Основные правила питания, которые принесут здоровье и максимальное сжигание жира в повседневной жизни

Первоначально сосредоточьте внимание на дефиците калорий и мудро составьте бюджет калорий

Попробуем определить с вами здоровое питание, меню на неделю будет составлено. Вы можете следить за правильным питанием, но если вы едите больше калорий, чем ваше тело может использовать, то избыточные калории будут храниться в виде жира. Да, даже здоровая пища вызывает увеличение веса, если вы едите слишком много. Вы всегда за здоровое питание и прекрасно умеете составит меню на неделю, но каждый раз, когда вы едите, то первый вопрос, который вы должны задать, – сколько калорий содержится в этой еде. Когда сталкивайтесь с необходимостью выбора, то выбирайте менее калорийную пищу.

Люди, которые получают большую долю калорий из переработанных пищевых продуктов, могут остаться стройными, сохраняя маленьких порции, но это не значит, что они будут здоровыми.

Поэтому всегда составляйте свой рацион, сводя обработанные пищевые продукты до минимума. Незаменимые аминокислоты (белки), незаменимые жиры, а также пища, богатая необходимыми витаминами и минералами (овощи и фрукты), должны быть первыми в списке питания.

Употреблять пищу с низким содержанием питательных веществ, пока вы находитесь в дефиците калорий, больше похоже на покупку путевки вокруг света, когда у вас проблемы с уплатой арендной платы. Это роскошь. Вы не можете себе ее позволить.

Каждый день вы должны обращать внимание на потребление калорий, как будто вы формируете свой финансовый бюджет.

Спросите себя: « Как правильно питаться чтобы похудеть ?» Например, если вы ежедневно хотите употреблять 1500 ккал, вы действительно хотите потратить 500 ккал, треть потребления, на газированную воду, или алкогольные напитки, или всего 100 г чипсов, или кусочек пиццы, и оставить только 1000 для здоровой пищи? Мы понимаем, некоторые люди могут сказать «да», но опять же, если некоторые люди тратили бы свои деньги так легкомысленно, как они обращаются с калориями, то исход всем ясен. Стоит напомнить, что хороший кусок хлеба с маслом заключает в себе 600 ккал, а если к нему вы решили еще добавить кусочков 6 твердокопченой колбасы, то вы уже съели 900 ккал! А это для женщины почти половина дневной нормы калорий, а для мужчины – треть.

В любое время, когда вы не уверены насчет потребления какой-то конкретной пищи, чуть-чуть подождите и задайте себе следующие вопросы:

1. Может ли эта пища улучшить мое здоровье?
2. Нанесет ли эта еда ущерб моему здоровью?
3. Хорошо ли тратить мои ограниченные калории прямо сейчас?

Обязательным условием правильного питания является получение необходимых для человека незаменимых аминокислот (белки), незаменимых полиненасыщен ных жирных кислот (омега 3 и омега 6), микроэлементов, макроэлементов, витаминов и клетчатки.

Начните строить каждый прием пищи с растительной пищей

При правильном питании ЖКТ работает следующим образом. Тщательно пережеванная и обильно смоченная слюной пища создает слабощелочную реакцию. Затем пищевой комок поступает в верхний отдел желудка, в котором через 15–20 минут среда меняется на кислую. С передвижением пищи к пилорическому отделу желудка рН среды становится ближе к нейтральному. В двенадцатиперстной кишке пища в минимум времени за счет желчи и поджелудочного сока, имеющих резко выраженные щелочные реакции, становится слабощелочной и в таком виде поступает в тонкий кишечник. Только в толстом кишечнике она снова становится слабокислой.

Этот процесс проходит особенно активно в том случае, если вы за 10–15 минут до приема основной пищи выпили воды и съели растительную пищу, которая обеспечивает оптимальные условия для деятельности микроорганизмов в толстом кишечнике и создания там кислой среды за счет содержащихся в ней органических кислот.

При этом организм работает без какого бы то ни было напряжения, так как пища однородна, процесс ее переработки и усвоения проходит до конца. То же самое происходит и с белковой пищей.

Главная функция овощей в нашем рационе – это поддержание нормальной функции кишечника. Попадая в желудок, овощи стимулируют выделение пищеварительных соков и усиливают их активность. Овощи богаты клетчаткой, и мы уже знаем их важность. Овощи также богаты витаминами и микроэлементами.

Одним из основных достоинств овощей является их низкая калорийность, что делает их идеальной пищей для людей, страдающих ожирением.

