Основные мифы о похудении

Обычно это шокирует, когда вы осознаете происхождение своих убеждений. Были ли вы удивлены, возмущены, просвещены, но нужно первоначально узнать, почему вы верите и во что вы верите.

И теперь давайте рассмотрим наиболее распространенные мифы о похудении.

миф о похудении No1 -Можно есть сколько угодно, и при этом не набирать вес или даже стройнеть.

Непосредственная причина нарастания массы жира в организме всегда одна, и заключается она в преобладании энергии, поступающей с пищей, над энергией израсходованной. Другими словами, если человек съедает больше пищи, чем он способен израсходовать для обслуживания текущих энергозатрат организма, то избыток энергии будет переходить в жир, и только в случае отрицательного энергетического баланса возможно снижение веса. И никаких других научно обоснованных методов снижения веса просто не существует.

Утверждения: «Вы можете есть столько, сколько хотите, и будете стройной», «Калории не нужно считать» – являются крупнейшими и наиболее вредными мифами. Конечно, строгий подсчет калорий имеет ограничения. Неточная маркировка питания, взвешивание и их измерение, недооценка размеров порции еды, все, что вы едите, приводят к результатам, далеким от идеальной науки. И это только со стороны приема пищи. Что касается расходов, вы только можете получить приблизительную цифру того, сколько калорий вы на самом деле сжигаете.

Некоторые люди считают порции пищи, а не калории, а затем просто определят размер порции в соответствии с их результатами. Это может быть эффективным подходом, и если вы угадаете, то теряете вес. Если вы догадались неправильно, вы поправляетесь. Подсчет калорий является идеальным, поскольку он увеличивает осведомленность и бдительность. Однако не обязательно точно знать, сколько калорий вы едите, до тех пор, пока вы понимаете уравнение баланса энергии на интеллектуальном уровне и знаете, как применять его в вашей повседневной жизни.

Многие люди по-прежнему отрицают закон баланса калорий, вопреки научному доказательству. Например, некоторые сторонники низкоуглеводной диеты считают, что пока вы ограничиваете углеводы, вы можете съесть столько, сколько хотите. Уверяем вас, если ваш основной обмен на уровне 2000 калорий в день, а вы едите 3000 калорий в день из белков и жиров (без углеводов), то вы увеличиваете отложение жира. Как закон гравитации, закон энергетического баланса продолжает работать, верите вы в это или нет.

миф о похудении No2 - У полных людей замедленный обмен веществ

Люди с избыточным весом часто утверждают, что медленный метаболизм является причиной того, что они не могут срочно похудеть. Это время от времени опровергалось в жестко контролируемых экспериментальных исследованиях. Независимо от того, верите вы или нет, но верно обратное. Мужчины и женщины с большой массой тела реально сжигают больше калорий, поскольку метаболизм напрямую связан с общей массой тела и мышечной массой. Проще говоря, крупные люди сжигают больше калорий, чем маленькие люди. Кроме того, стоимость энергии для перемещения больших тел больше, чем стоимость энергии для перемещения маленьких тел. Любой человек, кто сомневается в этом, должен с 30 килограммовым рюкзаком отправиться в поход, а потом судить. Очевидно, что, если вы тащите с собой лишний вес, вы сжигаете больше калорий. Справедливо и обратное: после того, как сбросите вес, вы сжигаете меньше калорий, чтобы переместить легкое тело. Если вы будете продолжать кушать столько же для вашего меньшего тела, как вы делали для большего тела, ваш дефицит калорий сокращается так же, как вы теряете вес. Это не только частично объясняет миф «медленный метаболизм», но также помогает объяснить весовое плато и рецидив веса. У людей, страдающих ожирением, проблема часто состоит в том, что они просто не осознают количество пищи, съеденной за день. Итог: почти все мы не умеем правильно угадывать количество наших калорий.

миф о похудении No3 - Поправляются от углеводов, жиров (нужное подчеркнуть)

Советы исключить из рациона какой-нибудь компонент появляются с завидной регулярностью и несут в себе наибольшую опасность. Большинство, например, до сих пор думает, что жировая ткань формируется только из потребляемых в пищу жиров. Те, кто в это не верит, твердо убеждены, что поправляются только от углеводов.

