известно, что спорт – это не только тренировка тела, но еще и тренировка духа, а значит, положительных изменений в жизни можно ждать не только в физическом, но и в духовном плане.

10 причин оставаться в форме во время старения

Большинство людей стремятся к финансовой независимости, пренебрегая своей физической независимостью. Физическая активность означает абсолютно любое перемещение вашего тела, которое осуществляется мышцами и требует энергии для выполнения. Физическая подготовка же означает способность человека выполнять физическую активность. Физическая подготовка может измеряться выносливостью, силой и гибкостью.

Ваша физическая независимость напрямую зависит от того, насколько хорошо вы можете работать физически. Это одна из наиболее весомых причин, почему так важно оставаться физически активными. И это не единственная причина. Мы собрали 10 причин, почему вы должны сделать физическую активность частью вашей повседневной жизни.

Чтобы обезопасить себя, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать следовать нашим указаниям. Помните, что немного физических упражнений всегда лучше, чем их отсутствие.

1. Физическая активность увеличивает плотность костной ткани и предотвращает появление остеопороза

От остеопороза страдают миллионы мужчин и женщин по всему миру, а еще большее количество людей имеют низкую костную массу, что подвергает их риску развития остеопороза. Болезнь делает кости слабыми и ломкими. Физические упражнения увеличивают прочность костей. Лучшими видами упражнений для того, чтобы сделать ваши кости прочнее будут несущие упражнения, такие как ходьба, и упражнения с сопротивлением, такие как подъем тяжестей. Но вам не нужно становиться профессиональным ходоком или фигуристом. Ваша главная задача – это активный образ жизни, который поможет вашим костям оставаться сильными. Наверняка есть занятия, которые доставляют вам большое удовольствие, например: работа в саду, прогулка по магазинам, танцы. Небольшое количество упражнений ежедневно будет иметь важное и решающее значение для вашего будущего.

2. Физическая активность поможет вам оставаться независимыми

Сохраняя ежедневную физическую активность, вы поддерживаете свою способность функционировать. Дело в том, что когда люди становятся старше, их в большинстве своем не волнует, сколько кислорода они могут вдохнуть или то, какой процент от общей массы тела составляет жировая масса. Эти вещи не станут мотивировать большинство людей. А вот что важно: будете ли вы в состоянии играть с вашими внуками, прогуляться с друзьями или просто делать то, что вам будет необходимо.

Множество исследований показывает, что люди, которые осуществляют физическую активность на протяжении всей своей жизни, могут избежать инвалидности, а, следовательно, спасти себя от проведения остатка жизни взаперти. А те, кто не соблюдает физическую активность, если и живут достаточно долго, то зачастую в инвалидности.

3. Физическая активность увеличивает обмен веществ

Метаболизм показывает, насколько хорошо ваш организм управляет и использует питательные вещества. Силовые тренировки увеличивает мышечную массу тела, что приводит к увеличению обмена веществ. Одним из преимуществ является то, что ваш организм использует больше калорий, которые вы потребляете, т.к. коэффициент метаболизма увеличивается. Это ведет к уменьшению жировой массы, и вам становится гораздо проще контролировать свой вес. Имея просто несколько килограмм лишнего веса, вы можете иметь высокий риск развития многих заболеваний. А физическая активность снижает этот риск.

4. Физическая активность снижает риск падений

И существует две причины для этого. Во-первых, упражнения позволяют попрактиковаться сохранять свой баланс и реагировать на вещи вокруг вас. А во-вторых, физические упражнения могут помочь в предотвращении или остановке естественной убыли мышечной пригодности. Самым эффективным для лиц пожилого возраста является мышечный фитнес. Вещи, которые в молодости воспринимаются как сами собой разумеющиеся, с возрастом требуют определенного уровня физической подготовки. Эти упражнения включают в себя подъем со стула или дивана и быструю пешую прогулку по соседним улицам. Эти упражнения помогут держать ваши мышцы в тонусе.

5. Физическая активность делает вас более гибкими

Выполнение некоторых действий, которые позволяет вашему телу пройти через полный спектр движений, поможет сделать и сохранить ваше тело гибким. Эти действия не должны быть структурированными. Помните, что любой вид деятельности будет приносить результаты. В идеале, делайте упражнения из того, чем любите заниматься. Например, пешая прогулка вместо поездки на машине. Если для упражнений вы выберете занятия, которые не выносите, которые вызывают у вас отвращение, то вы не будете выполнять их регулярно. Очень важно сохранять усилия и не останавливаться.

6. Физическая активность – причина быть общительным

Групповые упражнения – это хороший способ встретить новых людей. Одной из лучших стратегий развития физической активности это посещать групповые занятия, то вы так же получить и уникальную возможность встретить новых людей, а быть может и друзей. Проверьте наличие таких занятий для людей в возрасте. И также вы можете позвать с собой ваших друзей.

7. Физическая активность повышает настроение

Упражнения полезны для вашего ума. Исследования показывают, что упражнения также смогут избавить от депрессии, поднять вашу самооценку. Психическое и социальное благополучие людей тесно связано с их физическим благополучием. Когда вы физически активны, вы начинаете понимать и осознавать на что реально способны.

8, 9, 10. Физическая активность помогает всему вашему организму

Физическая активность улучшает работу ваших легких, контролирует диабет, благотворно влияет на работу вашего сердца. Нет ни одной системы в организме человека, которая бы не почувствовала плюсы от физической активности. Все системы в организме ухудшаются с возрастом. Мы привыкли думать, что это все функция старения. Но знайте, что как минимум 50 процентов из этих процессов можно смело отнести к недостаточной физической активности. Упражнения меняют все. Это будет медленный распад. Но в некоторых случаях, возможно, что эти процессы станут обратимыми. Физическая активность поможет вам достойно прожить свою жизнь.

Самые популярные отговорки чтобы не заниматься физкультурой

Вести активный образ жизни удается не всем людям, потому что занятия спортом требуют постоянной мотивации, желания и усилий, что бы физические нагрузки стали привычкой.

А выработать такую привычку весьма непросто, но возможно, если вы настроены серьезно и силы воли вам не занимать. В ином случае, вы станете искать отговорки, что бы избежать своих тренировок. Мы самые популярные отговорки, которые люди выдумывают для себя, что бы избежать тренировок.

Ненависть к упражнениям

Одна из самых распространенных причин, из-за которых люди не занимаются споротом — это просто нелюбовь к фитнесу и физическим нагрузкам. Отсутствие интереса к занятиям играет главную роль в ваших «холодных» отношениях со спортом.

настоящее время фитнес-центры и спортивные клубы имеют в своем ассортименте множество различных вариантов тренировок. К ним относятся тренажерный зал, различные направления танцев и аэробики, занятия в бассейне. Для любителей тренировок на свежем воздухе можно предложить езду на велосипеде или бег трусцой. Вариантов много и вы обязательно подберете вид физической активности себе по душе.

Отсутствие мотивации

Если вы занимаетесь фитнесом достаточно давно, то ваши тренировки и их однообразие может вам наскучить и даже вызывать раздражение. В этом случае, вам будет трудно продолжать заниматься, возможно даже исчезнет мотивация, что может поспособствовать перестать посещать тренировки вообще.

Что бы разнообразить свои занятия, попробуйте менять программу по которой вы занимаетесь каждый месяц. За 4 недели вы привыкните к своим тренировкам, а кому-то они даже успеют наскучить, поэтому новая программа занятий необходима еще и для того, что бы вам было интересней проводить свои тренировки и постоянно учиться чему-то новому.

Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале

Среди людей существует мнение, что для поддержания фигуры в спортивной форме возможно лишь занимаясь в тренажерном зале. А если у них отсутствует такая возможность, то это является уважительной причиной, что бы совсем не заниматься спортом. Но это не правильно.

Хорошую физическую форму можно приобрести благодаря занятиям фитнесом в удобном для вас месте. Единственным необходимым для этого условием является регулярная физическая нагрузка. Существует много альтернативных вариантов занятий в тренажерном зале. К ним относится пробежки в парке или на стадионе, езда на велосипеде, занятия фитнесом на дому при помощи обучающих видеороликов. Поверьте, неважно какие у вас условия и возможности для занятий спортом, главное — это ваше желание.

Важнейшие гормоны, на секрецию которых влияют занятия спортом.

Тестостерон
Тестостерон по праву считается краеугольным камнем бодибилдинга и синтезируется как в мужском, так и в женском организме. Мужские половые гормоны ускоряют основной обмен, уменьшают процент жира в организме, придают уверенности в собственных силах, поддерживают объем, силу и тонус скелетной мускулатуры. Фактически, именно тестостерон наряду с гормоном роста инициирует процессы гипертрофии (увеличения размера и удельного веса мышечной ткани) мышечных клеток и содействует регенерации мышц после микротравм.

Несмотря на то, что в женском организме концентрация тестостерона в десятки раз ниже, роль тестостерон в жизни женщины нельзя недооценивать. Достаточно сказать, что именно от этого гормона зависит степень полового влечения и яркость испытуемых женщиной оргазмов. Что касается регуляции секреции мужских половых гормонов, то это очень непростой процесс.

Первоначальный сигнал подает гипоталамус, в котором синтезируется гонадотропин – рилизинг-фактор, который направляется в гипофиз и запускает в этой эндокринной железе продукцию лютеинизирующего гормона. ЛГ выделяется в кровь, направляется к клеткам Лейдига, расположенным в тканях яичек, и инициирует в них процессы ферментного превращения холестерина в тестостерон.

Теперь давайте выясним, как занятия спортом влияют на секрецию тестостерона? Главный секрет – предельно нагружайте крупные мышцы и не работайте с одними и теми же группами мышц два дня подряд. И возьмите на вооружение еще один совет. Выполняйте минимальное число повторений, но берите максимальный вес: в идеале 85 % подходов должно состоять из 1-2 повторений, это поможет поднять секрецию тестостерона до максимума.

Доказано, что тренировки в утренние часы более эффективны, поскольку они совпадают по времени с суточным максимумом концентрации тестостерона в крови. Соответственно, именно в это время ваши шансы увеличить силовые показатели предельно высоки. Получаем, что секрецию тестостерона повышают невероятно интенсивные, но при этом сравнительно короткие анаэробные тренировочные сессии. А вот продолжительность аэробных тренировок не должна превышать 45 минут, так как после преодоления этой временной отметки начинается заметное снижение продукции тестостерона.

Гормон роста
Гормон роста синтезируется в гипофизе и является важнейшим гормоном бодибилдинга. Он стимулирует синтез протеина и укрепляет кости, суставы, сухожилия, связки и хрящевую ткань. Попутно соматотропин ускоряет метаболизм жиров и уменьшает использование углеводов во время тренировок. Это приводит к увеличению использования жиров и поддержанию стабильного уровня глюкозы, благодаря чему вы можете тренироваться дольше и эффективнее (конечно, при этом не следует превышать 45-минутный порог, позволяющий добиться максимального выброса тестостерона).

Увеличение секреции гормона роста сопровождается множеством благоприятных эффектов, в числе которых ускорение энергетического обмена, повышение концентрации внимания, усиление полового влечения и мужской силы. Долгосрочные эффекты включают в себя повышение аэробной работоспособности и силовых показателей, укрепление волос, разглаживание морщин и улучшение состояния кожи, уменьшение висцерального жира и укрепление костной ткани (в т.ч. на фоне остеопороза).

