Как похудеть в домашних условиях.

Секрет похудения в домашних условиях прост: переключиться с сахаросжигающего режима на жиросжигающий


Меньше инсулина, больше жизни

Почему нужно низкий уровень инсулина, если хотим жить дольше?

Физические упражнения могут заменить множество лекарств

Зачем нужны физические упражнения?

99 из 100 принимающих станины не нуждаются в них!

99 из 100 принимающих станины не нуждаются в них!

диета для здоровья, омоложения и долголетия

Диета для здоровья, омоложения и долголетия

подсчет калорий  признали бесполезным занятием

подсчет калорий  признали бесполезным занятием

Эффективность глюкозамина и хондроитина (Хондропротекторы) - миф или реалность?
Прием глюкозамина для суставов равна как плацебо эффект

Как вылечить артериальную гипертензию или гипертонию без лекарств?

Как вылечить артериальную гипертензию без лекарств?

Деволюция человека - человек не произошёл от обезьяны

Деволюция человека - человек не произошёл от обезьяны

Что мужчины должны делать, чтобы женщины не имитировали оргазма?

Что мужчины должны делать, чтобы женщины не имитировали оргазма?

остеопороз не вызвано недостатком кальция

Препараты кальция и молоко не лечат остеопороз!

Лучшая прививка или вакцинация – та, которая не сделана!

Лучшая прививка или вакцинация – та, которая не сделана!

Почему алкоголь в умеренных дозах способствует долголетию?

Почему алкоголь в умеренных дозах способствует долголетию?

Ожирение не наследуется - эпигенетическая болезнь

Ожирение не наследуется - эпигенетическая болезнь

http://zenslim.ru/content/%D0%9F%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83-%D0%B2%D0%BE%D0%B7%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D1%8E%D1%82-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BC%D1%8B-%D1%81-%D0%BF%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%B5%D0%B9

Почему возникают проблемы с потенцией?

Сухие завтраки не полезны, чем жареный сладкий пончик!

Сухие завтраки не полезны, чем жареный сладкий пончик!

частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью

частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью

В грудном молоке содержится более 700 видов бактерий

В грудном молоке содержится более 700 видов бактерий

Углекислый газ важнее кислорода для жизни

Углекислый газ важнее кислорода для жизни

Активированный уголь – не средство для похудения

Активированный уголь – не средство для похудения

Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца

Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца

Теория сбалансированного питания и калорийный подход к питанию — ложь

Теория сбалансированного питания и калорийный подход к питанию — ложь

нужно ли кодирование от алкоголизма?

Нужно ли кодирование от алкоголизма?

Благодарность дает силу и научить невозможному

Благодарность дает силу и научить невозможному

Мифы о пользе сыроедения

Мифы о пользе сыроедения

Синий свет сильно подавляет выработку мелатонина и мешает спать!

Синий свет сильно подавляет выработку мелатонина и мешает спать!

структурированная вода и похудение

Четыре благородные истины здорового веса

Как похудеть с инсулинорезистентностью?

Лучший способ набрать вес, это следование ограничительным диетам

Большой живот – причина преждевременной смерти

Если сбросить 5-7% от общего веса тела, то храп прекратится с вероятностью в 50%

Гликемический индекс или Инсулиновый индекс продуктов питания для похудения и сахарного диабета?

Что такое Гликемический индекс и Инсулиновый индекс продуктов питания?

Гликемический индекс. История.

Гликемический индексИнтересно, что само понятие «гликемический индекс» возникло не в академической среде или тиши лабораторных исследований, а в студенческой, университетской среде города Торонто. Гликемический индекс ввел в 1981 году доктор Дэвид Дженкинс из Торонто, странного профессора имеющего научные звания в разных областях. (На момент первого упоминания Гликемический индекс ГИ, в «Американском Журнале клинического Питания в 1981 году, он был доктором медицины и технических наук, а сегодня уже и философии с историей.) С тех пор особый рацион питания, предписываемый теорией с гликемическим индексом, стал предметом споров среди врачей. На упаковках продуктов питания, продаваемых в западных странах, нередко можно найти упоминание о гликемическом индексе.

При этом, раньше считалось, что содержание сахара в крови напрямую зависит от содержания его в продуктах. Больше практик, чем ученый, Джекинс решил подойти к проблеме по простецки. Работая на кафедре питания Университета Торонто, он, вместе с группой лаборантов и лучших студентов, с целью "упростить" процесс, начинает исследовать продукты питания для диабетиков. Набирается группа из добровольцев и им начинают скармливать различные продукты, при этом не забывая замерять уровень сахара в крови. Постепенно стали выявляться интересные факты.

К примеру, фруктоза оказывала, почти в 6 раз меньшее влияние на уровень сахара, чем пиво, а мороженное в 2 раза меньше, чем тост из белого хлеба.

Если быть точным, то вышеприведенные факты выяснились позже, Дженкинс просто опубликовал  небольшую заметку с распределением по группам продуктов, впервые упомянув «гликемический индекс». Возможно, все и прошло бы  незамеченным (до сих пор официальная медицина относится к этому настороженно), но тут «появляется» Мишель Монтиньяк. Рожденный в 1944 году, получивший дипломы политолога и экономиста, работавший в  фармацевтической компании (отдел кадров) Мишель всю свою жизнь боролся с избыточным весом. К началу 80-х он весил за 100 кг, поэтому с радостью воспринял новые веяния. Именно он, первым, начинает применять новые данные для похудения. Сначала своего личного. Результат - 16 кг за 3 месяца. Имея образование политолога и экономиста, Монтиньяк не мог остановится на собственном излечении, и в 1986 году выпускает книгу («Ужинайте и худейте») имевшую огромный коммерческий успех. Следующая («Я ем значит худею») выпущенная 1987 году расходится 16 млн. экземпляром в 40 странах мира. Бизнес модель была налажена и начала приносить огромные дивиденты. Занимаясь написанием книг, Мишель не забывает и о исследованиях, в процессе которых формирует свои принципы питания.

Наконец, в 1990 г., связывает в стройную теорию гликемический индекс и свои наработки. С этого момента Гликемический индекс ГИ, наряду с калорийностью, становится самым модным термином в вопросах похудения и здорового образа жизни.

Гликемический индекс- Это некая переменная, отражающая способность еды повышать уровень сахара в крови, и это автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток.

Тем не менее, последние исследования (Schenk et al.) показали, что важно еще и время исчезновения глюкозы из него. Эти товарищи обнаружили, что низкий Гликемический индекс ГИ отрубей связан с тем, что инсулиновая волна быстро избавляет кровь от глюкозы, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь. Это к слову о том, что понятие ГИ не так уж показательно в отношении еды.

Откуда взялись эти цифры?

В исследованиях человеку после ночного сна натощак дают конкретный продукт, изолированно от чего бы то ни было еще. Эта ситуация не отражает реальную жизнь, потому что у обычного человека в течение дня в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи. В случае с углеводами это резко меняет картину, и Гликемический индекс ГИ в том числе, особенно учитывая то, что редко когда в желудок попадают только углеводы, отдельно от всего прочего.

Так что совокупность разных факторов может менять ГИ в обе стороны, и эти изменения трудно предсказать точно. Повышенная кислотность, присутствие клетчатки, жира, белковых продуктов - все это может понизить гликемический отклик. Измельченная еда, более спелая, более высокой температуры - наоборот.

Помимо Гликемического Индекса, есть еще и Гликемическая Нагрузка (ГН) - значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна Гликемический индекс ГИ. Например, у арбуза ГИ 72, что считается высоким показателем, и те, кто старается употреблять продукты с низким ГИ, безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню. И совершенно зря, потому что ГН у арбуза низкий, всего 4 г углеводов на 100 г арбуза.

То же самое несоответствие ГИ и ГН наблюдается с морковью, картофелем, и даже спортивными напитками типа Гаторейда. Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи.

В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально. Да и сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью.

Те люди, которые заморачиваются на Гликемический индекс ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина.

А ведь Гликемический индекс ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом.

Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.

Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира.

Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий Гликемический индекс ГИ.

Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.

Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика.

Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи.

Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить Гликемический индекс ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик.

Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия.

Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности - синергический эффект налицо.

Теперь переходим к главной теме, волнующей ГИ-маньяков, а именно к связи Гликемический индекс ГИ и ожирения.

Исследований на эту тему проводилось немало, и вот что можно из них почерпнуть: В 31 краткосрочном исследовании: низкий Гликемический индекс ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последуюшего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) - это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили.

В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким Гликемическим индексом была отмечена в 4 случаях, с высоким Гликемическим индексом - в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона.

В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким Гликемическим индексом чем-то превосходят для устранения ожирения.

Выводы: Гликемический индекс ГИ позволяет нам оценить поведение разных продуктов при попадании в организм человека посредством съедения.

В этом-то и фишка: это всего лишь намеки, подсказки - и это все, к чему мы можем прийти с текущим знанием и пониманием Гликемического индекса. Такие знания могут быть полезны, если человек намеренно использует продукты с высоким Гликемическим индексом, чтобы повысить скорость образования гликогена после тренировки, да в общем-то и все.

Оценивать углеводы на пригодность к употреблению лучше, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов - но уж точно не основаваясь на Гликемический индекс ГИ или даже ГН.

Ну и было бы неплохо разобраться с так называемой пищевой дискриминацией, ярким примером которой является исключение картофеля из рациона из-за его высокого ГИ. Это происходит постоянно, и при этом человек, сидящий на такой диете гордится собой и своей "благоразумностью".

Самое важное - понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество.

Картофель обладает высоким гликемическим индексом, даже вареный он имеет Гликемический индекс ГИ = 65 ( для примера у мороженного 52, у сдобного печенья 55, у пиццы 60, а у молока 32), когда вы едите просто вареную картошечку ничего страшного нет. Инсулину нечего (или почти нечего) откладывать в жир. Но стоит вам пожарить картошечку на масле, поесть чипсов или просто, съесть картофелину с селедкой, то весь жир, содержащийся в этих продуктах, "мгновенно" будет депонирован в жировые депо.

Здесь уже не имеет большого значения калорийность вашего рациона или потребность организма в калориях, работает отработанная цепочка - резкое повышение содержания сахара в крови - выброс инсулина - депонирование жирных кислот.

Стоит отметить, что сами по себе жиры и белки обладают нулевым гликемическим индексом, т.е. никак не влияют на содержание сахара и инсулина в крови, но в сочетании с продуктами с высоким ГИ становятся бомбами ожирения (особенно жиры).

Именно поэтому, современная медицина советует раздельное питание. В свете вышеизложенного, увлечение, желающих похудеть, подсчетом калорий выглядит  однобоко и не может принести заметного результата.

Непонимание происходящих процессов, информация из недостоверных источников, приводят к тому, что человек мало ест, лишается многих полезных элементов питания, но не худеет. В конце концов сдается, опускает руки, все валит на гены... и доживает до 60 лет.

Поэтому, пересмотрите на инсулиновый индекс когда хотите похудеть или просто для здоровья.

Причина, по которой нужно внимательно относиться к инсулиновому индексу заключается в том, что инсулин является гормоном-накопителем, который кроме многих полезных функций также отвечает за отложение жира в организме на случай голода.

Другими словами, мы посылаем телу (а точнее, жировым клеткам) гормональное сообщение в виде инсулина: «СРОЧНО ЗАПАСАЕМ ЖИР!» Повышенная выработка инсулина не только призывает организм накапливать жир, но и также не оставляет шанса сжечь жировые отложения. Так что продукты с высоким гликемическим индексом и высоким инсулиновым индексом сделают вас толще и гарантируют, что вы таким и останетесь.

Меньше инсулина, больше жизни или высокий уровень инсулина в крови ведет к ожирению и диабету 2-го типа

Как понять, в чем отличие инсулинового индекса продуктов питания от гликемического индекса?

Все очень просто! Гликемический индекс показывает как быстро поступают в кровь углеводы, содержащиеся в продуктах питания. От уровня сахара в крови зависит выработка инсулина. Если большой скачок сахара, то и инсулин вбрасывается в кровь "с запасом". Но наш организм устроен таким образом, что выработка инсулина зависит не только от уровня сахара в крови. Как оказалось, некоторые продукты "сами по себе" вызывают скачок инсулина. Вот для этого и ввели понятие инсулинового индекса.

Инсулиновый индекс некоторых продуктов питания

 

Название продукта Инсулиновый индекс относительно белого хлеба,
порция 240 калорий
Арахис 20
Яйца 31
Овсяная каша 40
Макароны твердых сортов 40
Сыр 45
Мюсли 46
Говядина 51
Поп-корн 54
Зерновой хлеб 56
Чечевица 58
Яблоки 59
Рыба 59
Апельсины 60
Картофельные чипсы 61
Коричневый рис 62
Пончики 74
Картофель фри 74
Кукурузные хлопья 75
Круассаны 79
Белый рис 79
Бананы 81
Пирожные 82
Виноград 82
Крекеры 87
Мороженое 89
Печенье 92
Черный хлеб 96
Белый хлеб 100
Йогурт 115
Тушеная фасоль 120
Картофель вареный 121
Батончик Марс 122
Карамельки 160

Естественную ткань растения или животного невозможно воссоздать в лаборатории, а значит, есть много еще неизученных полезных веществ даже в обычной картошке. Кстати, картошка превосходит даже бананы по содержанию калия и витамина С. Не говоря уже о том, что это отличный пищевой источник цельного крахмала. И этот список можно продолжать. Насыщаемость, количество витаминов и минералов, инсулиновый отклик и прочие факторы, влияющие на кинетику глюкозы - все это так же надежно и конкретно, как бросок кубика, в контексте понимания и применения  Гликемическиого индекса.

Как и многие явления в науке, особенно в прикладной науке о питании (которая по сути является большим кипящим котлом) - все неоднозначно и совсем не просто.

Таблица гликемических индексов

Наименование Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

Некоторые советы

Снижайте количество углеводов в своем рационе питания постепенно, примерно на 30-40 граммов каждый день. Постепенно переходите на продукты, имеющие низкий инсулиновый индекс.

Не вводите в свой рацион молочные продукты.

Подробно Молоко: пить или не пить при сахарном диабете?

- Питайтесь 2-3 раза в день сознательно.

- Голодайте 24-32 ч один раз в неделю. Голодая раз в неделю, вы голодаете 52 дня в году, что безусловно положительно скажется на вашем организме и повышает чувствительности к инсулину.
Рекомендуем читать ДИЕТА ЗЕНСЛИМ

Не пренебрегайте продуктами, содержащими много клетчатки. Она дает ощущение сытости, помогая избавиться от чувства голода.

Пейте как можно больше чистой воды.

Читайте также

Инсулин и инсулинемический индекс

Почему нужно учитывать гликемический индекс продуктов?

О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов

Гликемический индекс - мифы и предрассудки

Гликемический индекс и с чем его едят

О чем может рассказать гликемический индекс?

От чего зависят значения гликемических индексов?

Гликемический индекс и Калорийность

Ваша оценка: Нет Средняя: 4.3 (62 голосов)

Настройки просмотра комментариев

Выберите нужный метод показа комментариев и нажмите "Сохранить установки".

Диетологи опровергли теорию гликемического индекса

Диетологи опровергли теорию гликемического индекса

Медики опровергли теорию гликемического индекса. О своем исследовании ученые сообщили в The Journal of the American Medical Association.

«Мы были очень удивлены, что не обнаружили каких-либо очевидных преимуществ для снижения рисков приобрести болезни сердца у диеты с низким гликемическим индексом по сравнению с диетой с высоким индексом», — сказал один из авторов исследования доктор Лоуренс Аппель.

В ходе экспериментов ученые наблюдали за 163 пациентами из Бостона и Балтимора. Все участники имели лишний вес и повышенное артериальное давление. Испытуемых распределили случайным образом так, что они в течение пяти недель следовали одной из четырех диет, предписанных сторонниками теории гликемическим индексом.

Каждый рацион предполагал одинаковое количество калорий, но различный гликемический индекс. Утром испытуемые завтракали в лаборатории, где ученые проводили необходимые анализы и снабжали добровольцев продуктами для обеда и ужина.

В ходе эксперимента специалисты снимали показатели артериального давления у испытуемых и следили за изменением их веса. Они не обнаружили существенных изменений в массе тела у испытуемых и в показателях содержания глюкозы в их крови.

Как отметили медики, в их исследовании не нашла подтверждение теория гликемического индекса, а рекомендации, которые они могли бы дать, не выходят за рамки общих.

Эффективны ли диеты с низким гликемическим индексом?

Эффективны ли диеты с низким гликемическим индексом?

Исследование с участием людей с избыточным весом показало, что диета, основанная на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом, не улучшает чувствительность к инсулину, не снижает показатели сахара в крови и артериального давления.

Пища, имеющая одинаковое количество углеводов в составе, по-разному влияет на уровень сахара в крови, что и определяет её гликемический индекс (ГИ). Но достоверных фактов о том, что продукты с низким ГИ полезны для сердца не было получено до сих пор.

Франк М. Сакс из женской больницы Бригама при Гарвардской медицинской школе вместе с коллегами повел исследование с участием 163 человек с первой стадией гипертонической болезни. Участникам была расписана диета вплоть до закусок и напитков на период пяти недель. Каждый из них прошел, как минимум, по две диеты.

Ученые использовали четыре диеты:

1 — высокоуглеводная диета (58% энергии) с высоким гликемическим индексом (65% по шкале глюкозы);

2 — высокоуглеводная диета с низким гликемическим индексом (40%);

3 — диета с низким содержанием углеводов (до 40%) и с высоким гликемическим индексом;

4 — диета с низким содержанием углеводов и с низким гликемическим индексом.

Каждая диета базировалась на принципах DASH (диетический подход против гипертонии), которые предусматривает употребление большого количества фруктов и овощей, молочных нежирных продуктов и сокращение общего количества жиров. Ученые выявили, что высокоуглеводная диета по сравнению с низкоуглеводной с высоким ГИ снижала чувствительность к инсулину, повышала уровень липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), но не влияла на уровень липопротеинов высокой плотности, триглицеридов и артериального давления.

Низкоуглеводная диета с низким ГИ по сравнению с высоким ГИ не влияла ни на что, кроме уровня триглицеридов — жиров, повышение которых связано с риском болезней сердца.

Диета с низким содержание углеводов с низким ГИ по сравнению с высокоуглеводной диетой с высоким ГИ не улучшала состояние крови: уровень глюкозы, холестерина и артериального давления оставался неизменным, снизился только уровень триглицеридов.

Вопреки всем ожиданиям при снижении ГИ продуктов на высокоуглеводной диете чувствительность к инсулину наоборот снижалась, уровни плохого холестерина и аполипопротеина В — росли. Показатели хорошего холестерина и триглицеридов, артериального давления оставались без изменений.

Ученые пришли к выводу, что в контексте правильного питания необходимость введения диеты с низким ГИ для профилактики болезней сердца отсутствует.

Как определить гликемический индекс активии?

Как определить гликемический индекс активии?

она же творожная и далеко не натуральная. Молочные продукты имеют низкий гликемический индекс но высокий инсулиновый индекс. На упаковке напсана пищевая ценость продукта! Вам нужно знать каллорийность, содержание белков, жиров и углеводов! Далее по таблице определения ГИ вы можете легко его вычислить.... Таблиц а так же калькуляторов ГИ море в поисковиках!

Как просто можно узнать ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС продукта?

Как просто можно узнать ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС продукта?

Либо просто знать эту таблицу наизусть. Тогда просто при взгляде на продукты уже будете знать индекс.
Ещё на себе можно проверить! Если через короткий промежуток времени жрать охота ( лапша быстрого приготовления... сгущёнка... вафли... пельмени) , то высокий гликемический индекс. А если долго есть не хочется ( овсянка на воде с фруктами... йогурт натуральный не сладкий.... чёрный шоколад) , то низкий!

Гликемический индекс - Простые и сложные углеводы?

Гликемический индекс - Простые и сложные углеводы?

в чем разница "калорийность" и "гликемический индекс" продуктов?

в чем разница "калорийность" и "гликемический индекс" продуктов?