Почему большинство люди так боится диетического жира? Кажется, вполне разумно предположить, что пищевой жир и телесный жир, в конце концов, это одно и то же, правда? Это звучит правдоподобно, но это заблуждение.

Еще одно предположение – «жир делает вас жирным», действительно существуют исследования, подтверждающие этот факт. Это еще один классический случай путаницы в корреляции с причинно-следственной связью. Правда в том, что, люди просто едят больше калорий за счет жиров. Однако это еще не означает, что потребление жиров является причиной ожирения. Вы можете съесть большой процент калорий за счет потребления жиров, но, если вы находитесь в дефиците калории, вы все равно будете терять вес.

Многое из того, что мы говорили о диетических жирах, относится и к углеводам. Вы можете есть довольно большую долю калорий из углеводов и терять вес пока вы остаетесь в дефиците калорий. Если это так, то почему низкоуглеводные диеты так популярны и можно ли похудеть, сидя на них? Однако сокращение углеводов может быть эффективным методом борьбы с жиром, хотя большинство людей не понимают истинную причину. На самом деле, дело вообще не в углеводах. Дело в регуляции калорий и аппетита. Многие люди, сидящие на низкоуглеводной диете, не хотят признавать это, но причина эффективности диеты в том, что, сокращая углеводы, трудно переесть. Т.е. вы теряете вес не потому, что съели меньше углеводов, а потому что съели меньше калорий.

Посмотрите, легко ли переесть, если вам скажут: «Ешь все, что хочешь, но только мясо, зелень и овощи». Вы действительно начнете быстро стройнеть, но не потому, что у вас мало углеводов в рационе, а потому, что у вас мало калорий в рационе. Проблема в том, что люди не могут долго ограничивать себя в чем-то. Поэтому рано или поздно вы сорветесь с этой диеты, подобно тому, как люди срываются с любой другой.

Жир в вашем организме появляется вследствие получения избыточного количества калорий. Наш организм устроен так, что он может сделать жиры практически из чего угодно. И вы можете пытаться убрать жир с боков живота, но организм всегда найдет лазейку, как организовать себе запас на черный день.

миф о похудении No4 - Считать калории не обязательно – и так видно, какая пища жирная, а какая нет

Жирный живот вырастает не от избытка жира, а от избытка калорий. С каждым граммом жира вы получаете 9 ккал, с каждым граммом углеводов и белков – 4 ккал. Концентрированные жиры сосредоточены в чистых жирных продуктах, включая растительные масла, сливочное масло, маргарин и сало. Эти продукты можно назвать «видимым жиром», то есть в них жир виден «невооруженным» взглядом. Почти все калорий в этих продуктах составляют жиры, дающие около 4-5 граммов жира на 1 чайную ложку. Во многих продуктах содержатся «скрытые жиры». 100 г салата из помидоров и огурцов содержит примерно 20 ккал. Если в него заправить 1 чайную ложку оливкового масла (45 ккал), то салат получается 65 ккал, из них 70% получается жир. Не стоит придавать большое значение информации о низком содержании жира, которую иногда можно увидеть на этикетке того или иного продукта. Этикетка рассказывает только о том, сколько в пище содержится жира в процентах от веса, а не от калорий. Например, цельное молоко на 96,5% обезжирено, и всего на 3,5% представляет собой жир (на этикетке будет указано «3,5% молочного жира»).

Так, в 100 г натурального коровьего молока содержится в среднем 3,2 г белка, 3,6 г жира, 4,8 г молочного сахара, 87,3 г воды и 1,1 г микроэлементов; калорийность составляет 64,4 ккал. Однако жир составляет около 50% калорий в цельном молоке, так как 3,6 г жира соответствует 32,4 ккал. Видите!!! Очевидно, что кусок масла в 150 ккал и яблоко в 150 ккал не одно и то же. Качество калорий напрямую определяет исход вашей битвы с лишним жиром.

