Связь между настроением и едой
Э
моциональное переедание может быть вызвано серьезными жизненными проблемами – увольнение, болезнь, развод – или просто постоянными стрессами на работе, плохой погодой или нарушением привычного распорядка дня. Почему же эти негативные эмоции ведут к перееданию?
Дело в том, что формируется своего рода зависимость от определенных продуктов. Когда мы едим что-то вкусное, например, шоколад, в организме вырабатывается небольшое количество гормонов, улучшающих настроение. Это «вознаграждение» подкрепляет предпочтение, которое мы отдаем данному продукту. В дальнейшем мы выбираем его, чтобы компенсировать негативные эмоции, и постепенно привыкаем их «заедать».
Еда также помогает развлечься или отвлечься. Если нас мучает беспокойство или воспоминание о неприятной ситуации, еда отвлекает от мыслей и переживаний. Но это кратковременный эффект. Пока во рту вкус любимого блюда, все мысли сосредотачиваются на нем. Но вот все съедено, и мы снова возвращаемся к тем же тревогам, к которым добавляется еще и чувство вины за переедание.
Еда для настроения
Еда для настроения
Связь между тем, что мы едим, и как себя чувствуем, определенно существует. Обеспечить прилив сил можно тремя способами: поставляя достаточное количество калорий, снабжая организм стимуляторами вроде кофеина и увеличивая скорость обмена веществ.
Что полезнее?
углеводы
Они дарят нам энергию и способствуют выработке серотонина - химического вещества мозга, поднимающего настроение. Главное - избегать сладостей, резко повышающих уровень сахара в крови, что провоцирует усталость и плохое настроение. Лучше заменить их цельными злаками - зерновые хлебцы, коричневый рис, готовые завтраки. Они перерабатываются не так быстро, поддерживая постоянный уровень глюкозы.
клетчатка
Это своеобразный стабилизатор. Он замедляет пищеварение, обеспечивая более равномерную выработку энергии в течение дня. Повысить потребление клетчатки можно, добавив в свой рацион орехи, бобы, фрукты, овощи и продукты из цельных злаков.
вода
Обезвоживание и усталость идут рука об руку. Некоторые исследования показывают, что даже небольшой дефицит жидкости способен замедлить обмен веществ и лишить сил. Решение простое - пить достаточное количество воды или несладких напитков на регулярной основе.
Еще один способ избежать обезвоживания и пополнить запас энергии - есть богатые жидкостью свежие фрукты и овощи. Вместо того, чтобы перекусить сухим печеньем, съешьте яблоко или стебель сельдерея. Выручат даже каша и макароны, впитывающие в себя воду при варке.
Частый прием пищи
Завтрак
Для тех, кто желает пребывать в хорошем настроении и весь день быть полным сил, завтрак обязателен. Исследования показывают, что те, кто не пропускает утренний прием пищи, чувствуют себя куда энергичнее и жизнерадостнее! Особенно это важно для детей. Не зря специалисты по здоровому питанию отдают так много времени и сил разработке новых полезных детских продуктов.
фисташки
Орешки идеальны для утоления голода в течение дня. После сладостей уже через полчаса снова захочется есть (за счет скачка глюкозы в крови), а «фисташковая» клетчатка и растительный белок надолго обеспечат чувство сытости и постоянный уровень энергии. Горстью фисташек можно «заесть» и плюшку - и снова уровень сахара в крови останется в норме. 30 г орешков - отличный перекус для тех, кто хочет быть в тонусе и следит за своей фигурой.
Еще один способ стабилизировать уровень сахара в крови, энергию и настроение - есть небольшими порциями каждые 3-4 часа. Поддерживающие энергию продукты - орехи, хлебцы из злаков, готовый завтрак с молоком.
В отличие от других орехов фисташки проходят сложный цикл обработки, от которой зависит максимальное сохранение ценных природных свойств. Знаете ли вы, например, что сорванные с деревьев плоды должны поступить на фабрику в течение 24 часов?! Их многократно промывают, сортируют, сушат, обжаривают (без добавления масла). Именно так и «производят» всемирно известные Калифорнийские фисташки Wonderful Pistachios. Теперь они появились и в России. Узнать их можно по размеру (одинаково крупные), цвет у плода (зеленый, а не светло-коричневый) и скорлупа (светлая, без пятен), степень зрелости (все орешки непременно раскрыты). Это признаки того, что перед вами полезные плоды, при обработке которых не использовали масло и консерванты.
лосось
Жирная рыба - семга, форель, лосось богаты омега-3-жирными кислотами, которые, по данным исследований, способны защитить от депрессий. И хотя степень зависимости до конца не ясна, омега-3 обладают множеством других полезных свойств, в том числе для работы сердца. Кроме рыбы, эти вещества содержатся в орехах и зеленых листовых овощах.
листовая зелень
Еще одно вещество «настроения» - фолиевая кислота. Как и омега-3-жирные кислоты, она содержится в зеленых листовых овощах - в шпинате, кресс-салате, салатах «Ромен», «Айсберг» и др. Хорошие источники фолиевой кислоты - бобовые, цитрусовые, орехи.
кофе
Ароматный напиток лучше пить понемногу, но часто. Ведь он «работает» короткое время.
Кофеин ускоряет обмен веществ, повышая концентрацию внимания и бодрость. Но не забывайте, что чрезмерное количество кофе мешает уснуть, а недостаток сна - очевидное препятствие хорошему самочувствию.