Все дело в том, что питательные вещества, потребляемые нами, вызывают повышение уровня инсулина в крови в большей или меньшей степени. Это и определяется понятием "гликемический индекс". Чем больше он - тем больше выбрасывается инсулина в ответ на поступление того или иного вещества (например сахара) - значит человек после принятия такой пищи очень быстро проголодается - а значит есть вероятность располнеть. А калорийность - это всего лишь то количество энергии, которое мы получим от данного продукта.

Как обмануть гликемический индекс?

Как обмануть гликемический индекс?

Самый простой способ обмануть гликемический индекс - принимать Зенслим Диаб. Систематическое применение аюрведического препарата «Зенслим Диаб» способствует повышению качества жизни у людей с сахарным диабетом и предотвращает развитие у них тяжелых осложнений и дает возможность вылечиться.

Почему не рекомендуется есть молочные продукты?

Почему не рекомендуется есть молочные продукты?

Гликемический индекс большинства углеводов отражает их влияние на уровень сахар в крови. Соответственно, углеводы с низким гликемчиским индексом будут вызывать небольшое выделение инсулина. Большинсвто продуктов имеют инсулиновый индекс (ИИ) пропорционально их ГИ.
Тем не менее, есть исключение: свежие молочные продукты (йогурт, творог, творожный сыр), которые имеют низкий ГИ, но выскоий ИИ. Эти продукты должны употребляться в небольшом количестве, поскольку при низком ГИ, они содержат молочную сыворотку, вызывающую критическое выделение инсулина.


В каких продуктах содержится инсулин?

В каких продуктах содержится инсулин?

Многие задаются вопросом: "А где содержится природный инсулин?" Отвечаем:  в некоторых растениях и плодах. При этом бесплатный природный инсулин у многих растёт на огороде, порой как простой сорняк. Больше всего его в топинамбуре, называемом также земляной грушей, волжской репой и сладкой картошкой. О полезных свойствах этого растения известно давно, но последние исследования удивили даже ученых.

Более того, инсулин в топинамбуре не имеет противопоказаний. Его можно употреблять в пищу в любом количестве.

К тому же с помощью топинамбура инсулин можно «заготовить» впрок, ведь плоды этого растения прекрасно хранятся и не теряют своих свойств в сушеном и замороженном виде. По одному из рецептов народной медицины для лечения диабета их нужно съедать в день не менее 300 граммов в любом виде: сыром или в вареном.

Однако, для диабетиков, принимающих инсулин, важно знать, где содержится еще этот важный для здоровья гормон. Ответ на него так же помогут найти рецепты народной медицины. Так, к примеру, с давних времен для лечения диабета используют мякоть тыквы и кабачков, готовя из нее салаты и супы.

Природный инсулин содержится также в листьях черники. Однако, природный инсулин нельзя считать единственным средством лечения диабета, а использовать его нужно лишь под контролем врача. Мы рекомендуем принимать Зенслим диаб в комплексной профилактике преддиабета, сахарного диабета и метаболического синдрома.

Систематическое применение аюрведического препарата «Зенслим Диаб» способствует повышению качества жизни у людей с сахарным диабетом и предотвращает развитие у них тяжелых осложнений и дает возможность вылечиться.

Какой инсулиновый индекс лимона?

Какой инсулиновый индекс лимона?

У лимона Гликемический индекс – 25 единиц и инсулиновый индекс практичесий нет.

Полифенолы в составе лимона могут помочь регулировать уровень инсулина в крови, что позволит вашему организму обрабатывать потребляемую пищу, поглощая ее различные питательные вещества, без накопления жировых отложений.

По данным исследования, опубликованного в ноябре 2008 года, в котором мышей кормили кормом с высоким содержанием жиров и полифенолов – уровень их инсулина в сыворотке был значительно улучшен благодаря полифенолам, тем самым, повышая устойчивость организма к всплеску глюкозы в крови.

как перехитрить гликемический индекс?

как перехитрить гликемический индекс?

  • Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
  • Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
  • Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс. 
  • Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс но даже поднимает инсулиновый индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
  • Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
  • Добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.
  • Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы (по-научному: тем ниже посталиментарная гликемия).

какая еда не вызывает скачков инсулина?

какая еда не вызывает скачков инсулина?

У продуктов, содержащих одинаковое количество углеводов, была значительная разница в показателях. В целом, инсулиновый индекс продуктов был сходен с гликемическим индексом, однако, у некоторых продуктов богатых белками, инсулиновый показатель был выше гликемического. Это означает, что несмотря на невысокий гликемический индекс прием данного продукта вызывает повышенную секрецию инсулина. А как вы уже знаете, скачки инсулина способствуют ожирению.

Причина, по которой нужно внимательно относиться к инсулиновому индексу заключается в том, что инсулин является гормоном-накопителем, который кроме многих полезных функций также отвечает за отложение жира в организме на случай голода. Другими словами, мы посылаем телу (а точнее, жировым клеткам) гормональное сообщение в виде инсулина: «СРОЧНО ЗАПАСАЕМ ЖИР!» Повышенная выработка инсулина не только призывает организм накапливать жир, но и также не оставляет шанса сжечь жировые отложения. Так что продукты с высоким гликемическим индексом и высоким инсулиновым индексом сделают вас толще и гарантируют, что вы таким и останетесь.

Можно ли продукты быстрого приготовления при диабете?

Можно ли продукты быстрого приготовления при диабете?

Когда вы употребляете продукты быстрого приготовления, это значит, что вы употребляете меньше свежих овощей, фруктов, круп, низкокалорийных продуктов, содержащих клетчатку. Существует сильная связь между употреблением продуктов быстрого приготовления и случаями развития ожирения, а также нарушением уровня сахара крови.

Не стоит включать в диету при диабете пищу быстрого приготовления, так как Вы не можете контролировать ее состав. Исследователи пришли к выводу, что употребление продуктов быстрого приготовления два раза в день удваивает риск нарушения уровня сахара крови и на 50% увеличивает риск развития ожирения.

У большинства людей, проводящих 3 часа в неделю перед телевизором и употребляющих в пищу продукты быстрого приготовления более чем 2 раза в неделю, наблюдается нарушение метаболизма к глюкозе, чего нельзя сказать о тех представителях той же расы, которые проводят перед телевизором менее 1 часа в неделю и практически не употребляют продуктов быстрого приготовления. Покупайте продукты в магазинах, а не в забегаловках. Учитесь готовить сами и обедать или ужинать в кругу семьи и друзей.

Гликемический индекс цитрусовых

Гликемический индекс цитрусовых

Каждый продукт обладает определенным гликемическим индексом. Чем его показатель выше, тем скорее после потребления этого продукта увеличивается уровень сахара в крови.

К примеру, цитрусовые в своей группе имеют разный показатель Гликемический индекс. Одни фрукты смело можно есть в большом количестве, потому что у них низкий данный показатель. А друГликемический индексе надо потреблять дозировано, так как у них этот показатель повышен.

По сравнению, конечно, с такими продуктами, как: макароны, изюм, джем, белый хлеб, свекла и т.д., цитрусовые смотрятся почти как диетический продукт. У них гликемический индекс раза в два ниже.

Подробнее рассмотрим гликемический индекс цитрусовых.

У апельсина Гликемический индекс составляет 40-50 единиц. Апельсины при диетах рекомендуют употреблять с продуктами, у которых более высокий Гликемический индекс. К примеру, в бутербродах или салатах. Надо учитывать, что у апельсинового консервированного сока показатель Гликемический индекс немного выше, нежели у свежего плода.

Гликемический индекс мандаринов составляет 40-49 единиц. Это практически выше в два раза, по сравнению со свежими яблоками, сливой, кабачками, горьким шоколадом, вишней, сливой, красной и черной смородиной. Но ниже в 3-4 раза, по сравнению с арбузом, инжиром, финиками, курагой. Интересно, что у свежевыжатого мандаринового сока этот показатель выше, нежели у цельного плода. Мандарин по содержанию воды лидер в списке цитрусовых. Его калорийность при этом намного ниже, чем у апельсина.

У грейпфрута Гликемический индекс – 25 единиц. Грейпфрут рекомендуют активно использовать в разных диета. Грейпфрутовый сок способствует повышению тонуса, потому что в нем содержатся минералы и сильный антиоксидант. По своему показателю Гликемический индекс грейпфрут по сравнению с друГликемический индексми цитрусами находится на первом месте.

У лимона Гликемический индекс – 25 единиц. Его чаще потребляют с лечебной целью. К примеру, лимонный сок очень полезен при сахарном диабете. Этот фрукт можно добавлять в качестве составной части блюд, которые состоят из «тяжелых» углеводов. Он тем самым способствует уравновешиванию общего среднего гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов и состояние кожи напрямую связаны

Гликемический индекс продуктов и состояние кожи напрямую связаны

Диета человека сильно влияет на состояние кожи человека, пишет The Standard. Анализ исследований, проводившихся за последние 50 лет, показал: продукты питания с высоким гликемическим индексом и молоко усиливают проявление акне, а иногда и вызывают высыпания на коже.

Гликемический индекс - показатель, отражающий с какой скоростью продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Самый высокий гликемический индекс у пива, фиников, брюквы, картофеля, хлебобулочных изделий, риса, сладостей, вареной моркови, мюсли, арбуза, тыквы, сладкой газировки, шоколада, бананов (вообще у сладких фруктов), манки, макарон, пишет meddaily.ru
Акне появляется, когда кожа вырабатывает слишком много сала, а омертвевшие клетки кожи забивают поры. В итоге провоцируется локальное воспаление. Считается, выработка сала зависит от гормональных скачков. По этой причине у 80% подростков отмечаются проблемы с кожей.

Сами по себе высыпания не несут угрозы, но после них могут оставаться шрамы, у человека развивается тревожность, депрессия, снижается самооценка. О связи акне с рационом говорят с конца 19 века. Поэтому лицам с проблемной кожей не рекомендовали потреблять сахар, жирные продукты. Но в 60-х годах эту теорию раскритиковали. Только сейчас ученым удалось официально подтвердить наличие связи.

как понизить гликемический индекс картофеля?

как понизить гликемический индекс картофеля?

Картофель, любимый нами всеми. И, как это ни странно, наибольший гликемический индекс именно у запеченного картофеля. Или все-таки вы хотите картофель? Тогда приготовьте себе хорошую порцию сочного, свежего, зеленого салата, а картофель выберете молодой и рассыпчатый при меньшем количестве клейковины. Картофель лучше есть слегка остывший, вслед за салатом, тогда он останется незамеченным для организма и уровень сахара не поднимется так быстро.

для похудения не стоит полностью исключать какие-либо продукты из рациона питания, а нужно лишь сократить их количество и число калорий. Нет конкретных доказательств того, что картофель, приготовленный определенным способом, поможет сбросить лишний вес, но он может быть включен в рацион питания программы по снижению веса.

Исследователи изучили 86 мужчин и женщин с избыточным весом (в течение 12 недель), которые были разделены на три группы и придерживались низкокалорийной диетой с употреблением определенным количеством картофеля. Результаты показали, что все три группы потеряли в весе. Одна группа испытуемых получила список продуктов с низким гликемическим индексом (цветная фасоль, неочищенный рис, молочные продукты, свежие фрукты и др.). Вторая группа получила список продуктов с высоким гликемическим индексом (шоколад, печенье, кукуруза, сахар, белый хлеб, солод и др). Обе группы также сократили ежедневное потребление калорий (на 500 калорий , и добавили употребление картофеля в определенной пропорции. Все участники употребляли в пищу продукты только из предоставленного списка. Участникам третьей группы, называемой “контрольной группой”, было разрешено питаться по собственному усмотрению, единственное они должны были так же включать в рацион это такую же порцию картофеля как первая и вторая группа. Результаты показали, что представители всех трех групп похудели без существенных различий в весе.

Это хорошая новость для всех особенно для любителей картофеля и не приверженцев сидеть на диетах . Одна средняя порция картофеля содержит всего 110 калорий на всю порцию, 620 г. калия (это больше чем в банане), кроме того картофель обеспечивает почти половину дневной нормы витамина С (45%), и к тому же не содержит жиров, натрия и холестерина. Теперь картофель можно по праву считать продуктом для здорового питания и эффективным продуктом для потери веса.

Манго имеет низкий гликемический индекс (41-60), что положительн

Манго имеет низкий гликемический индекс (41-60), что положительно отражается на уровне сахара в крови.

Манго нередко называют "королем фруктов" за его сладкий вкус и огромную пользу для здоровья. Этот экзотический плод - настоящий кладезь витаминов и важных микроэлементов. А недавние исследования показали, что регулярное потребление манго помогает нормализовать уровень сахара в крови у людей, страдающих от ожирения.

На протяжении 12 недель 20 взрослых человек с лишним весом ежедневно принимали по 10 грамм лиофилизированного (высушенного) манго. В конце эксперимента выяснилось, что уровень сахара в крови участников был значительно ниже, чем в начале исследования, пишет Medical News Today. Никаких других существенных изменений зафиксировано не было, за исключением того, что у женщин-участниц оказался повышен Индекс массы тела.

Манго имеет низкий гликемический индекс (41-60), что положительно отражается на уровне сахара в крови.

Фрукт богат железом, поэтому его потребление очень полезно для людей, страдающих анемией.

"Королевский плод" содержит глутаминовую кислоту, стимулирующую умственную деятельность и улучшающую память. Она также поддерживает жизнедеятельность клеток головного мозга.

Манго обладает свойствами афродизиака, то есть повышает потенцию у мужчин и влечение у дам.

Как перехитрить гликемический индекс

Как перехитрить гликемический индекс

СЮРПРИЗЫ ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА

СЮРПРИЗЫ ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА

Когда говорят о гликемическом индексе, упускают обычно из виду один важный момент, недооценка которого приводит к недоуменным вопросам. К примеру, обидно делается, что у арбуза, который традиционно считается продуктом, способствующим избавлению от лишнего веса, или у кабачков такой высокий гликемический индекс (72-75). Почему же тогда рекомендуют даже арбузные разгрузочные дни, а кабачки включают во множество диетических блюд?

Ответ таков. Гликемический индекс определяется после того, как испытуемый съедает столько продукта, чтобы получить 50 граммов углеводов. Чтобы поднять уровень сахара в крови до табличного гликемического индекса 72-75, надо зараз съесть целых 770 г арбуза, или 1 кг 87 г кабачков, а это случается вне эксперимента далеко не каждый день. Но даже указанное немалое количество арбуза оценивается в скромное количество килокалорий (всего 193 ккал.), а кабачка – в 243 ккал.

Чтобы получить такой же гликемический индекс, достаточно съесть всего каких-то 57 г корнфлекса, - именно в таком количестве его содержатся полсотни граммов углеводов. Но что насыщает больше – кило с лишним кабачков, или горсточка корнфлекса?

Таким образом, кабачков и арбуза можно есть вволю, несмотря на их высокий гликемический индекс, а потребление корнфлекса – строго контролировать.

Какие секреты таит в себе гликемический индекс? Какие существуют

Какие секреты таит в себе гликемический индекс? Какие существуют фокусы похудения?

После некоторого ознакомления с гликемическим индексом, прочитав несколько статей, люди обычно понимают, что чем более сладкий тот или иной продукт, чем больше сахара он содержит, тем выше его гликемический индекс. отчасти так оно и есть, но, к примеру, мороженое имеет гликемический индекс всего 31, что значительно ниже картофеля, а гликемический индекс печёного картофеля ниже, чем у жареного картофеля. Почему так? Что ещё влияет на гликемический индекс?

Ответ прост. Скорость переваривания продукта в желудочно кишечном тракте и готовность пищи к этому перевариванию. Например мелко перетёртая морковь будет иметь гликемический индекс выше, чем морковь нарубленная кубиками, а варёная морковь будет иметь более высокий гликемический индекс, чем сырая и так далее. Остановимся подробнее на том, как наш организм усваивает калории. Сначала после попадания в желудок пищевой комок (хумус) подвергается воздействию соляной кислоты, в этот момент происходит первичное набухание и денатурация белков. Важно, что время пребывания различных продуктов в желудке разное. В частности мясо переваривается в желудке 4-5 часов, постепенно отдавая в двенадцатиперстную кишку переваренные фрагменты. Естественно, что ни о каком быстром повышении сахара в крови речи быть не может, поэтому мясо и рыбу можно спокойно есть при похудении, единственное, что оно не должно быть жирным, так как жиры значительно быстрее усваиваются печенью и так же после этого содержание в крови жиров будет увеличено, что так же спровоцирует резкий выброс инсулина. Поэтому идеальным вариантом при выборе продуктов становится курица, индейка и так далее. А свинина и баранина уже нежелательны, ввиду их повышенной жирности.

Другие продукты задерживаются в желудке по времени значительно меньше, например, фрукты уже через 15-20 минут после попадания в желудок переносятся в двенадцатиперстную кишку, где и начинается их переваривание.

Стоит отметить, что продукты растительного происхождения имеют в своей природной структуре растительную клетчатку, которая сама не переваривается в кишечнике, но она способствует удержанию пищевого комка в кишечнике, облегчая полостное и пристеночное пищеварение. Растительная клетчатка способствует тому, что калории от фруктов и овощей отдаются частично порциями, вследствие чего гликемический индекс остаётся низким.

Теперь поговорим подробнее, что же такое пристеночное и полостное пищеварение. Думаю вы знаете из школьного курса биологии, что кишечник у человека полый, то есть внутри него есть пространство. Естественно, когда пищевой комок (хумус) попадает в это пространство, клетки кишечника выделяют секрет как бы поливая этот пищевой комок жидкостью с ферментами, размягчая его и переваривая одновременно. Ферменты делают свою работу, откусывая нужные молекулы и микрочастицы от пищевого комка, а уже те в свою очередь осаждаются на микроворсинках кишечника, где и происходит их окончательное переваривание и всасывание в кровь.

Теперь давайте подумаем. К примеру на столе у нас лежит 2 блюда, первое – это кусочек курицы с рисом и зелёным горошком, а во втором случае это кекс, пропитанный сгущёным молоком. Подумайте и скажите, какое блюдо будет иметь более высокий гликемический индекс, а какое более низкий и почему? Какие факторы будут влиять на этот индекс? Это ваше задание, с которым, я думаю, вы все справитесь.

Подведём итог всему вышесказанному… На гликемический индекс продуктов влияет не только сам продукт по себе, но и способ приготовления этого продукта, например жареный или не жареный, измельчённый или приготовленный целиком продукт и так далее. Даже наличие заболеваний желудочно кишечного тракта, к примеру гастрита, тоже будет влиять на скорость усвоения продуктов, а значит и на их гликемический индекс.

инсулиновый индекс молочных продуктов

инсулиновый индекс молочных продуктов

Учитывая то, что молочных продуктов столько видов.... А выброс инсулина, в основном, провоцируют только йогурты. Да и то "настоящие".
Все же остальные молочные продукты коварны только содержащимся в них молочном сахаре - лактозе. Его не учитывают при расчете рациона. А это тот же сахар, и усваивается организмом так же (за исключением кисломолочных продуктов), и реакцию дает такую же (опять же за исключением кисломолочных), только называется по другому.

Йогурты – это особый случай, и с ними необходимо быть очень осторожными. Перед покупкой йогурта всегда стоит внимательно прочитать этикетку, так как многие обезжиренные йогурты, даже не содержащие сахара, все же содержат ингредиенты, способствующие выбросу инсулина, это всевозможные загустители и стабилизаторы, такие как крахмал, гликемический индекс которого высок.

Гликемический индекс продуктов влияет на здоровье кожи

Гликемический индекс продуктов влияет на здоровье кожи

Анализ исследований, проводившихся за последние 50 лет, показал: продукты питания с высоким гликемическим индексом и молоко усиливают проявление акне, а иногда и вызывают высыпания на коже.

Гликемический индекс - показатель, отражающий с какой скоростью продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Самый высокий гликемический индекс у пива, фиников, брюквы, картофеля, хлебобулочных изделий, риса, сладостей, вареной моркови, мюсли, арбуза, тыквы, сладкой газировки, шоколада, бананов (вообще у сладких фруктов), манки, макарон.