миф о похудении No5 - Изменение рациона питания для здоровья и потери веса одно и то же

Есть большая разница между питательностью и калорийностью различных пищевых продуктов. Ожирение обычно совпадает с другими проблемами здоровья, в том числе гипертонией, диабетом 2 типа, высоким уровнем холестерина, высоким содержанием сахара в крови и высоким уровнем триглицеридов. Но парадокс в том, что, во-первых, вы можете быть здоровыми, имея нежелательный избыток жира в организме, и вы можете быть стройными, имея проблемы со здоровьем. Вторая часть парадокса заключается в том, что можно есть белый сахар, белую муку или практически любой другой фаст-фуд и терять жир, если вы будете потреблять лишь небольшое количество таких продуктов, и вы останетесь в дефиците калорий. И наоборот, если вы будете потреблять полезные калории больше, чем расходуете, то будете поправляться, оставаясь здоровыми. Прибавление или снижение веса диктуется, прежде всего, количеством калорий. Здоровье диктуется, прежде всего, качеством калорий. В идеале необходимо правильное сочетание количества и качества калорий, а не одного или другого. Как правило, они пересекаются, но они не всегда одинаковые.

миф о похудении No6 - Не есть после 6 часов вечера

Да, действительно, перед сном не имеет смысла много есть, но не все так просто. Если вы едите в общей сложности намного больше калорий, чем нужно, то

не имеет принципиального значения, будете ли вы есть после 6 вечера или нет. На самом деле не существует ни одного исследования, которое бы доказало, что питание вечером ведет к более интенсивному накоплению жира, чем утром или днем. Напротив, существует масса доказательств того, что вечерний прием пищи даже полезнее, чем утренний или дневной. Ведь утром или днем мы должны работать сразу после еды, следовательно, органы пищеварения по лучают недостаточно крови для своей нормальной работы. А после ужина мы отдыхаем, и пищеварение протекает наилучшим образом. Вряд ли подобный запрет был заложен самой природой. Предки наши, забив на закате мамонта, не ждали утра, а съедали его тут же.

Самые сильные аргументы на этот счет приводятся исследованиями здоровья и состава тела во время и после Рамадана. Этот режим питания, подразумевающий ночные обжорства, имеет либо нейтральное, либо благотворное влияние на процент жира в организме и маркеры здоровья. Это достаточно экстремальный и показательный пример. Люди буквально набрасываются на углеводистую пищу и угощения посреди ночи без каких-либо негативных последствий. В то время, как в странном мире бодибилдинга и фитнеса люди беспокоятся о 50г углеводов, принятых в последний прием пищи.

Главное – не переедать в целом за сутки, а в какое время есть – не так существенно. Если вы захотите перекусить перед сном, сначала подумайте о том, сколько калорий вы уже съели за день.

Принято считать, что лучше есть больше в первой половине дня и меньше во второй. Поздние ужины связывают с набором веса или осложнением процесса худения. Это утверждение облекли в форму совета “завтрак съешь сам, обеды раздели с другом, а ужин отдай врагу.”

Одно исследование , сопоставляющее два режима питания, одно из которых подразумевало прием основной части еды в утреннее время, а другое в вечернее, выявило более положительные результаты в вечерней группе. Хоть утренняя группа потеряла больше веса, вся дополнительная потеря пришлась на мышечную массу. Вечерняя группа удержала больше сухой массы, что вылилось в меньший процент жира в организме.

Позднее питание и диетическая эпидемиология

Нормально ли есть ужин за 1-2 часа до сна? Обратите внимание, что каждое чертово млекопитающее, питающееся мясом, отходит ко сну после того, как съест большое количество пищи. Например, львы, собаки, медведи, но каким-то образом диетологи пришли к выводу, что мы типа эволюционировали. Было бы здорово, если бы кто-нибудь предъявил какие-то доказательства, что есть перед сном вредно. Действительно, как диетологи пришли к выводу, что есть на ночь для нас вредно?

Этот миф следствие другой ошибки, принятие статистики за причину в диетической эпидемиологии. Есть много статистических исследований, которые показали связь индекса массы тела (BMI, используется для определения ожирения) и потреблением калорий в вечернее время.

Это совпадение объясняется простым фактом, что среднестатистический Иван Иванов, который много есть вечером, также потребляет большее количество калорий вообще. Из этого исследования, проведенного на основе дневников питания, видно, что любители поесть вечером в среднем потребляют на 248 калорий в день больше, чем другая группа.

Связь времени приема пищи и жира также видна в исследованиях пищевых привычек. Люди, которые пропускают завтраки и другие приемы пищи и едят по вечерам, в среднем толще и менее здоровы, чем люди завтракающие, питающиеся регулярно и не злоупотребляющие вечерними трапезами. Это само по себе никак не связано с временем приема пищи, тут дело неупорядоченном подходе к питанию.

