Как похудеть в домашних условиях.

Секрет похудения в домашних условиях прост: переключиться с сахаросжигающего режима на жиросжигающий


Меньше инсулина, больше жизни

Почему нужно низкий уровень инсулина, если хотим жить дольше?

Физические упражнения могут заменить множество лекарств

Зачем нужны физические упражнения?

99 из 100 принимающих станины не нуждаются в них!

99 из 100 принимающих станины не нуждаются в них!

диета для здоровья, омоложения и долголетия

Диета для здоровья, омоложения и долголетия

подсчет калорий  признали бесполезным занятием

подсчет калорий  признали бесполезным занятием

Эффективность глюкозамина и хондроитина (Хондропротекторы) - миф или реалность?
Прием глюкозамина для суставов равна как плацебо эффект

Как вылечить артериальную гипертензию или гипертонию без лекарств?

Как вылечить артериальную гипертензию без лекарств?

Деволюция человека - человек не произошёл от обезьяны

Деволюция человека - человек не произошёл от обезьяны

Что мужчины должны делать, чтобы женщины не имитировали оргазма?

Что мужчины должны делать, чтобы женщины не имитировали оргазма?

остеопороз не вызвано недостатком кальция

Препараты кальция и молоко не лечат остеопороз!

Лучшая прививка или вакцинация – та, которая не сделана!

Лучшая прививка или вакцинация – та, которая не сделана!

Почему алкоголь в умеренных дозах способствует долголетию?

Почему алкоголь в умеренных дозах способствует долголетию?

Ожирение не наследуется - эпигенетическая болезнь

Ожирение не наследуется - эпигенетическая болезнь

http://zenslim.ru/content/%D0%9F%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83-%D0%B2%D0%BE%D0%B7%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D1%8E%D1%82-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BC%D1%8B-%D1%81-%D0%BF%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%B5%D0%B9

Почему возникают проблемы с потенцией?

Сухие завтраки не полезны, чем жареный сладкий пончик!

Сухие завтраки не полезны, чем жареный сладкий пончик!

частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью

частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью

В грудном молоке содержится более 700 видов бактерий

В грудном молоке содержится более 700 видов бактерий

Углекислый газ важнее кислорода для жизни

Углекислый газ важнее кислорода для жизни

Активированный уголь – не средство для похудения

Активированный уголь – не средство для похудения

Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца

Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца

Теория сбалансированного питания и калорийный подход к питанию — ложь

Теория сбалансированного питания и калорийный подход к питанию — ложь

нужно ли кодирование от алкоголизма?

Нужно ли кодирование от алкоголизма?

Благодарность дает силу и научить невозможному

Благодарность дает силу и научить невозможному

Мифы о пользе сыроедения

Мифы о пользе сыроедения

Синий свет сильно подавляет выработку мелатонина и мешает спать!

Синий свет сильно подавляет выработку мелатонина и мешает спать!

структурированная вода и похудение

Четыре благородные истины здорового веса

Как похудеть с инсулинорезистентностью?

Лучший способ набрать вес, это следование ограничительным диетам

Большой живот – причина преждевременной смерти

Если сбросить 5-7% от общего веса тела, то храп прекратится с вероятностью в 50%

Почему тренировки с отягощениями должны быть главным приоритетом?

Когда вы добавляете силовые тренировки к фитнес-режиму, в то же время употребляя правильную натуральную пищу, вы увеличиваете скорость сжигания калорий и улучшаете свой метаболизм. Вы также будете создавать гормональную среду, которая будет сообщать вашему телу сигнал о том, чтобы удержать мышцы, когда вы сжигаете жир.

Большинство людей не думают о силовых тренировках для потери веса, или же они не считают их приоритетными. Кажется непонятным, но это не новость что центры потери веса рекомендуют своим клиентам не поднимать тяжести. Их мотивы? Клиники обещают, что их клиент потеряет определенное количество веса, выполнив их программу, но они знают, что добавление или удержание мышц может замедлить потерю веса на весах.

Вы знаете, как трудно убедить людей, ориентированных только на вес, что это нормально – набирать вес до тех пор, пока набираете мышцы. Это практически невозможно! Таким образом они будут препятствовать и игнорировать силовые тренировки. Правда, в том, что ничто не может заменить силовые тренировки. Если вы все еще не убеждены, перечислим несколько причин для пересмотра вашего взгляда:

Силовая транировка улучшает уровень инсулина в крови

Представьте себе кран, из которого постоянно капает вода – похожим образом инсулин постоянно просачивается в кровь из поджелудочной железы и тогда, когда человек не ест. То есть, даже когда мы не едим, количество инсулина в крови всё равно держится на определённом уровне. Этот уровень называется базовым уровнем инсулина или просто – базовым инсулином (базис – опора, основание, фон – то есть, нечто исходное, точка отсчёта). Базовый инсулин необходим, потому что в многоклеточном организме постоянно есть клетки, нуждающиеся в ремонте или замене.

Когда делают лабораторный анализ крови и хотят проверить уровень инсулина, необходимо помнить, что анализ крови берут по утрам, когда больной не ел и не пил много часов, а это значит, что уровень инсулина будет низким - это базовый инсулин. Мониторинг инсулиновых волн в течение дня является дорогим и сложным методом и производится только во время научных исследований.

Хотя уровень базового инсулина и невысок, но если измерить весь объём инсулина, выделяющийся за сутки – и тот, который выделяется при приёме пищи, и базовый – то количество базового инсулина составит около половины от общего количества.