5 лучших продуктов для диабетиков

5 лучших продуктов для диабетиков

Сахарный диабет – это болезнь, которая возникает, когда в крови содержится слишком много глюкозы. Вылечить его невозможно, но снизить его проявления до минимума и предотвратить сопровождающие его болезни можно с помощью правильного питания. Специалисты определили пять продуктов, которые лучше всего подходят для больных диабетом. Сейчас мы их и рассмотрим.

Что есть при диабете?

Все знают, что еда диабетиков должна быть с низким гликемическим индексом. Поэтому нельзя употреблять сладости, сахар, мед, печенье, кукурузный сироп и рафинированный крахмал.

Нужно стараться не употреблять в пищу неразбавленные соки, если уровень сахара в крови очень высок. Избегайте фаст-фудов, в них содержится большое количество сахара, даже если они не сладкие.

Старайтесь есть зеленые овощи, грецкие орехи, авокадо, морскую рыбу и бобовые.

Зеленые овощи

Овощи и зелень можно и нужно употреблять в пищу каждый день. В укропе, сельдерее и петрушке вообще никогда себе не отказывайте. Петрушка способна снижать уровень сахара в крови, а также содержит много витаминов и микроэлементов.

В овощах очень много клетчатки и практически нет жира. В них мало углеводов, поэтому ешьте их и не думайте ни о чем: огурцы, капусту всех видов, редьку, морковь, редис и т.д. Чтобы овощи смогли повысить уровень глюкозы в крови, нужно их употреблять очень много. К примеру, 10-12 г сахара содержится в 200 г моркови и свеклы, 350-400 г капусты, 600-700 г тыквы или огурцов, 400 г помидора.

Сельдерей и морковь богаты на провитамин А и другие важные каротиноиды. Они снизят риск инфаркта миокарда.

В зеленых овощах и фруктах (горох, шпинат, брокколи, перец, капуста китайская, киви, спаржа, сельдерей, зеленые груши и яблоки, зеленые бобы, брюссельская капуста, артишоки, лук-порей, кабачки) содержатся индолы и лютеины, которые улучшают здоровье противоокислительными свойствами.
Благодаря тиосульфатам и аллицину, которые находятся в чесноке и луке, не слипаются тромбоциты.Кроме того эти вещества расслабляют легочные артерии. Чеснок понижает «плохой» холестерин в крови и понижает артериальное давление.

Картофель – овощ, который богат углеводами и крахмалом, поэтому людям, которые страдают диабетом его нужно употреблять в обязательном порядке, чем больше, тем лучше. Картофельное пюре быстрее повышает глюкозу в крови, чем вареный в целом виде.

Синие овощи и фрукты богаты антоцианами и феноловыми смолами, которые не дают организму стареть и являются антиоксидантами.
Грецкие орехи

В семи ядрах грецких орехов содержится 2 г клетчатки хорошего качества и 2,6 г альфа линоленовой кислоты. Эти компоненты очень важны для работы пищеварения и восстановления организма.

Вместо бутербродов можно есть полезные орехи в виде перекусов или можно добавлять их в обычные блюда и салаты. Грецкие орехи – очень нужны для ума, поэтому в древние времена не всем можно было их употреблять в пищу, потому что считали, что их ум никому не нужен.

Грецкие орехи, как при повышенной, так и при пониженной кислотности могут нормализовать кислотную среду. Помимо этого, употребляя этот продукт, вы не только предупреждаете атеросклероз, но и можете его излечить, если страдаете им.

Самая важная информация для людей, которые болеют сахарным диабетом и для их родственников – грецкие орехи содержат столько магния и цинка, сколько требуется для того, чтобы снизить уровень сахара. Кроме этого они содержат вещества, которые способны предотвратить ожирение печени.
Употребляйте каждый день семь ядер грецких орехов, и вы сможете избавиться от железодефицитной анемии и сделать сосуды эластичнее, что очень важно для диабетиков. Кобальт, железо, цинк и медь, которые содержатся в орехах, устранят симптомы сахарной болезни, которые совсем не желательны.
Орехи богаты йодом, эфирными маслами и дубильными веществами, которые нужны каждому организму, а диабетикам в обязательном порядке.
Авокадо

Авокадо – очень ценный и уникальный продукт, который просто незаменим для людей, которые болеют сахарным диабетом.

Так же он очень полезен людям, которые страдают катарактой, желудочными расстройствами и гипертонией.

Этот фрукт обладает таким ценным веществом – манногептулозой, которая значительно снижает сахар в крови.

Клетки всех органов, в том числе и мозга, активнее усваивают глюкозу, а это приводит к улучшению работоспособности, самочувствия и концентрации внимания.

В авокадо содержится множество витаминов, один из которых В6, благодаря ему происходят все процессы в организме. Особенно полезен этот продукт людям, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Для больных сахарной болезнью авокадо как правая рука, потому что своим содержанием калия и меди он стабилизирует химический баланс в организме.

Можно нарезать фрукт в салат, чтобы придать ему питательность и вкус. К тому же авокадо – это растительный источник белка.

Морская рыба

При сахарном диабете очень важно употреблять в пищу морскую рыбу, потому что она очень полезна из-за количества содержания в ней белков, витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, которые так нужны организму.

Большая польза рыбы в том, что она переваривается намного лучше мяса животных и птиц, так же как и куриное мясо, рыба богата белком, который содержит в себе нужные аминокислоты.

Нужно знать, что содержание белка зависит непосредственно от вида рыбы. Большое содержание белка в семге, сиге, форели, севрюге, белуге. Специалисты утверждают, что в судаке больше белка, чем в курятине, а в сазане - больше, чем в говядине.

Помимо белка при диабете очень важно, что рыба обладает высокой пищевой ценностью из-за высокого содержания жирных кислот Омега-3, Омега-6. Больше всего им богаты семга и тунец. Эти жирные кислоты имеют ряд преимуществ:

  • уменьшают вес
  • предупреждают сердечно - сосудистые заболевания
  • необходимы для межклеточных процессов
  • имеют противовоспалительный эффект.

Ко всему прочему рыба богата фосфором, фтором, магнием, калием, йодом, а также витаминами A, E, D и витаминами группы В.

При сахарном диабете рыбу лучше всего употреблять в отварном, заливном и запеченном виде.

Бобовые

Чечевица, фасоль, бобы – это источник изобилия самых полезных веществ, которые необходимы при сахарном диабете. Лучше всего, если они будут свежие, ну или хотя бы свежемороженые.

Бобовые содержат большое количество крахмала (соя, горох, чечевица, фасоль), а так же минералы (кальций), фитоэстрогены, витамины и другие очень полезные вещества, которые способны защищать организм от недуга. Лучше всего употреблять бобовые несколько раз в неделю в небольших количествах. Выделите для бобовых обед - самое подходящее для них время.

Бобовые образуют в кишечнике гель, благодаря которому глюкоза из пищи гораздо медленнее переходит в клетки.

Фасоль – один из самых лучших источников омега-3 жирных кислот. 7 грамм растворимой клетчатки, 17% дневной нормы железа и 63% дневной нормы фолиевой кислоты содержит полчашки фасоли.

Так как этот продукт богат белком и клетчаткой, но содержит немного жиров, он является отличной пищей для диабетиков.

Если вы купили консервированную фасоль, то помните, что перед употреблением ее нужно хорошенько промыть, чтобы удалить консерванты и соль. При приготовлении помните, что бобовые отлично сочетаются с овощами.

Самое главное, что вы должны запомнить при лечении сахарного диабета – питание это не удовольствие, а лечение. Поэтому нужно следить, чтобы оно было сбалансированным и содержало все необходимые полезные вещества и витамины.
http://www.allwomens.ru/18464-5-luchshih-produktov-dlya-diabetikov.html

Почему нужно учитывать гликемический индекс продуктов?

Почему нужно учитывать гликемический индекс продуктов?

Раньше мы боялись употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жиров…Но, как оказалось, вредят фигуре не столько жиры, сколько углеводы. Что же делать людям, которые хотят сохранить стройную фигуру либо расстаться с лишним весом? Многие диеты (Кремлёвская, диета Аткинса) основаны на тотальном ограничении углеводов в нашем рационе. Да, эти диеты дают результат, но, как показали последние исследования учёных, резкое и сильное ограничение в углеводах неизбежно вредит психике, истощая её! Вы, наверное, не раз замечали, возможно, на себе чувствовали, насколько раздражительным становится человек, практикующий подобные диеты. Раз уж без углеводов нам никуда, то давайте разберём, какие будут полезными для нас, а какие, наоборот, стоит исключить из питания.

Основным инструментом для определения полезности углеводного продукта служит гликемический индекс. Теперь немного подробнее разберёмся, что это такое.

По-научному гликемический индекс продуктов показывает то, как продукты питания влияют на уровень сахара в крови относительно глюкозы, которая имеет 100 баллов. Чем выше гликемический уровень продукта, который вы съели, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови. Получается, что продукты с высоким гликемическим индексом содержат «быстрые» углеводы, и, по аналогии, продукты с низким гликемическим индексом содержат «медленные» углеводы, которым требуется больше времени, чтобы поднять уровень сахара в крови, но и держать этот уровень они будут более стабильно.

Что это значит для человека, который хочет похудеть, либо избежать полноты в связи с возрастными изменениями в организме: быстрый углевод будет быстрее стремиться отложиться на ваших боках и попе, а медленный, наоборот, будет долгое время снабжать организм необходимой для жизнедеятельности энергией. Таким образом, в свой рацион лучше всего включать продукты с низким гликемическим индексом (стоит заметить, что в этом правиле есть редкие исключения).

Но вовсе не значит, что нужно навсегда забыть о таких вещах, как белый хлеб и сахар. Утром вы относительно безопасно для своей фигуры можете побаловать себя какой-нибудь «вкусняшкой» наподобие пирожного или круассана в дополнение к чашке кофе. Если покушали сладкого – знайте, что придётся больше выкладываться в тренажёрном зале, на беговой дорожке или в бассейне, чтобы «сжечь» эти лишние калории и ускорить метаболизм. А ещё лучше заменить все сладости – основные источники быстрых углеводов – на свежие фрукты, которые и принесут вам витамины. Так вы не только избежите негативного влияния вредного сахара на организм, но и насытите его полезной клетчаткой, которая уменьшает чувство голода, а также витаминами и полезным натуральным фруктовым сахаром – фруктозой. Не спешите расстраиваться по тому поводу, что придётся отказаться от любимых шоколадок, для вас, любители изысканного лакомства, есть приятная новость! Удивительным фактом является то, что тёмный шоколад (с высоким содержанием какао) имеет низкий гликемический индекс, да притом один из самых низких (25 баллов). Так что 20-30 граммов тёмного шоколада в день только пойдут вам на пользу. [Подробнее о шоколаде, и содержащихся в нём полезных микроэлементах читайте на нашем портале в статье «Шоколадные страсти»].

Напоследок, чтобы вы не растерялись в цихрах, обозначу для вас рамки медленных и быстрых углеводов, согласно ГИ:

Низкий ГИ, наши любимые «медленные» углеводы – до 40 баллов;

Средний ГИ – от 41 до 55 баллов;

Продуктами с высоким ГИ называют те, что набирают от 56 баллов и выше.

Вы с лёгкостью сможете найти различные таблицы с гликемическими индексами продуктов на просторах интернета: развёрнутые, или только с самими основными продуктами.

Так что дерзайте! Распечатывайте список, крепите на холодильник магнитом и устремляйтесь вперёд к совершенной фигуре! С грамотныи подходом у Вас всё обязательно получится!

Инсулин и инсулинемический индекс

Инсулин и инсулинемический индекс

Постоянный уровень концентрации глюкозы в крови поддерживается с помощью гормонов поджелудочной железы — инсулина и глюкагона.

Инсулин — это гормон белковой природы, образующийся бета-клетками, так называемых островков поджелудочной железы.

Интенсивность выделения инсулина зависит от многих факторов, но прежде всего — от уровня глюкозы (сахара) крови. Действие инсулина направлено, на то, чтобы снизить содержание глюкозы в крови, усиливая для нее проницаемость клеточных мембран различных тканей.

Биохимия нашего организма устроена так, что как только в кровь попадает сахар (глюкоза), повышается и уровень инсулина. Утилизация глюкозы должна происходить непосредственно в клетках. Ученые предполагают, что у наших далеких предков пища, богатая углеводами, попадалась довольно редко и сезонно. Природа компенсаторно предусмотрела не контролируемый синтез инсулина, чтобы обеспечить полнейшее усвоение самого эффективного «топлива» про запас. Именно поэтому, употребив углеводы, хотите Вы этого или не нет, Вы запускаете эволюционно древнейшую биохимическую реакцию синтеза и отложения энергетического материала на черный день. Вначале поступая в кровь, инсулин способствует превращению глюкозы в гликоген, но когда места для гликогена в печени и мышцах не хватает, глюкоза прямым ходом превращается в жиры, которые откладываются в «закрома» подкожно-жировой клетчатки. Этот конвейер синтеза жиров буквально не останавливается при постоянном поступлении глюкозы (сахара) в кровь.

При этом инсулин имеет особенность вызывать непрекращающееся чувство голода, чувство недоедания, и человек настолько привыкает подавлять это состояние приемом углеводистой пищи, что становится зависимым от нее как от наркотиков. Состояние, когда надо кушать что-нибудь углеводное каждые 2–3 часа, чтобы чувствовать себя нормально. Причем часто при «передозировке» углеводов из островко-вой части поджелудочной железы будет выброшено чрезмерно большое количество инсулина. В результате через пол часа уровень глюкозы опять снизится, причем довольно резко. Наступит состояние, которое принято называть реактивной гипогликемией. Она сопровождается слабостью, снижением физической и умственной работоспособности, а главное снова резко возрастает аппетит, требуя очередной «дозы».

Как известно, в Индии и Китае элита использовала экзотические наркотики. В числе этих наркотиков было то, что мы сегодня называем пищевым сахаром. Этот наркотик очень похож на сегодняшний кокаин. Возможно, воздействие сахара как наркотика несколько преувеличено. Но между ними есть и несколько очевидных сходств: сахар, как и кокаин, является растительным экстрактом, очищенным до химически чистого состояния, т. е. не содержит витаминов, минералов, белков или клетчатки.

Задумайтесь над этим!

Давно замечено, что при употреблении разных видов продуктов концентрация глюкозы в крови, а, следовательно, и ответное выделение инсулина повышается в разной степени и с разной скоростью. Это позволило в 1981 году доктору Дэвиду Дженкинсу, профессору университета Торонто в Канаде, впервые ввести понятие — гликемический индекс. Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. Этот индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов, при этом гликемический индекс глюкозы принято принимать за 100. Чем выше этот индекс у продуктов, тем большее количество сахара будет в крови при их употреблении.

Дэвид Дженкинс пытался таким образом определить, какое питание наиболее благоприятно для людей, болеющих сахарным диабетом. Позднее этот термин был популяризирован М.Монтиньяком, а в 1997 г. ученые Гарвардского Университета во главе с Вальтером Уиллеттом, изучая связь между потреблением продуктов с высоким гликемическим индексом и риском возникновения диабета типа 2 (инсулин-независимый), выяснили, что связь эта прямо пропорциональна.

И уже совсем недавно Жанетт Брэнд-Миллер (Janette Brand-Miller) из Сиднейского Университета, заметила, что поджелудочная железа в ряде случаев выделяет слишком много инсулина в ответ на потребление некоторых видов продуктов с низким гликемическим индексом. И тогда она ввела, в дополнение к гликемическому индексу, который характеризует скорость повышения уровня глюкозы в крови, новый индекс — инсулинемический, который характеризует скорость выделения инсулина в ответ на пищу. Этот показатель более точно отражает реальную картину и, кстати, оказалось, что в большинстве случаев оба эти индекса соответствуют друг другу — чем больше один, тем больше и другой. В обычной практике гликемический индекс характеризует скорость подъема уровня сахара в крови в ответ на потребление количества того или иного продукта, содержащего 50 г углеводов. Жанетт Брэнд-Миллер применила несколько иной подход.

Во-первых, за продукт для сравнения она взяла не глюкозу, а белый хлеб. Его гликемический индекс условно принимается за 100.

Во-вторых, для экспериментов и для вычисления и инсулинемического и глике-мического индексов использовались не порции продукта, содержащие 50 г углеводов, а порции продуктов, дающие одинаковое количество энергии: 1000 килоджоулей (240 ккал.).

Пример некоторых продуктов, инсулинемический ответ организма на которые сильнее гликемического:

(Первая цифра — гликемический, вторая цифра — инсулинемический индексы продуктов по Ж. Брэнд-Миллер).

• Круассан — 74 и 79

• Кекс — 65 и 82

• Печенье «Doughnuts» — 63 и 74

• Печенье «Cookies» — 74 и 92

• Батончики «Марс» — 79 и 112

• Арахис — 12 и 20

• Йогурт — 62 и 115

• Мороженое — 70 и 89

• Картофельные чипсы — 52 и 61

• Белый хлеб — 100 и 100

• Французский батон — 71 и 74

• Говядина — 21 и 51

• Рыба — 28 и 59

• Бананы — 79 и 81

• Виноград — 74 и 82

• Яблоки — 50 и 59

• Апельсины — 39 и 60

Эти цифры я привожу только для общего сравнения. Существуют целые списки и таблицы таких продуктов, но нужны они, скорее, врачам-диетологам, так как само понятие о гликемическом и инсулинемическом индексе продуктов весьма относительно.

Эти индексы могут изменяться под влиянием различных факторов. К этим факторам относят кулинарную обработку продуктов, а также взаимодействие различных продуктов между собой. Больным, страдающим ожирением, достаточно иметь общее представление о механизмах влияния различных продуктов на выработку инсулина и учитывать эти индексы всего у нескольких видов наиболее часто используемых продуктов.

Мне часто задают вопрос многие мои пациенты: «Почему нам можно употреблять фрукты, содержащие фруктозу, и категорически запрещена сама фруктоза в чистом виде?»

Фруктоза содержится в самых разнообразных фруктах и меде, а также так называемых «инверсных сиропах». Из-за низкого гликемического индекса (31 по отношению к белому хлебу) и сильной сладости она долгое время рассматривалась как альтернатива сахарозе. В отличие от глюкозы фруктоза может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине её рекомендуют в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных сахарным диабетом.

Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать уровень сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Но фруктоза намного быстрее, чем глюкоза, способна превращаться в жиры!

Удивлены?

В экспериментах на крысах исследователи университета штата Флорида установили, что фруктоза является одним из звеньев биохимической цепной реакции, приводящей к увеличению массы тела и развитию других признаков метаболического синдрома — предшественника сахарного диабета II типа.

Фруктоза повышает уровень мочевой кислоты в крови, что снижает активность инсулина, регулирующего процессы запасания и расходования углеводов в организме.

Частые повышения уровня мочевой кислоты могут явиться причиной развития метаболического синдрома, включающего ожирение, повышение уровня холестеро-ла в крови и как следствие — высокое артериальное давление.

А все потому, что фруктоза — натуральный сахар, содержащийся во фруктах (правда, некоторые фрукты, такие как апельсины и виноград содержат также большое количество глюкозы) — перерабатывается в печени не в гликоген (особое вещество, которое идет на покрытие энергозатрат, вызываемых мышечной работой), а в жир! Попадая в организм, фруктоза минует особый энзим — фруктокиназу-1. А он несет ответственность за переработку поступающих в организм углеводов в энергию и решает, во что же превратить полученные углеводы: в гликоген или в жир. Комплексные углеводы, такие как овсянка, макароны, дикий рис, попав в организм, превращаются, в основном, в гликоген, и в этом виде откладываются в печени и мышцах. Происходит это до тех пор, пока в «запасниках» вашего организма будет оставаться свободное место, и лишь затем эти углеводы начнут перерабатываться в жир (согласно научным данным, человеческий организм способен отложить про запас порядка 250–400 граммов углеводов в форме гликогена). Фруктозу же печень почти полностью превращает в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.