Питающиеся по вечерам не только потребляют больше калорий, но ещё и меньше спят, и ведут сидячий образ жизни, т.е. зависают перед телеком, дольше сидят за компом, что также ведет к набору веса.

Есть люди-жаворонки, активные утром, им трудно исключить завтрак, проще убрать обед или ужин. Есть люди-совы, активные вечером, которые не могут утром завтракать, потому что не чувствуют голода, им легче исключить завтрак, но зато надо поздно поужинать. Главное, не заставляйте себя есть насильно, если не хочется. Ешьте только тогда, когда хочется по-настоящему. Если уходите из дому рано и работаете весь день без возможности хорошо пообедать – завтракайте плотно и ужинайте плотно, когда возвращаетесь домой. Выбросьте из головы предрассудок, что есть перед сном вредно.

Есть не вредно, когда вы голодны! Вредно есть "для профилактики" или от нечего делать.

Самое большой миф о похудении – это «отдай ужин врагу». Если ваши тренировки приходятся на 7-8 вечера, а после тренировки вы не восстановите силы сбалансированным приемом пищи, то можно сказать, что вы не только не сделали хорошо для своего организма, но и навредили ему.

Даже если вас и не интересует наращивание мышц, все равно очень важно инициировать хоть какую-то выработку инсулина после силовых тренировок. Это остановит вызванный тренировками катаболизм, а также направит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Иначе вы обнаружите, что теряете ценную мышечную ткань, и, следовательно, мешаете работе метаболического механизма, который сжигает жир.

После силовых тренировок, инсулин не будет преобразовывать глюкозу в жир, если он сможет сразу сохранить ее в виде гликогена. После интенсивных тренировок с отягощением, гликоген, как в мышцах, так и в печени истощается, и они готовы принять большое количество глюкозы. Поэтому, в этот время можно не скромничать с углеводами.

Вы же не хотите после похудения быть похожим на обтянутый кожей скелет, не так ли? А именно в это вы и превратитесь, если не будете давать своим мышцам крайне нужные им углеводы и аминокислоты.

Кроме того, данный миф о похудении не выдерживает никакой критики, если кто-то в 17:50 (например) наестся сладким, жирным, да так, что трудно будет встать из-за стола, то вполне вероятно, что более поздний ужин ему будет просто лень есть. Ясно, что ни о какой стройности и речи быть не может. Не говоря уже о здоровье, а как похудеть - этот вопрос с таким режимом питания в скором времени встанет для вас очень остро.

Все дело не только в том, когда вы едите, а в том, что вы едите.

Помните: каждая еда, любая еда запускает в кровь инсулин, а много инсулина – это плохо.

миф о похудении No7 - У меня есть лишний вес, и я хочу похудеть на 10 кг

Нет такого понятия, как «лишний вес». Есть понятие лишний жир. Наверняка вы знаете людей, весящих 90 кг, но имеющих красивое тело без жира. Также наверняка знаете людей, вес которых не превышает 65 кг, но малое количество мышц и большое количество жира делает их «маленькими толстячками». У них нет «лишнего веса», но есть много лишнего жира. Ориентируйтесь на жир и забудьте такое понятие, как «лишний вес», т.к. вы хотите сбрасывать жир, а не вес.

Среднестатистической здоровой женщине (70 кг) требуется около 2000 кал в день. Значит в неделю 14 000 ккал. Представим себе крайний вариант – эта женщина решила во что бы то ни стало постройнеть и села на полную голодовку. Мы знаем, что в 1 г жире есть 9 ккал, тогда получим, что, теоретически она сможет избавиться около 1,5 кг жира!!! Парадокс в том, что, действительно, можно похудеть на 2 кг веса за день, и на 5кг за неделю если перестать пить воду и с помощью мочегонных, но за счет мышц и воды, в основном.

Первые несколько дней голодания вес теряется по килограмму в день. Любой врач знает, на чем основан этот эффект – в первые дни голодания запасы жира в жировых подушках или складках вообще никак не затрагиваются. Процесс жизнедеятельности протекает за счет быстродоступных запасов энергии – гликогена, который находится в печени и мышцах. Вместе с гликогеном и его разновидностью – крахмалом организм теряет воду, т.к. один грамм крахмала связан с четырьмя граммами воды. Этим объясняется высокая потеря веса в первых днях голодания. Вместо жира теряется вода!