С возрастом секреция соматотропина резко падает, и некоторым людям приходится принимать препараты гормона роста. Однако повышения секреции соматотропина (не до заоблачных показателей, конечно) можно достичь и иным путем – при помощи тренировок. Для повышения синтеза гормона роста идеально подходит изнурительная, выматывающая анаэробная тренировка. Применяйте ту же стратегию, что и для увеличения продукции тестостерона и нагружайте крупные мышцы. А чтобы добиться максимального повышения продукции гормона роста, тренируйтесь не дольше 30 минут. Эти же рекомендации актуальны и для аэробных тренировок, которые следует проводить с интенсивностью, граничащей с анаэробной нагрузкой. Лучше всего для этих целей подойдет интервальный тренинг.

Эстроген
Женские половые гормоны, в частности, наиболее активный их представитель 17-бета-эстрадиол, помогают использовать жировые запасы в качестве источника топлива, поднимают настроение и улучшают эмоциональный фон, увеличивают интенсивность основного обмена и усиливают половое влечение (у женщин). Также вам наверняка известно, что в женском организме концентрация эстрогенов меняется в зависимости от состояния репродуктивной системы и фазы цикла, а с возрастом секреция половых гормонов снижается и достигает минимума к наступлению менопаузы.

А теперь давайте посмотрим, как влияют на секрецию эстрогенов занятия спортом? В ходе клинических испытаний доказано, что концентрация женских половых гормонов в крови женщин в возрасте от 19 до 69 лет заметно увеличивалась как после 40-минутной тренировки на выносливость, так и после тренинга, во время которого выполнялись упражнения с отягощениями. Более того, высокий уровень эстрогенов сохранялся в течение четырех часов после тренинга. (Опытную группу сравнивали с контрольной, представительницы которой не занимались спортом). Как видим, и в случае с эстрогенами мы может контролировать гормональный профиль при помощи одной лишь тренировочной программы.

Тироксин
Синтез этого гормона возложен на фолликулярные клетки щитовидной железы, а его главное биологическое предназначение состоит в повышении интенсивности основного обмена и стимуляции всех без исключения метаболических процессов. Именно по этой причине тироксин играет столь заметную роль в борьбе с лишним весом, а выброс гормонов щитовидной железы способствует сжиганию в печах организма дополнительного количества килокалорий. Кроме того, тяжелоатлетам следует взять на заметку, что тироксин принимает непосредственное участие в процессах физического роста и развития.

Во время тренировочной сессии секреция гормонов щитовидной железы увеличивается на 30%, а повышенный уровень тироксина в крови сохраняется в течение пяти часов. Базальный уровень секреции гормона на фоне регулярных занятий спортом также повышается, а максимального эффекта можно добиться при помощи интенсивных, изнурительных тренировок.

Адреналин
Медиатор симпатического отдела вегетативной нервной системы синтезируется клетками мозгового слоя надпочечников, но нас больше интересует его влияние на физиологические процессы. Адреналин отвечает за «крайние меры» и является одним из гормонов стресса: он повышает частоту и интенсивность сердечных сокращений, поднимает артериальное давление и способствует перераспределению кровотока в пользу активно работающих органов, которые должны получать кислород и питательные вещества в первую очередь. Добавим, что адреналин и норадреналин относятся к катехоламинам и синтезируются из аминокислоты тирозин.

Какие прочие эффекты адреналина могут заинтересовать сторонников активного образа жизни? Гормон ускоряет распад гликогена в печени и мышечной ткани и стимулирует использование жировых запасов в качестве дополнительного источника топлива. Также следует взять на заметку, что под действием адреналина избирательно расширяются сосуды и усиливается кровоток в печени и скелетной мускулатуре, что позволяет оперативно снабжать работающие мышцы кислородом и помогает использовать их на все сто процентов во время занятий спортом!

Можем ли мы усилить выброс адреналина? Без проблем, надо лишь поднять до предела интенсивность тренировочного процесса, ведь количество адреналина, секретируемого мозговым слоем надпочечников, прямо пропорционально выраженности тренировочного стресса. Чем сильнее стресс – тем больше адреналина поступает в кровоток.

Инсулин
Эндокринный отдел поджелудочной железы представлен панкреатическими островками Лангерганса, бета-клетки которых синтезируют инсулин. Роль этого гормона переоценить невозможно, ведь именно инсулин отвечает за снижение уровня сахара в крови, участвует в метаболизме жирных кислот и указывает аминокислотам прямую дорогу к мышечным клеткам.

Практически все клетки человеческого организма имеют на внешней поверхности клеточных мембран рецепторы к инсулину. Рецептором является белковая молекула, которая способна связывать циркулирующий в крови инсулин; формируют рецептор две альфа-субъединицы и две бета-субъединицы, объединенные дисульфидной связью. Под влиянием инсулина происходит активация других мембранных рецепторов, которые выхватывают из кровотока молекулы глюкозы и направляют их внутрь клеток.

Какие внешние факторы усиливают секрецию инсулина? Прежде всего, мы должны говорить о приеме пищи, ведь каждый раз после еды в нашем организме происходит мощный выброс инсулина, который сопровождается аккумуляцией жировых запасов в клетках жировой ткани. У тех, кто слишком часто эксплуатирует этот физиологический механизм, значительно увеличивается масса тела. Кроме того, у ряда людей может развиться резистентность тканей и клеток к инсулину — сахарный диабет.

Конечно, далеко не у всех любителей «высокой кухни» развивается диабет, да и тяжесть этого заболевания во многом определяется его типом. Однако чревоугодие гарантировано ведет к увеличению общей массы тела, а исправить ситуацию и похудеть вы сможете с помощью ежедневных аэробных нагрузок и силовых тренировок.

Занятия спортом помогают контролировать уровень сахара в крови и позволяют избежать многих проблем. Экспериментальным путем доказано, что даже десятиминутная аэробная нагрузка понижает уровень инсулина в крови, и этот эффект усиливается по мере увеличения продолжительности тренировочной сессии. А что касается силовых тренировок, то они повышают чувствительность тканей к инсулину даже в состоянии покоя, и это действие подтверждено в ходе клинических испытаний.

Эндорфины
С точки зрения биохимии эндорфины являются пептидными нейротрансмиттерами, состоящими из 30 аминокислотных остатков. Эта группа гормонов секретируется гипофизом и принадлежит к классу эндогенных опиатов — веществ, которые выбрасываются в кровоток в ответ на болевой сигнал и обладают способностью купировать боль. В числе прочих физиологических эффектов эндорфинов отметим способность подавлять аппетит, вызывать состояние эйфории, снимать чувство страха, тревоги и внутреннего напряжения.

Влияют ли занятия спортом на секрецию эндорфинов? Ответ утвердительный. Доказано, что уже через 30 минут после начала умеренной или интенсивной аэробной нагрузки уровень эндорфинов в крови увеличивается в пять раз по сравнению с состоянием покоя. Более того, регулярные занятия спортом (на протяжении нескольких месяцев) способствуют повышению чувствительности тканей к эндорфинам.

Это означает, что через определенный промежуток времени вы будете получать более мощный ответ эндокринной системы на одни и те же физические нагрузки. И заметим, что хотя длительные тренировки в этом отношении и выглядят предпочтительнее, уровень секреции эндорфинов в значительной степени определяется индивидуальными особенностями организма.

Глюкагон
Как и инсулин, глюкагон секретируется клетками поджелудочной железы и влияет на уровень сахара в крови. Отличие состоит в том, что этот гормон оказывает диаметрально противоположное инсулину действие и повышает концентрацию глюкозы в кровотоке.

Немного биохимии. Молекула глюкагона состоит из 29 аминокислотных остатков, а синтезируется гормон в альфа-клетках островков Лангерганса в результате сложной цепи биохимических процессов. Сначала образуется предшественник гормона – белок проглюкагон, а затем эта протеиновая молекула подвергается ферментативному гидролизу (расщеплению на более короткие фрагменты) вплоть до образования линейной полипептидной цепи, которая и обладает гормональной активностью.

Физиологическая роль глюкагона реализуется при помощи двух механизмов:

При снижении в крови уровня глюкозы усиливается секреция глюкагона. Гормон поступает в кровоток, достигает клеток печени, связывается со специфическими рецепторами и инициирует процессы распада гликогена. Распад гликогена приводит к высвобождению простых сахаров, которые выделяются в кровоток. В результате в крови повышается уровень сахара.
Второй механизм действия глюкагона реализуется посредством активации в гепатоцитах процессов глюконеогенеза – синтеза молекул глюкозы из аминокислот.
Группе ученых из Университета в Монреале удалось доказать, что занятия спортом повышают чувствительность печеночных клеток к глюкагону. Эффективные тренировки повышают сродство гепатоцитов к этому гормону, что способствует превращению различных нутриентов в источники энергии. Обычно секреция глюкагона усиливается через 30 минут после начала тренировки по мере снижения уровня глюкозы в крови.

Заключение
Какие выводы мы можем сделать из предложенного материала? Железы внутренней секреции и продуцируемые ими гормоны формируют сложную, разветвленную, многоуровневую структуру, которая является прочным фундаментом для всех физиологических процессов. Эти невидимые молекулы постоянно находятся в тени, они просто делают свою работу, пока мы заняты решением повседневных проблем.

Значение эндокринной системы переоценить невозможно, мы целиком и полностью зависим от уровня выработки гормонов железами внутренней секреции, а занятия спортом помогают нам влиять на эти сложные процессы.

Мышцы — береговые гребцы

Сердце способно быстро прокачать кровь лишь по крупным сосудам. В мелких сосудах кровь перемещается в основном благодаря сокращению скелетных мышц, потому их и называют вторым сердцем. Для лимфы и межклеточной жидкости отдельного сердца вообще не предусмотрено, так что движение этих субстанций целиком зависит от состояния скелетных мышц — гребцов по берегам сосудов — рек.

 Улучшает ли физическая активность успеваемость школьников?

Чем больше школьники занимаются физкультурой, тем лучше их академические успехи, установили ученые из двух британских университетов.

Исследование с участием 5000 детей и подростков показало, что поддержание рекомендованного медиками уровня физической активности способствует улучшению результатов, которые школьники демонстрируют на тестах по различным учебным дисциплинам. Зависимость между физической активностью и хорошей успеваемостью была отмечена на школьных экзаменах учащихся 11, 13 и 16 лет.

Исследование также продемонстрировало, что большинство детей и подростков не придерживаются рекомендованной для них нормы физических упражнений и подвижных игр, которая составляет 60 минут в день. Между тем, по мнению ученых, каждые дополнительные 15 минут могли бы повысить оценки школьника на четверть балла по шестибалльной системе (от A до F).

Почему при физической нагрузке мы начинаем быстрее дышать?

При физической нагрузке потребление О2 и продукция СО2 возрастают в среднем в 15—20 раз. Одновременно усиливается вентиляция и ткани организма получают необходимое количество О2, а из организма выводится CO2.

Взрослый человек (при дыхательном объёме 0,5 литра и частоте 14 дыхательных движений в минуту) пропускает через лёгкие 7 литров воздуха в минуту. В состоянии физической нагрузки минутный объём дыхания может достигать 120 литров в минуту. При физических нагрузках дыхание, как правило, усиливается. Обмен веществ ускоряется, мышцам требуется больше кислорода.

Почему после физической активности бывает прилив энергии?

Потому, что неактивные до этого участки организма находились в бездвижении и кровь начинает течь по всему организму.

Ученые обнаружили, что тренинг помогает избежать депрессии и преодолеть тревожность. Некоторые исследования позволяют предположить, что спорт работает даже быстрее и эффективнее, чем популярные антидепрессанты.

Самая первая теория объясняла это явление усиленным высвобождением катехоламинов, таких как норэпинефрин, эпинефрин и допамин. Все они обладают мощным стимулирующим эффектом и активно высвобождаются во время упражнений.