Мало того! Поступая в кровь, глюкоза обычно беспрепятственно проходит через печень — этот своеобразный фильтр организма и направляется оттуда прямиком к мышцам. Что же произойдет, если часть полученной Вашим организмом фруктозы попадет в печень и превратится в гликоген? А то, что Ваш мудрый организм сам скажет «нет» любым другим поступающим углеводам и заблокирует их поступление, как в печень, так и в мышцы через печень. В итоге невостребованные комплексные углеводы превратятся не в драгоценный мышечный гликоген, который способен обеспечить мощный прилив энергии, а в ненавистный жир!

Недавно в исследовании, опубликованном в журнале «Гепатология», крыс накормили сахарным раствором, содержащим в одном случае глюкозу, в другом фруктозу. Кормление крыс фруктозой привело к двум серьёзным последствиям: увеличению выработки жиров в печени и уменьшению эффективности белкового лептина (помимо других функций, лептин отвечает за жировой обмен).

Исследование выявило, что некоторые негативные свойства фруктозы были результатом ухудшения функции рецептора, известного под названием альфа-полифосфорная кислота. Этот рецептор присутствует в теле человека, и его активность у человека меньше, чем у крыс. В результате, один из авторов исследования предположил, что эффект действия фруктозы на человека должен вызывать ещё худшие последствия, чем те, которые наблюдались у крыс. Похоже, что имеются все основания полагать, что употребление фруктозы может содействовать росту процесса ожирения, наблюдаемого в мире.

Поэтому фруктоза не считается здоровой пищевой добавкой. Употребление большого количества прохладительных напитков, содержащих фруктозу, в большей степени способствует ожирению, чем применение других подсластителей.

В свое время проводились такие работы: исследователи предлагали экспериментальным мышам на выбор воду, раствор фруктозы и прохладительные напитки с фруктозой. У мышей — любителей фруктозосодержащих напитков отмечалась более существенная прибавка в весе даже при снижении общего каллоража рациона. У этих мышей отмечалась не только прибавка веса, но, что наиболее опасно, эта прибавка происходила на 90 % за счет жировой ткани.

Доказано также, что некоторые гормоны, которые реагируют на глюкозу (лептин, инсулин и др.), не выполняют своих нормальных функций при употреблении фруктозы. Появление ожирения объясняется не только высокой калорийностью фруктозы, но и изменениями метаболизма, способствующими накоплению жира.

Давайте представим себе два апельсина. Один мы просто, почистив, съедаем, а из другого выдавим сок и выпьем его.

Что произойдет, когда этот сок попадет к нам в желудок, а затем и кишечник. Содержащаяся в нем фруктоза в жидкой форме моментально всосется и превратится в глюкозу. Если мы просто съедим апельсин, то нашему организму придется затратить время и усилия, чтобы извлечь из него фруктозу. При этом поступление ее в кровь будет не столь стремительным как из сока. Инсулин для утилизации образовавшейся затем глюкозы будет выделяться постепенно и понемногу.

Любителям фруктозы следует также знать, что она калорийна как сахар — в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 — сахарозы. По этой причине ряд специалистов связывает эпидемию ожирения в США с употреблением именно фруктозы.

Мы уже столько времени говорим об углеводах и их возможности влиять на выработку инсулина, что невольно возникает вопрос, а какая связь между продукцией инсулина и накоплением жиров.

Оказывается, у людей процесс накопления или не накопления резервного жира в организме напрямую связан с выделением этого замечательного гормона. Инсулин выделяется поджелудочной железой и выполняет жизненно важную роль в обмене веществ, способствуя проникновению питательных веществ внутрь клетки. И хотя главное природное назначение его — убирать углеводы из крови, в некоторых случаях он принимает непосредственное участие в депонировании жиров. Отчего и как это происходит? Давайте разбираться.

Итак, нормальной реакцией организма на увеличение глюкозы в крови является выделение инсулина, который воздействует на глюкозу (то есть на сахар), помогая ей проникать в ткани организма. Это хорошо. Глюкоза немедленно удовлетворяет энергетические потребности организма. И это здорово! Кажется, на этом все!? Сахар в крови «снизился» — инсулин больше выделяться не должен.

Но, как оказалось, у части людей инсулина в крови всегда слишком много. Это связывают с потерей чувствительности к нему рецепторами организма (резистент-ность к инсулину). Вспомните, о чем я писал в начале этой главы.

Иногда виновата наследственность, иногда дефицит хрома, но чаще — любовь к сладкой жизни, то есть к легкоусвояемым углеводам. За несколько лет постоянного употребления огромного количества продуктов, имеющих высокий гликемический или инсулинемический индекс, поджелудочная железа приучается выбрасывать бесконечные потоки инсулина, и организм со временем теряет к нему чувствительность. При этом, даже несмотря на уменьшение глюкозы (сахара) в крови, инсулин продолжает выделяться в кровь, так как регуляция его нарушена.

Довольно простой и достаточно точный критерий определения наличия патологии поджелудочной железы и потери чувствительности рецепторов к инсулину связан с распределением жира. Определяется он, как отношение длин окружностей талии и бедер. Однако, как было установлено в недавних исследованиях, более точно ситуацию с абдоминальным накоплением жира характеризует сам размер окружности талии.

Доктор Джеральд М. Ривен и его коллеги из Стэнфордской Университетской Школы Медицины, предположили, что ИМТ (индекс массы тела) и окружность талии могут быть одинаково эффективны для идентификации пациентов с резистент-ностью (нечувствительностью) к инсулину. При этом в группу риска можно включить тех пациентов, окружность талии которых у мужчин превышала 94 см, а у женщин 80 см. Хотите замерить свою талию? Я подожду. Хотя для многих большой вопрос — где искать эту самую талию.

Ученые оценили 260 очевидно здоровых добровольцев, 133 из которых были классифицированы, как имеющие ожирение. Они обнаружили, что чувствительность к инсулину и связанные метаболические сердечно-сосудистые факторы риска напрямую связаны с ростом ожирения, независимо оттого, что использовалось в качестве индекса избыточного веса — ИМТ или окружность талии.

Итак, предположим, у Вас обнаруживается скрытая или явная резистентность (нечувствительность) к инсулину. При этом в крови постоянно высокая концентрация этого гормона, а Вы решили побаловать себя, скажем, кремовым пирожным. Что произойдет? А произойдет вот что, — немедленно удовлетворив энергетические потребности за счет сахара, ваш организм сразу постарается отложить жиры (жирный крем) про запас. И сделает он это весьма успешно благодаря огромному количеству того же инсулина. Ведь жировые депо организма огромны. Как это происходит на более тонком уровне, я постараюсь доступно объяснить.

Отложение (запасание) жиров.

Существует два механизма запасания жиров; захват их (триацилглицеридов) из плазмы и липогенез — синтез жиров из других источников, в частности, глюкозы.

Жировая ткань — это своего рода самозаряжающийся энерггетический аккумулятор, она постоянно участвует в обмене веществ. В условии покоя, после приема пищи, в жировых клетках (адипоцитах) глюкоза трансформируется в жирные кислоты и триглицериды с накоплением энергии.

Жиры (триацилглицериды) находятся в крови в виде липопротеидных частиц. Наибольшие из этих частиц (содержащие наибольшее количество триацилглицеридов), слишком велики, чтобы проникать из капилляров в межклеточную жидкость, а оттуда — в жировые клетки (адипоциты).

Но существует механизм преодоления этой трудности. Жировые клетки (адипоциты) выделяют один фермент, липопротеинлипазу, которая ращепляет липопроте-идные частицы до свободных жирных кислот, а они уже свободно могут проникать в межклеточную жидкость и достигать адипоцитов.

Попадая в жировые клетки, (адипоциты) жирные кислоты собираются в липидные капли для накопления в клетке.

Активность липопротеинлипазы в жировой ткани регулируется чем Вы думаете?! Инсулином, выделяющимся в ответ на подъем концентрации глюкозы в крови. Поскольку мы редко едим чистый жир, то после обычной еды, содержащей и жиры и углеводы, захват жиров в жировую ткань стимулируется инсулином. Влияние инсулина на активность фермента (липопротеинлипазы) заключается в усилении выделения и активизации этого фермента клетками жировой ткани и его транспортировке в эндотелий. Этот процесс занимает 3–4 часа. Одновременно в жировой ткани этери-фикация жирных кислот также стимулируется инсулином

Запутались?

Главное, что следует из этого уяснить — то, что инсулин стимулирует и захват, и накопление циркулирующих в крови жиров в жировой ткани.

Другой возможный механизм отложения жиров — липогенез или пентозофосфатный путь, также стимулируется инсулином.

Мобилизация (расходование) жира.

При этом происходит высвобождению жирных кислот из запасов жировой ткани. Они попадают в кровь, связываются с альбуминами плазмы крови и становятся доступными для использования другими тканями.

Разрушение жиров внутри адипоцитов катализируется липазой. Этот фермент всегда присутствует в жировых клетках и известен своей гормональной зависимостью. Она неактивна при высоком уровне того же инсулина.

То есть инсулин, влияя на активность этого фермента, подавляет высвобождение жиров.

Но кроме этого под действием инсулина связываются уже высвобожденные жирные кислоты, стимулируется их ре-этерификация. Этот эффект — очень чувствительный, развивается при сравнительно невысоких концентрациях инсулина, и очень быстрый — происходит всего за минуты подъема концентрации инсулина.

То есть инсулин, не только активирует запас жира, но и блокирует его мобилизацию (распад).

В норме захват жирных кислот после еды сбалансирован процессом мобилизации жира в постабсорбционной стадии (например, во время ночного голодания) или во время выполнения физических упражнений, при этом у многих людей количество запасенного жира остается постоянным в течение длительного периода времени. Однако, как мы только что выяснили, может развиться состояние, при котором благодаря повышенному содержанию инсулина в крови (гиперинсулинемии), откладывание жира преобладает над его мобилизацией, и наоборот.

Для того чтобы помочь Вам разобраться во всей этой биохимии, я приведу два простых наглядных примера, описанных еще Мишелем Монтиньяком.

Например, Вы съедаете простой кусок хлеба. Что происходит?

Хлеб — это углевод, его крахмал быстро трансформируется в глюкозу, которая поступает в кровь. Организм сразу попадает в стадию гипергликемии, то есть в состояние резкого повышения глюкозы в крови. Поджелудочная железа немедленно реагирует на это выбросом инсулина, который, снижая уровень сахара в крови, заставляет глюкозу поступать в нуждающиеся в ней органы, создает тем самым энергию для срочных жизненных потребностей opганизма. Жиров при этом нет, и откладываться просто нечему. Хотя процесс распада жиров при этом тормозится.

В другом случае, когда Вы съедаете кусок хлеба с маслом, то хлеб — углевод, будет переработан в глюкозу, а масло, липид, — в жирную кислоту. И то и другое попадает в кровь. Уровень сахара в крови сразу возрастает, поджелудочная железа выделяет инсулин.

При этом, если ваша поджелудочная железа в отличном состоянии, она выделит ровно столько инсулина, сколько его понадобится для переработки поступившей в кровь глюкозы. Если же она «больна», и чувствительность к инсулину снижена, то его количество будет намного превышать дозу, необходимую для переработки глюкозы и он сразу потащит жиры под кожу. В результате часть липида (из масла) отложится про запас — в жир. Все просто!

Поэтому совершенно очевидно, что прибавление в весе зависит от состояния вашей поджелудочной железы и чувствительности организма к инсулину. Человек со здоровой железой может есть абсолютно все и в любом количестве, оставаясь при этом в нормальном весе и не толстея. Человек, склонный к ожирению, имеет тенденцию к гиперинсулизму и, как следствие, к ожирению.

Фиксацию жира в жировых клетках осуществляет все тот же гормон — инсулин, который вырабатывается клетками поджелудочной железы. При нарастании уровня жира в крови поджелудочной железе приходится прилагать все больше усилий, чтобы удержать жир в жировых клетках. Уровень инсулина в крови начинает повышаться, и чувствительность к нему теряется.

Конечно, механизм развития ожирения намного сложнее и у каждого может протекать по своему особому «сценарию», но в основе его всегда лежит взаимодействие инсулина жиров и углеводов.

Может быть то, о чем я пишу, сложно понять, а может быть, Вы об этом уже знали или хотя бы слышали. Но поверьте, как показывает мой врачебный опыт, большинство моих пациентов до знакомства со мной понятия об этом не имели.

Ну что же. За счет чего происходит отложение излишнего жира, и что лежит в основе этой патологии мы, кажется, разобрались. Теперь возникает вопрос, что же с этим делать? Неужели это патологическое нарушение чувствительности к инсулину навсегда лишает нас шансов избавиться от лишних жиров?

Нет! Нет ничего невозможного! Главное — Ваше желание, вера в победу и помощь грамотного специалиста. О важности мотивации и уверенности в результатах мы еще поговорим. Эта тема достойна того, чтобы рассмотреть ее отдельно. О том, когда действительно нужна помощь врача, а когда можно попробовать решить все самостоятельно, я тоже обязательно Вам расскажу.

Пока же давайте попробуем наметить и обосновать первый из общих принципов лечения, заложенных в основу созданной мною методики.

Как мы все обычно поступаем, когда у нас повреждена рука, нога, или другая часть тела. Чаще всего мы накладываем повязку и обеспечиваем травмированному органу максимальный покой. Наверное, понятно, что мы не можем наложить повязку на поджелудочную железу, но вот создать условия необходимого покоя, снять с нее лишнюю нагрузку — мы можем. И, конечно, этому способствует ограничение или, если хотите, удаление из рациона питания продуктов, обладающих высоким гликемическим или инсулинемическим индексом. Под запрет отправляются все блюда, содержащие сахар, мучные изделия, картофель и белый рис. Следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Все это либо рафинированные продукты (мука, сахар, белый рис), либо промышленно обработанные (кукурузные хлопья, воздушная кукуруза и рис, сладости, глазированные шоколадом, пиво), либо так называемые новые продукты, то есть те, которые потребляются у нас в России на протяжении не более 200 лет (картофель, кукуруза).

Что же тогда есть, спросите Вы, увидев в этом списке сладости, мучное и картошку?

Выход есть — надо вспоминать традиции и вернуться к блюдам национальной русской кухни, прежде всего постного стола (растительно — рыбно — грибного). Там вы найдете множество вкуснейших и полезнейших блюд, которые с успехом вам заменят и жареную картошку, и белый хлеб, и чай с сахаром.

Ученые из Гарвардского университета в результате масштабного исследования, продолжавшегося в течение 20 лет с участием 84 555 американок выяснили, что, частое употребление картофеля повышает у женщин риск развития сахарного диабета II типа.

У этих дам, часто употреблявших картофель, риск развития инсулиннезависимого сахарного диабета в течение 20 лет возрастал на 14 % по сравнению с теми, кто ел картофель крайне редко. А у любительниц картошки-фри уровень риска составил 21 %. Картофель богат минеральными веществами, в основном калием, и особенно полезен людям с заболеваниями сердца и почек. Тем не менее, потребление этого овоща приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови. При предрасположенности это может способствовать развитию сахарного диабета II типа и ожирению.

Из овощей можно рекомендовать исключить из рациона свеклу и морковь, а из фруктов бананы и виноград.

Со временем, при правильном питании, чувствительность к инсулину может восстановиться, при этом поджелудочной железе уже не надо будет выделять инсулин в таком количестве, и отложения жира происходить не будет. Я думаю, механизм тут ясен. К тому же, как Вы помните, — в первую очередь расходуются сахара, поступившие в кровь сразу из пищи. Затем углеводы, накопленные в виде гликогена в печени и мышцах. Дальше расходуются съеденный жир и белки, и лишь в четвертую очередь — жир из жировых запасов.

Таким образом, создавая постоянные ограничения по углеводам и жирам, не давая организму пополнять запасы жировой ткани, мы вынудим его использовать собственный жировой балласт.

Если же в пище появляется даже минимальный излишек углеводов и жиров, то жиры непременно отложатся в виде резервного запаса, и человек начнет толстеть. Ну, а если мы ограничим в рационе питания углеводы и уменьшим количество жиров, то обмен веществ организма начнет работать по базовой модели, то есть использовать запасы жиров по требованию энергетики организма.

Это происходит в норме. Но всегда есть исключения.

Как я уже писал, ни в коем случае нельзя полностью исключать углеводы из ежедневного рациона питания, следует только заменить употребление продуктов, содержащих сахара и имеющих высокий гликемический индекс, скажем, на те же фрукты или бурый рис. Не создавая дефицита углеводов в организме, мы одновременно контролируем выделение инсулина в кровь! Это очень важное правило!

Но встречаются люди, которые просто жить не могут без сладкого. Этому есть достаточно образное название — «углеводная жажда». Их невозможно заставить полностью отказаться от сладкого и мучного. Они всегда нуждаются в поступлении большого количества углеводов. Это не прихоть, как думали раньше! Это потребность их организма!

Вообще стоит запомнить одну простую истину. Наш организм — это сложная саморегулирующаяся система с огромным жизненным потенциалом. И если он чего-то хочет, значит, ему этого не хватает.

Так что же происходит? Почему «сладкоежки» нуждаются в сахаре?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберемся, как происходит усвоение сахара (глюкозы) в организме.

Существуют два пути расщепления глюкозы: гликолиз и пентозофосфатный путь.

Для простоты понимания скажу только, что если гликолиз играет важную роль в энергетическом обмене, то пентозофосфатный путь в конечном итоге приводит к образованию жиров. И, как оказалось, связано это с недостатком в организме ряда микроэлементов и, прежде всего — хрома.

Недостаток именно этого элемента часто служит причиной сдвига процесса обмена углеводов на пентозофосфатный цикл. При этом человек вынужден употреблять больше сладкого, а нервная система все равно недополучает сахаров, так как большинство их перерабатывается и откладывается в жиры. Но стоит таким сладкоежкам добавить в рацион препараты хрома, как буквально на глазах они забывает о «сладкой жизни».

О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов

О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов

К продуктам с низким уровнем гликемического индекса относятся те, ГИ которых не превышает 55, к среднему – при ГИ от 56 до 69, продуктами с высоким гликемическим индексом являются те, у которых он превышает 70 (напомним, что ГИ глюкозы равен 100).

В частности, к продуктам с низким гликемическим индексом относятся: горох, овсяные хлопья, ржаной хлеб, молочные продукты, макаронные изделия из крупы грубого помола, большинство свежих фруктов, черный шоколад, натуральный фруктовый сок без добавки сахара, зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы, мандарины, грейпфрут, капуста брокколи и др.

Для практического пользования сведениями о гликемическом индексе тех или иным продуктов

при составлении меню питания, весьма важно понимание еще одного показателя, связанного с этим индексом. Речь идет о так называемой «гликемической нагрузке» (Glycemic Load - GL). Этот показатель позволяет судить о фактическом уровне «гликемической нагрузки» при потреблении конкретного количества углеводов в порции того или иного блюде и во всем суточном пищевом рационе в целом.

Поясним значение индекса гликемической нагрузки (GL) и его расчета следующим примером. Предположим, что для приготовления блюда (каши) мы хотим использовать 30 г белого риса. Какова же будет фактическая углеводная нагрузка этого блюда? Следуя простым арифметическим правилам рассчитываем, что ежели гликемический индекс 100 г белого риса равен 70, то углеводная нагрузка (GL) при использовании 30 г составит 21 (30х70: 100 = 21). Аналогично, рассчитвается углеводная нагрузка любого другого углеводного продукта. Т.е., предназначенное для использования конкретное содержание углеводов в порции умножаем на значение гликемического индекса данного продукта и результат умножения делим на 100.

В диетологии принята следующая шкала уровней гликемической нагрузки отдельных порций (приемов, блюд) пищи: низким считается GL до 10, средним – от 11 до 19, высоким – более 20.

Зная, чему равен ГИ исходных продуктов и индекс гликемической нагрузки фактического рациона питания можно оценить и отрегулировать общий уровень и допустимость гликемической нагрузки за сутки. Обычная суммарная повседневная пищевая нагрузка по гликемическому индексу колеблется в широких пределах, в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной гликемической нагрузки (GL) не превышающий 80, средним – от 81 до 119, высоким – 120 и более.

Лицам с избыточной массой тела, больным сахарным диабетом а также некоторыми другими заболеваниями и состояниями, при которых требуется диетическое питание с ограничением количества потребляемых углеводов, следует так формировать свой суточный пищевой рацион, чтобы его суммарный гликемический индекс не превышал 80 – 100.