Это и создает иллюзию потери веса, а между тем, после выхода из голодания вместе с запасами гликогена вернутся и запасы вода – вес очень быстро будет восстановлен. Причем последующее восстановление веса будет превышать исходный уровень. Кстати, этот метод широко применяется в животноводстве. Бычков и коров перед убоем держат на голодном пайке, а потом дают нагуляться. Масса тела животных резко подскакивает вверх и выход мяса с туши существенно увеличивается. Дешево и эффективно.

миф о похудении No7 - Лишний вес передается по наследству

По данным последних исследований, из проекта «Геном человека», известно, что существует значительное генетическое влияние на ожирение. Тем не менее, ученые говорят, что серьезные мутации в гене ожирения редки среди людей и вызывает сомнения, что генетика может стать непосредственной причиной нынешней эпидемии ожирения.

Эпидемия ожирения, с которой мы сталкиваемся, развивалась только в течение последних пятидесяти лет, и не может быть объяснена изменениями в нашем геноме. Это только тогда, когда генетическая предрасположенность пересекается с «жирогенной окружающей средой», где высоко калорийные обработанные пищевые продукты доступны легко и поощряется сидячий образ жизни, вот тогда гены выразят себя.

Распространенное мнение о том, что избыточный вес передается по наследству - не выдерживает никакой критики! Как вы и сами понимаете, в процессе эволюции закреплялись только те признаки, которые позволяли выжить индивидууму и продолжить род далее. Если человек имел избыточную массу тела, то, соответственно он первым попадал в лапы хищников и такие признаки были элиминированы давлением эволюционного отбора. Это тем более касается детского ожирения, когда идет интенсивное развитие организма, и он работает крайне рационально.

Правильно сказать, что наследуются особенности телосложения, но не полнота. Назвать крепко сложенного человека (конституциональный тип - гиперстеник) толстым - никому в голову не придет. То же относится и к стройным телосложениям (конституциональный тип - астеник) - это нормальные варианты телосложений и пропорций тела.

Множество проведенных исследований показали, что родители передают детям привычки в питании и отношение к пище вообще. Это срабатывает достаточно эффективно, особенно в тех случаях, когда регуляторные механизмы контроля массы тела, которые определены генетически, имеют небольшой запас "прочности". Полнота не наследуется - наследуется устойчивость или "неустойчивость" к полноте.

Поэтому, утверждение, что генетика является более влиятельной, чем поведение и образ жизни, совершенно не соответствует действительности. Ожирение представляет собой сложную проблему со многими причинами, и генетика – только одна часть. Хотя многие люди предпочитают возлагать всю вину на что-то вне их контроля, в настоящее время все данные говорят, что нынешнее состояние вашего тела, это прежде всего продукт вашего собственного образа жизни, социальных влияний, поведения и мышления, а не только генетики.

миф о похудении No8 - Ешьте маленькими порциями, чтобы контролировать уровень глюкозы или Питайтесь «часто и понемногу» чтобы лучше контролировать чувство голода

Согласно легионам диетологических «экспертов», небольшие порции еды, поглощаемые через равные промежутки времени в течение дня, помогут вам избежать атак голода, сохранять энергичность и поддерживать на высоте ваши умственные способности. Однако, вопреки тому, во что верит большинство людей, уровень сахара в крови у нормального здорового человека – это очень хорошо саморегулирующаяся система. Уровень сахара не скачет и не прыгает туда-сюда, как шимпанзе на амфетаминах и не обрушивается вниз от того, что вы провели несколько часов без еды. Или даже целый день без еды. Или даже целую неделю, если уж на то пошло.

Например, Если вы будете поститься 23 часа и потом побегаете 90 минут с пульсом 70-75% от максимального, ваш сахар будет на том же уровне, на каком он был бы, если бы вы бегали в накормленном состоянии.

Нет никакой необходимости питаться регулярно, чтобы «поддерживать» уровень сахара в крови, поскольку он отлично поддерживается сам по себе и адаптируется к любому режиму питания, какой вы выбираете.

Вне всякого сомнения, предпочтительное количество приемов пищи - вещь индивидуальная. Но претендующие на абсолютную истину и базирующиеся на исследованиях, оторванных от реальной жизни заявления, что более частые приемы пищи помогают лучше контролировать аппетит, неверны.