чаи
Исследования показывают, что комбинация кофеина и кислоты L-теанина, присутствующая в этом напитке, может повысить внимательность, время реакции, улучшить память. Черный чай - еще и средство борьбы с последствиями стресса.
темный шоколад
Его тонизирующее действие связано опять же с кофеином, а также с еще одним стимулятором - теобромином.
Связь между едой и
Связь между едой и настроением
Знаете ли вы, что лучшее начало дня – это йогурт на завтрак? Или что макароны с сыром на обед вгоняют в сон? Употребление одних продуктов успокаивает и улучшает самочувствие, других – бодрит и даже возбуждает. Некоторые продукты «тормозят» вас и вызывают хандру. Так как же пища связана с настроением?
Аминокислоты из разных продуктов по-разному усваиваются организмом. В результате вырабатываются разные вещества. Некоторые происходящие при этом химические реакции влияют на уровень сахара в крови, настроение и аппетит.
Молочные продукты, рыба, мясо и птица способствуют умственной и физической деятельности. Аминокислоты, содержащиеся в этих продуктах, стимулируют выработку нейромедиаторов, оказывающих тонизирующее воздействие.
Пища, богатая углеводами, например, картофель, помогает расслабиться. Такая пища способствует выработке серотонина. Этот нейромедиатор снимает нервозность и депрессию. Во время голодания нейромедиаторы не вырабатываются.
Влияние пищи на настроение
Изменив свой рацион, можно улучшить настроение. Вот несколько советов, как это сделать.
· Ешьте здоровую пищу на завтрак. На завтрак рекомендуется есть подсушенный хлеб, фрукты и белковую пищу (йогурт с пониженным содержанием жира или мягкий творог). Белки – лучшая пища для мозга. Они придают энергии и помогают справиться с усталостью. Если не завтракать, пропадает чувство собранности, появляются усталость и раздражительность. Если вы не любите завтракать, возьмите йогурт с собой на работу и съешьте его там.
· Ограничьте количество белка на ужин. Ужинайте пищей, богатой углеводами: макаронами, картофелем, зерном или рисом. Это поможет расслабиться перед сном. Основную порцию белковой пищи вы должны получить в течение дня. Не переедайте вечером: это перегружает пищеварительную систему и мешает как следует выспаться.
· Пейте много воды. Если вы регулярно тренируетесь, ежедневно выпивайте по 2-2,5 л воды. Эта норма зависит от состояния здоровья, веса, физической подготовки, рациона и других факторов. Пребывание в жарких или кондиционируемых помещениях приводит к обезвоживанию. Больше воды требуется тем, кто живет на возвышенностях или в сухом климате. Некоторые напитки, например, содержащие кофеин, оказывают мочегонное действие и обезвоживают организм.
· Минимизируйте стресс. Стресс заставляет людей есть жирную, сладкую или соленую пищу. Это ведет к увеличению веса и ухудшению общего состояния здоровья. Однако, иногда можно позволить себе съесть то, что хочется. Если полностью исключить некоторые продукты, рано или поздно попробовать их захочется еще сильнее.
· Заботьтесь о здоровье. Питайтесь сбалансировано, следите за своим весом, ограничьте потребление сахара, кофеина и алкоголя.
КАКАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ НАСТРОЕНИЕМ
КАКАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ НАСТРОЕНИЕМ И ЕДОЙ?
Еда в состоянии эмоционального напряжения - это способ победить или смягчить негативные эмоции, такие как СТРЕСС, ТРЕВОГА, СТРАХ, ГНЕВ, СКУКА, ПЕЧАЛЬ, ОДИНОЧЕСТВО... Пресс повседневной жизни может вызвать неукротимое желание доставить себе немедленное удовольствие и устранить неприятные ощущения, то есть вкусно поесть! Какие явления в нашей жизни могут запустить такую программу поведения? Например:
И хотя большинство людей теряют аппетит перед лицом неприятностей, существует также группа людей, которые в аналогичной ситуации скатываются в неконтролируемое объядение: едят быстро все подряд, даже не чувствуя при этом никакого удовольствия. Почему такое различие? Ваши эмоции могут быть, в действительности, тесно связанными с пищевыми привычками настолько, что вы автоматически кидаетесь вкусно поесть, только бы не чувствовать гнева или усталости или другого дискомфорта, при этом вы даже не отдаете себе отчет в том, что делаете. Пища служит вам отвлечением, вы фокусируетесь на ней, вместо того, чтобы попытаться решить саму болезненную проблему.
Что бы вас не подтолкнуло к обжорству, результат будет один. Эмоции вернутся и принесут вам дополнительные переживания, что вы не удержались и нарушили план, что ваши цели отброшены еще дальше. Может начаться цепная реакция: вы снова начинаете есть, чтобы теперь утешить себя от новых переживаний. И так повторяется вновь и вновь...
КАК УДЕРЖАТЬСЯ И НЕ СОЙТИ С ДИСТАНЦИИ
Когда у вас наступает эмоционально-пищевой кризис, попробуйте применить следующие советы:
Прощайте себя и начинайте новый день с новыми силами. Если у вас и случился эпизод такого эмоционального пищевого срыва - не кляните себя, а учитесь на своем опыте, разрабатывая план противостояния соблазну в будущем. Фокусируйте внимание на позитивных изменениях в пищевых привычках и настраивайтесь на продолжение!