Дальнейшие исследования обнаружили, что организм человека обладает собственной опиатной системой. К натуральным обезболивающим, или мозговым анальгетикам, относятся энкефалины и эндорфины, структурно схожие с морфином, но гораздо более мощные. Исследуя связь между эндорфином и упражнениями, ученые заметили, что для активизации эндорфина требуется либо высокий уровень интенсивности, либо значительная продолжительность упражнений.

Фитнес- аэробика - это что за вид спорта такой?

Фитнес-аэробика – один из самых молодых видов спорта, быстро завоевавший популярность во всем мире. Это массовый, эстетически увлекательный и поистине зрелищный командный вид спорта, собравший все лучшее из теории и практики оздоровительной и спортивной аэробики. Своеобразие фитнес-аэробики определяется органичным соединением спорта и искусства, единством движений и музыки. Фитнес-аэробика доступна людям различного возраста и пола, особо популярна среди детей, подростков и молодежи.
Фитнес-аэробика - это один из наиболее «здоровых» видов спорта, в котором важную роль играют красота, гармония и совершенство. Несмотря на относительную простоту и доступность, фитнес-аэробика – достаточно сложный в координационном и физическом отношении вид спорта. Соревновательные комбинации отличаются быстрым темпом, резкой сменой положения тела, позиций.

Секс это фитнес?

Секс - вид весьма энергичной физической активности, спорить, вероятно, не будем. Во время полового акта с нагрузкой работают практически все органы и системы нашего организма (мышцы, сосуды, связки, сердце): частота сердцебиения увеличивается до 120-180 ударов в минуту, до 30-40 дыхательных движений в минуту учащается дыхание и т.д. Вывод: секс - это реальный способ потратить накопившиеся в организме калории. Британские ученые подсчитали, что за 20 минут сексуальной близости человек теряет 200 ккал. На кафедре спортивной медицины одного из итальянских университетов доказали, что занятия сексом повышают физические возможности организма, и с этой точки зрения секс можно рассматривать как средство, помогающее улучшить фигуру и избавиться от лишнего веса. Вместе с тем, исследование, проведенное барселонскими медиками, показало, что ни один вид спорта не является однозначно безвредным для хрупкого женского организма, вследствие чего ими был сделан вывод: для эффективного похудания женщинам (особенно после 30 лет) следует прекратить занятия в залах, на тренажерах и более интенсивно и регулярно заниматься сексом. Истина, как обычно, видимо находится где-то по середине – и адекватные состоянию здоровья спортивные нагрузки и полноценная сексуальная жизнь работают на решение обсуждаемой проблемы лишнего веса.

Чем отличаются фитнес, аэробика и шейпинг?

Фитнес - это в общем движение, любые нагрузки физические. Аэробика - в самом название аэ значит прыжки с отрывом от пола.
А шейпинг - это больше для фигуры, гимнастика оздоровительная.

1. Шейпинг придуман, прежде всего, для женщин. При чем заниматься им есть смысл в большинстве своем тем женщинам, которые желают прежде всего повысить степень собственной привлекательности, однако не стремятся к лечебному эффекту от тренировок и оздоровлению организма.
2. Аэробика направлена, прежде всего, на лечение гиподинамии, укрепление сердечно-сосудистой системы и дает антистрессовый эффект. Кроме того, способствует сжиганию жира.
3. Фитнес развивает, прежде всего, физическую силу и увеличивает возможности сердечно-сосудистой системы. А так же улучшает гибкость, помогает прорисовывать красивую фигуру, контролирует вес, улучшает настроение.

ФИТНЕС

В фитнес включено много спортивных понятий – это и бодибилдинг, и занятия аэробикой, и система рационального питания.

АЭРОБИКА

Аэробика является продуктом сугубо американским, ее создатель - Кеннет Купер, разработал данную систему тренировок, прежде всего, для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
При занятиях аэробикой рекомендуется исключение из своего питания животных жиров. Плюс физические нагрузки на тренировках в аэробном режиме способствуют снижению уровня холестерина в организме, активно борются с гиподинамией, а так же просто улучшают настроение.
Аэробный тренинг – это не только бег трусцой, который, безусловно, очень полезен для сердечно-сосудистой системы. Существует еще и танцевальная аэробика, придуманная Джейн Фонда, американской актрисой.
Кроме того, аэробными занятиями являются и тренировки в тренажерном зале: занятия на велотренажере, беговой дорожке, на имитаторах лыжного спорта и др.
Так что если первая цель – усиленная борьба с лишним весов, то занятия аэробикой, которые усиливают обменные процессы в организме и активно сжигают ненужные жировые отложения.

Шейпинг

Шейпинг, к нашей великой гордости, изобрели именно в Советском союзе в 1988 году. На сегодняшний же день шейпинг является одной из самых популярных систем, направленных на повышение женской привлекательности, то есть программа занятий объединяет в себе:
комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего веса, укреплению мышц, а, значит, улучшению фигуры;
хореографию;
обучение ухоженной внешности.
В основе шейпинг-тренировки лежит цикл специальных упражнений, особенностью которых является циклическое повторение одного и того же упражнения многократно. Темп тренировки умеренный, но повторение одного и того же упражнения может достигать 300 раз. На некоторые группы мышц выполняются по несколько упражнений.
Вследствие выполнения этих упражнений вы будете чувствовать значительное утомление, так и должно быть. Поскольку занятия проходят при небольшой интенсивности, опасности нагрузки на сердце практически нет, а вот потеря энергии колоссальная.

Чем отличается "фитнес" от "бодибилдинга" ?

Фитнес это поддержание своей формы, а бодибилдинг это больше спорт. Фитнес не ставит своей целью наращивание мышечной массы – и это кардинальное отличие его от бодибилдинга.

Второе кардинальное отличие фитнеса в том, что тренировочная программа включает в себя много аэробных упражнений: бег, спортивная ходьба, работа с обручем, на скакалке. Одним словом, все то, что принято называть кардиологическими упражнениями. В бодибилдинге же зачастую сердце не укрепляют, а наоборот сажают. Любой опытный кардиолог, взглянув на кардиограмму, с легкостью выявит любителя железного спорта. Часто опытные спортсмены привносят в свою тренировочную программу элементы фитнеса. Делается это и для того, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Третье важное отличие – фитнес, в целом, лучше справляется со сжиганием подкожных жировых отложений, хотя в бодибилдинге и существуют разнообразные тренировочные программы на похудание, но почти все они содержат элементы «облегченного» тренинга. А объясняется все просто – в фитнесе преобладают аэробные упражнения, а, как известно, в условиях аэробной нагрузки жировые отложения и горят лучше всего. В то же время почти все упражнения бодибилдинга носят анаэробный характер, когда энергия для сокращения мышечного волокна берется не из жировых отложений, а путем сжигания отложенных запасов гликогена.

Что значит правильно двигаться?

Это значит двигаться так, чтобы каждая клетка в организме ожила, пришла в движение, чтобы не было в нем окостеневших неподвижных участков, окаменевших мышц, застывшего жесткого позвоночника, холода и безжизненности в руках и ногах, в которых почти не циркулирует кровь. Ничто в природе никогда не пребывает в неподвижности, мы постоянно наблюдаем в ней движение энергии, движение жизненных сил — и лишь глядя на больного человека, мы чувствуем, что в нем нет жизни, нет движения. Человек, обрекающий себя на неподвижность, обрекает себя и на болезнь.

Почему физические упражнения укрепляют иммунитет?

Общеизвестно, что для укрепления иммунитета полезны регулярные физические упражнения. Но известно ли вам, почему? Как выяснили учёные, этому есть несколько объяснений.

Во-первых, движение помогает нам согреться. «Те клетки, которые отвечают за иммунитет, обладают достаточной скоростью перемещения внутри организма. Грубо говоря, это армия, которая должна вовремя создать нужную концентрацию сил в месте проникновения инфекции. Когда мы охлаждаемся, то скорость перемещения защитных клеток снижается, а один из действенных методов разогрева — это физические упражнения. Поэтому люди, регулярно занимающиеся спортом, укрепляют иммунитет и меньше болеют, что давно замечено».

Во-вторых, физические упражнения активируют систему защиты от стресса, истощающего организм.

Движение и физические нагрузки — это фундаментальные свойства человека, но в последнее время, несмотря на то что скорость жизни растёт, мы двигаемся всё меньше. Для чего необходимо движение? Постоянные стрессы, с которыми мы сталкиваемся, сопровождаются выбросом адреналина. Адреналин был изначально необходим, чтобы повысить способность сопротивляться врагам: либо бежать, либо принимать бой. А сейчас человек двигается мало. Адреналин циркулирует в крови и запускает другую систему — повышается кортизол. Если он постоянно находится на высоком уровне, то возникает хронический стресс. Он как раз и истощает иммунную систему. И поэтому физическая нагрузка необходима для того, чтобы снизить содержание адреналина и кортизола и не запустить эту истощающую организм систему.

Какая Взаимосвязь между физическими упражнениями и нашими костями?

Пиковая костная масса - специфический термин, используемый для описания такого состояния, когда кости достигают своей максимальной силы и плотности. Период пиковой костной массы обычно наступает между 20 и 30 годами. После этого костная масса обычно стабилизируется в течение нескольких лет, а впоследствии начинается естественная потеря массы костей.

Мы теряем около 1 % нашей общей костной массы ежегодно, хотя у женщин эти потери значительно возрастают после менопаузы и составляют от 2 до 3% ежегодно. Новая костная ткань по мере старения не образуется с такой скоростью, с какой теряется старая костная ткань. В результате этого кости истончаются, становятся хрупкими. Этот процесс истончения костной ткани, когда его скорость превышает возрастные нормы, называется остеопорозом. Физическая активность способствует увеличению пиковой костной массы и снижению потери костной массы с возрастом. В то время как все виды физической деятельности полезны, определенные типы физической активности более полезны для костей, чем другие.

Ученые исследовали спортсменов, возраст которых составил более 60-и лет. Они сравнили плотность костей бывших спортсменов с аналогичными показателями их сверстников, которые на протяжении их жизни не занимались или мало занимались физкультурой. У занимавшихся спортом людей плотность тканей костей была выше, тем самым понижая риск возникновения перелома. Таким образом, ученые в очередной раз доказали, насколько положительно влияет спорт на организм человека.

Физические упражнения – метод борьбы со старением организма

Когда-то полагали, что старение человека – неизбежный процесс, который развивается по мере изнашивания его организма. Но тогда следовало бы, что занимающиеся физическими упражнениями люди должны стареть быстрее, чем ведущие малоподвижный образ жизни. Однако исследования доказали обратное. Процессы старения у регулярно тренирующихся людей не только не ускоряются, но и, наоборот, затормаживаются. Самочувствие и работоспособность, как умственная, так и физическая, у них значительно улучшается. Уже через 6 месяцев занятий физическими упражнениями у пожилых лиц резко уменьшаются жалобы на слабость, раздражительность, головную боль, головокружение, боли в сердце, одышку, нарушения сна и аппетита. У лиц, занимающихся физическим трудом или спортом, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний втрое меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Почему физические упражнения могут улучшить ночной сон?

Почему длительные физические нагрузки провоцируют переедание?