С возрастом базовый уровень инсулина в крови увеличивается, потому, что организм растёт, а вместе с ним растёт и масса бета-клеток, а чем больше бета-клеток, тем больше инсулина они вырабатывают, а чем больше инсулина они вырабатывают, тем больше организм растёт. Замкнутый круг. Вернемся к аналогии с протекающим краном: с годами кран протекает сильнее – капли капают чаще. Чтобы уменьшить возрастное увеличение базового инсулина в крови, нужно потуже завернуть кран. Как это сделать? С помощью тормозящего гормона!

Инсулин – гормон, а у каждого гормона есть свой антигормон, который подавляет его. Дело в том, что организм человека – это слаженно работающая система, в которой все процессы уравновешены механизмами обратной связи. Как аптечные весы, в которых если одна чаша поднимается, то другая опускается. Как часовой механизм, где если одно колёсико крутится в одну сторону, то другое в обратную.

Антигормон инсулина называется Инсулиноподобный Фактор Роста-1 (ИФР-1). Когда уровень ИФР-1  в крови повышается, то уровень инсулина в крови уменьшается практически до нуля.

Где же взять этот полезный антиинсулиновый гормон?

К счастью, ИФР-1 вырабатывается активно работающими мышцами. Этот гормон даёт приказ мышцам активно поглощать глюкозу из крови, ведь для активной работы нужна энергия. Мышцы поглощают глюкозу, её уровень в крови снижается. Поскольку инсулин, как и ИФР-1, понижает уровень глюкозы в крови, то становится понятно, почему, когда ИФР-1 появляется в крови, инсулин исчезает: им нельзя быть в крови одновременно, это приведёт к чрезмерному снижению уровня сахара.  Поэтому организм устроен так, что ИФР-1 подавляет выделение бета-клетками базового инсулина.

Какая удача! Чтобы получить этот полезный гормон, не нужны таблетки и уколы. Мудрая природа создала и встроила в нас механизм защиты от избытка инсулина! Нужно просто двигаться! Этот механизм имеет глубокий физиологический смысл. Во время еды организм выделяет инсулин. После еды, для того, чтобы лучше использовать возможность самообновления клеток организма, нас тянет ко сну или просто к отдыху. Когда же мы активно работаем или убегаем от опасности, нам не до процессов роста и самообновления, главное – выполнить действие. Вот тут-то и нужен антигормон, который подавит инсулин ("закрутит кран"). Поэтому во время физической нагрузки ИФР-1 тормозит процессы роста клеток и берёт работу инсулина по снижению сахара крови на себя, посылая глюкозу из крови в мышцы.

Как известно, инсулин даже в нормальной концентрации блокирует липолиз.

Снижение этого гормона в условиях силового тренинга происходит после 10-20 минут работы. Так переключается энергообеспечение с углеводов на использование жиров в качестве субстрата окисления в работающих мышцах.

Всем известно, что силовой тренинг стимулирует выброс липолитичесгого гормона — соматотропина. Однако его жиросжигающий эффект, в отличие от адреналина, который стимулирует липолиз мгновенно, проявляется через 1-2 часа после повышения гормона роста в крови. Это удивительное свойство СТГ: представьте, тренировка окончена, вы отдыхаете, а гормон роста в это время съедает жир, синтезируя белковые структуры ненаглядных наших мышц.

Какая активность эффективнее служит выработке ИФР-1? Силовые упражнения или упражнения на выносливость?

По данным исследований, при работе с преодолением сопротивления для тренировки силы, мышцы вырабатывают больше ИФР-1, чем при работе на выносливость. Другими словами, гантели эффективнее, чем аэробика, а бег и прыжки эффективнее, чем ходьба. Со временем, силовые упражнения приводят к увеличению мышечной массы, а крепкие, сильные мышцы выделяют больше ИФР-1 и поглощают больше сахара для своей работы.

Каролинским Университетом  (Швеция) были опубликованы результаты более чем двадцатилетнего диспансерного наблюдения за несколькими тысячами нормальных здоровых мужчин. Выяснилось, что мужчины, которые регулярно занимались силовыми упражнениями и у которых силовые показатели были выше, имели гораздо меньший риск заболеть раком по сравнению с  нетренирующимися мужчинами. Эти данные иллюстрируют действие контргормона  ИФР-1, который вырабатывается активно работающими мышцами и подавляет выделение инсулина.

Поэтому сильные, тренированные мужчины и болеют раком реже.

Тренировка с отягощениями является лучшим способом сохранения ваших мышц при дефиците калорий

В любое время, когда вы уменьшаете калории, вы рискуете потерять сухую мышечную массу вместе с жиром. Чем больше вы ограничиваете калории и дольше будете оставаться на низкокалорийной диете, тем выше риск. Без силовой тренировки ваш организм может легко получить значительную долю своих потребностей в энергии путем съедания собственных мышц. Взрослые люди, не занимающиеся силовым тренингом, теряют 2–4 кг мышечной массы каждые 10 лет.

Тренировка с отягощениями сжигает калории и увеличивает потерю жира

Силовая тренировка сжигает столько же калорий, как кардио, но с одновременным ускорением двух других путей расхода энергии: путем увеличения мышечной массы тела и повышением уровня метаболизма после тренировки. Силовая тренировка создает микротравмы в мышечных волокнах, которые будут отремонтированы в период восстановления между тренировками. Этот процесс является метаболически дорогостоящим, поскольку он требует много энергии для восстановления поврежденных мышц и для синтезирования новых мышц. Исследования также показали, что силовые тренировки могут реально стимулировать больший посленагрузочный эффект на метаболизм, чем кардио.

