Гантели не для чайников

Наше решение жиросжигающей программы рассчитано на образ жизни обыкновенных людей. По этой причине важно, чтобы тренировки проходили в вашем собственном доме с минимальным оборудованием. Тренировки со скромными гантелями – весьма действенный метод снизить имеющийся вес или набрать недостающий. Именно поэтому вы можете выполнять все упражнения с гантелями или с использованием собственного веса без всякого оборудования. Если у вас есть домашний спортзал, или вы тренируетесь в тренажерном зале, это даже лучше, потому что у вас будет больше упражнений на выбор. Коррекция фигуры будет зависеть от вашей работы. На самом деле гантели – универсальный тренажер: занимая совсем немного места, они способны заменить целый спортзал. Известно более трехсот упражнений с гантелями. Двадцати уже достаточно для приведения всего тела в тонус. Выделите для себя любимой 25–40 минут три раза в неделю – и без особых затрат коррекция фигуры вам обеспечена. Поверьте, тонкая талия, упругие ягодицы – это все вполне реально при тренировках с гантелями.

Преимущества гантелей перед грифом и другими снарядами значительны:

все движения выполняются по естественной физиологической траек- тории, несвязанные между собой руки действуют независимо. Жим лежа с гантелями позволяет задействовать в работу те мышечные волокна, которые неподвластны жимам лежа со штангами. Работа с гантелями требует больших энергозатрат, чем аналогичные движения, выполняемые на тренажерах.

Если вы решили тренироваться с гантелями, учитывайте следующее, прежде чем их купить.

Различают два вида гантелей. Первый, это неразборные гантели или литые, а второй, разборные или составные. Разборные гантели считаются самыми удобными, так как вы сами определяете нагрузку путем выбора веса гантели.

Литые гантели применяются для занятий фитнесом и гимнастикой. Вес таких гантелей может начинаться с 0,5 кг и до бесконечности. Изготавливают такой инвентарь из винила. Гантели весом более 20 кг делают из металла, и они являются разборными и они подойдут не только для занятий фитнесом, но и для силовых упражнений, так как вес регулируется. При выборе гантель следует обратить внимание на качество рукояти, так как если рукоять гладкая, то вовремя занятия она может выскользнуть, а если поверхность шероховатая, то она может натереть мозоли. И следует заниматься в перчатках. Самым оптимальным вариантом считается обрезиненные гантели с мягкой ручкой их удобно держать в руках. Если вы предпочитаете гантели наборные со сменными блинами, то следует обратить внимание на замки закрепляющие блины, если они на пружинах, то со временем они изнашиваются и ломаются. Оптимальный вариант это закручивающийся замок или зажим, завинчивающийся на специальный ключ. Для защиты поля берите наборные диски с резиновым покрытием.

Так же следует уделить внимание весу гантели. Для занятия в домашних условиях специалисты советуют такой ряд гантелей: 2*1,5 кг , 2*3 кг и так же 2*5 кг. Не стоит сразу форсировать вес, для начала выработайте правильную технику, а затем переходите на более тяжелые веса. Если вы втянитесь в упражнения с гантелями, то через время вам понадобиться и гантели в 20 кг. Но не будем спешить.

После того как вы выбрали гантели следует так же купить стойку под них. Чтоб они не валялись по всей комнате и не мешали остальным членам вашей семьи. Так же незаменимым помощником окажется скамейка для выполнения упражнений не только лежа на спине, но и на животе. Это способствует значительному увеличению диапазона выполняемых упражнений.

Нужно постепенно, но постоянно увеличивать тренировочный вес, соблюдая так называемый принцип прогрессивной сверхнагрузки. Иначе вы ни мускулатуру не разовьете, не избавитесь от лишнего жира. Дело в том, что организм адаптируется к определенным движениям, и через несколько занятий вы уже и не почувствуете вес, который с трудом поднимали. Поэтому не стоит приобретать гантели фиксированного веса. Вам подойдет комплект из 10–12 снарядов или разборные гантели. Для занятий дома выберите последний вариант. Обратите внимание, чтобы у гантелей были удобные замки, позволяющие быстро менять набор блинов на грифе.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции с гантелями в домашних условиях

Вертикальный подъем гантелей в домашних условиях

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.

Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами с гантелями в домашних условиях

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.

Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.

Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.

Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками с гантелями в домашних условиях

Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.

Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.

Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.

Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим сидя с гантелями в домашних условиях

Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.

Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны с гантелями в домашних условиях

Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.

Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.

Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук с гантелями в домашних условиях

Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.

Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.

Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс с гантелями в домашних условиях

Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.

Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.

Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Французский жим сидя с гантелями в домашних условиях

Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.

Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.

Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.

Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.

Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.

Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.

Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках с гантелями в домашних условиях

Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.