Ученые определили, что люди с избыточным весом и малоподвижным образом жизни сбросили вес, выполняя физические упражнения ежедневно по 30 минут в день на протяжении месяца. Они потеряли столько же веса и жира, сколько люди, которые тренировались по часу в день.
Ученые полагают, что занимаясь интенсивно по 30 минут, люди выкладывались по полной программе. В группе, которая тренировалась 60 минут, срабатывали компенсаторные механизмы — участники исследования потребляли больше калорий.
Известно, что интенсивное расходование энергии заставляет организм человека требовать больше пищи в качестве компенсации. Возможно, тренировки по 60 минут приводят к большей компенсации, чем тренировки по 30 минут в день.
В среднем, мужчины, которые занимались по 30 минут в день, потеряли по 3,6 кг за три месяца, а те, которые занимались по 60 минут в день, потеряли по 2,7 кг. Сокращение жира в организме составило примерно по 4 кг в обеих группах.
Исследователи полагают, что и тридцатиминутных физических нагрузок достаточно, чтобы заставить человека пропотеть и сбросить вес.
Они пригласили для участие в эксперименте 62 здоровых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и имеющих избыточный вес умеренно. Их разделили на группы: интенсивных физических нагрузок (сжигание около 600 ккал в день за 60 минут аэробных упражнений), умеренная физических упражнений (300 ккал в день за 30 минут), и контрольная группа сидячего образа жизни. Программа реализовывалась на протяжении 13 недель. Интенсивность нагрузок повышалась три раза в неделю.
Оказалось, что во время тренировки мужчины из группы интенсивных физических нагрузок сжигали в два раза больше калорий, чем мужчины из группы умеренных нагрузок, но энергетический баланс у них оставался одинаковым. Он рассчитывается, как разница между калориями, поступившими в организм вместе с пищей, и потраченными в результате физической активности калориями.
Результаты показали, что положительный энергетический баланс составил 83% в группе умеренных физических упражнений, а в группе интенсивных нагрузок люди стали потреблять на 20% больше калорий, чем терять.
Ученые полагают, что нет смысла тренироваться по часу в день — тридцати минут вполне достаточно для снижения массы тела.

Какие польза физических нагрузок или фитнеса?

Вы всё ещё раздумываете о веских причинах заглянуть в тренажёрный зал, оторваться от компьютера, телевизора или сменить гастрономические изыскания  на заботу о том, как сделать своё тело здоровее и краше?.. В таком случае рекомендую познакомиться с результатами новейших научных  исследований в области медицины о влиянии физических нагрузок на организм человека.

Инсульт Аэробные упражнения снижают риск развтия инсульта. Установлено, что у женщин, тратящих 1 час на ежедневные прогулки, риск возникновения инсульта на 40% ниже в сравнении с малоподвижной категорией.

Болезни сердца Многочисленные исследования указывают на весомый вклад  регулярных занятий аэробными упражнениями в снижение  риска (20 -30%) развития сердечно-сосудистых заболеваний. Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, должно быть небезынтересно узнать, что всего лишь 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю способны на 30% снизить риск возникновения  инфаркта и других сосудистых  заболеваний.

Опорно-двигательная система станет устойчивее, если к аэробным занятиям  3 – 5 раз  в неделю  подключить упражнения на развитие мышечной массы (2 -3 раза в неделю). Такой эффект достигается за счёт увеличения или замедления снижения плотности костной ткани позвоничника и бёдер. Согласно результатам одного из исследований, у женщин, тративших по крайней мере четыре часа в неделю на ходьбу, риск перелома бедра был на 40%  ниже чем у тех, кто занимался ходьбой менее часа в неделю.

Диабет второго типа и метаболический синдром наблюдаются на 30-40% реже среди лиц физически более активных по сравнению с малоподвижными. В ходе одного из исследований было установлено, что среди женщин с нормальным весом, но ведущих сидячий образ жизни, риск развития диабета в два раза выше, чем у более активной группы женщин той же весовой категории. У страдающих ожирением малоподвижных женщин диабет наблюдался в 16 раз чаще по сравнению с той же самой активной группой.

Депрессия у людей физически более активных встречается на  15 – 25 % реже, чем у неактивных. Сообщается о заметном облегчении симптомов депрессии при проведении регулярных (3 раза в неделю) получасовых аэробных упражнений умеренной и повышенной интенсивности.

Гипертония (повышенное кровяное давление) Многочисленные исследования показывают, что всего лишь 40 минут от умеренных до интенсивных аэробных физических упражнений от 2-х до 5-ти раз в неделю способны понизить систолическое давление на 2-5 делений. Кажется немного? Тем не менее, как считают американские эксперты, этого достаточно, чтобы спасти от 11000 до 27600 жизней американцев.

Артрит Если вы страдаете артритом, то врачи рекомендуют лёгкие, средней интенсивности физические нагрузки для снижения болевых симптомов и улучшения самочувствия. Оптимальными считаются сочетание аэробных нагрузок с силовыми упражнениями 3-6 раз в неделю продолжительностью от 30 до 60 минут.

Падения Установлено, что пожилые люди, те, кому “не сидится на месте”, обладают большей устойчивостью. Риск падения у физически более активных лиц на 30% меньше, чем у тех, кто склонен к сидячему образу жизни. В качестве физических нагрузок рекомендованы средней интенсивности силовые упражнения, нацеленные на развитие мышечной массы в сочетании в упражнениями на развитие устойчивости 3 раза в неделю по 30 минут, а также получасовая ходьба по крайней мере дважды в неделю.

Всем уже давно известно, что занятия физкультурой, в особенности аэробные упражнения (те, что вызывают ускоренное дыхание – ходьба, бег, танцы и т.п.), положительно влияют на работоспособность организма в целом и деятельность сердца в частности, силовой тренинг позволяет нарастить мышечную массу, а вместе эти оба вида физических нагрузок являются необходимым условием для успешного контроля за весом.

Не столь широко известны, однако, другие физиологические преимущества, присущие физически более активным лицам.  Укажем на некоторые из них.

Регулярные занятия физическими упражнениями способны уменьшить риск развития раковых опухолей

СогласноинформацииАмериканского Общества Онкологов, бесспорно как прямое положительное воздействие физкультуры в качестве профилактики онкологических заболеваний, так и косвенное, – путём поддержания здоровой массы тела.

Многочисленные исследования указывают на прямую связь физической активности и риска развития опухоли толстого кишечника и прямой кишки. Даже лёгкие и умеренно-интенсивные  занятия, проводимые регулярно, уменьшают риск возникновения раковой опухоли в сравнении с малоподвижным образом жизни.

Учёные-медики из университета Вашингтон из Сэнт-Луиса, проанализировав 52 проведённых в мире исследования о роли физических нагрузок на развитие рака прямой кишки, установили, что более физически активные лица примерно на 21% менее подвержены этому диагнозу.

Однако для профилактики рака молочной железы потребуется больше, чем всего лишь регулярная ходьба быстрым шагом. Заметное снижение риска наблюдается только при более усиленных физических нагрузках. В течение семи лет по специально подобранной программе исследований учёные вели наблюдения за 119 000 женщин возраста 50-60-ти лет. Те из них, кто уделял умеренно-интенсивным и усиленным физическим занятиям больше часа в день, – даже в случае, если они не были физически активны до начала эксперимента, – оказались на 16% менее подвержены риску заболевания раком молочной железы по сравнению с теми, кто так интенсивно занимался физкультурой лишь изредка.

О роли физических нагрузок в успешном поддержании здорового веса знает каждый. В этом заключается косвенное позитивное влияние физкультуры на профилактику онкологических заболеваний.

По результатам многочисленных исследований, избыточный вес является вторым после курения фактором риска развития раковых опухолей. Если Вы не курите, то контроль за весом тела следует рассматривать как наиболее важный инструмент в предупреждении рака. Риск его развития начинает проявляться ещё до того момента, когда человек пересекает границу между здоровым и избыточным весом.

Рак  прямой кишки, почек, груди (в постклимактерическом периоде), поджелудочной железы, аденокарсинома пищевода, – вот неполный список онкологических заболеваний, связанных с накоплением избыточного веса. Считается, что и степень риска развития некоторых видов лимфом и лейкемий также возрастает с увеличением массы тела.

По этой причине Американское Общество Онкологов настоятельно рекомендует по крайней мере 30 минут в день уделять умеренным и/или интенсивным физическим нагрузкам не менее 5 раз в неделю, предупреждая, что 45-60 минутные тренировки могут оказаться более эффективными.

Многое ещё остаётся невыясненным в проблеме профилактики рака, а также роли и месте физической активности в этом вопросе. Несомненно то, что подавляющее большинство наших сограждан составляют люди малоподвижные, и насущнее было бы не определять длительность необходимых тренировок с точностью до минуты, а решать вопрос о том, каким образом сделать физические занятия более доступными и эффективными для всех нуждающихся.

Занятия физкультурой создают новые клетки мозга

В одном из исследований изучалась степень уделяемого внимания среди 240 участников в возрасте от 15-ти до 70-ти лет. Как и ожидалось, было отмечено, что в целом пожилые люди отличались большей медлительностью. Но при этом выяснилось, что чем больше дней в неделю они уделяли физическим нагрузкам, тем быстрее и точнее становились их ответы и действия.

Как же занятия физкультурой укрепляют наш мозг?

На опытах с лабораторными животными было установлено, что физические нагрузки значительно улучшают кровоснабжение клеток головного мозга и стимулируют рост и взаимодействие новых клеток. В 2006 году учёные из университета Иллинойс провели эксперимент среди 30-ти относительно  здоровых, но малоподвижных людей в возрасте от 60-ти до 79-ти лет. Все они были привлечены к программе аэробных упражнений. Спустя 6 месяцев размер их мозга – количество белого и серого вещества – увеличился! Это в прямом смысле указывало на образование новых клеток мозга.

Однако в сравнительной группе других 30-ти участников эксперимента, не вовлечённых в аэробные занятия, а выполнявших только упражнения на развитие гибкости и силы, объём мозга не изменился.

Признано, что аэробные упражнения увеличивают снабжение протеином (так называемым нейротропик фактор), ответственным за умственные способности и память. Напомним, что к аэробным упражнениям относятся те физические нагрузки, при которых учащается дыхание, и при этом совершается кислородный обмен в клетках организма. Примерами азробной активности могут служить умеренно-быстрая ходьба, бег, танцы, лыжи  и т.п.

Нарушение памяти, приводящее к трудностям в ориентации, является основной причиной, вследствие которой люди пожилого возраста теряют свою независимость. Проведённые исследования указывают на существенную связь между физической формой человека и функциональным аспектом его памяти. Аэробные упражнения, как выяснилось, также позитивно влияют на способность принимать решения, исправлять ошибки и адекватно реагировать на изменение ситуации. Теперь, как выразился один из учёных, «подобно тому как старый пёс может научиться новым трюкам,  стареющий мозг способен создавать свои новые клетки».

Физическая активность улучшает чувствительность организма к инсулину

Инсулин – гормон, отвечающий за регулирование глюкозы в крови, её хранение (в том числе в мышцах) и использование на клеточном уровне. С возрастом, а также при избыточном весе чувствительность организма к  инсулину заметно снижается. А это, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и при повышении уровня сахара в крови – диабета второго типа.

Десятки проведённых исследований указывают на то, что регулярные занятия аэробными упражнениями способны в течение короткого времени существенно улучшить инсулиновый статус организма.

Силовой тренинг здесь тоже весьма эффективен. Всего лишь несколько месяцев регулярных занятий на развитие мышечной массы способны на 20% улучшить чувствительность организма к инсулину.

В сочетании с правильно подобранной программой питания регулярные занятия физкультурой способны не только предотвратить, но и победить диагноз!

Сидячий образ жизни способен погубить вас

Учёные-эпидемиологи  из штата Луизиана впервые в истории установили непосредственнуюсвязь между уровнем смертности и количеством времени, проводимом в сидячем положении. Было установлено, что по сравнению с людьми, остававшимися подвижными на протяжении всего дня, лица, «просиживавшие» большую его часть, составили категорию с повышенным уровнем смертности, даже если остаток дня они были физически активны.