Так, в 100 г цветной капусты содержится всего 30 ккал, а белокочанной – 27 ккал. Калорийность тыквы составляет 29 ккал, баклажанов – 24 ккал, помидоров и кабачков – 23 ккал. Практически все овощи (за исключением картофеля) содержат небольшое количество углеводов, поэтому они активно используются в рационе. По данным Института питания Российской академии наук, люди, употребляющие мало овощей, выглядят старше своих лет, предрасположены к различным заболеваниям, в том числе, и к полноте. У них снижается работоспособность, проявляется вялость, раздражительность, синдром хронической усталости и плохое настроение. А также замедляется процесс обмена веществ.

В растительной пище содержатся ВСЕ те же основные и необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы, которые содержатся и в тяжелой, мясной и уже переработанной животной пище. Считается, что фрукты и овощи гораздо чище и дают больше энергии, нежели продукты животного происхождения. Причина, по которой вегетарианские источники питания дают больше жизненных сил, очень проста: они стоят на более низкой ступени пищевых цепей и находятся ближе к солнцу, которое является главным источником энергии в пище. Когда растительная пища поедается животными и преобразуется в мясо, значительная часть содержащейся в ней энергии теряется. Так что, употребляя преимущественно или полностью растительную пищу, вы получите все, что необходимо вашему организму, но без того вреда, который несет животная пища.

Чрезмерное употребление мяса не рекомендуется, т.к. этот продукт содержит много грубой энергии, которая в дальнейшем проявляется в отрицательных переживаниях. Также, считается, что мясо хранит гормоны страха, который испытывает животное во время смерти.

Как и овощи, фрукты богаты клетчаткой и витаминами.

Фрукты – это единственный продукт, к которому человеческий род биологически приспособлен.

Строение желудочно-кишечного тракта у человека (строение зубов, длина кишечника, наличие аппендикса) соответствует строению пищеварительной системы близкого к нему эволюционного вида — обезьян, питающихся практически исключительно растительной пищей. У хищников строение органов пищеварения качественно отличается от человеческого.

Результаты электронно-микроскопических исследований зубов ископаемых человекообразных обезьян свидетельствуют о том, что особенности их микроструктуры типичны именно для животных, питающихся фруктами и орехами.

Таким образом, человек эволюционно подготовлен к вегетарианству.

Привычка «по яблоку каждый день» может сделать гораздо больше, чем просто держать доктора на расстоянии, в том числе, уменьшить цифры на весах и приблизить успешное похудение.

Пусть у вас в квартире на видном месте всегда стоит ваза с фруктами – это очень важно для формирования полезной привычки – вместо конфет и пирожных перекусывать фруктами и ягодами!

Многие люди, страдающие хронической усталостью, ищут облегчения в промышленно выпускаемых витаминных препаратах и других пищевых добавках. Однако все натуральные витамины и минеральные вещества находятся в достаточном количестве в хорошо сбалансированной пище. Кроме того, содержащиеся в пищевых продуктах витамины н минеральные вещества, действуют не по одиночке, а в комплексе и в сочетании с другими органическими компонентами.

Если вы будете принимать эти природные питательные вещества изолированно друг от друга, в виде пилюль или сиропа, это вряд ли обеспечит ваш организм их сбалансированной пропорцией, а возможно, даже вызовет некоторый Дополнительный дисбаланс. Гораздо безопаснее и эффективнее получать питательные вещества из натуральных пищевых источников, к тому же обходиться это вам будет значительно дешевле.

Более подробно Правильное питание и работа жкт

Начните строить каждый прием пищи с белками

Каждый прием пищи должен быть "правильным", а, значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять почему, давайте немного порасуждаем. Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берется за внутренние резервы - запасы подкожного жира. Однако даже при самом острожном "голодании" есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да очень просто - есть побольше белка. Если организм и вздумает "пережигать" протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный. Белок является жизненно важным, когда ограничены ваши калории. Протеин защищает вас от потери мышц, уменьшает аппетит и заставляет вас чувствовать себя лучше.

А белок ведь можно получить как из животной, так и из растительной пищи — сообщим тем, кто твердо уверен в обратном. К тому же, белок, полученный из растительной пищи, усваивается человеческим организмом значительно легче. Не говоря уже о несомненной пользе: она не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительный белок вполне подходит в качестве строительного материала клеток, к тому же он поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот. Белок содержится в бобовых, орехах, зерновых, конопле, семечках, рисе, фруктах и овощах. Поэтому, по мере возможности употребляйте белки только растительного происхождения, продукты метаболизма которых легче выводятся из организма.

Известно, что рН среды организма колеблется в очень узких пределах 7,4±0,15. Многие исследователи отмечают, что животная пища окисляет, а растительная ощелачивает организм до 80 %. Сегодня неопровержимо доказано, что в закисленной среде активизируется любая патогенная микрофлора: грибки, бактерии, вирусы, в том числе онкологические клетки. Помещенные в кислую среду, они продолжали активно развиваться, а в щелочной среде — гибли. Вам нужны еще какие-либо доказательства того, что щелочные свойства продуктов питания — это ваша жизнь, а кислые — болезни и смерть? Если даже вы захотели поесть мяса, то на 50-100 г нужно съесть не меньше 150–200 г растительной пищи, чтобы нейтрализовать его отрицательное действие на организм.