Суть «GI»диеты в том, чтобы ориентируясь на приведенные выше критерии и показатели и не нарушая сбалансированности содержания всех пищевых продуктов, максимально заменить углеводные продукты вызывающие быстрый подъем уровня сахара в крови теми, которые обладают низким гликемическим индексом. Придерживающиеся такой диеты сохраняют рекомендуемую общую биологическую полноценность питания и в то же время, создают для организма оптимальные условия обмена веществ, не перегружают гормональный аппарат, содействуют снижению массы тела, предотвращают избыточное образование холестерина и др. Эта диета становится всё более популярной и, в сравнении со многими другими «новомодными» диетами, небезосновательно признается большинством специалистов наиболее физиологичной и эффективной.

Среди множества других, широкую известность и практическое применение получила диета по гликемическому индексу (ГИ). Специалисты – диетологи не без оснований характеризуют её как наиболее целесообразную разновидность низкокалорийных малоуглеводных диет, обладающих многими положительными лечебно-профилактическими свойствами. В связи с этой диетой, в последнее время, в специальной и популярной литературе всё чаще упоминается и относительно новый показатель – инсулиновй индекс пищевых продуктов (ИИ). Чем же он отличается от гликемического, каковы необходимость и рекомендации к его использованию?

Хорошо известно, что прием и усвоение еды сопровождается подъемом уровня сахара (глюкозы) в крови, так называемой постпрандиальной гликемией. Быстрая, пиковая гликемия нежелательна, т.к. способствует ослаблению функции производящих инсулин бета-клеток поджелудочной железы, организм (особенно при сахарном диабете) при недостатке инсулина не может полноценно усвоить глюкозу, и предотвратить главную опасность заболевания – длительный высокий уровень неусвоенной глюкозы и ее соединений в крови. Поскольку такая опасность связана с потреблением прежде всего углеводсодержаших продуктов весьма важно ограничивать те из них, которые вызывают пиковые подъемы гликемии. Оказалось, что даже одинаковые по массе и калорийности углеводсодержащие продукты ведут себя неодинаково как стимуляторы постпрандиальной гликемии – некоторые способны вызывать быстрый и более высокий её уровень, некоторые –вызывают более умеренную и плавную (т.е. более безопасную для организма) гликемию. Для количественной характеристики различий этого свойства пищевых продуктов и был предложен и широко используется их гликемический индекс.

Однако, при оценке биологических и питательных свойств различных продуктов надо знать не только вызываемую ими постпрандиальную гликемию, но и нагрузку, испытываемую организмом для выработки (потребления) инсулина, необходимого для усвоения данного продукта. Начиная с 1997 г. проводяться научные исследования по этой проблеме. Значительный вклад в них принадлежит и ученым кафедры биохимии Сиднейского университета.

Целью одного из последних исследований этих ученых (Am. J. Clin. Nutr. 2009; 90:986-992). было сравнение постпрандиальной инсулинемии в ответ на пищевую нагрузку изоэнергетичную 240 ккал. Испытуемым предлагалась еда, в состав которой входили 38 разнообразных продуктов (фрукты, продукты богатые углеводами и белками и др.) Первичные исследования проводили путем параллельного определения гликемического и инсулинового индекса. Образцы крови для анализа отбирали каждые 15 мин в течение 2 часов. В качестве исходного эталона для сравнения использован белый хлеб (его инсулиновый индекс был принят за 100%). Исследования показали, что после приема углеводной пищи показатели повышения содержания в крови уровня сахара и инсулина как правило строго коррелировали (коэфициент парной корреляции был 0,75 и выше).

Приводим сравнительные значения гликемических и инсулиновых (в скобках) индексов некоторых пищевых продуктов и изделий: каша овсяная – 60 (40), макаронные изделия из белой муки – 46(40), рис белый - 110 ( 79), рис коричневый - 104 ( 79 ), хлеб ржаной - 60 (56), хлеб белый - 100 ( 100), картофель – 141(121), яйца - 42 (31), говядина - 21( 51), рыба - 28 ( 59), яблоки - 50 ( 59), апельсины - 39( 60), бананы - 79 ( 81), виноград - 74(82), мороженое - 70(89), батончики «Марс» - 79( 112), йогурт - 62( 115), молоко - 30 ( 90), мюсли – 60 (40), хлопья кукурузные - 76 (75).
Из приведенных выше данных видно, что хотя между инсулиновым и гликемичeскими

индексами пищевых продуктов в большинстве случаев существует пропорциональная связь (выше гликемический идекс, выше и инсулиновый, и наоборот), такая зависимость не является обязательной для всех продуктов. Было обнаружено, что продукты, богатые белком и содержащие жиры углеводные, имеют инсулиновый индекс (ответ) непропорционально более высокий, нежели гликемический индекс этих продуктов.

Интерпретация подобного реагирования затруднительна. С одной стороны положительным является то, что повышение уровня инсулина способствует более низкому уровню постпрандиальной гликемии. Однако, отрицательным является то, что для достижения такого эффекта организм будет способствоать истощению бета-клеток поджулодочной железы и развитию второго типа диабета.

Непропорциональное повышени ИИ имеет свои обяснения. По мнению С.Холт и ее соавторов это связано с тем, что инсулин помогает усвоению пищи не только в плане усвоения углеводов. Он нужен для аминокислот в мышечных клетках, участвующих в процессе усвоения углеводов. Повышенный инсулин нужен и потому, что при потреблении белковых продуктов происходит выброс из печени глюкогона, повыщающего уровень сахара в крови. Для здоровых людей это не является проблемой. Иная картина при диабете, когда нарушен физиологический механизм компенсации и организму намного труднее компенсировать гликемию, т.к. он вынужден справляться еще и сдополнительной угдеводной нагрузкой, вызванной выбросом глюкагона из печени под влиянием белковых продуктов

По уровню ИИ пищевые продукты делятся на три группы.

Первая. Обладающие высоким ИИ. К ним относятся хлеб, молоко, йогурт, кондитерские изделия, картофель, готовые завтраки

Вторая. Продукты с умеренно высоким (средним) уровнем И.И. – говядина, рыба

Третья. Продукты с низким ИИ. – яйца, крупа гречневая, крупа овсяная, мюсли.

Из сказанного следует важный для диетологии вывод: при потреблении некоторых белковых продуктов с низким гликемическим индексом (например, говядины), для достижения относительно низкой гликемии выброс инсулина может оказаться непропорционально более высоким, чем при потреблении большинства углеводных продуктов.

Знание инсулинового индекса пищевых продуктов имеет большое значение при смешанном питании для лиц использующих инсулиновую помпу, т.к. позволяет более точно прогнозировать потребность в инсулине. Необходимо учитывать не только содержание углеводов в пище, но их энергетичскую ценность. При одинаковом содержании углеводов, энергетическая ценность продуктов за счет белков и жиров более высока и это в свою очередь обусловливает потребность в более высокой инсулинемии.

Из этого следует, что только гликемический индекс пищевых продуктов далеко не всегда характеризует необходимую для их усвоения потребность в инсулине и нагрузку на его выделение бета-клетками поджелудочной железы. Это наблюдение имеет очень важное практическое значение, т.к. позволяет более правильно регулировать инсулинотерапию при сахарном диабете.
Кроме того, равные порции углеводами продуктов питания, не обязательно стимулирует секрецию инсулина в той же степени. Например, изоэнергетической порций макарон и картофеля как содержащиеся ~ 50г углеводов, но ИС для картофеля была в три раза больше, чем для макарон.

Справедливо замечание одного из ведущих специалистов по проблеме инсулинового индекса Д. Миллер из Сиднейского университета, указыающей на то, что «"Хотя инсулиновый индекс выглядит многообещающим, следует подчеркнуть, что он никогда не заменит GI. И наибольшие перспективы ИИ имеет при корреции гликемии для людей с первым типом диабете с помощью насосов»
Необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, но на сегодня гликемический индекс безусловно является оптимальным критерием прогнозирования гликемической нагрузки пищевых продуктов на организм.

Гликемический индекс - мифы и предрассудки

Гликемический индекс - мифы и предрассудки

В наше время стало модно оценивать пригодность тех или иных углеводов в пищу, опираясь на их Гликемический Индекс (ГИ). Насколько это оправдано? Люди часто склонны слепо верить тому, что те или иные меры улучшат их здоровье и физическую форму, в этом нет ничего странного или достойного осуждения. Но информация о Гликемический Индекс несовершенна, непоследовательна и полна недочетов. Прочитайте внимательно эту статью, и возможно, вы измените свое отношение к ГИ. Что такое Гликемический Индекс? Это некая переменная, отражающая способность еды повышать уровень сахара в крови, и это автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток.

Тем не менее, последние исследования (Schenk et al.) показали, что важно еще и время исчезновения глюкозы из него. Эти товарищи обнаружили, что низкий Гликемический Индекс отрубей связан с тем, что инсулиновая волна быстро избавляет кровь от глюкозы, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь. Это к слову о том, что понятие Гликемический Индекс не так уж показательно в отношении еды. Откуда взялись эти цифры? В исследованиях человеку после ночного сна натощак дают конкретный продукт, изолированно от чего бы то ни было еще.

Эта ситуация не отражает реальную жизнь, потому что у обычного человека в течение дня в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи. В случае с углеводами это резко меняет картину, и Гликемический Индекс в том числе, особенно учитывая то, что редко когда в желудок попадают только углеводы, отдельно от всего прочего. Так что совокупность разных факторов может менять Гликемический Индекс в обе стороны, и эти изменения трудно предсказать точно. Повышенная кислотность, присутствие клетчатки, жира, белковых продуктов - все это может понизить гликемический отклик. Измельченная еда, более спелая, более высокой температуры - наоборот.

Помимо Гликемического Индекса, есть еще и Гликемическая Нагрузка (ГН) - значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна Гликемический Индекс. Например, у арбуза Гликемический Индекс 72, что считается высоким показателем, и те, кто старается употреблять продукты с низким Гликемический Индекс, безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню. И совершенно зря, потому что ГН у арбуза низкий, всего 4 г углеводов на 100 г арбуза. То же самое несоответствие Гликемический Индекс и ГН наблюдается с морковью, картофелем, и даже спортивными напитками типа Гаторейда.

Считается, что продукты с низким Гликемический Индекс насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи. В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально.

Да и сами по себе Гликемический Индекс и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий Гликемический Индекс, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью. Те люди, которые заморачиваются на  Гликемический Индекс, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина. А ведь  Гликемический Индекс и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом. Например, у молока и йогурта  Гликемический Индекс низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами. Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая  Гликемический Индекс.

А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий  Гликемический Индекс благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий  Гликемический Индекс. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик. Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика.

Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи. Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить  Гликемический Индекс. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности - синергический эффект налицо.

Теперь переходим к главной теме, волнующей  Гликемический Индекс-маньяков, а именно к связи  Гликемический Индекс и ожирения. Исследований на эту тему проводилось немало, и вот что можно из них почерпнуть: В 31 краткосрочном исследовании: низкий  Гликемический Индекс продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено. Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последующего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) - это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили.

В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ - в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли. Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

Выводы:  Гликемический Индекс позволяет нам оценить поведение разных продуктов при попадании в организм человека посредством съедения. В этом-то и фишка: это всего лишь намеки, подсказки - и это все, к чему мы можем прийти с текущим знанием и пониманием  Гликемический Индекс. Такие знания могут быть полезны, если человек намеренно использует продукты с высоким ГИ, чтобы повысить скорость образования гликогена после тренировки, да в общем-то и все.

Оценивать углеводы на пригодность к употреблению лучше, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов - но уж точно не основываясь на  Гликемический Индекс или даже ГН. Ну и было бы неплохо разобраться с так называемой пищевой дискриминацией, ярким примером которой является исключение картофеля из рациона из-за его высокого ГИ. Это происходит постоянно, и при этом человек, сидящий на такой диете гордится собой и своей "благоразумностью". Самое важное - понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество. Естественную ткань растения или животного невозможно воссоздать в лаборатории, а значит, есть много еще неизученных полезных веществ даже в обычной картошке. Кстати, картошка превосходит даже бананы по содержанию калия и витамина С.

Не говоря уже о том, что это отличный пищевой источник цельного крахмала. И этот список можно продолжать. Насыщаемость, количество витаминов и минералов, инсулиновый отклик и прочие факторы, влияющие на кинетику глюкозы - все это так же надежно и конкретно, как бросок кубика, в контексте понимания и применения  Гликемического Индекса. Как и многие явления в науке, особенно в прикладной науке о питании (которая по сути является большим кипящим котлом) - все неоднозначно и совсем не просто.

Гликемический индекс и с чем его едят

Гликемический индекс и с чем его едят

Понятие «гликемический индекс» — сравнительно новое. В 1981-м году его ввел в научный оборот Дэвид Дженкинс, медик и профессор одного из канадских университетов, занимающийся проблемами лечения сахарного диабета. Ранее считалось, что любые углеводы одинаково противопоказаны людям с диабетом. Дженкинс же сначала заметил на опыте, а затем и научно доказал, что разные продукты, в зависимости от своего состава, ведут себя по-разному, попадая в человеческий организм.

Скажем, белый хлеб и мороженое. И то, и другое — углеводсодержащие продукты. Однако хлеб вызывает гораздо более резкий скачок сахара в крови, нежели мороженое (даже самое сладкое). Значит, мороженое на более длительное время утолит голод, а после съеденного хлеба скоро снова хочется есть.

Более пятнадцати лет ученые во всем мире тестировали то, как различные продукты воздействуют на уровень сахара в крови. Для определения гликемического индекса (низкого или высокого) группа добровольцев употребляла продукты, содержащие одинаковое количество углеводов. А затем каждые 15 минут в течение 2-3 часов замерялся уровень сахара в их крови. График колебаний уровня сахара позволил уточнить представления о гликемическом индексе различных продуктов.

Гликемический индекс – низкий и высокий

«Точкой отсчета» для гликемического индекса является то, как организм реагирует на чистую глюкозу. Гликемический индекс глюкозы равняется ста, это как бы стопроцентный уровень скорости подъема сахара в крови. Скорость усвоения остальных продуктов сравнивают со скоростью усвоения глюкозы. Быстро усваиваются – высокий гликемический индекс. Продуктами с низким гликемическим индексом называют те, усвоение которых происходит относительно медленно.

Какие продукты выбрать, если хочется есть?

Гликемический индекс указывает на то, насколько быстро после того, как ты что-либо съела или выпила, в твоей крови растет уровень сахара. Скажем, на завтрак ты съела сладкие вафли или печенье и запила их капучино (продукты, у которых гликемический индекс — высокий). Уровень сахара в крови вырастет не просто быстро, а стремительно. При этом ты ощутишь почти мгновенный прилив энергии, а твое настроение заметно улучшится. Все это – результат повышения уровня глюкозы в крови. Однако запас энергии, который дают нам продукты с высоким гликемическим индексом, «сгорает» очень быстро. И уже через час, скорее всего, тебе снова понадобится подзарядка.

Если для пополнения запасов энергии съесть не пустые сладости, а какую-нибудь зерновую кашу, у которой гликемический индекс относительно низкий, то и подъем уровня сахара в крови будет более плавным, энергия будет освобождаться более равномерно. Следовательно, ты не так скоро, как после подзарядки сладким, почувствуешь, что тебе хочется есть.

Итак, если гликемический индекс у продукта низкий – это означает, что уровень сахара в крови после употребления поднимается медленно и тебе не так скоро опять хочется есть. Высокий гликемический индекс указывает на то, что сахар в твоей крови поднимется мгновенно.

Гликемический индекс и его практическая польза

Сейчас знания о гликемическом индексе продукта успешно используются при составлении различных диет (в особенности низкоуглеводных). Считается, что для большинства людей продукты, у которых низкий гликемический индекс, — полезнее тех, у которых он высокий.

Когда мы едим продукты, у которых низкий гликемический индекс, то не испытываем резких подъемов сахара в крови, его уровень растет постепенно и нам снова хочется есть не раньше чем через 3-4 часа. Употребление таких продуктов особенно важно для людей, страдающих диабетом, так как позволяет им контролировать уровень сахара.

Но и у продуктов, гликемический индекс которых высокий, есть свои преимущества. Они незаменимы, когда организм испытывает повышенные физические или эмоциональные нагрузки (не случайно до недавнего времени роженицам официально рекомендовали, отправляясь в роддом, брать с собой шоколадку – на случай если в родах хочется есть). Еда, у которой высокий гликемический индекс, помогает профессиональным спортсменам быстро восстановиться после изнурительных тренировок и тяжелых соревнований.

Гликемический индекс некоторых продуктов

Продукты, у которых гликемический индекс – высокий:

Глюкоза (декстроза) – 100Пиво – 110Картофель, крахмал — 94Белый хлеб – 90Вареная морковь – 85Попкорн без сахара или кукурузные хлопья – 85Мед – 85Темный дрожжевой хлеб – 65Спагетти – 55Кетчуп – 55

Продукты со средним гликемическим индексом:

Макароны из твердых сортов пшеницы – 50Рис басмати – 50Клюква – 45Ячмень – 45Зеленый горошек – 45Банан – 45

Продукты, у которых гликемический индекс – низкий:

Натуральное яблочное пюре без сахара — 35Хлеб из пророщенного зерна – 35Мороженое на фруктозе – 35-40Фасоль – 35Апельсины – 35Айва, гранат, персики – 35Помидоры -30Творог – 30Фисташки – 15Авокадо — 10

На упаковках большинства продуктов, которые мы покупаем в магазинах, чаще всего указывается количество витаминов и минералов, а также энергетическая ценность в килокалориях. Однако, вероятно, скоро, по аналогии с зарубежным опытом, на большинстве продуктов также станут указывать и их гликемический индекс – низкий либо высокий. Этому, несомненно, будет способствовать все возрастающий интерес к здоровому питанию. Зная, какой гликемический индекс у продукта – низкий или высокий, та скорее предпочтешь перекусить грушей, чем булочкой. И этой будет один из главных шагов на пути к здоровью и красоте.

О чем может рассказать гликемический индекс?

О чем может рассказать гликемический индекс?

Понятие гликемического индекса было впервые введено в диетологию в 1981 году. Подробно его описал доктор-эндокринолог Дэвид Дженкинс, который занимался изучением углеводного питания для больных сахарным диабетом. Он впервые обратил внимание на то, что не все продукты, богатые короткими углеводами, одинаково повышают уровень сахара в крови. Так, например, мороженое, которое содержит много сахара, поднимает уровень глюкозы в крови значительно меньше, чем простой хлеб. После долгих исследований и измерений продуктов появилось понятие гликемический индекс. Сейчас им пользуются диетологи всего мира при составлении диет для похудения.

Как измеряется гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, указывающий на скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определенного вида продукта. Наиболее часто используют таблицы созданные на основании глюкозы. Также существуют таблицы в которых за эталон принят белый хлеб. При расчете индекса по глюкозе, гликемический индекс равен максимальному значению 100. Так как при употреблении ее сахар в крови поднимается максимально быстро. Чем выше индекс продукта, тем быстрее поднимется сахар в крови при его употреблении, а чем меньше, тем медленнее будет расти уровень сахара в крови.
Гликемический индекс зависит от множества факторов: количества клетчатки входящей в состав продукта, вида углеводов, способа термической обработки, количества белков и жиров. Пищевые продукты подразделяются на низкий ГИ, это значения от 10 до 40, средний ГИ — от 4 до 70 и высокий ГИ при значении индекса от 70.
Особенно важен этот показатель для больных с сахарным диабетом. Он помогает разделить продукты на опасные и относительно безопасные.