Уже давно известна связь между количеством времени, проведённом у экранов телевизоров и склонностью к ожирению, развитию метаболического синдрома, состояния, при котором увеличивается риск развития диабета и болезней сердца. Метаболический синдром характеризуется набором следующих признаков: увеличенный размер талии в обхвате, повышенное (но не высокое) кровяное давление, а также завышенный уровень сахара и триглицеридов в крови.

Подтверждением сказанному являются результаты 12-тилетнего опроса-исследования 17000 канадцев. Примерно половина участников опроса заявила, что одну вторую свободного от сна времени они проводят в сидячем положении. Спустя 12 лет  были подведены итоги. Среди тех, кого не стало в живых за этот период времени оказались около 20-ти процентов категории “просиживавшей почти всё дневное время”, 12 процентов из группы сидевших половину времени и 6 процентов из тех, кто почти не имел возможности присесть. Это наблюдение в одинаковой степени касалось и курильщиков и некурящих,  людей как с нормальным весом, так и страдающих его излишком.

Что же плохого в сидячем положении?

По мнению учёных, когда мы долго сидим, наши мышцы совершенно неактивны, и это состояние мышечной ткани может влиять на био-химические процессы регулирования инсулина и глюкозы в организме.

Совет учёных-медиков: “чаще вставайте с места, ходите, выполняйте упражнения, способные  улучшить кровообращение и работу мышц ног“.

Регулярные занятия фитнесом в тренажёрном зале позволят разрешить и эту проблему.

Наращивать мышцы никогда не поздно 

Многочисленные исследования указывают на то, что наращивать мышцы и силу возможно в любом возрасте. Известно, что самому старейшему человеку, занимавшемуся силовыми упражнениями было 103 года!

Опасения представительниц слабого пола в том, что такого рода тренировки способны превратить их в  мужеподобных “суперкачков”, лишены всякого основания. Подобный спецэффект, как уже было не раз доказано, может возникнуть только при условии подключения стероидных препаратов, способных в несколько раз увеличить данный с рождения физиологический потенциал. В ходе исследований по этому вопросу обнаружилась небезынтересная особенность, касающаяся различий в качестве мышечной ткани у женщин и мужчин. Было замечено, что у женщин она способна развиваться только вполовину “накала”,  по сравнению с мужской. Но несмотря на это,  благодаря регулярным силовым тренингам, у женщин наблюдается такой же положительный эффект в развитии силы, как и у мужчин. Эксперты считают, что всё дело в физиологическом различии женских и мужских мышц. При регулярных силовых тренировках у женщин наблюдается улучшение качества мышц. Иными словами, количество силы, “выкачиваемой” одной мышечной единицей, будет побольше, чем у мужчин.

С возрастом наша кожа приобретает склонность к обвисанию. Поэтому и с этой точки зрения  нарабатывание подкожной мышечной массы придаст упругость и здоровый молодой вид вашей коже.

Как часто нужно заниматься силовым тренингом?Достаточно будет трёх раз в неделю, с интервалом через день. Натруженным мышцам после каждой тренировки необходим восстановительный 48-часовой перерыв. Для начала обязательно возьмите в помощь профессионала – тренера, который сможет не только познакомить Вас с оборудованием тренажёрного зала, но и сумеет составить программу Ваших индивидуальных занятий.

Почувствовать рост силовых возможностей вы сможете достаточно быстро, иногда сразу же после первой тренировки!

Физические занятия  предотвращают накопление внутренних (висцеральных) жировых отложений

Висцеральный жир, в отличие от подкожного,  располагается в самой глубинной области живота (abdomen), вокруг жизненно важных внутренних органов.  Этот тип жировых отложений является наиболее опасным для нашего здоровья. Именно с ним ассоциируют нестабильное действие инсулина, увеличение риска возникновения высокого артериального давления, болезней сердца и диабета 2-го типа. Мужская половина имеет генетическую предрасположенность к накоплению абдоминального жира. Мужчина с “запаской спереди”или “пивным брюшком”,- являет собой классический образец обладателя солидных отложений внутреннего жира. Подкожный жир не представляет такой опасности.

Как это ни странно звучит, но риск накопления висцеральных жиров угрожает женщинам в меньшей степени. Между размером женского живота и количеством накопленного внутреннего жира прямая связь не замечена.

Однако нам всем стоит прислушаться к словам эксперта-физиолога  из  университета Дюк  (Северная Каролина): “С годами мы все накапливаем висцеральный жир, если только не предпринимаем что-то на этот счёт”.В 2005 году  группа учёных этого университета проводила эксперимент, в  котором  люди с избыточным весом и ведущие малоподвижный образ жизни на протяжении 8-ми месяцев 6 раз в неделю были обязаны совершать 30-минутные интенсивные прогулки. По истечении срока эксперимента было обнаружено, что у всех участников накопление внутреннего висцерального жира прекратилось. А те, кто занимался более интенсивными физическими нагрузками, равносильными примерно 20-ти мильным пробежкам (примерно 32 км) в неделю, смогли достичь 7-ми процентного снижения количества абдоминальных жиров.

Но наиболее шокирующий результат был отмечен в контрольной группе, где не проводились регулярные физические занятия. Спустя 6 месяцев внутренние жировые запасы у составляющих эту группу возросли в среднем на 9%. Исследователями было заявлено, что вполне возможно не только замедлить процесс накопления “висцерального” жира, но также и остановить его посредством регулярных физических занятий.

Результаты многочисленных работ доказывают, что регулярные аэробные физические нагрузки (ходьба в быстром темпе, бег, прыжки со скакалкой, танцы, и т.п.) способны уменьшить накопленную массу самых потенциально опасных жировых отложений. Чем не достаточная причина для ежедневной прогулки в быстром темпе или регулярных занятий танцами в вашем фитнес клубе!

Как заявляет  руководитель этого исследования, изнуряющие диеты также способны сократить количество опасного внутреннего жира. “Но уже за год большая его часть вновь вернётся к исходному состоянию,  так как люди, следующие диетам, не могут всё время, день ото дня, проживать в таком режиме и в итоге возвращаются к тому, что они делали прежде, прежним привычкам и прежнему образу жизни.”

В чём же состоит различие между усиленными физическими нагрузками и средне-интенсивными?

При средне-интенсивных нагрузках заметно повышается сердечный ритм и ускоряется дыхание. Возможно вы почувствуете потовыделение. Вы всё ещё можете поддерживать беседу, но затянуть песню не получается.

Примеры средне-интенсивных нагрузок: бальные танцы, катание на велосипеде по относительной ровной поверхности, гребля, волейбол, водная аэробика, прогулки в быстром темпе.

При усиленных физических нагрузках заметно ускоряется сердечный ритм и усиливается потоотделение. Вы в состоянии только произнести пару слов, перед тем как нужно перевести дыхание.

Примеры усиленных нагрузок: аэробика или интенсивный танец, езда на велосипеде при скорости свыше 15 миль в час (примерно 23 км/час), поход в гору, бег, теннис, баскетбол,хоккей, футбол, скоростное плавание, прыжки со скакалкой.

Физические упражнения могут изменить ДНК

Всего 20 минут энергичных занятий физическими упражнениями способствуют заметному изменению ДНК человека в лучшую сторону. Результаты преобразований ДНК приводят к улучшению мышечной деятельности для проведения дальнейших тренировок. Кроме того, измененная ДНК активирует гены, участвующие в метаболизме сахара и жиров, а также в регуляции глюкозы. Одним из наиболее важных открытий этого исследования является то, что физические упражнения могут помочь задержать или предотвратить развитие сахарного диабета.

Когда вы занимаетесь спортом, сокращение мышц способствует перемещению метильных групп с разных позиций на ДНК. Эти вещества служат барьерами, которые препятствуют способности клеток активировать гены, вовлеченные в процесс метаболизма, окисления мышц и регулирования уровня глюкозы. Таким образом, когда препятствия удаляются, выполнение организмом этих функций заметно улучшается.

Однако ученые заметили, что, несмотря на положительные изменения, произошедшие после 20 минут тренировки, для получения необходимого эффекта, деятельность должна быть энергичной, а не спокойной.

физические упражнения влияют на способность женщины к зачатию

Ученые обнаружили, что женщины с нормальным уровнем веса, которые занимались физическими упражнениями умеренно, смогли забеременеть быстрее, чем те из участниц, которые предпочли тяжелую физическую нагрузку. При этом среди женщин с избыточным весом, любой уровень занятий физическими упражнениями повышал способность к зачатию.

Исследователям давно было известно, что физические нагрузки могут препятствовать возникновению овуляции и менструации. Такие ситуации часто наблюдались учеными у профессиональных спортсменок. Авторы последнего исследования пришли к выводу, что высокая интенсивность тренировок может привести к невозможности имплантации оплодотворенной яйцеклетки в матку.

В ходе проведения эксперимента, ученые анализировали данные более 3500 женщин, стремящихся забеременеть. Результаты исследования показали, что те из них, которые занимались умеренными физическими нагрузками, такими как ходьба, езда на велосипеде или работа на приусадебном участке, более чем пять раз в неделю, имели на 18 процентов больше шансов забеременеть, по сравнению с участницами, ведущими сидячий образ жизни. И напротив, женщины с нормальным весом, которые занимались интенсивными физическими упражнениями, такими как бег или аэробика, более пяти раз в неделю, имели вероятность забеременеть на 32 процента ниже. При этом данная негативная связь между интенсивностью тренировок и уровнем рождаемости, не была отмечена у женщин с избыточной массой тела.

Женщины, страдающие ожирением и избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень проблем с рождаемостью. Их организм производит большее количество эстрогена, который может подавлять гормоны, участвующие в процессе овуляции, считают ученые.

Исследователи рекомендуют умеренные физические нагрузки, способствующие зачатию и нормальному протеканию беременности.

ПРИЧИНЫ, ПОБУЖДАЮЩИЕ ЛЮДЕЙ ЗАНИМАТЬСЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Поскольку половина взрослого населения ведет малоподвижный образ жизни, возникает вопрос, как заставить этих людей начать заниматься физической культурой. Существуют различные способы мотивировать людей на занятия физической культурой, однако наиболее эффективный метод состоит в том, чтобы продемонстрировать различные положительные влияния физических нагрузок.

1. Контроль массы тела. Многих людей волнует проблема, как поддерживать свою форму и оставаться сильным, ловким и подтянутым. Большинство людей, столкнувшись с проблемой избыточной массы тела, в первую очередь думают о каких-то эффективных диетах. Несомненно, диета способствует снижению массы тела, однако физические нагрузки также очень эффективны. Многие люди боятся, что физические нагрузки повышают аппетит. Следует знать, что при небольшой продолжительности физической нагрузки этого не происходит. Некоторые считают, что физические нагрузки не обеспечивают сжигания количества энергии, достаточного для существенного снижения массы тела, однако это не так.

Например, если вы будете пробегать по 3 мили 5 раз в неделю, то в течение года сможете снизить массу тела на 20—25 фунтов, не уменьшая энергетической ценности потребленной пищи.

Снижение массы имеет значительные положительные последствия для здоровья человека. Избыточная масса тела и малоподвижный образ жизни — основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Следовательно, регулярные физические нагрузки не только обеспечивают контроль массы тела, но и «устраняют» физическую малоподвижность как фактор риска.

 Физические нагрузки в сочетании с рациональным режимом питания обеспечивают снижение массы тела.

Однако такое снижение должно происходить постепенно и медленно

2. Сниженный риск развития гипертензии. Регулярное выполнение физических нагрузок приводит к снижению как систолического, так и диастолического артериального давления. Как и избыточная масса тела, гипертензия является одним из основных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению ученых, оптимальные для долголетия показатели артериального давления составляют 110 мм рт.ст. (систолическое) и 70 мм рт. ст. (диастолическое).

