ЗенСлим

Плайометрия

 Плайометрия - это прекрасный метод для подготовленных спортсменов для усиления и развития силы прыжков, бега и рывка. Интенсивная кардиотренировка, в системе P90X она состоит из более чем 30 видов различных прыжков. , Плиометрикс также известен под названием «прыжковая тренировка». Неважно, чем вы занимаетесь – бегом, катанием на роликах или теннисом. Прыжковая тренировка поможет улучшить ваши спортивные результаты в разы. Просто будьте готовы к непрерывным прыжкам в течение часа раз в неделю. Вам понравится!

Необходимо запомнить следующие ключевые моменты:

• Всегда делайте растяжку и подогрев, особенно для ног.

• Резкие движения требуются для оптимальных результатов.

• Правильное положение ноги существенно - стремитесь приземляться на фиксированную лодыжку.

• Правильный отдых между командами не может быть достаточно нагружен.

• Используйте только Вашу массу тела, выполняя плайометрические упражнения.

• Держите Ваше тело сбалансированным, поддерживая колени высоко в замкнутом положении.

• Избегайте ослабленных приземлений; используйте амортизированные полы, сухую траву или спортивную дорожку.

• Старайтесь оставаться на подушечках пальцев ноги, насколько это возможно, однако для страдающих плоскостопием приземление приемлемо. Избегайте приземлений на пятки или на боковой стороне Ваших ног.

Планируя плайометрические занятия, было бы хорошо начать с уровня для начинающих и постепенно делать разминку перед тем, как приступить к более тяжелым упражнениям.

Цель плайометрии - сила рывка, и по этой причине, для получения эффекта, нужно на 100% вложить усилия во все движения. Благодаря требуемым усилиям, Вы обнаружите, что нуждаетесь в правильном времени отдыха между упражнениями, чтобы оправиться. Стремитесь к соотношению 1:5, например 30 секунд интенсивных тренировок, а после 2:30 отдыха. В течение остального периода продолжайте двигаться, растягиваться, прыгать, или делать упражнения для верхней части тела или брюшной части. Однако давайте Вашим ногам время, чтобы оправиться, иначе польза будет минимальна.

Следующие круговые тренировки следует проводить не более двух раз в неделю, и между ними должно быть минимум 48 часов отдыха. Начинающие должны делать не более одной тренировки в неделю, плюс работа над совершенствованием ног и силы верхней части тела.

Программа для начинающих
Продолжительность: 12 недель
1-2 тренировки в неделю
15-30 минут в тренировку
Х – низкая интенсивность
Повторения: От 60 до 100 повторений для верхней или нижней части тела
Отдых: 2-4 минуты между подходами 48-72 часа между тренировками
Примечание: Для этой программы подбирайте упражнения только низкой интенсивности.

Предсезонная программа
Продолжительность: В зависимости от времени до начала сезона (идеально в выполнение течение 12 недель)
2-3 тренировки в неделю
30-45 минут в тренировку
Х – низкая интенсивность
ХХ – средняя интенсивность
ХХХ – высокая интенсивность
Повторения: 90-130 повторений для верхней или нижней части тела (для начинающих)
150-200 повторений для верхней или нижней части тела (для подготовленных)
Отдых: 1-2 минуты между подходами
48 часов между тренировками
Примечание: Для этой программы, для начинающих, подбирайте упражнения только низкой интенсивности. В период предсезонной подготовки сочетайте занятия плайометрией с силовой подготовкой.

Программа для игрового сезона
Продолжительность: Зависит от времени проводимого на площадке.
Одна – две тренировки в неделю15-30 минут в тренировку
Х – низкая интенсивность
ХХ – средняя интенсивность
Повторения: 25-75 повторений для верхней или нижней части тела (для начинающих)
50 - 100 полных повторений для верхней или нижней части тела (для подготовленных)
Отдых: Минимум 48 часов между тренировками 1-3 минуты между подходами
Примечание: Данная программа рассчитана на игроков не получающих достаточного игрового времени. При выполнении этой программы существует риск перетренироваться.

Пост сезонная программа
Продолжительность: Начинать через четыре недели после окончания сезона
Выполнять четыре недели
Х – низкая интенсивность
Повторения: Частота и продолжительность тренировок должна быть уменьшена.
Отдых: Должен быть «активным»
Примечание: Интенсивность должна быть значительно снижена.

Расписание тренировок:
Пример 1
Понедельник – Силовая тренировка
Вторник – Плайометрия
Среда – Силовая тренировка
Четверг – Плайометрия
Пятница – Силовая тренировка
Пример 2
Понедельник – Плайометрия
Вторник – Силовая тренировка
Среда – Плайометрия
Четверг – Силовая тренировка
Пятница – Плайометрия

Плиометрические упражнения для верхнего отдела туловища. Плайометрия.

Плиометрические упражнения для нижнего отдела нашего тела.