Гликемический индекс в диетологии

После появления этого показателя, диетологи всего мира стали активно его использовать. Для большинства людей в обычной повседневной жизни рекомендуется потреблять продукты с низким гликемическим индексом. Для спортсменов, непосредственно при физической нагрузке, желательны продукты с высоким содержанием ГИ. Потому как, глюкоза является источником энергии, и ее высокий уровень в крови необходим во время тренировок.
Гликемический индекс учитывают и при составлении диет для похудения. Общеизвестно, что избыточная масса тела наиболее часто появляется у тех, кто не может справиться с чувством голода. Потребление в пищу продуктов с низким содержанием ГИ, позволяет регулировать уровень сахара в крови. Он поступает в кровь медленно и постоянно, а это немного притупляет чувство голода. При частом употреблении продуктов с высоким числом ГИ, сахар крови увеличиваться быстро, для его утилизации требуется много инсулина. Повышенный сахар сразу с помощью инсулина откладывается в запасы. После чего уровень глюкозы снижается. Перепады уровня глюкозы с высоких цифр до нормальных и повышенное содержание инсулина вызывают чувство голода. Поэтому, для тех у кого есть проблемы с лишним весом, рекомендуются потреблять продукты исключительно с низким гликемическим индексом.

Калорийность и гликемический индекс

Тем кто следит за своим весом следует помнить и о таком важном показателе как калорийность. Некоторые продукты с низким значением гликемического индекса, могут иметь большую калорийность. Так в большинстве мясных продуктов ГИ равен нулю, но калорийность при этом, за счет большого содержания жиров, высокая. Например, в сардине с маслом, ГИ — 0, а вот калорийность 249 Ккал. В зарубежных странах практически на всех упаковках продуктов можно найти и калорийность продукта, и уровень ГИ. В России и странах постсоветского пространства, к сожалению, указывается только калорийность.

От чего зависят значения гликемических индексов?

От чего зависят значения гликемических индексов?

Большая часть углеводсодержащих продуктов, входящих в рацион современного человека, представляют собой сложные углеводы, преимущественно состоящие из крахмала. Такого рода продукты можно разделить на четыре семейства:

Семейства продуктов, преимущественно
состоящих из крахмала
Злаки Клубни Бобовые Фрукты
Пшеница твердых и мягких сортов
Рис
Кукуруза
Овёс
Ячмень
Рожь
Сорго
Просо (пшено)
Картофель
Батат (сладкий картофель)
Маниок
Ямс
Таро (колоказия)
Маланга
Фасоль
Горох
Нут (турецкий горох)
Чечевица
Бобы
Банан
Манго
Яблоко

Для того чтобы крахмал, входящий в состав этих продуктов, был поглощен стенками кишечника и поступил в кровь, он предварительно должен  быть преобразован в глюкозу. Расщепление осуществляется благодаря пищеварительным ферментам, в частности, амилазе. Переваривание крахмалов начинается в ротовой полости с пережевывания и смачивания слюной и продолжается в тонкой кишке после их прохождения через желудок.
 
Величина гипергликемии свидетельствует об уровне всасывания глюкозы и, следовательно, о степени усвояемости крахмала.

Гликемические индексы отражают величину повышения гликемии после переваривания определенного продукта. Многочисленные наблюдения показали, что при одинаковом количестве чистого углевода в разных продуктах, уровень гипергликемии после их употребления может существенно различаться. Большая или меньшая степень всасывания углеводсодержащей пищи связана с тем, что определённая часть крахмала не поддаётся расщеплению.

На степень всасываемости крахмалов, выраженную в гликемических индексах, влияет ряд факторов.

Структура крахмала:

Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений двух типов: амилозы и амилопектина. Они могут сопровождаться небольшим количеством неуглеводных компонентов: липидами, протеинами, пищевыми волокнами, а также микроэлементами (витаминами, минеральными солями...).
Физико-химическая природа крахмалсодержащих продуктов и их влияние на организм человека определяются в основном количественным соотношением между амилозой и амилопектином, присутствующими в этих продуктах.  
 
Соотношение амилоза/амилопектин может существенно меняться как от одного семейства к другому, так и от одной разновидности к другой внутри одного семейства.
Крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы. Но в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза, экстракт которой используется в пищевой промышленности в качестве загустителя).
Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры.

Крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 - 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше - от 33 до 66%.

Изменения гликемического индекса

Гликемический индекс крахмалсодержащего продукта зависит от следующих параметров:

  • Соотношение амилоза/амилопектин

При нагревании с водой структура крахмала изменяется. Зерна крахмала, впитывая воду, постепенно набухают, и часть амилопектина переходит в раствор. По мере дальнейшего нагревания в раствор переходит и часть амилозы.
 
Результатом является более или менее значительная вязкость взвеси. Этот феномен называется желатинированием крахмала.
 
Чем меньше количество амилозы в продукте, тем более интенсивно желатинирование, и наоборот. Было доказано, что чем более желатинируется крахмал (вследствие низкого содержания амилозы), тем легче он гидролизуется под действием амилаз (пищеварительных ферментов, расщепляющих крахмал в организме человека), тем большая его часть преобразуется в глюкозу, и тем значительнее повышается гликемия.

Другими словами, чем меньше амилозы в крахмалсодержащем продукте, тем выше его гликемический индекс. И наоборот, чем больше амилозы содержит продукт, тем меньше степень желатинирования, тем меньше глюкозы образуется при расщеплении и тем ниже гликемический индекс.
 
Так, у картофеля, содержащего малое количество амилозы, гликемический индекс высокий, а у чечевицы – низкий из-за значительного количества амилозы, входящей в её состав.

Довольно интересен пример кукурузы. Восковидная кукуруза (Waxy), практически лишенная амилозы, широко культивируется именно из-за высокой вязкости её крахмала. Он обычно используется в качестве загустителя различных фруктовых желе, а также для придания желаемой консистенции консервам и замороженным продуктам. На упаковках в разделе «состав» он так и называется: «кукурузный крахмал».
Входя в состав многих индустриальных блюд, кукурузный крахмал, имеющий очень высокий гликемический индекс (близкий к 100) существенно повышает гликемию человека.
 
Любопытный факт: в Австралии на одном из хлебопекарных предприятий для снижения гликемического индекса хлеба в тесто был добавлен крахмал кукурузы с высоким содержанием амилозы (более 80%). Получившийся хлеб очень полюбился покупателям, особенно детям, которые, как правило, отказываются от хлеба из муки грубого помола.

 

  • Тип механической и термической обработки, которой подвергается продукт питания

Нагревание в водной среде повышает гликемический индекс продукта. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 35, а после варки её гликемический индекс поднимается до 85 из-за желатинирования содержащегося в ней крахмала.
 
Некоторые виды промышленной обработки максимизируют желатинирование продуктов. Это относиться, например, к изготовлению различных хлопьев (картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья для завтрака…) и связующих веществ, таких как модифицированные крахмалы и декстрины.
 
В результате подобных операций гликемический индекс продуктов значительно повышается (85 для кукурузных хлопьев, 95 для пюре из картофельных хлопьев, 100 для модифицированных крахмалов).
По такому же принципу, при изготовлении попкорна разрыв кукурузного зерна (или рисового зерна для получения воздушного риса) приводит к 15-20-процентному повышению гликемического индексаисходного продукта.

«Пастификация» снижает гликемический индекс
Однако существует и такая обработка продуктов, которая замедляет гидратацию крахмала. Это процесс «пастификации» твёрдых сортов пшеницы. Экструзия (вытягивание) теста через фильеру (формующий элемент в матрице) приводит к нагреванию, результатом которого является образование защитной плёнки, впоследствии замедляющей желатинирование крахмалов во время варки.
Это относится к спагетти и некоторым видам лапши, полученным путём «пастификации», то есть экструзии под высоким давлением, но не касается ни пельменей, ни теста для лазаньи, ни свежей лапши, приготовленной вручную, несмотря на то, что все эти продукты также делаются из муки твёрдых сортов пшеницы.

Итак, из одной и той же муки можно получить продукты с разными гликемическими индексами (пельмени/вареники - 70, спагетти - 40).
 
Но это ещё не всё. Способ приготовления этих продуктов в домашних условиях непосредственно перед их употреблением в пищу также влияет на их гликемический индекс.
 
Немного недоваренные, слегка похрустывающие на зубах спагетти (после 5-6 мин. варки) будут иметь самый низкий возможный для них гликемический индекс. Это так называемые спагетти аль денте (al dente), что в буквальном переводе с итальянского значит «на зуб». Продолжительная варка (15-20 мин.) ускорит желатинирование крахмала, из-за чего гликемический индекс спагетти неизбежно повысится.

  • Ретроградация – процесс обратный желатинированию

Пройдя термическую обработку (варку, жарку…), приводящую к его желатинированию, крахмал при остывании подвергается новым изменениям.
 
Находящиеся в желеобразном состоянии макромолекулы амилозы и амилопектина вновь постепенно перестраиваются. Так происходит ретроградация крахмала – то есть возвращение (более или менее значительное) к предшествующей желатинированию молекулярной структуре. Ретроградация прогрессирует с течением времени и по мере понижения температуры.
 
Длительное хранение крахмалсодержащих продуктов (готовые блюда в вакууме) при низкой температуре (5°С) благоприятствует ретроградации. Высушивание некоторых продуктов имеет тот же эффект. Например, чем больше черствеет хлеб, тем больше влаги он теряет и тем большей ретроградации подвергается входящий в него крахмал. То же самое произойдет, если подсушить хлеб в духовке или тостере.

Ретроградация, хотя и не ведёт к полной обратимости желатинирования, всё-таки позволяет существенно снизить гликемический индекс. Так спагетти (даже из белой муки), приготовленные аль денте и употребляемые в охлажденном виде в салате, будут иметь гликемический индекс 35.

Сделанный из той же белой муки хлеб, в зависимости от того, свежий он (и ещё тёплый), чёрствый или подсушенный в тостере, будет иметь разный гликемический индекс.

Следуя этой логике, можно считать, что замораживание свежего хлеба и его последующее размораживание при комнатной температуре ощутимо снижают его исходный гликемический индекс.

Интересно, что охлаждённая зелёная чечевица (и тем более после 24 часов в холодильнике) имеет ещё более низкий гликемический индекс, чем только что сваренная (ГИ между 10 и 15). Это связано с тем, что чем больше амилозы содержится в исходном крахмале, тем эффективнее проходит процесс ретроградации.
 

В то же время было доказано, что добавление липидов к крахмалу, подвергающемуся желатинированию, замедляет последующую ретроградацию.

Заметим, что при нагревании крахмал, ранее подвергшийся ретроградации, частично теряет свою способность к последующему желатинированию. Часть такого крахмала (примерно 10%) приобретает тепловую устойчивость. Так что разогревание углеводсодержащего продукта после его хранения в холодильнике также снижает его гликемический индекс.

Необходимо также сказать, что крахмал в своей природной форме (сырой и необработанный) встречается не только в сырых продуктах. Иногда он может сохранять свою первозданную структуру даже при термической обработке. Это происходит из-за отсутствия достаточного для желатинирования количества влаги. Например, присутствующий в хлебной корочке и песочном печенье крахмал частично сохраняет зернистость своей структуры даже после выпечки, и это снижает его гликемический индекс относительно желатинированного крахмала (например, в хлебном мякише).

Так, при тушении или варке на пару доступ влаги к продукту ограничен, что объясняет меньшую степень желатинирования входящих в него крахмалов, в сравнении с варкой в воде.

  • Присутствие в продукте протеинов и пищевых волокон

Естественно присутствующие в некоторых углеводсодержащих продуктах (например, в злаковых) протеины могут уменьшать гидролиз (расщепление) крахмалов и вследствие этого снижать гликемический индекс продукта.

Хорошим примером этого феномена служат макароны. Присутствующая в них клейковина (глютен) замедляет действие пищеварительных ферментов, что в свою очередь ограничивает всасывание глюкозы.

Твёрдые сорта пшеницы, более богатые клейковиной, имеют более низкий гликемический индекс,  чем мягкие сорта пшеницы, из которых делается хлеб. Но в основном все культивируемые сегодня высокоурожайные сорта пшеницы содержат в два – три раза меньше клейковины, чем сорта, которые выращивались в древности.
Рафинирование современных злаков уменьшает и без того низкое содержание в них клейковины, что существенно повышает гликемию человека, употребляющего их в пищу.

С другой стороны, присутствие в крахмалсодержащем продукте пищевых волокон может ограничивать действие на него пищеварительных ферментов (амилаз) и таким образом уменьшать всасывание глюкозы. Особенно эффективна в этом смысле растворимая клетчатка, встречающаяся, например, в бобовых и овсе. Пищевые волокна являются прямым или косвенным барьером всасыванию глюкозы и благодаря этому снижают гликемический индекс данного крахмала.

  • Степень зрелости и длительность хранения

Гликемический индекс крахмалсодержащих фруктов повышается по мере их созревания. Эти изменения более или менее значительны в зависимости от фрукта. Например, ГИ банана повышается гораздо больше, чем ГИ яблока. Зелёный банан имеет низкий гликемический индекс (приблизительно 40), но по мере созревания содержащийся в нём крахмал становится всё менее устойчивым, поэтому гликемический индекс зрелого банана вырастает до 65. Тот же феномен наблюдается при термической обработке банана каким бы то ни было способом.
 
Для полноты картины, добавим, что длительность хранения некоторых продуктов влияет на их гликемический индекс по причине естественной трансформации входящих в них крахмалов. Так ГИ картофеля, хранимого в течение нескольких месяцев, выше, чем ГИ свежего картофеля.

  • Размер частиц крахмала
    При измельчении крахмалсодержащего продукта, чем меньше становятся частицы крахмала, тем проще он будет расщепляться впоследствии, что говорит о повышении его гликемического индекса.
    Это в частности относится к злакам, превращаемым в муку.
    Так рисовая мука имеет более высокий ГИ, нежели рис, из которого она делается.
    В прошлом зёрна пшеницы размельчались между каменными мельничными жерновами, так что частицы муки получались достаточно крупными. Просеивание было нетщательным, что давало муку довольно грубого помола коричневато-серого цвета (пеклеванную). Так называемый тогда «белый» хлеб имел ГИ между 60 и 65, что в принципе ещё допустимо. Одним из редких хлебов, соответствующих сегодня этим стандартам, является знаменитый хлеб Пуалан (фр. Poilâne). Он полезен ещё и тем, что делается исключительно из натуральной хлебной закваски, что способствует снижению гликемического индекса хлеба.

    Хлеб для простолюдинов  раньше делался из непросеянной муки грубого помола, которая сохраняла все составляющие пшеничного зерна, поэтому этот хлеб назывался «цельнозерновым». Частицы муки были довольно крупными, в ней сохранялись все пищевые волокна и протеины, и кроме того хлеб делался на закваске – поэтому его гликемический индекс был низким (между 35 и 40). Цельнозерновой хлеб Монтиньяка, который можно приобрести в частности в сети булочных «Премьер Муассон» («Première Moisson») в Квебеке, соответствует именно этому стандарту хлеба.
Питательные вещества Цельнозерновая мука на 100гр. Белая мука (T55) на 100
Протеины
12 гр.
8 гр.
Липиды
2.5 гр.
1 гр.
Углеводы
60 гр.
74 гр.
Пищевые волокна
10 гр.
3 гр.
Вода
15.5 гр.
14 гр.
Размер частиц
Крупные
Мелкие
Гликемический индекс
40
70

После изобретения в 1870 году вальцовой мельницы изготовление белой муки начинается повсеместно, сначала на западе, а позже во всех странах мира. Распространение этой технической новинки, принимавшейся, конечно, за шаг вперёд, приводит к обеднению хлеба питательными веществами.

По мере дальнейшего усовершенствования мельничного оборудования, мука становится все более рафинированной. В плане питательности это выражается в следующем: в состав муки входит всё меньше пищевых волокон, протеинов и микроэлементов (витаминов, минералов, основных жирных кислот…), и всё более мелкими становятся её частицы. Этим объясняется повышение гликемического индекса тех продуктов, основой которых является такая в высшей степени рафинированная мука.

Питательные свойства углеводов могут значительно изменяться под действием определённых факторов.
Нельзя забывать, что существует не один, но множество различных видов крахмалов.

Крахмалы отличаются по своей изначальной молекулярной структуре (соотношение амилоза/амилопектин), а также по природе и свойствам других питательных веществ (белки, пищевые волокна), входящих в их состав.
 
Физико-химические характеристики крахмалов постоянно изменяются под влиянием воды, времени (длительности хранения) и температурных перепадов.

Любая гидротермическая обработка, будь она промышленной или кулинарной, ведёт к преобразованиям внутри продукта, влияющим на его специфические свойства и удобоваримость.
 
Эти изменения воздействуют на процесс всасывания, за которым следует соответствующий гликемический, а затем и инсулиновый ответ организма.

Гликемический индекс продукта – это результат многочисленных параметров, которые необходимо учитывать в нашем повседневном выборе продуктов питания и способов их приготовления.

Пренебрегая этими научными понятиями, известными уже с конца 80-х годов ХХ столетия, традиционная диетология позволила аграрно-пищевой промышленности не только беспрепятственно вывести подозрительные разновидности растений, но и ввести в практику такие способы обработки и консервации продуктов, которые косвенно способствуют слишком большому повышению гликемии у современного человека.

Гиперинсулинизм, развивающийся в результате регулярного потребления таких продуктов, лежит в основе многочисленных сердечно-сосудистых недугов, а также участившихся заболеваний ожирением, диабетом.

Теперь очевидно, насколько неосторожным со стороны современных диетологов является утверждать, что углеводы должны составлять 50-55 процентов повседневного рациона современного человека, и при этом не уточнять, о каких именно углеводах идёт речь. Хуже того: если и делается попытка объяснить, какие продукты следует выбирать, то при этом обычно цитируется абсолютно ошибочная классификация углеводов на «быстрые» и «медленные сахара».

По словам профессора Уалтера Уиллетта (Walter WILLETT) из Медицинской Школы Гарварда, эти рекомендации никогда не сопровождаются дополнительными объяснениями относительно выбора и обработки (приготовления, хранения…) содержащих углеводы продуктов с учётом их гликемического индекса.
Максимум, что может быть «официально» рекомендовано, - употреблять в пищу преимущественно сложные углеводы, что практически ничего не значит с точки зрения современных знаний о питании.
Как справедливо отмечают учёный Ф. Борне (F. Bornet) и профессор Ж. Слама (G. Slama), кроме того, что «сложные углеводы не взаимозаменяемы», как считалось ранее, нужно учитывать и то, что «некоторые крахмалы и крахмалсодержащие продукты, несмотря на сложность их структуры, вызывают гораздо более сильную гипергликемию, чем простые сахара». Например, употребление жареного картофеля (ГИ 95) провоцирует гораздо более высокую гликемию, чем употребление сахара (ГИ 70).

Мишель Монтиньяк – первый в мире нутриционист, предложивший использовать гликемические индексы продуктов питания для регулирования веса. Уже с конца 80-х годов ХХ века в своих публикациях он объяснял, как изменение привычек питания привело к значительному учащению случаев заболевания ожирением во всем мире.
Человек постепенно перешёл от пищи, вызывающей несущественное повышение гликемии, к пище, состоящей в основном из углеводов с высоким гликемическим индексом. Результат этой перемены - повсеместно наблюдаемые сегодня патологии обмена веществ, и в частности гиперинсулинизм - фактор появления лишнего веса и развития диабета.

Гликемический индекс и Калорийность

Гликемический индекс и Калорийность

Поводом к написанию этой статьи послужила новость распространенная вчера ИТАР-ТАСС, о  ученых, которые «реабилитировали картофель» и доказали, что от этого корнеплода невозможно поправиться. О такого рода «ученых» я уже писал как-то, поэтому останавливаться не буду, больше удивил корреспондент телеграфного агентства, некто Виталий Макарчев.

Мало того, что сама по себе новость бессмысленна и ей уже 30 лет, так еще и  подача примитивна - никаких фамилий "ученых", ни названия лаборатории или работы, а термин «картошка», который является сленговым, и не встречается ни в одном словаре русского языка, вообще убил. И это в ИТАР-ТАСС!
Впрочем, поговорить хотелось не об этом.
Я давно сталкиваюсь с недопониманием сути понятий «калорийность» и «гликемический индекс», даже среди людей, которым это положено знать в силу профессиональных обязанностей. Вот и на этот раз, судя по заметке, «специалисты» из Университета Скрэнтона плохо подготовились к своим исследованиям.