Повышение систолического давления до 150 мм. рт. ст. увеличивает возникновения болезней сердца более чем в два раза. Результаты ряда исследований указывают на то, что артериальное давление можно снизить посредством регулярного выполнения физических нагрузок.

3. Снижение стресса и депрессии. Регулярное выполнение физических нагрузок связано с улучшением самочувствия. В современном обществе наблюдается значительное увеличение числа людей, страдающих депрессией и повышенным состоянием тревоги. Физические нагрузки — один из способов обеспечения более рационального отношения к различным стрессовым ситуациям.

4. Удовольствие. Хотя многие люди начинают заниматься физической культурой с целью укрепить здоровье или снизить массу тела, если человек не получает удовольствия от занятий, он может перестать заниматься. Главная причина участия подростков в организованной спортивной деятельности — получение удовольствия. По мере взросления на первый план выходит необходимость эффективно тренироваться и достигать успеха.

Положительное физиологическое и психологическое воздействие физических нагрузок — один из способов убедить людей, ведущих малоподвижный образ жизни, начать заниматься физической культурой

5. Развитие самооценки. Физические нагрузки тесно связаны с повышением чувства самооценки и уверенности в своих силах.

Многие люди испытывают удовлетворение от выполнения того, что раньше они не могли выполнить. Например, пробежка трусцой расстояния в 1 милю приносит людям радость, так как они продвигаются к поставленным целям. Кроме того, люди, которые регулярно занимаются физической культурой, более уверены в том, что они хорошо выглядят.

6. Общение. Очень часто люди начинают заниматься из-за возможности пообщаться с другими людьми. Они встречаются с другими занимающимися, избавляются от одиночества и находят себе друзей. Как показывают результаты обследований, 90% участников различных программ физической подготовки предпочитают заниматься с партнером или группой, а не в одиночку.

Люди, занимающиеся в группах, получают друг от друга социальную поддержку.

ПОЧЕМУ ЛЮДИ НЕ ЗАНИМАЮТСЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ?

Несмотря на очевидное положительное влияние физических нагрузок, многие люди предпочитают все же не заниматься физической культурой, ссылаясь на нехватку времени, отсутствие знаний о том, как заниматься, неимение необходимых тренировочных средств, утомление и т.п. (Willis, Campbell, 1992). Эти же причины используются для объяснения прекращения занятий. Если соответствующие специалисты будут точно знать, почему люди не хотят заниматься физической культурой, это поможет им разработать адекватную стратегию преодоления существующих препятствий.

1. Нехватка времени. Чаще всего ссылаются на нехватку времени. Однако в подавляющем большинстве случаев проблема заключается в том, чему мы отдаем приоритет. Ведь люди находят время посмотреть телевизор или почитать газету. Если разрабатываемые специалистами программы занятий будут интересными, удобными, приносящими радость и удовольствие занимающимся, то занятия физической культурой смогут посоперничать с другими способами проведения свободного времени. Кроме того, необходимо объяснять, какие преимущества дают занятия физической культурой.
2. Отсутствие знаний. Многие люди просто не знают, как начать заниматься. Они не имеют понятия, сколько времени необходимо заниматься, какие упражнения выполнять и с какой интенсивностью. В этом им должны помочь специалисты в области физического воспитания.
3. Отсутствие тренировочных средств. Очень часто ссылаются на отсутствие необходимых тренировочных средств. Однако вам не нужны шикарные велоэргометры, тредбаны, плавательный бассейн и т.д. Достаточно будет пары шорт и кроссовок.
4. Утомление. У многих людей трудовой день очень насыщен, и они ссылаются на утомление как на причину, которая не позволяет заниматься физической культурой. Однако утомление, как правило, бывает больше психологическим, чем физическим, и часто связано с различными стрессами. Специалисты в области физического воспитания должны объяснять, что быстрая ходьба, прогулка на велосипеде или игра в теннис помогут снять напряжение, стресс и «зарядить» человека запасом энергии.

Специалисты в области физического воспитания должны постоянно подчеркивать положительные влияния физических нагрузок, а также обеспечивать соответствующие условия, стимулирующие людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, к занятиям физической культурой.

Зачем нам нужна физическая активность или движение – это тоже красота.

Вокруг так много говорят о физической активности, что это полезно для здоровья, но многие люди не понимают по- настоящему, зачем им это нужно.

Казалось бы, все мы со школы знаем много различных полезных упражнений, но к сожалению, выполняют их единицы. Особенно, когда речь идет о самостоятельных занятиях.

 Хорошо, когда есть возможность посетить фитнес клуб. Занятия в группе мотивируют больше стараться, дисциплинируют, а также способствуют выработке постоянной привычки заниматься физической активностью. Если такой возможности нет – то нужно самим придумать для себя некую физическую активность.Хорошо, когда есть велосипед или вам нравится быть постоянно в движении. Так зачем это может быть нам нужно и как это может быть связано с красотой ?

В первую очередь, физические упражнения способствуют улучшению обмена веществ в организме. Дело в том, что наше тело в течение дня, как правило, или сидит, либо лежит или немного прошло с трудом, дошло до машины или транспорта – дальше тоже сидит. Вечером обильная еда усугубляет процесс замедления обменных процессов… Когда тело долго находится в неподвижном положении, возникает риск поправиться, а похудеть потом может быть сложно. Но это еще не самое страшное.

К сожалению, одни клетки в нашем организме стареют и отмирают, но к счастью, рождаются новые, молодые и сильные. Так вот, когда тело мало двигается, мертвые клетки не успевают отмирать, а новые рождаться, процессы замедляются и старые клетки начинают отбирать у человека энергию. Если вы заметили, малоподвижные люди обычно вялые, быстрее набирают лишний вес, у них нет энергии, чтобы двигаться и что -то делать. Снижение  энергии приводит к нежеланию что-то делать.

В современном обществе  помимо других добродетелей, ценится  именно энергичность, способность ставить задачи и реализовывать их, действовать. Человек, который мало двигается испытывает недостаток сил для реализации. Ему бы прилечь или отдохнуть…

С возрастом обмен веществ имеет свойство замедляться и также замедляется процесс обновления клеток, соответственно,  нам следует больше двигаться, не переедать и быть активными, чтобы чувствовать себя в форме. Именно движение – ходьба, спорт, бассейн  способствует быстрому обновлению клеток. Молодые клетки начинают помогать на чувствовать себя моложе, бодрее и  энергичнее. Прилив крови к клеткам, обогащает их кислородом, и дальше идет активный обменный процесс. Красота и здоровье идут рядом.

Бывает, что по началу вы можете не хотеть заниматься – тогда начинать стоит с малых нагрузок – утром побегать легонько в течение 5 минут. Когда человек, который не занимался долго специальными упражнениями, ставит себе в задачу большие нагрузки, устает, а потом бросает занятия. К тому же, когда тело еще не тренированное, это стресс для организма и результата быстрого тут не увидишь. После физических занятий рекомендуется  принять контрастный душ, который поспособствует лучшему эффекту от нагрузки для организма.      

Однако, существует и другое мнение – доктор медицинских наук Пауло Убиратан (Paulo Ubiratan), главврач больницы в Пуэрто Алегре (Бразилия) считает, что “если бы постоянная ходьба была полезна, почтальоны были бы бессмертны. Касатки всю жизнь плавают, едят рыбу и пьют воду, и несмотря на это они толстые.
Зайцы бегают и прыгают без остановки, но живут не более 15 лет. Черепахи не бегают и ничего не делают, однако живут 450 лет”…Самое главное, чтобы физические упражнения приносили удовольствие от занятий.

Почему полезно заниматься спортом?

Известно, что регулярная физическая нагрузка полезна для нашего организма. Но почему занятия спортом так важны с медицинской точки зрения?
Итак, рассмотрим преимущества, которые мы получим, занимаясь спортом:

Вероятность того, что ты проживешь долгую и здоровую жизнь, увеличится в десятки раз.
Регулярные физические упражнения снижают риск развития инсульта, заболеваний сердца, гипертонии, высокого уровня холестерина, диабета и некоторых видов рака. Во время исследования 20 тысяч зрелых мужчин, длившегося 8 лет, ученые пришли к выводу: смертность среди тех, кто был строен, но пренебрегал спортом, оказалась в 2 раза выше, чем среди тех, кто привык давать себе регулярную физическую нагрузку.

Ты будешь стройной
Если ты пытаешься сбросить вес, сидя на диетах, ты теряешьбольше воды и мышечной массы, чем жира. Если же неотъемлимой частью твоей программы по снижению веса станут регулярные упражнения, ты начнешь интенсивно терять в первую очередь именно жировые отложения. Достигнув желаемого веса, ты сможешь поддерживать (или усилить) свою мышечную массу. В то время как известно, что после окончания жестких диет, когда ты начинаешь поглощать все подряд, лишний вес очень часто возвращается с удвоенной скоростью.

У тебя появится больше энергии для жизни, ты станешь сильнее и выносливее
Многие люди, жалуются, что им не хватает энергии для осуществления жизненных целей, для активного образа жизни. Даже не слишком интенсивные, но регулярные занятия спортом придадут тебе жизненной силы и энергии.

В одном из исследований было доказано, что женщины среднего возраста, которые начали заниматься силовыми тренировками и делали это в течение года, стали ощущать себя как минимум на 30% более активными в повседневной жизни, чем до того, как они они начали поднимать тяжести.

Регулярные физические упражнения также повышают силу и выносливость, что позволяет лучше справляться с повседневными заботами, такими как работа на огороде и в саду, ношение тяжелых сумок с продуктами или банальный подъем по лестнице.

Твои кости останутся сильными
И мужчины, и женщины необратимо начинают терять костную массу начиная примерно с 35 лет. Поднятие тяжестей способно не только остановить процесс потери костной массы, но в некоторых случаях даже запустить обратный процесс. Это значительно снижает риск развития остеопороза. Занятия в тренажерном зале, также, как ходьба или бег, помогают сохранить кости сильными.

Ты предотвратишь или уменьшишь вероятность возникновения болей в пояснице
Укрепление пресса и нижних мышц спины способно предотвратить боль в пояснице, нередко появляющуюся с возрастом, а также уменьшить дискомфорт, если ты уже страдаешь от этого. Порою это даже помогает избежать операционного вмешательства. В одном из исследований 35 из 38 человек, которым была рекомендована операция на спине, удалось избежать ее, следуя специально разработанной усиленной программе укрепления спинных мышц.

Ты будешь реже болеть
И аэробные упражнения (бег, ходьба, плавание), и анаэробные (поднятие тяжестей) хорошо укрепляет иммунную систему.

Ты станешь лучше спать
Доказано, что люди, регулярно занимающиеся спортом, засыпают быстрее, спят крепче и намного реже просыпаются ночью, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

Ты сможешь сохранить ясность и остроту ума до самой старости
Многочисленные исследования подтвердили, что регулярные физические упражнения – это лучшее, что ты можешь сделать для своего мозга. Занятия спортом улучшают его работу, что, в свою очередь, помогает предотвратить старческое слабоумие, склероз и болезнь Альцгеймера.

Твое настроение улучшится
Большое количество исследований доказывает, что люди чувствуют себя в прямом смысле более счастливыми после регулярных тренировок. Благодаря химическим веществам, выделяющимся в головном мозге во время физических упражнений (в частности, гормон радости — эндорфин), чувства тревоги, депрессии, гнева и стресса исчезают далеко и надолго.

Ты будешь получать больше удовольствия от жизни
Жизнь становится гораздо приятнее, когда ты в хорошей форме и здорова. Ты будешь хорошо выглядеть и чувствовать себя, а поэтому станешь более продуктивной во всем, что делаешь по жизни.