Тренировка с отягощениями улучшает ваше здоровье

Есть огромное заблуждение, что только аэробные упражнения полезны для сердца и общего состояния здоровья. Почти все врачи и специалисты сейчас рекомендуют силовые тренировки для здоровья сердца, снижения артериального давления покоя, увеличения минеральной плотности костей, повышения чувствительности к инсулину, а также для других преимуществ для здоровья.

Мышцы – природный бандаж для суставов. Артрозы и травмы суставов возникают чаще, когда окружающие их связки и мышцы детренированы.

Мышцы – естественный корсет для позвоночника. Их слабость – путь к его искривлению, остеохондрозу, сдавлению и выпадению межпозвоночных дисков, болям в спине, шее и пояснице.

Забота о сосудах. Умеренные нагрузки нормализуют кровяное давление, расширяют сосуды и улучшают соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина в крови.

Профилактика сахарного диабета. Доказано, что нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину и снижают толерантность тканей к глюкозе.

Облегчают жизнь кишечника. Движения ног, работа над мышцами пресса и спины помогают пище продвигаться по кишечнику и избавляют от запоров.

Силовая тренировка является скульптором вашего тела

Единственные внешние изменения, которые мы можем производить с мышцами – это увеличивать их в размерах или уменьшать. Мышца не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров, обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой. Поэтому вы не можете изменить происхождение и вставки ваших мышц или общие структуры костей, но вы можете полностью изменить ваше тело с помощью силовых тренировок. Только с помощью диеты и кардиотренировки вы можете создать не более чем уменьшенный вариант старого себя, довольно неплохие пропорции тела в общем, но вблизи вы будете выглядеть крайне непривлекательным без одежды. С помощью силовых тренировок вы сможете лепить мышцы, где именно вы хотите, точное количество, которые вы хотите.  в этом и заключается секрет красивого тела. Подумайте о своем теле, как живущий, дышащий скульптор, создающий произведения искусства, всегда в прогрессе, используя силовые тренировки как ваш основной инструмент.

Силовая тренировка помогает предотвратить процесс старения

Каждый человек мечтает о том, чтобы остановить процесс старения и всегда выглядеть молодо. Вы можете пойти в клинику, чтобы предотвратить старение, получить дорогие рецепты на фармакологические средства и гормоны, ис- пользовать дорогую косметику, глотать различные таблетки с надеждой, что вы будете молоды. Или вы можете изменить ваши взгляды и убеждения, выполнив вышеуказанные правила питания и поднимая тяжести.

В последнее время потерю мышечной массы, связанную с возрастом, принято называть термином «саркопения». Саркопения до недавнего времени не привлекала должного внимания геронтологов и других врачей. Роль состояния скелетной мускулатуры, ее силы и массы в сохранении здоровья и увеличении продолжительности активной фазы жизни оставались недооцененной, но в последние 15 лет отношение к саркопении стало меняться. По данным американского центра контроля заболеваемости, саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет. Это состояние сопровождается такими столь неприятными явлениями, как остеопороз, нарушение терморегуляции, заболевания сердечно-сосудистой системы, ослабление активности. Особенно способствуют развитию саркопении неправильный образ жизни – гиподинамия, курение, погрешности диеты и возрастные гормональные изменения. При плохом раскладе саркопения переходит из возрастного физиологического процесса в патологическое состояние, ведущее к резкому снижению качества жизни и преждевременной смерти.

Большинство врачей схожи во мнении, что это происходит не сколько по вине возраста, сколько по вине того, что человек мало двигается. Ухудшение состояния мышц может начаться в 25, и в возрасте от 25 до 50 лет человек теряет до 10% мышечной массы. Между 50-ю и 80-ю годами жизни человек лишится еще примерно 40%. Подсчитано, что три недели строгого постельного режима способны ослабить человека больше, чем 20 лет активной жизни. А точкой отсчета в потере мышечной массы можно считать возраст в 30 лет – именно с этого момента начинается обратное развитие мускулатуры.

Многие люди принимают это, как неизбежное ухудшение, что наиболее малоподвижным людям грозит ускоренное патологическое, а не нормального старение. Ученые обнаружили, что «саркопения» может также настигнуть людей, ведущих здоровый образ жизни, в особенности людей, занимающихся бегом и аэробикой, и людей, занимающихся на беговых дорожках. Аэробика ничего не делает для наращивания или восстановления мышечной массы. То есть необходима комбинация тренировок по аэробике и силовых нагрузок.

Природа не стремилась к обеспечению долголетия животных и человека, что подтверждают многие факты. Например, непрочность зубов, приводящая представителей животного мира к преждевременной смерти от голода. Ослабление зрения и слуха, что ведёт к гибели от беззащитности. Наконец, преждевременная смерть наступает от накопления ядов и шлаков в межклеточных пространствах и от нарушения деятельности нервной системы.

По-видимому, природа стремилась ускорить на Земле смену поколений для быстрейшего прохождения процесса самоусовершенствования (эволюции). Свежие почки на деревьях не зазеленеют, пока ветер не сорвёт старые листья. Но человек не подчиняется слепо природе. Он борется, и пути этой борьбы различны. Взамен зубов он изобрёл протезы. В помощь слабеющему зрению изготовил очки. Болезням противопоставил достижения медицины. Старению организма — физкультуру и спорт.