• Продукты с кислыми свойствами:
• Мясо — 3,98-4,93; рыба — 3,76-5,78; яйца — 6,45.
• Крупяные изделия — 5,52; сыр — 5,92; белый хлеб — 5,63; пшеничный хлеб — 4,89. Водопроводная вода — 6,55-6,8; молоко — 4,89. Черный кофе — 5,59; чай — 4,26; пиво — 4,3–5,5.

Указанные продукты, закисляя внутреннюю среду организма, кровь, весь «жидкостной конвейер», приводят к более напряженной работе всех биохимических и энергетических процессов, тем самым ускоряют появление различных вначале функциональных, а затем и патологических изменений.

• Продукты со щелочными свойствами:
• Кукурузное масло — 8,4; оливковое масло — 7,5; соевое масло —7,9; капуста — 7,5; картофель — 7,5; мед — 7,5; хурма — 7,5; проросшаяпшеница — 7,4; морковь — 7,2; цветная капуста — 7,1; свекла — 7,0; банан — 7,2; дыня — 7,4; арбуз — 7,0.

В животной пище преобладают кислые минералы (фосфор, хлор, сера и др.) и полностью отсутствуют органические кислоты. В растительной же пище, в которой содержится очень много органических кислот, преобладают такие щелочные элементы, как кальций, магний, калий, кремний и др. Особенность органических кислот заключается в том, что, расщепляясь в организме, они образуют слабые кислоты с выделением углекислого газа и воды, что, кстати, способствует устранению отеков и щелочей, которые нормализуют рН крови, а следовательно, оздоравливают организм. Природа разумно распорядилась — в ней находится 3/4 всех продуктов со щелочными свойствами и 1/4 с кислыми, чего и должны вы придерживаться, если хотите быть здоровыми, что особенно важно для лиц пожилого возраста.

Кроме этого, здоровая микрофлора человека (у многих людей она является патогенной гнилостной культурой, выросшей на мясной пище) эффективно перерабатывает клетчатку в белок отличного качества. Вы никогда не задумывались о том, каким образом коровы, поедая бедную белком траву, строят свое мощное тело и еще ухитряются давать высокобелковый продукт - молоко? Поэтому забудьте о белковом мифе . Если честно говоря, по природе мы должны кушать только фрукты и обощи.

Люди все фруктоеды. Это самое видовое питание человека

Миф о белковой недостаточности у вегетарианцев и незаменимых аминокислотах

Если хотите употреблять молоко и молочные продукты как источник белки, кальции и др. микро и макроэлементов подумайте. Никем не доказано, что молоко действительно настолько полезно, насколь это продвигается широковещательными рекламными кампаниями. Здоровая диета скорее всего не зависит от наличия в ней молока и молочных продуктов. Более подробно Молоко: полезно или нет?

Ешьте омега-3 и другие полезные жиры каждый день

Незаменимые жирные кислоты, полиненасыщенные омега-6 и омега-3, подобно витаминам, не могут вырабатываться в организме и могут быть получены только из пищи. Ваша цель есть омега-3 жиры каждый день, и включать их в общей сложности до двух или трех порций здорового жира в сутки. Один из лучших способов получить омега-3 – употреблять жирную рыбу и другие морепродукты. Семга и сардины, например, богаты омега-3 жирами. Вы также можете получить омега-3 жиры из растительных источников, таких как льняное семя, грецкие орехи и темные зелени. Растительных жиров в вашем рационе должно быть в 2 раза больше, чем животных: в них много полезных ненасыщенных жиров, витамина Е. Стремитесь к оптимальному балансу омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жиров – 5:1. Обычный рацион содержит избыток омега-6 и недостаток омега-3 жиров.

Прямым противовоспалительным действием обладают продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами. А из Омега-6, наоборот, синтезируются вещества, его вызывающие. Омега-3 много в жирной рыбе, грецких орехах, масле льняного семени, листовой зелени. Но тут тоже не обходится без парадоксов. Например, дикий лосось полезен и препятствует развитию воспаления, а лосось, выращенный на ферме (именно он у нас обычно продаётся как сёмга), чаще, наоборот, бывает провоспалительным продуктом. Всё дело в корме, которым его потчуют. Как правило, в нём мало Омега-3 и много Омега-6 жирных кислот. И такой дисбаланс приводит к трагическим последствиям.