Помни – большинство проблем, обычно связанных со старением, является результатом малоподвижного образ жизни. Именно поэтому их появление можно свести к минимуму или предотвратить путем регулярных занятий спортом.

Зачем нам нужны физические нагрузки?

Многие специалисты по диетам и здоровому питанию советуют при похудении не заниматься спортивными упражнениями. Говоря при этом, без спортивных упражнений вы похудеете быстрее. Тогда возникают вопросы — Зачем нам нужны физические нагрузки? Какой от них прок?

Если раньше все твердили, что малоподвижный образ жизни — это нездорово. Сегодня все с точностью знают, что недостаток физических нагрузок приводит ко многим заболеваниям. И самое страшное это сердечные заболевания — ведь сердце это мышца, и чтобы она работала эффективно и качественно, её нужно тренировать. Ученые медики установили, что риск развития болезней сердца зависит от объема талии человек, у женщин это если талия больше 88 сантиметров в объеме, а у мужчин больше 102 сантиметров. Людям нужна физическая нагрузка по разным причинам и вот основные:

1. Укрепление мышц тела — если регулярно заниматься и давать мышцам физическую нагрузку, то мышцы становятся более сильными, выносливыми и что очень важно для мужчин ( и для женщин тоже) увеличиваются в объеме.
2. Регулировка веса — за счет физической нагрузки организм тратит больше калорий и снижает вес.
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы — результат выносливость сердечной мышцы и эластичность сосудов.
4. Тренировка опорно-двигательного аппарата — многие тренировочные программы помогают стать более гибким, увереннее и пластичнее двигаться, хорошо держать баланс тела.
5. Способ поднять себе настроение — большинство психологов утверждают, что физические упражнения способны помочь человеку избавиться от тревожного состояния и депрессии. В процессе выполнения физических упражнений гормон стресса «кортизол» уменьшается а гормон радости «эндорфин» увеличивается.
6. Способ развлечения — движение приносит удовольствие. Купание в реке, прогулка по парку, катание на роликах и тд.
7. Соревнование — люди по натуре всегда с кем-то соревнуются, конкурируют и стремятся к победе. И способ реализовать эту потребность, заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду, готовиться к марафонскому забегу.
8. Общение — есть интересные групповые упражнение такие как аквоаэробика, спининг или сайкл, йога и другие командные виды спорта.

Ради чего давать организму физическую нагрузку и какая от этого польза? Вот ответы:

1. Улучшение здоровья — у людей, занимающихся спортивными упражнениями снижается риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом второго типа, раком, теми болезными, что провоцирует избыточный вес.
2. Уменьшается риск переломов и травм в более старшем возрасте, так как благодаря физическим нагрузкам, активности человек более ловок и гибок, а также долгое время сохраняется ясность ума.
3. Подготовка к родам. Сами роды — сложный процесс и для матери и для ребенка. Физические нагрузки до родов помогают организму подготовиться к этому процессу. А в ходе беременности ещё помочь плоду правильно развиваться.
4. Улучшение отношений с противоположным полом — любые физические нагрузки влияют на выработку половых гормонов, улучшают настроение, а если вы ещё и в паре занимаетесь, то вашим отношением это только на пользу.
5. Хороший, здоровый аппетит — даже если вы только прогулялись по парку минут 30 ваш уровень гормона «грелина» усиливающего аппетит снижается. И за счет этого факта вы не переедаете.
6. Нет вредным привычкам — физические нагрузки снижают тягу к курению, так как удовольствие получаем от «эндорфина» а не от никотина.

Так что нужно двигаться, ведь движение это жизнь!

Влияние физических упражнений на организм

СОВЕРШЕНСТВУЕТСЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА
Занимаясь физической культурой, мы при­обретаем необходимые в повседневной жизни и в труде двигательные навыки. Развивается ловкость, быстрота и сила движений нашего те­ла. Совершенствуется управление движениями, которое осуществляется центральной нервной системой. При занятиях физическими упраж­нениями образуются все новые и новые услов­ные рефлексы, которые закрепляются и склады­ваются в длинные последовательные ряды. Благодаря этому организм приобре­тает способность все лучше и лучше приспо­сабливаться к большим и более сложным физи­ческим нагрузкам, благодаря этому мы можем все легче и экономнее осуществлять движения — наш организм, как принято говорить, трени­руется.
В результате тренировки улучшается работа и строение всех органов нашего тела и прежде всего высших отделов центральной нервной си­стемы. Увеличивается подвижность нервных процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга и в дру­гих отделах нервной системы, т. е. процесс воз­буждения легче переходит в процесс торможе­ния и наоборот. Организм поэтому быстрее реагирует на всевозможные внешние и внутренние раздражения, в том числе и на раздражения, идущие к мозгу из сокращающих­ся мышц, в результате чего движения тела ста­новятся   более   быстрыми   и  ловкими.
У тренированных людей нервная система легче приспосабливается к новым движениям и новым условиям работы двигательного ап­парата.
УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МУСКУЛОВ
При физических упражнениях повышается сила процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, в результате чего воз­растает напряжение мышц при их сокращениях. В связи с этим изменяется строение мышечных волокон — они становятся толще, объем мышц увеличивается. Систематически занимаясь так называемыми силовыми упражнениями, напри­мер с гирями, можно за 6—8 месяцев резко увеличить объем и силу мышц.
Это происходит потому, что питание рабо­тающих мышц значительно улучшается. В мыш­цах, находящихся в покое, большая часть кро­веносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови а кровь по ним не течет. Во время работы при сокращении мышцы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается больше чем в 30 раз. В процессе тренировки в мышцах образуются  новые  кровеносные  капилляры.
Под влиянием тренировки изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивает­ся количество так называемых энергетических веществ, т. е. веществ, при распаде которых ос­вобождается много энергии. К таким веществам относятся гликоген и фосфаген. В тренирован­ных мышцах распадающиеся при сокращениях мышечных волокон гликоген и фосфорные со­единения быстрее восстанавливаются, а окисли­тельные процессы (процессы соединения с кис­лородом) протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород.
СОХРАНЯЕТСЯ СТРОЙНАЯ ОСАНКА
Тренировка благоприятно отражается не только на мышцах. Укрепляется и весь опорно-двигательный аппарат, прочнее становятся ко­сти, связки, сухожилия. Систематические заня­тия физическими упражнениями заметно влияют на внешние формы тела, способствуют его про­порциональному развитию в детском и юноше­ском возрасте, а в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и строй­ность.
Наоборот, малоподвижный, сидячий образ жизни преждевременно старит человека. Он становится обрюзгшим, живот отвисает, резко ухудшается осанка. Обычно человек, не за­нимающийся физическим трудом и спортом, сутулится, его голова наклонена вперед, спина горбится, поясница чрезмерно прогнута, грудь впалая, а живот из-за слабости мышц брюшного пресса выпячен вперед, даже если нет ожирения (а оно очень часто развивается у тех, кто мало двигается и  не  занимается  физической культурой.
Физическими упражнениями, укрепляющи­ми мускулатуру (особенно мышцы туловища), можно исправить осанку. С этой целью полезно делать гимнастику и плавать — лучше всего сти­лем брасс; правильной осанке способствует горизонтальное положение тела и равномер­ное упражнение многочисленных мышечных групп.
Специально подобранными физическими уп­ражнениями можно устранить боковые искрив­ления позвоночника в начальной стадии разви­тия, укрепить ослабленную бездействием или длительной болезнью мускулатуру живота, укрепить и восстановить своды стопы при пло­скостопии. Энергичными физическими упражне­ниями и диетой можно добиться успеха в борьбе с уродующим человека ожирением.
Применять физические упражнения, исправ­ляющие дефекты телосложения, нужно по ука­заниям и под наблюдением врача-специалиста.
УЛУЧШАЕТСЯ РАБОТА СЕРДЦА
Тренированный человек становится более выносливым, он может производить более ин­тенсивные движения и совершать тяжелую мышечную работу в течение длительного време­ни. Это в значительной степени зависит от того, что его органы кровообращения, дыхания и вы­деления лучше работают. Значительно увели­чивается их способность резко усиливать свою работу и приспосабливать ее к тем условиям, которые создаются в организме при повышенной физической нагрузке.
Усиленно работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении про­дуктов обмена веществ. И то, и другое дости­гается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в крове­носных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. Все это возможно только потому, что значитель­но усиливается работа  сердца  и легких.
Когда мы находимся в покое, сердце выбра­сывает в аорту около 5 л крови в течение ми­нуты. При интенсивном физическом напряже­нии, например во время бега, при преодолении полосы препятствий и т. п., пульс учащается с 60—70 до 120—200 ударов в минуту, количе­ство выбрасываемой сердцем за 1 минуту крови увеличивается до 10—20 и даже до 40 л. Дав­ление крови в артериях возрастает со 120 до 200 мм ртутного столба.
У тренированных людей сердце легче при­спосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений бы­стрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а следовательно пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови.
При более редких сокращениях сердца созда­ются более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровенос­ных сосудов в результате тренировки становит­ся экономичнее и лучше регулируется нервной системой.
ГЛУБЖЕ СТАНОВИТСЯ ДЫХАНИЕ
В покое человек производит около 16 дыха­тельных движений в минуту. При каждом вдохе  в легкие поступает около 500 см³ воздуха.
При физической нагрузке в связи с увели­чением потребления кислорода мышцами ды­хание становится более частым и более глубо­ким. Объем легочной вентиляции, т, е. коли­чество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, резко увеличивается — с 8 л в покое до 100—140 л при быстром беге, пла­вании, ходьбе на лыжах. А чем больше воз­духа проходит через легкие, тем больше кис­лорода получает организм.
В состоянии покоя человек поглощает около 0,2 л кислорода в минуту. При мышечной ра­боте количество поглощаемого кислорода уве­личивается, но в определенных пределах. Наи­большая величина поглощения кислорода, так называемый кислородный потолок, у нетре­нированных не так велика, она равняется 2—3,5 л, а у хорошо тренированных людей организм может получать через легкие 5—5,5 л кислорода в минуту. Поэтому у тренирован­ных людей при физической работе не так быстро образуется «кислородный долг» (так называется разница между потребностью в кислороде и фактическим его потреблением) и они лучше мобилизуют приспособительные возможности дыхания и кровообращения. Это наглядно видно, например, при измерении спирометром жизненной   емкости   легких.
УЛУЧШАЕТСЯ СОСТАВ КРОВИ И УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫ ОРГАНИЗМА
У тренированных людей количество эри­троцитов (красные кровяные тельца) увеличи­вается с 4,5—5 млн. в 1 мм³ крови до 6 млн. Эритроциты — переносчики кислорода, поэто­му при увеличении их количества кровь может получить больше кислорода в легких и большее количество его доставить тканям, главным образом мышцам.
У  тренированных  людей  увеличивается  и количество лимфоцитов — белых кровяных те­лец.  Лимфоциты вырабатывают вещества, ко­торые нейтрализуют   различные   яды, поступающие в организм или образующиеся в орга­низме. Увеличение  количества  лимфоцитов — одно из доказательств того,  что в результате физических упражнений увеличиваются за­щитные   силы организма, повышается устой­чивость организма против инфекции. Лю­ди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболе­вают, а если заболевают, то в большинстве слу­чаев  легче переносят инфекционные болезни. У тренированных людей становится более устойчивым содержание сахара в крови. Изве­стно,   что  при   длительной и  тяжелой  работе мышц количество сахара в крови уменьшается. У  тренированных людей это уменьшение не бывает таким резким, как у нетренированных. У людей, которые не привыкли к физиче­скому труду, при усиленной мышечной работе иногда нарушается выделение мочи. У тре­нированных работа почек лучше приспосаб­ливается  к  изменившимся условиям,  и  обра­зующиеся при усиленной физической нагрузке в большем количестве продукты обмена веществ своевременно  удаляются  из организма.
Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, улучшая и совершенствуя   их  работу.
Чтобы быть здоровым, крепким, выносли­вым и разносторонне развитым человеком, нужно постоянно и систематически заниматься различными видами физических упражнений и спорта. О некоторых из них, наиболее рас­пространенных и наиболее доступных каждому, мы здесь коротко расскажем.