Читатель может подумать, что этими короткими строками исчерпываются первые сведения о борьбе человека за долголетие. Увы, не исчерпываются! Оказывается, есть ещё один враг — коварный и незримый. Имя его — лень и слабая сила воли.

Тысячи людей нашли безвременную кончину от «зашлаковывания» организма и нарушения нервной деятельности только потому, что им лень было каждое утро повторять цикл физических упражнений. Чтобы завоевать здоровье, счастливое трудовое долголетие, мало купить много книг о пользе физической культуры, мало повесить на стене плакаты с описанием утренних физических упражнений. Главное, нужно найти в себе силу воли или постепенно воспитать её, чтобы победить лень. Только в этом случае успех будет обеспечен.

Начинать никогда не поздно. Увеличение мышечной массы и силы может стать первым шагом к активному долголетию и самым действенным и реальным способом поддержания функциональных возможностей организма и социальной независимости. Единственное, чего стоит опасаться – это собственной лени и желания сделать слишком много за слишком короткий промежуток времени. Когда речь заходит о мышцах, «использовать или потерять» надо понимать в буквальном смысле. Когда вы поймете это, тогда будете осознавать, что силовая тренировка очень похожа на «эликсир молодости».

 

– Дорогой, представляешь, я сбросила 3 кг!!!

– А ты попробуй встать на весы после того, как сделаешь макияж.

Ваша оценка: Нет Средняя: 4.2 (24 голосов)

Настройки просмотра комментариев

Выберите нужный метод показа комментариев и нажмите "Сохранить установки".

4 ПРОСТЫХ СОВЕТА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

4 ПРОСТЫХ СОВЕТА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

1.[ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО]
Мышцам нужен материал, из которого они будут строиться. Если вы едите мало белка, то организму просто неоткуда будет взять «кирпичики», из которых он сможет строить мышцы. Если у вас в пище будет мало лейцина, то механизм роста мышц рискует не быть запущенным. Если вы не будете «добирать» по полезным жирам, пострадает ваша гормональная система, да и суставам достанется. Наконец, если у вас в рационе недостаточно углеводов, упадет уровень инсулина, а значит, нечему будет доставлять все то полезное, что вы съедите, по месту назначения. Да и энергии для тяжелого тренинга у вас не будет.

2.[СТАРАЙТЕСЬ "ДОБИРАТЬ" ПО НАГРУЗКЕ]
Часто вижу в тренажерном зале следующую картину: начинающий (да и не только) атлет прекращает выполнение упражнения в то время, когда он сможет осилить еще 2-3 повторения. На вопрос «Почему?» отвечает: «Тренер сказал выполнить именно столько повторов». Увы, даже самый лучший тренер не сможет влезть в вашу шкуру и определить, когда вам стоит прекратить выполнение упражнения. Равно, как и определить тот момент, когда стоит прекратить тренировку в целом.

В результате для роста мышц вам просто не хватает объема полученной на тренировке нагрузки. Так что старайтесь выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что еще одно повторение будет явно лишним. А из тренажерного зала уходите тогда, когда мысль о выполнении еще одного сета будет внушать вам отвращение.

3.[НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ИДТИ ДВУМЯ РАЗНЫМИ ПУТЯМИ ОДНОВРЕМЕННО]
Очень плохая идея – одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Нет, конечно, если вы исключительно одарены генетически, то этот трюк у вас вполне может получиться. Но среднестатистическому посетителю тренажерного зала стоит выбрать что-нибудь одно.

4.[ПОМЕНЯЙТЕ ПОДХОД К ТРЕНИНГУ]
Мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке. Собственно говоря, наш организм устроен таким образом, что озаботится ростом энергетически затратной субстанции он в самую последнюю очередь, а при первой же возможности ее рост прекратит. Рост ваших мышц рано или поздно прекратится, даже если вы постоянно наращиваете рабочие веса, тем более, что устойчивый рост рабочих весов возможен на протяжении не такого уж и длительного периода времени.

Как бы то ни было, вам периодически стоит менять свой подход к тренингу: от силового стиля к объемному, от объемного – к «пампингу», чтобы затем опять возвратиться к силовому тренингу. Поменяв подход к тренингу, вы сможете встряхнуть ваши застоявшиеся мышцы.

На самом деле, правильное питание – это даже не половина успеха в бодибилдинге, а гораздо больше.

Как сохранить мышечную массу и силу у пожилых людей?

Как сохранить мышечную массу и силу у пожилых людей?

Саркопения– постепенная потеря мышечной массы, представляет собой общее последствие старения, и является одним из основных факторов риска инвалидности в пожилом возрасте. Состояние скелетной мускулатуры играет важную роль в сохранение здоровья, а саркопения приводит к повышенному риску переломов и других травм в основном у людей пожилого возраста.

Международная ассоциация профилактики остеопороза, провела исследования в данной области, и выявила пищевые факторы, способствующие потере мышечной массы, и продукты полезные для поддержания мышечной мускулатуры. Группа ученых проанализировала данные международных исследований в области питания для профилактики саркопении, в частности потребление белка, витамина D/Ca и других питательных веществ, поддержание уровня кислотно-щелочного баланса.

«Самое действенное средство в борьбе с саркопенией – физические упражнения», сообщает профессор Жан Филлип Бонжур, соавтор и профессор медицины в области костных заболеваний Университета Женевы. «Однако, правильное потребление питательных веществ и поддержание кислотно-щелочного баланса – также являются важным элементом в сохранении мышечной массы и борьбе со старением».