По этой же причине любимое нами подсолнечное масло является продуктом «провоспалительными», а оливковое — «антивоспалительными». В последнем много олеиновой кислоты, помогающей Омега-3 кислотам делать свою полезную работу, а в подсолнечном — больше всего провоспалительных Омега-6 кислот. Их, как говорится, выше крыши и в других растительных маслах — соевом, арахисовом, хлопковом (его не применяют на кухне, но широко используют в пищевой промышленности). А ведь нас всегда учили, что растительные масла полезнее животных, — оказывается, не всё так однозначно. Кстати, этих же Омега-6 кислот навалом и в животных жирах. Поэтому мясо и молочные продукты наряду с соей тоже входят в список главных продуктов «провоспалительными». К сожалению, полезная олеиновая кислота встречается гораздо реже. Кроме оливкового масла она есть в миндале и орехах макадамия, поэтому включайте их в свой рацион.

Если вы действительно хотите добиться хороших результатов, следите за тем, чтобы доля жира в общей калорийности вашего дневного рациона составляла не более 20%. Здесь вам поможет правило: избегайте пищи с содержанием жира более двух граммов в расчете на 100 калорий. Поскольку большинство источников протеина содержит свыше 20% калорий жира (заметьте не % от массы как на этикетках), вы должны с особым вниманием отнестись к уровню содержания жира в других видах пищи, присутствующих в вашем рационе, и вы сможете похудеть навсегда .

Ешьте крахмалы и природные зерна в качестве «Х-фактор»

После заполнения продуктами первой необходимости в рационе, т.е белками, здоровыми жирами, овощами и фруктами, вероятно, еще останется в вашем бюджете место для другой группы углеводов, крахмала и природного зерна. Слово «натуральный» является важным отличием, поскольку белые углеводы (белый сахар и белую муку) и обработанные зерна не совсем являются натуральными и в принципе не должны быть включены в список продуктов здорового питания.

Многие низкоуглеводные диеты требуют ликвидации всех крахмалистых углеводов и зерна, даже если они природного происхождения, с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ и с низкими калориями. Это необязательно. Вместо демонизация крахмалов и зерна, вы должны включить природные крахмалы и крупы в вашем питании как X-фактор. Это означает, что в то время как белки, здоровые жиры и волокнистые углеводы остаются относительно постоянными в вашем ежедневном питании, природные крахмалы и зерно должны быть переменными.

Что есть, чтобы похудеть из этого X-фактора зависит от ряда других дополнительных факторов. Во-первых, упражнение. Чем тяжелее и чаще вы будете тренироваться, тем больше вы можете себе позволить потреблять эти углеводы. Например, сразу после тренировки, когда ваш организм нуждается в питательных веществах для быстрого пополнения их. Простой способ запомнить это правило: «Вы еще не заработали, пока вы не сожгли их».

Углеводы крайне важны для построения больших мышц. Вашему телу необходим избыток энергии для формирования мышечной массы. Получая запас гликогена (форма хранения углеводов), организм обеспечивается тем избытком энергии, который необходим для запуска анаболических процессов. Так же, гликоген задерживает воду в мышцах, придавая им объем. Кроме того, гликоген делает мембраны мышечных волокон более эластичными, что позволяет добиваться лучших результатов.

Чем более вы активны, тем больше углеводов вы можете есть. Ваш Х-фактор может включать несколько ежедневных порций природного крахмала и зерна на основе ваших энергетических потребностей, состояния вашего здоровья, метаболизма и ваших еженедельных результатов. Когда вам нужно создать больше дефицита, сделайте это за счет выборочного сокращения вашего X-фактора. Если вам необходимо увеличить ваши потребности в энергии, сделайте это путем выборочного увеличении X-фактора.

Если вы не можете есть продукты из цельной пшеницы из-за аллергии или непереносимости, вы можете придерживаться волокнистых углеводов и фруктов.

Употребляйте в основном натуральную и свежую пищу, без человеческой обработки

Наверное, единственным и самым важным критерием для выбора продуктов питания можно считать тот факт – являются ли они натуральными или обработанными. Может быть, реальная проблема заключается в обработанных неестественных углеводах и жирах. В современной переработанной пище человека ассортимент таких неестественных веществ бесконечно широк, и их свойства не имеют чётких границ. Они своим воздействием искажают восприятие, вырабатывают рефлекторную связь новых запахов и вкусов с наркотическими ощущениями и формируют ложное чувство потребности в такой пище. Именно этим обусловлена притягательность большинства и кондитерских изделий, и жареных продуктов, и многих других блюд с неестественными и усиленными вкусами. В этом корни и переедания, и ожирения. Теперь говорят, что у многих в жизни две главные заботы: как приготовить более вкусную еду и как похудеть.