Картофель vs Виталий Макарчев и ко

Как говорится в новости, исследователи из штата Пенсильвания, порекомендовали есть картофель чуть ли ни каждый день, т.к., в силу своей низкой калорийности, он не может привести к ожирению.
Виталий Макарчев ликует : «Тем самым эксперты опровергают распространенное мнение о том, что "от картошки полнеют"»
Не знаю, чем так полюбилось Виталию мнение студентов выполняющих очередную факультативную работу,  но они ничего нового не открыли и ничто не опровергли. Картофель, как был, так и остался низкокалорийным продуктом, однако это вовсе не значит, что от него невозможно пополнеть - все зависит от того, в каком сочетании его принимать.
И здесь на первые позиции выступает  гликемический индекс.

Гликемический индекс. История.

Интересно, что само понятие «гликемический индекс» возникло не в академической среде или тиши лабораторных исследований, а в студенческой, университетской среде города Торонто. Родоначальником термина считают Дэвида Джекинса, странного профессора имеющего научные звания в разных областях. ( На момент первого упоминания ГИ, в «Американском Журнале клинического Питания" в 1981 году, он был доктором медицины и технических наук, а сегодня уже и философии с историей. )
Больше практик, чем ученый, Джекинс решил подойти к проблеме по простецки. Работая на кафедре питания Университета Торонто, он, вместе с группой лаборантов и лучших студентов, с целью "упростить" процесс, начинает исследовать продукты питания для диабетиков. Набирается группа из добровольцев и им начинают скармливать различные продукты, при этом не забывая замерять уровень сахара в крови. Постепенно стали выявляться интересные факты. К примеру, фруктоза оказывала, почти в 6 раз меньшее влияние на уровень сахара, чем пиво, а мороженное в 2 раза меньше, чем тост из белого хлеба.
Если быть точным, то вышеприведенные факты выяснились позже, Дженкинс просто опубликовал  небольшую заметку с распределением по группам продуктов, впервые упомянув «гликемический индекс». Возможно, все и прошло бы  незамеченным (до сих пор официальная медицина относится к этому настороженно), но тут «появляется» Мишель Монтиньяк.
Рожденный в 1944 году, получивший дипломы политолога и экономиста, работавший в  фармацевтической компании (отдел кадров) Мишель всю свою жизнь боролся с избыточным весом. К началу 80-х он весил за 100 кг, поэтому с радостью воспринял новые веяния. Именно он, первым, начинает применять новые данные для похудения. Сначала своего личного - результат - 16 кг за 3 месяца, а потом и своего окружения.
Имея образование политолога и экономиста, Монтиньяк не мог остановится на этом, и в 1986 году выпускает книгу («Ужинайте и худейте») имевшую огромный коммерческий успех. Следующая («Я ем значит худею») выпущенная 1987 году расходится 16 млн. экземпляром в 40 странах мира.
Бизнес модель была налажена и начала приносить огромные дивиденты.
Занимаясь написанием книг, Мишель не забывает и о исследованиях, в процессе которых формирует свои принципы питания. Наконец, в 1990 г., связывает в стройную теорию гликемический индекс и свои наработки.
С этого момента ГИ, наряду с калорийностью, становится самым модным термином в вопросах похудения и здорового образа жизни.

О чем не думали пенсельванцы и не знал Макарчев

Гликемический индекс является мерой воздействия углеводов на уровень сахара в крови - чем выше ГИ, тем больше повышается уровень сахара.
Когда в крови резко повышается сахар, организм пытается снизить его содержание и вырабатывает инсулин - этакий гормон  экстренной помощи  организму. Инсулин тормозит процессы расщепления, тем самым уменьшая поступление новых порций сахара в кровь, одновременно усиливает  синтез жирных кислот из углеводов и  способствует  их быстрейшему переходу   в подкожный жир.
Картофель обладает высоким гликемическим индексом, даже вареный он имеет ГИ = 65 ( для примера у мороженного 52, у сдобного печенья 55, у пиццы 60, а у молока 32), когда вы едите просто вареную картошечку ничего страшного нет. Инсулину нечего (или почти нечего) откладывать в жир. Но стоит вам пожарить картошечку на масле, поесть чипсов или просто, съесть картофелину с селедкой, то весь жир, содержащийся в этих продуктах, "мгновенно" будет депонирован в жировые депо. Здесь уже не имеет большого значения калорийность вашего рациона или потребность организма в калориях, работает отработанная цепочка - резкое повышение содержания сахара в крови - выброс инсулина - депонирование жирных кислот.
Стоит отметить, что сами по себе жиры и белки обладают нулевым гликемическим индексом, т.е. никак не влияют на содержание сахара и инсулина в крови, но в сочетании с продуктами с высоким ГИ становятся бомбами ожирения (особенно жиры). Именно поэтому, современная медицина советует раздельное питание.
В свете вышеизложенного, увлечение, желающих похудеть, подсчетом калорий выглядит  однобоко и не может принести заметного результата.
Непонимание происходящих процессов, информация из недостоверных источников, приводят к тому, что человек мало ест, лишается многих полезных элементов питания, но не худеет. В конце концов сдается, опускает руки, все валит на гены... и доживает до 60 лет.
ПС. После опубликования этой статейки был задан интересный вопрос на который в комментариях, коротко, ответить сложно. Да и для лучшего понимания темы он очень важен, поэтому решил ответить на него здесь.
Вопрос:
Если глик. индекс так действует, тогда почему есть худые? Все были бы толстые.
Ответ:
Хороший вопрос.
То о чем написали Вы, является доказательством важности учета, именно, гликемического индекса в питании.
Дело в том, что у каждого человека свой уровень метаболизма, который, как присущ ему с рождения (заложен генетически), так и формируется в процессе жизни (например, у поклонников голодных диет он крайне низок).
При высоком уровне метаболизма, значительной концентрации сахара в крови практически не происходит, или это явление бывает кратковременным. Организм, за счет быстро и правильно протекающих обменных процессов, успевает расщепить глюкозу (сахар) снабдив энергией весь организм.
Чтобы было понятней, остановлюсь на этом пункте поподробней:
Глюкоза (или сахар) является основным источником быстрой энергии, которая  постоянно расходуется на внутренние потребности организма. Регулирует этот процесс инсулин.
Т.к. сахар в крови у человека присутствует всегда (меньше всего его утром, после длительного периода без пищи), то постоянно присутствует и определенный инсулиновый фон. Если концентрация глюкозы повышается, то пропорционально увеличивается и выработка инсулина - повышается проницаемость клеточных мембран, излишки глюкозы запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. В так называемых инсулинозависимых органах, т.е. органах получающих энергию при помощи инсулина. (Некоторые органы, например, головной мозг может "подпитываться" глюкозой без участия инсулина)
При высоком уровне метаболизма, любое резкое повышение уровня сахара в крови, быстро гасится инсулиновым всплеском (за счет высокой скорости протекающих процессов), излишки откладываются в гликоген или "сжигаются" (например за счет терморегуляционных механизмов - повышается температура тела, за счет теплообмена, лишняя энергия выводится в окружающую среду). Организм приходит к обычному режиму работы.
Когда же метаболизм занижен, быстрого снижения уровня сахара не получается, и тогда подключается наша основная, стратегическая база складирования энергии - подкожная жировая клетчатка. Жировая ткань, тоже является инсулинозависимой, но в отличии от мышц и печени, складирует энергию в виде жира (жировая капля).
Вот собственно и все по данному вопросу.
Единственное, что хотелось бы подчеркнуть в заключении, что часто, различие в наборе веса у разных людей ищут в калорийности рациона и не могут найти ответ. Худые вроде и едят больше толстяков, т.е. потребляют значительно больше калорий, а остаются худышками, но стоит полному человеку съесть бутерброд с маслом, как он у него отлагается в жир. С позиции калорийности это трудно объяснить, а вот с учетом гликемических индексов продуктов - легко.

Гликемический индекс и с чем

Гликемический индекс и с чем его едят

Есть еще один момент в составлении ежедневных рационов для девушек и дам на офисной работе. Вам может показаться, что это не слишком важно, однако если спросить ученых, они скажут, что ГИ отражает скорость преобразования питательных веществ в сахар крови – за эталон принимается глюкоза.
Но дело в том, что уровень сахара в большей или меньшей степени повышают абсолютно все продукты питания, а избыток сахара в крови может привести к обезвоживанию клеток и даже коме. Диабетики, например, знают об этом не понаслышке.
К счастью, всю еду на свете можно разделить продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Выбирая пищу с низким гликемическим индексом, вы реже испытываете чувство голода, а организм получает ровно столько топлива, сколько ему действительно нужно. Кроме того, такая пища медленно перевариваются, и это означает, что вы постоянно получаете энергию, а также защищены от резких скачков уровня сахара в крови (как случается, когда вы азартно поедаете булочки или шоколадные батончики) – и не поправляетесь.
Чтобы узнать больше, ищите приложение "Гликемический индекс продуктов" в конце книги. А сейчас поговорим о собственно сахаре.
Скрытый сахар
В свое время известный юморист сказал, что сахар – это, мол, белая смерть. Но печально не это, а то, что ученые с шуткой согласны. Как и с тем, что сладкий вкус на уровне рефлексов означает отсутствие яда, а, значит, сладкая пища – то, что надоорганизму человека. Действительно, несколько тысяч лет назад так и было, однако цивилизация, как водится, внесла коррективы.

Читаем этикетки
Эксперты ВОЗ рекомендуют съедать столько сахара, чтобы с ним в наш организм поступало не более 10% всех калорий дневного рациона. То есть если ваша диета предусматривает 2800 калорий в день (стандартное количество для мужчины на сидячей работе), значит, сахара вам полагается не больше 28 граммов. Причем, говоря о его количестве, уважаемые эксперты имеют в виду не только содержимое сахарницы – куда опаснее "скрытый" или "свободный" сахар (free sugars), который содержится и в горьких напитках, и в острых соусах, маринадах, колбасах, копченостях и многих других продуктах. И который гораздо сложнее сосчитать, чем ложечки сахара или кусочки рафинада. Но делать это нужно обязательно – именно потому и придется внимательно читать этикетки.
Если в начале списка ингредиентов указана декстроза, мальтоза (солодовый сахар), патока или сахароза, значит, внутри упаковки много "скрытого" сахара. Например, в 100-граммовой плитке шоколада может содержаться 20 и более граммов сахара, в стакане консервированного компота или растворимого какао – 14 граммов. Много сахара в соусах – кетчупе и прочих майонезах, – и в обезжиренных продуктах. Например, чашка 0,5-процентного молока – это 12 граммов лактозы, то бишь молочного сахара. Много – в алкоголе, о чем производитель обычно честно предупреждает: на этикетке или контрэтикетке (особенно на ликерах, крепленых и сладких винах) указано, сколько процентов сахара упрятано в бутылку. Если, например, его 7% (полусладкое вино), это означает, что, выпив два стандартных бокала (ну или полбутылки – считайте, как вам больше нравится), вы съедите без малого 25 граммов сахара, то есть почти всю свою дневную норму.
Что съесть, чтоб не толстеть
Только не надо впадать в панику – кроме крепленых вин на свете масса продуктов, которые вполне годятся в пищу. Ну, во-первых, в сухом вине уже меньше сахара (шутка – это, конечно, книга про похудение, а не винная карта). Во-вторых, заменив шоколадную плитку горьким шоколадом, бутерброды по утрам – несладкими хлопьями (в них и так есть сахар – взгляните на этикетку), а кетчуп с майонезом – сырыми овощами, вы сэкономите еще кучу сахарных единиц. А чтобы не чувствовать себя голодным без привычных соусов и десертов, обзаведитесь полезными пищевыми привычками.
Полезные привычки
Перейдите на полезные десерты: творог, йогурты, орехи, натуральные фрукты.
Не пейте натощак – причем не только алкоголь, но и чай, и кофе; если вы не можете прожить без этих напитков, пейте с едой или после нее.
Возьмите за правило никогда не добавлять в чашку сахар – практика показывает, что это всего лишь дело привычки, и через пару месяцев несладкий чай и кофе покажутся вам намного вкуснее, чем подслащенные. Если же привычка сильнее вас, замените сахар натуральным медом: в нем, по крайней мере, кроме вредного, есть и полезное – микроэлементы и минеральные вещества.
Ни при каких обстоятельствах не игнорируйте утренний прием пищи – война войной, а завтрак по расписанию. Почему? Очень просто: пропущенный завтрак – это гарантированная гипогликемия, то есть падение сахара в крови, которое заставляет вас жевать, что придется.
Откажитесь от сладких газированных напитков – два больших стакана колы, например, покрывают весь дневной лимит сахара.
По возможности, питайтесь разнообразно, чтобы доставить организму все необходимые ему вещества; если не получается, обратитесь к врачу, чтобы он прописал вам поливитамины и пищевые добавки.
Запомните: то, что вам хочется сладкого, вовсе не означает, будто организму требуется сахар. Скорее всего, ему попросту не хватает углеводов. Но не стоит хвататься за сникерсы – вместо них, вместо фаст-фуда и пирожков ешьте каши, мюсли, злаковый хлеб, овощи, то есть продукты, которые поставляют в организм "медленные" углеводы (в отличие от "быстрых", которые дает рафинированная пища и сласти). Такие углеводы не дадут вам проголодаться, не позволят сахару крови упасть ниже положенного уровня и в итоге помогут питаться правильно, без судорожных перекусов чем попало.

Белая смерть?
Некоторые ученые считают: этот продукт нужно перестать и есть, и вообще – производить, заменив чем-нибудь другим (чем – это уже не их забота), ведь сахар, особенно скрытый, не только ведет к ожирению, но и подменяет собой действительно полезную пищу – сырые овощи-фрукты, зелень и зерновые.
Тем не менее, если вы постоянно следите за питанием, легкий десерт пару раз в неделю и порция лимонада в день вам ничуть не повредят.
Некоторые ученые считают: сахар выступает катализатором в процессе накопления калорий, то есть отправляет неизрасходованную энергию в так называемые "жировые депо", и, если вы решили сбросить вес или подсушиться, чтобы демонстрировать восхищенной публике мышечный рельеф, вам придется отказаться даже от фруктов.
Тем не менее, фруктоза помешает вам гораздо меньше скрытого сахара, который встроен в готовые напитки, соусы и соки.
Некоторые ученые считают: сахар однозначно вреден. Это неестественный, слишком рафинированный продукт питания, к которому человеческий организм не приспособился – в масштабах эволюции, конечно. Кроме того, в нем нет пищевых волокон, так что именно он отвечает за массу проблем, от запоров до кариеса.
Тем не менее, еще никому не повредило разумное количество (до 50 г в сутки или 18 кг в год) даже самого рафинированного сахара. Главное – не забывайте о скрытом сахаре, он тоже входит в дневную норму.

Осторожно!
Сладкоежки, в рационе которых сахар составляет 20% дневной нормы калорий, хронически не добирают витаминов и микроэлементов, так как едят мало овощей, фруктов и зерновых. В итоге это приводит к серьезным расстройствам обмена веществ – например, диабету.
1 грамм сахара=4 ккал

По некоторым данным, европейцы потребляют в среднем до 8 килограммов сахара на душу населения, а россияне – 24 килограмма.
Сахарозаменители – вовсе не панацея. Например, ацесульфам калия противопоказан сердечникам, аспартам и цикламат натрия – тем, у кого есть проблемы с почками.
Необходимый балласт

Очень важно, чтобы в пище были балластные материалы, волокна – они замедляют процесс переваривания, и вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, такие продукты (отрубной хлеб, продукты из непросеянной муки и цельного зерна, капуста) имеют низкий ГИ. В идеале волокнистые продукты должны составлять три четверти дневного рациона, то есть, например, на 100 граммов мяса должно приходиться 300 граммов отрубного хлеба, цельнозерновых каш и фруктов-овощей.
Что съесть на ночь
Что-то с низким ГИ, что не вызывает метеоризма (вздутия живота и странных звуков в кишках), а приносит пользу и дает стабильный уровень сахара в крови до самого утра – орехи, бобовые, мюсли, овощи, фрукты, несладкий кефир.

Как обмануть гликемический

Как обмануть гликемический индекс

Что такое гликемический индекс? Каждый раз при приеме пищи, содержащей углеводы, отмечается повышение уровня сахара в крови. Показатель, отражающий скорость изменения гликемических реакций после потребления различных продуктов, содержащих углеводы, называется гликемическим индексом. Чем больше гликемический индекс, тем больше инсулина необходимо вырабатывать организму. Инсулин, удаляя излишки сахара из крови, перерабатывает его в жир, который накапливается организмом. Использование продуктов с низким гликемическим индексом легло в основу метода снижения веса, известного как диета Монтиньяка.

Гликемический индекс зависит не только от количества углеводов, но и от их химического состава, соотношения их с другими составляющими пищи и от способа термической обработки.

Основным фактором, влияющим на величину гликемического индекса, является количество и состав углеводов  в продукте. Простые углеводы значительным образом быстрее, чем сложные углеводы, повышают уровень сахара в крови. Поэтому для снижения веса необходимо исключить продукты, содержащие простые углеводы. Это сахар и все сахаросодержащие продукты, в том числе кетчуп и майонез, приобретаемые в магазине (приготовленные своими рукама без сахара – ешьте на здоровье!).

Наличие клетчатки в сырых овощах, фруктах и ягодах значительным образом замедляет процесс расщепления  и всасывания углеводов. При термической обработке клетчатка разрушается. Поэтому сырые овощи и фрукты имеют меньший гликемический индекс, чем те, что подверглись тепловой обработке. Например сырая морковь имеет ГИ – 35, а вареная – 85. Употреблять овощи и фрукты лучше всего с кожурой, так как именно кожица состоит из ценной клетчатки, кроме того к ней прилегает наибольшее количество витаминов.

Также важным фактором, влияющим на величину ГИ является физическая структура продукта. Чем больше размельчен продукт, тем выше его ГИ. Это относится более всего к зерновым продуктам. Например, ГИ сдобной булочки – 95, белого батона из муки тонкого помола – 70, хлеба из муки грубого помола – 50, хлеба из цельной муки – 35. Наименьший ГИ имеет цельное и дробленое зерно.

Технологическая обработка продуктов, такая как пропаривание, термическая экструзия, интенсивная механическая обработка, консервирование, также повышает ГИ. Например, ГИ кукурузных хлопьев – 85, а кукурузы – 70; картофельного пюре быстрого приготовления – 83, а вареного картофеля – 65.

Белки и жиры значительным образом влияют на всасывание углеводов. Белки с углеводами образуют протеинокрахмальные комплексы, которые тормозят преобразование углеводов в жир. Поэтому продукты и блюда с содержанием белка  и углеводов имеют низкий ГИ (например, каша с фруктами или каша с яйцом).

Исходя из всего вышесказанного отметим для себя несколько правил, следуя которым можно «обмануть» гликемический индекс:

- исключаем продукты, содержащие простые углеводы, в первую очередь сахар и сахаросодержащие прдукты;

- употребляем больше сырых овощей и фруктов с кожицей, а также зелени;

- хлеб едим из муки грубого помола с содержанием отрубей, каши – из цельного зерна;

- максимально исключаем различные сладкие хлопья и продукты быстрого приготовления (каши, супы, пюре);

- разрешаем себе блюда, сочетающие белки и углеводы, исключаем блюда, содержащие углеводы и жиры;

- отдаем предпочтитение продуктам с низким ГИ (менее 40), допустимы продукты со средним значением ГИ (40 – 70);

- при сочетании нескольких блюд разница между продуктами с высоким и низким ГИ нивелируется.