В исследовании ученые выявили следующие важные факторы в питании для профилактики заболевания саркопении:

- Белки – играют важную роль в сохранении мышечной массы. Ученые предлагают потреблять 1 – 1,2 г/ кг массы тела в день, для поддержания скелетной мускулатуры и оптимального здоровья костей у пожилых людей (противопоказания: нарушение функций почек).

- Витамин D – очень важный элемент в сохранении костной и мышечной ткани. Солнечные лучи обеспечивают нас необходимым витамином D, но иногда необходимо принимать витамины. Особенно дополнительный прием витамина D рекомендуется пожилым людям, для оптимального здоровья опорно-двигательной системы.

- Кислотно-щелочной баланс. Избыточное потребление кислот (мясо и цельные зерна), в сочетании с низким потреблением щелочных продуктов (овощи и фрукты), оказывают негативное воздействие на опорно-двигательную систему. В данном случае необходимо скорректировать диету, включить как можно больше овощей и фруктов в ежедневный рацион.

Новые исследования показали, что витамин В12 и фолиевая кислота также играют важную роль в улучшении функций работы мышц и силы.

Также, необходимо провести исследования в области приема непищевых вмешательств, таких как гормоны, и выявить эффект применения антиоксидантов и противовоспалительных составляющих в профилактики саркопении, сообщает Sciencedaily.

Доктор Эмбриш Миталь, глава центра эндокринологии и диабета, Нью-Дели, подчеркнул необходимость дальнейших исследований в данной области. « Профилактика саркопении сократит число переломов среди пожилого населения. В настоящее время, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки и правильное питание оказывают синергическое действие в профилактике и лечении саркопении», сообщает Миталь.

«Мы очень надеемся, что дальнейшие исследования прольют свет на другие более эффективные способы профилактики и лечения такого заболевания как саркопения».

Что такое саркопения с клинической точки зрения?

Что такое саркопения с клинической точки зрения?

Одной из серьезных проблем старения, является потеря мышечной массы. Медицинский термин – саркопения. Старение сопровождается снижением физической активности, и соответственно потерей прочности, снижением мышечной силы. Это увеличивает риск получения травмы, например от внезапного падения, также это влечет за собой снижение уверенности у пожилых людей.

Саркопения определяется как возрастная потеря мышечной массы, силы и функциональности. Обычно появляется после 40 лет и составляет 1% в год (есть даже мнения, что возрастная потеря мышечной массы начинается уже после 25 лет и составляет 0.5% в год), после 70 – 75 лет потери увеличиваются. Потеря прочности заметна в основном у малоподвижных людей, но также часто встречается у людей, которые физически активны всю жизнь. Таким образом, отсутствие физической активности не является единственным фактором для развития саркопении.

Существует не одна причина возрастной потери мышечной массы, так как не существует единой причины для многих заболеваний. Причиной саркопении могут быть:

  • Снижение уровня гормонов (тестостерона, гормона роста)
  • Отсутствие в рационе необходимых белков и количества калорий
  • Снижение синтеза белков в организме
  • Снижение физической активности
  • Воспалительные процессы в организме и хронические заболевания.

Правильное питание для предотвращения потери мышечной массы имеет большое значение. Исследования показывают, что большинство пожилых людей не получают высококачественного белка для сохранения прочности мышц (хотя в странах СНГ, у многих пожилых людей просто нет возможности обеспечить себе полноценное питание). С возрастом нашему организму требуется большее количество белка, так как ухудшается процесс пищеварения и усвоение белка. Для того чтобы предотвратить или уменьшить возрастные потери мышечной массы, пожилым людям необходимо разнообразное питание, включать в рацион больше продуктов содержащих белок, и увеличить количество потребляемых фруктов и овощей, а также уменьшить количество потребляемых зерновых продуктов.
В прошлом проводились исследования, где люди пожилого возраста занимались физическими нагрузками с использованием тяжестей, но это не показало серьезных результатов в борьбе с саркопенией. Но сегодня доказано, что тогда были допущены серьезные ошибки в методах тренировки. Упражнения необходимо выполнять с повышенной интенсивностью и использовать относительно тяжелый вес, делая 2 – 3 подхода по 10 – 12 повторений с перерывами 1 минута. Тренироваться можно через день. Также можно выполнять кардио упражнения низкой интенсивности, например, ходьба и выполнение упражнений на растяжку будут иметь положительный результат.

Так как иногда причиной потери мышечной массы, является снижение уровня гормонов и вам может понадобиться гормональная терапия. Для этого необходимо обратиться для консультации к врачу (эндокринолог).

В заключение хочется сказать, что потеря мышечной массы и прочности, является неизбежной частью процесса старения. Но вы можете предотвратить развитие саркопении или хотя бы замедлить ее развитие. Никогда не поздно начать менять свой образ жизни.

Берегите себя!

Десять причин, согласно

Десять причин, согласно которым бегуны должны включать в тренировки упражнения с отягощениями

Если вы любите бегать и хотите увеличить свою скорость, или вам необходимо научиться развивать стремительный рывок на финише, то в этом вам может помочь силовой тренинг. Кроме того, из силовых тренировок могут извлечь выгоду и другие выносливостные атлеты, к примеру, пловцы, велосипедисты, гребцы или лыжники.

Помимо этого правильная силовая тренировочная программа поможет вам сжечь жир, а легкость – это всегда преимущество для бегунов. Вместе с этим такая программа увеличит выносливость, а также снизит риск возникновения травм. К тому же, силовой тренинг сможет дать вам такие положительные для здоровья эффекты, как улучшение чувствительности к инсулину и повышение антиоксидантного статуса, что крайне важно для любого бегуна.