Несколько преимуществ физически активного образа жизни

• 1. Упражнения улучшают настроение. Необходимо выпустить пар после напряжённого дня? Интенсивные тренировки или оживлённая тридцати минутная ходьба поможет вам успокоиться. Физическая активность стимулирует выработку некоторых химических веществ мозга, что заставляет вас чувствоваться себя счастливее и свободнее, чем вы были до этого. Это также позволит вам выглядеть лучше, повышает вашу уверенность в себе и улучшает самооценку. Регулярная физическая активность может помочь даже в борьбе с депрессией.
• 2. Упражнения в борьбе с хроническими заболеваниями. Упражнения могут помочь вам справиться с сердечнососудистыми заболеваниями, остеопорозом и другими хроническими заболеваниями. Благодаря регулярным физическим упражнениям нормализуется кровяное давление, уменьшается уровень холестерина в крови, повышается уровень липопротеинов высокой плотности, или попросту «хорошего» холестерина, и уменьшается уровень триглицеридов. Физические упражнения постепенно снижают накопление бляшек в артериях. Упражнения также могут помочь вам в предотвращении диабета, остеопороза и некоторых видов рака.
• 3. Упражнения помогают вам управлять своим весом. Если хотите сбросить пару – тройку лишних килограммов, вам поможет активная ходьба или любой другой вид физической нагрузки. Физическая активность - достаточно безопасный метод сжигания лишних калорий. Чем большее интенсивны ваши физические упражнения, тем больше калорий вы сжигаете, и тем проще вам контролировать ваш вес. Вам не обязательно выделять на физическую зарядку специальное время, просто начните подниматься по лестнице вместо поездки на лифте, прогуливайтесь во время вашего обеда, покачайте пресс во время рекламы, а ещё лучше, идите на прогулку вместо просмотра телевизора. Если вы сможете уделить физическим упражнения специальное время, ещё лучше, однако, любая физическая нагрузка может накапливаться в течение дня, и поможет вам сжигать лишние калории.
• 4. Упражнения повышают вашу энергию. Если чувствуете себя измотанным работой, походом в магазин или домашними делами, регулярная физическая зарядка поможет вам лучше справляться со своими повседневными делами. Физическая активность улучшает поступление кислорода и питательных веществ к вашим органам, фактически, регулярные физические упражнения помогают всей сердечно сосудистой системе – циркуляции крови через сердце и кровеносные сосуды. И что с того, спросите вы? Если ваше сердце и лёгкие будут работать более эффективно, у вас появится больше энергии на ваши любимые дела.
• 5. Упражнения способствуют улучшению сна. Тем, кто борется с проблемами со сном, следует попробовать начать выполнять регулярные физические упражнения, или же увеличить физическую активность в течение дня. Хороший сон улучшает вашу концентрацию, повышает производительность и настроение, ну а физическая активность может стать вашим ключом к улучшению сна. Регулярная физическая активность может помочь вам заснуть быстрее и углубить ваш сон, однако, следует избегать тяжёлых физических упражнений непосредственно и за несколько часов до сна. Будет неплохо, если своим упражнениям вы будете уделять утреннее время.
• 6. Упражнения могут зажечь искру вашей сексуальной жизни. Если вы слишком устаёте, чтобы заниматься сексом, или чувствуете себя не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью, к вам на помощь придёт физическая активность. Регулярная физическая активность может избавить вас от чувства напряжения, подтянет ваше тело, и окажет положительное воздействие на вашу сексуальную жизнь. И более того, регулярные физические упражнения могут привести к повышению сексуально активности у женщин. У мужчин, которые регулярно занимаются спортом, имеется меньшая вероятность возникновения проблем с эректильной дисфункцией, чем тех мужчин, которые ведут малоподвижный образ жизни, особенно с возрастом.
• 7. Упражнения это просто весело. Если вам нечем заняться в выходной день, найдите занятие, которое подойдёт всей вашей семье. Лучше всего, если эта совместная деятельность потребует от вас много двигаться. Физическая активность не должна быть тяжёлой. Выберите что-то лёгкое. Возьмите уроки бальных танцев. Идите в поход, большую пешую прогулку на природу. Плавайте на катамаранах, катайтесь на велосипедах. Сыграйте в футбол, хоккей, волейбол, что угодно. Если даже вам наскучит один вид развлечения, найдите другой. Выбор довольно таки велик, и для каждого из вас найдётся занятие по душе.

Физические тренировки замедляют старение на молекулярном уровне

Физические упражнения способствуют хорошему сну

Лучший способ обеспечить себе хороший сон ночью – немного попотеть перед ним. Люди, занимающиеся перед сном физическими упражнениями, высыпаются гораздо лучше тех, кто этого не делает, даже при одинаковой продолжительности сна, показывают данные опроса в США, проведенного Национальным фондом сна.

Под «физическими упражнениями» в опросе подразумевалась определённая физическая активность в течение недели, длительностью не менее 10 минут, непосредственно перед опросом.

Респонденты сами сообщали об интенсивности своих нагрузок, квалифицируя их по 4 категориям: энергичные, умеренные, лёгкие и те, кто вообще не занимался.

• Те, кто регулярно выполнял энергичные, умеренные или легкие упражнения (56-67%) отмечают, что спали по ночам гораздо лучше, чем те, кто не занимался (39%).
• Больше, чем три четверти респондентов, кто выполнял упражнения, акцентируют на том, что за последние 2 недели их сон был хорошим или даже отличным (76-83%).
• И чуть больше половины из тех, кто не занимался (56%), отметили, что их сон не изменился.
• Любопытен тот факт, что качество сна не зависит от времени, когда выполнялась нагрузка: перед самым отходом ко сну или гораздо раньше. Предыдущие исследования показали, что физические упражнения в конце дня негативно влияли на сон. Шон Янгестедт, исследователь из Университета Южной Каролины, работающий над опросом, опубликовал в газете «USA Today» опровержение предыдущих ошибочных утверждений. Одно из исследований, над которым он работал в последнее время, показало, что для мужчин в нормальной физической форме, которые проезжали на велотренажерах по 3 часа, не было никаких проблем с тем, чтобы заснуть через полчаса после этого.
• Другие эксперты рассказали «USA Today», что заниматься можно в любое время дня. Самое главное то, что бы такая нагрузка существовала.
• Также по итогам, энергично занимающиеся люди:

• В два раза чаще утвержади, что ночью высыпались значительно лучше тех, кто не подвергал себя физическим нагрузкам.
• Гораздо реже указывали на проблемы с дремотой: две трети утверждали, что никогда, или очень редко, испытывали симптомы бессонницы.
• 72% респондентов сказали, что у них никогда не было случаев пробуждения среди ночи, после которого они не могли уснуть. 69% - никогда не испытывали трудностей с засыпанием. Что же касается тех, кто не выполнял упражнений, то соответственно лишь у 50% и 24% отсутствуют подобные проблемы.
• Среди тех, кто не занимался физической нагрузкой вовсе:

• 24% указали на то, что были чрезмерно сонными (согласно параметрам клинического скрининга).
• Каждый седьмой, утверждает, что у него были проблемы с бодрствованием, как минимум – раз в неделю, во время управления автомобилем, приёма пищи или участия в других видах общественной деятельности.
• 44% заявили, что наблюдали у себя симптомы апноэ во время сна.
• Для сравнения, у респондентов, которые занимались упражнениями, только у 4-6% наблюдались проблемы с засыпанием за рулём или другой деятельностью, и всего 19-26% испытывали симптомы синдрома ночного апноэ.
• «Риск апноэ во сне вдвое меньше у тех, кто занимается физическими нагрузками», отмечает в пресс-релизе Кристофер Клайн, один из экспертов. «Люди, страдающие апноэ во сне, имеют к тому же лишний вес. Поэтому физические упражнения могут стать частью лечения».
• «Даже если вы не ведёте активного образа жизни, то 10 минут прогулки каждый день могут существенно улучшить качество сна», утверждает Макс Гиршковец, представитель группы экспертов. «Постепенно можно дополнять свой день более активными видами физической деятельности - вы будете спать гораздо лучше прежнего!».

Упражнения улучшают настроение у хронических больных

Россияне не любят фитнес?!.. Спортивные залы и фитнес-клубы посещают всего 6% россиян

Большинство жителей России имеют весьма смутное представление о том, что такое физическая форма. Для них это в первую очередь атрибут молодости, никак не связанный с правильным питанием, сбрасыванием лишнего веса, консультациями у специалистов, пишет газета "Новые Известия".

По данным фонда "Общественное мнение" (ФОМ), 40% ничего не делают для своего физического развития, а треть опрошенных понятия не имеют, что такое фитнес. Среди предложений россиян по поддержанию физической формы - "по лесу лазить", "любить секс" и даже "вернуть Сталина".

В то время как в Европе и США выделяются огромные средства из национальных бюджетов на оздоровительные программы, и население в поте лица качает мышцы в фитнес-клубах, в России фитнес очень часто сводится к недоуменному пожиманию плечами. Как выяснили эксперты ФОМ, только 69% наших сограждан слышали и понимают значение слова "фитнес". У 22% респондентов есть знакомые, посещающие "качалки", а регулярно туда захаживают сами всего 6%. Для сравнения: в США к 2010 году планируется охватить занятиями фитнесом 100 млн. человек. Немудрено, что при детальном выяснении представлений россиян о фитнесе звучали ответы: "Это баловство для бездельников" и "Пустая трата денег". Нашлись и те, кто полагает, что фитнес – "лечение травами" или "что-то связанное с косметикой".

Термин "фитнес" – производный от английского to be fit – означает "быть в форме". Похоже, наша плохая осведомленность о самой массовой в мире оздоровительной методике связана с тем, что мы вообще не представляем, что такое физическая форма. Или, по крайней мере, она в России не считается непреложной ценностью. Если 39% респондентов ФОМ согласились с мыслью, что красивой можно счесть подтянутую фигуру, то 49% – иного мнения. Стремление to be fit у нас декларируют немногим более половины опрошенных.

Парадоксально, что среди 41% респондентов, не стремящихся быть в хорошей физической форме, каждый пятый постоянно занимается физкультурой или каким-либо видом спорта. В то же время среди стремящихся to be fit более трети признались, что ничем подобным не занимаются.

Те, кто ничего не предпринимает для своего физического развития, говорят чаще всего о нехватке времени (13% по выборке), а также неспособности организовать себя (6%). 5% респондентов не видят в этом необходимости: "И так здоровье отличное". Кому-то не позволяет это делать возраст (5%), кому-то – нехватка сил или денег (по 2%).

Куда охотнее, чем о готовности одержать победу над собственными слабостями, участники опроса распространялись об обязательствах государства перед ними: увеличении зарплаты, улучшении экологической обстановки и медицинского обслуживания. Ровно столько же, сколько потребовали строить больше стадионов, спортзалов и фитнес-клубов (2%), заявили о нестандартных путях решения проблемы: "по лесу лазить", "соблюдать заповеди", "любить секс" и даже "вернуть Сталина".

Впрочем, еще 2% предлагают "сменить климат" или вообще "покинуть страну". Вот тогда уж они враз обретут физическую форму – в стране тотального фитнеса им деваться будет некуда.