Гликемический индекс Вот уже

Гликемический индекс

Вот уже почти 30 лет в науке о питании существует термин «гликемический индекс». На его основе даже диеты строятся. Что же это такое?
Шкала для диабетиков
Этот параметр появился в науке о питании (и не только в ней) после того, когда специалисты по диабету стали подозревать, что не все продукты, содержащие сахар, с одинаковой скоростью повышают уровень глюкозы в крови.
Собственно, до 1980-х годов никто и не проверял. А вот в 1980–1981 годах канадский профессор Дэвид Дженкинс, как раз и занимавшийся диабетом, решил проверить незыблемые истины на практике.
Выяснилось, что, скажем, мороженое, в котором довольно много сахара, гораздо слабее поднимает тот самый важный для диабетиков уровень глюкозы в крови, чем простой хлеб.
В итоге пришлось заниматься измерениями в больших количествах и придумать, как же сравнивать продукты и их опасность для диабетиков.
Как измеряется Гликемический индекс
Так и родилось понятие. Гликемический индекс (ГИ) продукта говорит о том, насколько быстро растет концентрация глюкозы в крови после потребления продукта в сравнении с эталоном, за который обычно берут показатели после потребления чистой глюкозы.

Однако некоторые предпочитают выстраивать таблицу Гликемический индекс; ГИ, отталкиваясь от значений белого хлеба, тогда расчеты ведутся в так называемых хлебных единицах. Когда индекс посчитан «по хлебу», он выше, поскольку уровень сахара в крови повышается после него медленнее, чем от прямого принятия глюкозы.
Способы расчета следует различать. Если принять вызванную хлебом скорость повышения сахара в крови за 100, то гликемический индекс глюкозы в хлебных единицах составит 140. А при расчете ГИ по глюкозе значения разных продуктов будут колебаться в интервале от 0 до 100.
Мифы о гликемическом индексе
Возникает вопрос: ну хорошо, диабетикам знание гликемического индекса в разных продуктах жизненно необходимо. Но с чего на нем помешались многие здоровые люди? Тому есть простое бытовое объяснение.
Может показаться, что, чем выше ГИ продукта, тем быстрее растет концентрация глюкозы в крови, тем больше вырабатывается инсулина, и тем больше глюкозы отложится про запас в виде жира. Соответственно, предлагается простое решение — едим продукты с низким Гликемический индекс  ГИ и не толстеем никогда.
Но все не так просто. Во-первых, в жировые запасы откладывается только лишняя глюкоза. А для начала она пойдет на текущие нужды организма и другого рода запасы в виде гликогена в печени и мышцах. Поэтому совсем без углеводов жить нельзя.
Во-вторых, ГИ — параметр относительный. Поэтому один кубик сахара в чае менее страшен для талии и бедер, чем целый багет, хотя ГИ хлеба ниже.
В-третьих, ГИ — это только скорость роста глюкозы в крови, а не количество углеводовв продуктах. Гликемический индекс  ГИ одинаков, к примеру, у тыквы и у картофеля, но в составе тыквы углеводов в3,5 раза меньше. Просто они расходуются быстрее.
И еще: низкий ГИ — это опасность эффекта «двойной глюкозы». К примеру, вы съели на завтрак продукт с низким Гликемический индекс  ГИ, но большим количеством углеводов. В итоге может сложиться так, что глюкоза в крови от завтрака нагонит глюкозу в крови от обеда — и привет, лишние килограммы!
Поэтому понижение гликемического индекса – не панацея. Исключительно низок  Гликемический индекс  ГИ у сосисок, черного шоколада и семечек. Как думаете, удастся быстро похудеть на такой диете? Объяснение простое: в этих продуктах от 30 до 80 процентов жира. Организм не станет ждать, пока вы все-таки «закинетесь» углеводами, и займется созданием жировых запасов.
Вывод: гликемический индекс стоит иметь в виду, особенно при плохой наследственности по сахарному диабету, но на состав пищи надо обращать гораздо более пристальное внимание.

Гликемический индекс Имеется

Гликемический индекс

Имеется ли более детальная количественная информация о том, как углеводсодержащие продукты поднимают глюкозу?

Исследования этой проблемы были начаты в университете Торонто, Канада, и продолжаются в научных центрах многих стран уже четверть века. Их результатом явилось представление о гликемическом индексе (ГИ) продукта, показывающем, насколько повысится глюкоза крови после того, как этот продукт будет съеден. К настоящему времени существуют таблицы ГИ для множества продуктов, большей частью зарубежных и весьма экзотических. Я предлагаю вашему вниманию более скромную таблицу, зато ориентированную на вкусы россиян.

Гликемические индексы продуктов




Примечания:

1. Крупным шрифтом в таблице помечены вещества из группы углеводов.

2. Продукты с ГИ = 15 и менее глюкозу крови практически не повышают.

Прокомментирую эту таблицу.

1. Гликемические индексы являются величинами относительными: за 100 принят ГИ глюкозы, поэтому смысл любого другого индекса таков: соответствующий продукт повышает сахар крови так-то и так-то по сравнению с чистой глюкозой. Например: черный хлеб и гречневая каша повышают сахар крови вдвое меньше, чем глюкоза, молоко – втрое меньше, а повышение от яблока составляет 40 %, или 0,4 от того, которое бывает после глюкозы.

2. Так как ГИ – величина относительная, он не позволяет оценить, насколько реально поднимется сахар в зависимости от количества съеденного продукта. Рассмотрим, что это значит. Предположим, вы едите черный хлеб порциями, равными одной хлебной единице (12 г углеводов). Вы съели один кусок, два, три, четыре… Насколько повысится сахар крови в ммоль/литр? С помощью ГИ хлеба, равного 50, мы не в состоянии это определить, мы можем лишь сказать, что повышение будет вдвое меньшим, чем от эквивалентного количества глюкозы – т. е. глюкозы в количестве 12 г, 24 г, 36 г, 48 г.

3. Пищевой сахар – дисахарид, молекула которого должна вначале распасться на глюкозу и фруктозу, и только затем глюкоза поступит в кровь. Поэтому индекс сахара меньше, чем у чистой глюкозы, и равен, по различным оценкам, от 60 до 75. У меда, механической смеси примерно одинаковых частей глюкозы и фруктозы, ГИ выше, чем у сахара, – 90 (за счет глюкозы). У фруктозы индекс очень мал (20), так как она перерабатывается в глюкозу в печени (долгий процесс) и только затем попадает в кровь. Дисахарид лактоза преобразуется в желудке в глюкозу и галактозу – тоже долгий процесс, и потому индекс лактозы равен 45. Дисахарид мальтоза – исключение: этот углевод быстро разлагается на две молекулы глюкозы и поднимает сахар крови так же или еще сильнее, чем препарат чистой глюкозы: ГИ мальтозы 100–105.

Замечу, что ГИ самым существенным образом зависит от кулинарной обработки продукта, т. е. от таких пролонгаторов всасывания, как холод, жирность и, главное, консистенция продукта. Названия некоторых продуктов подразумевают способ их приготовления – например, макароны, виноград, мед, изюм, яблоко. Другие продукты нуждаются в определениях: не просто хлеб, а черный или белый, не просто сок, а яблочный или виноградный без добавки сахара. Но есть более сложные ситуации, когда способ приготовления продукта должен быть точно указан, иначе мы будем введены в глубокое заблуждение.

Составляя таблицу гликемических индексов, я просмотрел много литературы и с удивлением убедился, что у разных авторов ГИ значительно расходятся. Я считал ГИ продукта достоверным, если в двух-трех источниках повторяются близкие значения, причем не заимствованные авторами друг у друга или из Интернета. К сожалению, не удалось найти надежных данных для следующих продуктов: пирожного или торта с кремом; фиников (значения индекса 45 и 95 равно сомнительны); кураги, инжира (значение 35 сомнительно); груши, сливы, абрикоса (для этих фруктов предлагается такой же индекс, как для яблок, – 40–45). Из двух оценок для винограда – 70 и 50 – вторая сомнительна, а первая более реальна. Под сомнением величины 65 для дыни и 75 для арбуза – сахаристость этих плодов зависит от сорта и зрелости. Очень сильно расходятся оценки для мороженого: 35, 50 и 60–69 (я даю среднюю оценку). Неясно, почему ГИ черного хлеба больше, чем у яблок, и равен ГИ фруктовых соков (значение 50), которые используют для купирования гипогликемии. Может быть, это связано с формой кривой подъема сахара: у соков и фруктов – резкий высокий подъем и быстрый спад, у хлеба – плавный невысокий подъем и долгий спад, но площадь под кривой такая же, как у соков, и несколько больше, чем у фруктов. Я информирую читателей о своих сомнениях, чтобы они не принимали на веру таблицы ГИ в различных пособиях и не удивлялись несовпадениям в них. Как говорится, Восток – дело тонкое, и то же самое можно сказать о гликемических индексах.

Тем не менее ГИ не бесполезны, так как позволяют нам хотя бы грубо ориентироваться в том, как различные продукты влияют на сахар крови. В результате исследований, проведенных в последние 20–25 лет, был развеян миф о том, что сладкое всегда чрезмерно повышает сахар или, во всяком случае, повышает его быстрее и сильнее, чем мучное и другие продукты с крахмалом. Это, повторяем, миф: белая булка и картофель гораздо скорей приведут к росту глюкозы крови, чем мороженое или горький шоколад. Таким образом, знание гликемических индексов позволяет расширить и обогатить диету диабетика.

Мифы о гликемическом

Мифы о гликемическом индексе

Может показаться, что, чем выше ГИ продукта, тем быстрее растет концентрация глюкозы в крови, тем больше вырабатывается инсулина, и тем больше глюкозы отложится про запас в виде жира. Соответственно, предлагается простое решение — едим продукты с низким ГИ и не толстеем никогда.

Но все не так просто.

Во-первых, в жировые запасы откладывается только лишняя глюкоза. А для начала она пойдет на текущие нужды организма и другого рода запасы в виде гликогена в печени и мышцах. Поэтому совсем без углеводов жить нельзя.

Во-вторых, ГИ — параметр относительный. Поэтому один кубик сахара в чае менее страшен для талии и бедер, чем целый багет, хотя ГИ хлеба ниже.

В-третьих, ГИ — это только скорость роста глюкозы в крови, а не количество углеводов в продуктах. ГИ одинаков, к примеру, у тыквы и у картофеля, но в составе тыквы углеводов в 3,5 раза меньше. Просто они расходуются быстрее.

И еще: низкий ГИ — это опасность эффекта «двойной глюкозы». К примеру, вы съели на завтрак продукт с низким ГИ, но большим количеством углеводов. В итоге может сложиться так, что глюкоза в крови от завтрака нагонит глюкозу в крови от обеда — и привет, лишние килограммы!

Поэтому понижение гликемического индекса – не панацея. Исключительно низок ГИ у сосисок, черного шоколада и семечек. Как думаете, удастся быстро похудеть на такой диете? Объяснение простое: в этих продуктах от 30 до 80 процентов жира. Организм не станет ждать, пока вы все-таки «закинетесь» углеводами, и займется созданием жировых запасов.

Вывод: гликемический индекс стоит иметь в виду, особенно при плохой наследственности по сахарному диабету, но на состав пищи надо обращать гораздо более пристальное внимание.

Диета на основе

Диета на основе гликемического индекса

"Диета на основе гликемического индекса" "гликемическая диета" и "низко гликемическая диета" - больше чем, просто книги о диетах. Диеты, в основе, которых лежит значение углеводов и влияние продуктов на уровень сахара в крови.

Изначально используемый исключительно для контроля сахара в крови, гликемический индекс со временем стал основой многих популярных диет, таких как Диета Южного побережья, Зональная диета, Революция Глюкозы, и Окончание Борьбы с Едой.

Гликемический индекс измеряет, как 50-граммовая порция углеводов влияет на уровень сахара в крови по сравнению с контролем. Фактически все углеводы превращаются в глюкозу и вызывают временное повышение уровня глюкозы крови, это и есть гликемическая реакция. Эта реакция вызвана многими факторами, включая количество пищи; количество и тип углевода; метод кулинарии; степень обработки, и т.д. Каждому продукту присваивается индекс от 1 до 100, 100 - чистая глюкоза. Как правило, продукты делятся на высоко (более чем 70), низко (менее чем 55) или умеренно (56-69) гликемические.

Популярность диеты на основе гликемического индекса возросла после появления теории, что низко - гликемические продукты могут помочь управлять аппетитом и весом, а также могут быть полезными для людей с диабетом или преддиабетом. Идея состоит в том, что низко-гликемические продукты поглощаются более медленно, создавая таким образом эффект насыщения и предотвращая объедание.

Людям, придерживающимся диеты, предлагается выбирать углеводные продукты с низким гликемическим индексом, которые обычно более полезны и богаты питательными веществами и клетчаткой, например: фрукты, овощи, и бобы.

Высоко гликемические продукты, наоборот, "вызывают повышение сахара в крови и множество гормональных изменений, которые сопровождаются постоянным чувством голода, так как метаболизируются более быстро, чем низко-гликемические продукты" объясняет Дэвид Людвиг, доктор медицинских наук, автор диеты Окончание Борьбы с Едой.

Потенциалы действия сахара в крови высоко гликемических продуктов особенно проблематичны для людей с диабетом. Теория гласит: если гликемический индекс способен управлять сахаром в крови у диабетиков, то он также должен контролировать вес.

Поскольку гликемическая диета используется как подход в похудении, руководство о жирах, белке, алкоголе, порциях и тренировках изменяется в зависимости от плана. Людвиг и большинство гликемических диетических программ рекомендуют регулярные тренировки и умеренное количество постного белка и здоровых жиров.

Что можно есть?

Идея диеты состоит в том, чтобы чувствовать насыщение с помощью большого количества низко-гликемических "умных" углеводов - цельных зерен, фруктов, овощей и бобов - наряду с постными белками и здоровыми жирами. Стоит отказаться от высоко гликемических продуктов, в состав которых входит белая мука.

Но спорные вопросы могут возникнуть при проверке индекса, скажем, моркови, который может колебаться от 16 до 92, или, когда окажется, что индекс сахара или леденца, ниже, чем картофеля!

Правда, в том, что низкий гликемический индекс - еще не показатель полезности, а высоко - гликемические продукты, такие как кукуруза, печеный картофель и фруктовые соки, могут быть частью здорового плана похудения.

План Людвига не предполагает никаких подсчетов калорий, только основное понимание принципов гликемического индекса. "Есть психологическая польза, в неограниченности здоровых продуктов", говорит Людвиг.

Как это работает?

Диета на основе гликемического индекса стала популярной, благодаря теории, которая гласит, что высоко - гликемические продукты повышают уровень сахара в крови, заставляют тело секретировать лишний инсулин, и приводят к накоплению жира. Однако среди экспертов существуют дебаты, относительно ценности гликемического индекса для похудения.

Одна из причин спорного восприятия гликемического индекса состоит в вариабельности гликемических показателей, которые могут изменяться в соответствии со многими факторами.

"Чем более поджаренный банан, тем выше индекс", объясняет Рэйчел Джонсон, доктор наук, профессор и декан в Университете Вермонта. "Добавьте фруктозу вместо сахарозы или сахара, и вы получите более низкий гликемический индекс".

Гликемическая реакция на определенные продукты также широко изменяется, в зависимости от индивидуальных особенностей.

"Мы проверили реакцию, организма одного и того же человека на ту же самую пищу в трех разных случаях, разница в глюкозе и инсулине был огромна" сообщает Алиса Личтенстейн, одна из авторов исследования.

Довольно известный эксперт по диабету и автор Мэрион Франц, говорит, что гликемические индексы не особо значимы, так как их разница может быть ощутимой даже в пределах тех же самых продуктов.

"Гликемический индекс риса может колебаться от 55 до 100", говорит она. Но в то же время нет никакого различия в ранжировании белого и неочищенного риса, несмотря на то, что неочищенный рис полезней".

Согласно отчету Диетического Комитета 2005 года, гликемический индекс не имеет большого значения, чтобы предоставить американцам руководство по диете".

Франц также не соглашается с фактическими измерениями гликемического индекса: " гликемический индекс не показывает, как быстро увеличивается уровень глюкозы, а исследования, которые сравнивают высоко и низко гликемические диеты, могут демонстрировать разные показатели в одно и тоже время.

Она объясняет, что высоко гликемическая пища, вместе с низко гликемической, производит умеренную реакцию.

Однако другие эксперты отмечают, что низко гликемические продукты уменьшают голод. В исследовании, изданном 16 мая 2007, в издании The Journal Американской Медицинской Ассоциации, Людвиг и его коллега доказали, что продукты с более низкими гликемическими показателями, способствуют уменьшению голода среди страдающих ожирением мальчиков подросткового возраста.

"Мальчики после высоко гликемического завтрака больше хотели есть, чем после низко гликемического, несмотря на приблизительно одинаковое количество калорий. Кроме того, на низко гликемической диете, они потеряли больше веса, чем другие группы исследования.

В том же самом исследовании, Людвиг и его коллеги выявили большую эффективность низко гликемической диеты среди людей, организмы которых секретируют больше инсулина.

Людвиг рекомендует низко гликемическую диету, как профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и высокого холестерина.

Что говорят эксперты?

Людвиг, основатель Оптимального Веса для Жизни (OWL) в Детской больнице Бостона, говорит, что многие дети и семьи успешно использовали его 9-недельный низко гликемический план для похудения. Также множество других приверженцев низко гликемических диет сообщили об эффективности программы.

Но Личтенстейн отмечает, что эффект снижения аппетита может быть также вызван большим содержанием клетчатки в рекомендуемых продуктах.

"Книги о диетах охватили понятие гликемического индекса, потому что это просто, но существует множество факторов, которые путают его использование с инструментом похудения " говорит Личтенстейн.

Франц полагает, что некоторые книги о диетах искажают определение гликемического индекса. "Даже если высоко гликемическая диета увеличивает уровень глюкозы, она не стимулирует инсулин или аппетит", говорит она. В то время как Франц подтверждает полезность гликемического индекса для диабетиков, никакой реальной ценности в нем, как инструменте похудения она не видит.

Похудение на длительный период - более сложная задача, чем выбор углеводов, говорит докладчик Американской Ассоциации Диетологов Сюзанна Фаррелл. Здесь еще стоит учитывать порции, калории и тренировки, говорит она. Она говорит, что ей не нравится гликемическая диета, "так как она, согласно результатам исследований, не является эффективным инструментом при похудении".

Некоторые эксперты поддерживают диету, они говорят, если этот трюк помогает людям питаться более здоровыми и полезными продуктами, это может иметь результат.

Личтенстейн говорит, что отслеживание гликемических показателей может помочь некоторым людям управлять калориями - эссенция любой успешной программы похудения.

"Пока вы выбираете здоровые продукты, а также регулярно тренируетесь, нет повода не попробовать диету на основе гликемического индекса", говорит она.

Джонсон также поддерживает гликемическую диету, так как она рекомендует здоровые углеводы, богатые клетчаткой. Она рекомендует "убедитесь, что вы употребляете достаточно много постного и обезжиренного белка и здоровых жиров, не забывайте о порциях, потому что переесть можно даже хорошими продуктами".

Она советует консультироваться с врачом диетологом для индивидуализированного предписания наиболее эффективной программы.

Пища для размышления

К сожалению, не существует единственного унифицированного подхода для похудения. Любая диета, которой вы можете придерживаться на протяжении длительного срока, будет правильной для вас.

Если вы способны, осознано выбирать здоровые, полезные углеводы, постный белок, и здоровые жиры, диета на основе гликемического индекса может быть для вас интересной, особенно, если вы страдаете избыточным весом и не преуспели на традиционных диетах. Имейте в виду, что вы должны также контролировать порции и калории, а также регулярно тренироваться.

В то время как было проведено достаточно много исследований относительно диеты на основе гликемического индекса, результаты были непоследовательны. Для того, чтобы подтвердить эффективность диеты как специализированной программы похудения, необходимы дополнительные исследования.

КАК ПЕРЕХИТРИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ

КАК ПЕРЕХИТРИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.

  • Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.

Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс. Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.Добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы (по-научному: тем ниже посталиментарная гликемия).Поэтому есть смысл:

сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);

  • предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;
  • стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;
  • не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемое организмом состояние;
  • сочетать белковые продукты с овощами, и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;
  • хорошо пережевывать пищу;
  • если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.
Мед и сахарный диабет: МОЖНО или НЕЛЬЗЯ? Корица - не только кулинарная специя, но и для похудения Джимнема Сильвестра - разрушитель сахара и снижает тягу к сладкой пище Почему дробное питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью Гликемический индекс или Инсулиновый индекс продуктов питания для похудения и сахарного диабета?