Если вы уже тренируетесь в силовом стиле, но не видите результатов, то возможно проблема заключается в том, что вы тренируетесь неправильно, то есть, в вашем тренировочном протоколе есть какие-либо ошибки, которые препятствуют адаптации. К счастью ученые поведали нам о том, что необходимо делать, если вы бегаете на пять километров, марафон, триатлон или просто бегаете для удовольствия.

Прежде чем мы перейдем к великолепным положительным свойствам силового тренинга, отметьте для себя несколько следующих немаловажных моментов:

Если вы бегаете для того, чтобы сбросить лишний вес, то без силового тренинга вам не обойтись. С помощью него получить результаты можно намного быстрее. Силовые тренировки ускорят метаболизм, нормализуют уровни инсулина и сахара в крови, а также улучшат отклик гормонов на процессы сжигания жира.

Не бойтесь поднимать тяжелые веса. Если вы элитный бегун и не хотите набирать вес, увеличивая сухую массу тела, то беспокоиться не о чем. В результате таких тренировок наращивание мышц вам не грозит. Научное подтверждение этому факту представлено в четвертом пункте данной статьи.

Те, кто бегает для удовольствия, вероятно, тоже не смогут увеличить мышечную массу в результате этих тренировок, но, конечно, только при условии, что они бегают на приличные расстояния. С помощью правильной тренировочной программы вы будете сжигать подкожный жир. А если вы хотите нарастить мышечную массу и «стать крупнее», то в таком случае бег на выносливость – это не самый лучший вариант.

Кроме того, в результате силовых тренировок пожилые бегуны получают не меньше пользы, чем молодые. Тренировки с отягощениями известны тем, что в отношении силовой и скоростной выносливости они уменьшают разницу между молодыми и старыми людьми.

Между тем, несмотря на то, что эта статья предназначена бегунам, я считаю, что все же она применима к большинству выносливостных атлетов, поскольку в некоторых случая я привожу исследования, в которых участвовали вовсе не бегуны, а гребцы или велосипедисты. Благодаря этим исследованиям можно получить общие выводы и применить их к большинству выносливостных видов спорта, потому что они основываются на физиологии.

Десять основных причин, согласно которым бегуны должны тренироваться с отягощениями

1) Увеличение скорости

Силовой тренинг сделает вас быстрее. Неважно, бегаете ли вы на короткие дистанции (от 800 метров до 1,6 километра) или на длинные (более 1,6 километра), потому что когда вы начнете тренироваться с отягощениями, вы обнаружите увеличение собственной скорости. Силовой тренинг увеличит силу ног и научит организм эффективнее использовать энергию и кислород.

Более эффективное использование кислорода организмом – это главная цель тренировок на выносливость. Эффективность использования измеряется максимальным потреблением кислорода. Суть заключается в том, что если вы сумеете уменьшить количество кислорода, необходимого для бега с определенной скоростью, то сможете сохранять быстрый темп в течение продолжительного времени и, вероятно, в конечном итоге сможете бегать быстрее.

В ходе одного исследования с участием элитных бегунов изучался эффект интенсивной силовой программы для тренировки нижней части тела. В результате было обнаружено, что экономия бега у испытуемых улучшилась на пять процентов. Но более впечатляюще то, что после этих тренировок у них увеличилась продолжительность бега со своей максимальной аэробной скоростью. Увеличение составило 21,3 процента. Кроме того, группа, тренировавшаяся с отягощением, в течение восьминедельной программы регулярно бегала на выносливость, после чего ученые сравнили ее результаты со скоростью бега и работоспособностью контрольной группы, которая тренировалась только на выносливость. В результате контрольная группа не показала никаких улучшений, указывая на то, что для элитных выносливостных атлетов силовые тренировки могут стать волшебным средством для повышения спортивной результативности.

Подобные исследования с участием элитных велосипедистов демонстрируют аналогичные результаты. В одном эксперименте с датской национальной командой велосипедистов половина команды тренировалось по силовой программе, а другая половина служила контрольной группой. В результате интенсивная силовая программа повысила результативность в пятиминутном спринте и в 45-минутном заезде. Таким образом, в пятиминутном спринте группа силового тренинга проехала на пять процентов больше по сравнению с контрольной группой и на восемь процентов больше в 45-минутном заезде.

Ученые предположили, что в увеличении скорости этих выносливостных атлетов важную роль сыграли улучшенная координация, усиленный нервный драйв и увеличение силы, поскольку не было обнаружено никакой гипертрофии, увеличения размеров мышц или веса тела.

Вывод: Силовые тренировки позволят вам увеличить скорость бега и общую скорость. А интенсивная силовая программа для нижней части тела позволит вам добиться наилучших результатов.

2) Улучшение финального рывка

Интенсивная силовая программа для нижней части тела сделает вас быстрее, потому что вы сможете генерировать больше усилий, когда будете отталкиваться от земли. Таким образом, в сочетании с улучшенной экономией бега и способностью более эффективно использовать энергию вы получите улучшенный финальный рывок.

Одна из причин, по которой силовые тренировки увеличивают скорость, заключается в том, что они увеличивают количество мышечных волокон типа IIA, которые, прежде всего, медленнее утомляются, а также обеспечивают скорость и мощность. Волокна типа IIA – это быстросокращающиеся волокна, и у спринтеров их очень много, потому что их тренировки способствуют развитию этих волокон.

