Как преодолеть эффект плато

Первым шагом будет позитивный настрой и концентрация на ваших целях. Неделя со слабыми результатами – это еще не неудачная неделя, это неделя с результатами, которые являются ценной информацией, которую вам необходимо правильно интерпретировать и делать дальнейшие выводы.

Итак, вы честно работаете, все шло хорошо, но вдруг у вас остановились видимые результаты. Что делать?

1. Первоначально проверяйте соблюдения и отчетности.

Насколько хорошо вы следуете вашей программе в течение последней недели? Чтобы соблюдать прогресс на следующую неделю, вы всегда должны вести дневник питания, когда прогресс остановился. Используйте столько механизмов отчетности, сколько вы можете, пока не вернетесь на дорогу прогресса. Расчет наугад калорий или порций пищи это хорошо, если вы получаете положительные результаты, но когда вы застопорились, пришло время серьезно задуматься и начать подсчитывать все внимательно.

У вас есть три выбора в том, как вы можете это делать. – Вы можете увеличить сжигание калорий, делая больше кардио или с более высокой интенсивностью. – Вы можете уменьшить потребление калорий за счет сокращения питания. – Или можете сделать чуть-чуть и то, и другое.

Если вы хотите уменьшить свои калории, чтобы разбить плату, вот где Х-фактор приходит на помощь (надеемся, вы запомнили правила питания). Вместо сокращения всех калорий подряд, выборочно уменьшите самые калорийные углеводы. Во-первых, убедитесь, что нет никаких рафинированных или обработанных углеводов в вашем рационе. Во-вторых, вы можете сокращать крахмалы и зерновые, такие как хлеб, макаронные изделия и крупы. После того, как эти легкие обработанные углеводы будут сокращены, если нужно, вы можете даже выборочно сокращать природные крахмалы, как картофель, рис и цельные зерна. Не следует снижать калории за счет белка, овощей или необходимых жиров при сокращении ваших калорий.

1. Вернитесь к работе с вашей скорректированной стратегией.

После того, как вы выбрали стратегию, чтобы восстановить ваш дефицит калорий, вернитесь к работе еще на семь дней и оцените ваши результаты вновь в следующий понедельник. Если она сработала, сохраните ее. Если это не сработало, повторите этот процесс до тех пор, пока это возможно (другими словами, до тех пор, пока имеете возможность добавить больше физических упражнений или уменьшение калорий без крайности). В противном случае переходите к четвертой стратегии.

Это самая контринтуитивная из всех стратегии, поскольку диетический перерыв означает, что вы будете есть больше, вернувшись к калориям на прежнем уровне в течение всей недели. Вы должны рассмотреть эту стратегию, если вы находитесь в дефиците калорий, по крайней мере, три-четыре месяца. Вы сможете набрать 1–1,5 кг в результате за счет увеличения запаса гликогена и не наберете жир, если вы только вернули калории для поддержания текущего состояния. Даже если набрали немного жира, рассматривайте это как совершение одного шага назад для того, чтобы сделать затем два шага вперед. Увеличение калорий отключает тревогу голода, стимулирует ваш метаболизм и заново регулирует гормоны сжигания жира и голода. Вы также получаете психологический отдых от диеты и сможете легко придерживаться программы, когда вы вернетесь к ней. Когда вы вернетесь к дефициту калорий, ваше тело будет реагировать вновь, как это делалось при первом запуске программы.

Теперь, когда вы почти готовы приступить к работе, пора сделать некоторые прогнозы: «Мы предсказываем, что вы будете более стройными и здоровыми. Вы обязательно достигнете своей цели».

Это подводит нас к важнейшему вопросу: после успеха, что тогда? Как вы планируете поддерживать ваше новое тело? Как вы планируете вести себя дальше? Какой будет ваша следующая задача фитнеса? Что будет мотивировать вас в дальнейших тренировках? Как вы планируете оставаться мотивированным? Что поможет предотвратить сползание в старой фигуре? Вы должны платить какую-то цену, чтобы получить то, что вы хотите. Также вы должны платить неменьшую цену, чтобы сохранить достигнутое. Ваша жизнь продолжается после прибытия в пункт назначения, точнее вы не закончили процесс после достижения вашего идеального веса. Это только начало.

Поверьте, предела совершенству нет, поэтому начните готовиться к следующему празднику, на котором вы будете выглядеть еще лучше. Более того, ваш новый образ жизни, в конечном итоге, станет автоматическим, если вы готовы работать на долгосрочную перспективу, разработать новые привычки, а не искать быстрые решения. Ежедневная программа станет столь привычной, что вам даже не придется думать о ней больше. В конце концов, ваше подсознание будет устраивать целое шоу для вас.