Изучение мышечных волокон все еще продолжается, однако уже сейчас мы знаем, что волокна типа I и II существуют вместе с другими, по крайней мере, семью «типами», среди которых волокна типа I являются самыми аэробными и наименее мощными. Волокна типа IIX – это наоборот самые мощные и самые быстроутомляющиеся волокна. Интересный момент заключается в том, что с помощью тренировок вы можете изменять соотношение этих волокон в зависимости от типа тренинга. Сочетание упражнений на выносливость с силовым тренингом обеспечивает наилучший стимул для мышц и впечатляющие результаты в плане скорости и выносливости.

В исследовании с участием датской национальной команды велосипедистов ученые обнаружили, что у тренировавшихся в силовом стиле атлетов соотношение мышечных волокон типа IIA в квадрицепсах увеличилось с 26 до 35 процентов, а объем волокон типа IIX уменьшился с 5 до 0,6 процентов, - положительное смещение для выносливости.

На данный момент экспериментов с участием атлетов, занимающихся бегом ради удовольствия, не так уж много, однако исследования предполагают, что силовые тренировки увеличивают количество полезных для скоростной выносливости волокон и у непрофессиональных бегунов. Также существуют некоторые свидетельства небольшого увеличения размеров мышц у таких бегунов, особенно размеров волокон типа II, однако это сопровождается одновременным сжиганием жира и поэтому не производит существенного увеличения общей массы тела.

Вывод: Силовые тренировки помогут вам увеличить скорость. Кроме того, вы получите улучшенный финальный рывок с помощью более быстрых, устойчивых к утомлению мышечных волокон.

3) Снижение уровня подкожного жира

Силовой тренинг поможет вам сжечь подкожный жир. Количество энергии, которая сжигается в организме, зависит от уровня метаболизма в покое, который в свою очередь зависит от соотношения сухих мышц и подкожного жира. Подкожный жир замедляет скорость метаболизма и производит различные субстанции, которые делают вас еще толще. К ним относятся ароматаза (превращает тестостерон в эстроген) и адипокины (замедляют метаболизм). Мышцы и сухие ткани, наоборот, ускоряют метаболизм, тем самым улучшая беговые способности (и фигуру). В связи с этим вам следует иметь больше мышц и меньше подкожного жира.

Опытные и элитные бегуны знают, что сжигание жира дается нелегко, если только не тренироваться в большом объеме и с высокой интенсивностью. К тому же, люди часто отмечают, что элитные бегуны обладают худощавым телосложением и низким уровнем подкожного жира. Это действительно так, поскольку они очень много и интенсивно бегают. Тем из вас, кому хочется стать стройнее и суше, но не хочется увеличивать интенсивность бега, помогут силовые тренировки.

К примеру, в исследовании с участием датской национальной команды велосипедистов после 16-недельной тренировочной программы в группе силового тренинга наблюдалось почти двухпроцентное снижение уровня подкожного жира с сохранением общей массы тела. Группа, в которой испытуемые тренировались лишь на выносливость, показала снижение уровня подкожного жира всего на 0,5 процентов. Между тем, другие исследования получили более разительные результаты.

В ходе эксперимента с участием женских студенческих команд по футболу и волейболу было обнаружено, что интенсивный цикл силовой тренировочной программы вызвал снижение уровня подкожного жира, которое в среднем составило 5,7 процентов, что является существенным результатом для группы элитных атлетов. Данное исследование представляет особый интерес, поскольку оно основано на интенсивности частоты сердцебиений в отличие от тяжести используемых весов. В среднем частота сердцебиений испытуемых высокоинтенсивной группы, которые тренировались с очень маленькими промежутками отдыха между сетами, сохранялась на уровне 151 удар в минуту. Используемый вес составлял 50 процентов от максимального, а число повторений в упражнении - 10. Кроме того, этот протокол также способствовал увеличению силы. Между тем, скорость, экономия бега и выносливость не были протестированы.

Вывод: Силовые тренировки способствуют сжиганию подкожного жира и снижению его уровня в организме, что делает вас легче и быстрее.

4) Улучшение композиции тела

Силовой тренинг улучшает общую композицию тела. Исследования показывают, что если тренировочная программа составлена правильно, то наращивание мышц вам не грозит. Также можно составить протокол, который приведет вас в форму для выносливостных тренировок и поможет увеличить размеры мышц с помощью правильного питания и использования пищевых добавок, но это тема уже для другой статьи.

Участвующие в соревнованиях выносливостные атлеты обычно боятся набрать массу в результате силовых тренировок. Их беспокоит даже прирост сухих мышц, потому что существует мнение, якобы увеличенная мышечная масса негативно сказывается на результатах в выносливостном спорте, где мышечные усилия генерируются для поддержания массы тела в ответ на силу тяжести. Это спорный вопрос, поскольку рост силы и мышечной массы ног определенно сделает вас быстрее, если тренировочный протокол будет акцентирован на относительной силе. Однако для простоты я сделаю допущение, что вы тренируетесь на выносливость в очень большом объеме, поэтому максимум, на что вы можете рассчитывать в результате силовой тренировочной программы, – это увеличенная скорость и выносливость, а также сниженный уровень подкожного жира.

Известно, что выносливостные тренировки создают катаболическую среду, которая разрушает мышцы и кости, а также смещает количественное соотношение мышечных волокон к типу I. Силовой тренинг противодействует этим разрушающим мышцы процессам и увеличивает силу, однако анаболическая среда будет ослаблена. В анализе эффектов максимально интенсивного силового тренинга на элитных выносливостных атлетов ученые Аагаард и Андерсен (Aagaard, Andersen) пишут, что «сопутствующие тренировки способны ослабить мышечную гипертрофию, которая обычно возникает в результате силового тренинга», однако в данном случае по-прежнему наблюдаются повышение результативности и увеличение силы.

Это происходит вследствие роста соотношения мышечных волокон типа IIA, а также в результате увеличения различных генных путей сигнализации, участвующих в росте и потере мышц, которые, по всей видимости, компенсируют друг друга. Несмотря на отсутствие поперечного мышечного роста, совместные силовые и выносливостные тренировки увеличивают количество капилляров, поступающих к мышечным волокнам, что улучшает доставку кислорода и усвоение свободных жирных кислот. Усиленное усвоение свободных жирных кислот препятствует разрушению кислорода, в связи с чем выносливостные атлеты начинают эффективнее использовать энергию, что повышает спортивную результативность.

Вывод: Силовые тренировки безопасны для атлетов, которые не хотят увеличивать мышечную массу, поскольку катаболические и анаболические процессы компенсируют друг друга. Кроме того, силовые тренировки увеличивают количественное соотношение волокон типа IIA, а также улучшают нейромышечную функцию и использование «топлива», что в свою очередь повышает результативность.

5) Профилактика травм

Силовой тренинг помогает избавиться от надоедливых травм и хронических болей, а также способствует профилактике новых травм. Кроме того, он помогает устранять структурные дисбалансы, которые повышают риск возникновения травм и создают неправильные образцы движения. К примеру, недоминантная половина тела часто оказывается слабее. Это может нарушить шаг, а также вызвать проблемы со ступнями, такие как подошвенный фасцит и бурсит большого пальца стопы.

Помимо этого мышечные дисбалансы каждой конечности могут вызвать проблемы у бегунов. К примеру, часто косые медиальные широкие мышцы бедра являются слабым звеном квадрицепсов, а слабые икры способствуют возникновению болей в голени. Для того чтобы избежать развития дисбалансов и возникновения травм включите в тренировки как унилатеральные, и так билатеральные упражнения для ног. Кроме того, было обнаружено, что односторонний тренинг может увеличивать скорость спринтеров, а также создавать положительные эффекты для выносливотных атлетов.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что приседания на одной ноге, также называемые приседаниями с отведенной назад ногой, вызывали значительный прирост силы, которой мог соперничать с тем приростом, который наблюдался в результате регулярных традиционных приседаний. Кроме того, включение в тренировки приседаний с отведенной назад ногой создавало дополнительную стабилизационную нагрузку на нейромышечную систему, поскольку распределение веса атлета смещалось в сторону.

Помимо этого отличными упражнениями для нижней части тела являются выпады вперед и подъемы на скамью, поскольку они равномерно распределяют силу и мощность между ногами и поэтому прекрасно подходят для бегунов. Также следует отметить, что силовые тренировки способны ослабить хроническую боль и минимизировать дискомфорт и боли в суставах в результате продолжительного бега. К тому же, тяжелый силовой тренинг активизирует синтез протеина в соединительных тканях, а также укрепляет кости.

Вывод: Силовые тренировки улучшают структурный баланс и способствуют профилактике травм и хронических болей. А в связи с этим улучшаются ощущения во время бега!

6) Усиление мышц середины корпуса с помощью традиционных упражнений

Силовые тренировки с использованием таких традиционных упражнений, как приседания, мертвые тяги, выпады и подтягивания увеличивают силу мышц корпуса. А это в свою очередь поможет вам избежать болей в спине и сделает вас быстрее. Исследования показывают, что мультисуставные движения являются самым эффективным средством для тренировки мускулатуры корпуса и улучшения передачи мощности от рук к ногам.

Недавно группа ученых обнаружила, что силу необходимых для бега мышц середины корпуса эффективнее всего тренировать с помощью приседаний и тяжелоатлетических упражнений, однако если вы не хотите выполнять рывки и подъемы штанги на грудь с толчком, то мышцы корпуса могут усилить приседания в сочетании с подтягиваниями, мертвыми тягами и отжиманиями. Помимо этого если низ спины, ягодичные мышцы или бицепсы бедер слабы или имеют дисбалансы, то для решения этих проблем идеально подойдут подъемы корпуса за счет бицепсов бедер и гиперэкстензии.

Между тем, ученые отмечают бесполезность упражнения Планка (удержание в горизонтальном положении на локтях и носках) для оценки силы или тренировки мышц корпуса. Планка (а также боковая планка) выполняется в нефункциональной статической позиции, которая редко имитируется во время бега или в повседневной жизни, что делает ее бесполезной в качестве главной составляющей тренировок. Помимо этого если для вашего вида спорта или в повседневной жизнедеятельности не требуется абдоминальная выносливость или выносливость мышц середины корпуса, то нежелательно тратить драгоценное тренировочное время на такие выносливостные упражнения, как подъемы корпуса.

Вывод: Для бегунов самый лучший способ построить силу мышц корпуса – это выполнение традиционных упражнений.

7) Увеличение уровня антиоксидантов и ослабление окислительного стресса

Известно, что тренировки на выносливость увеличивают уровень окислительного стресса, который может вызывать хронические воспалительные процессы. Однако силовой тренинг, наоборот, поможет вам ослабить этот стресс и избежать его длительных негативных эффектов.

Ученые и спортивные тренеры начинают всерьез воспринимать негативные для здоровья эффекты выносливостных тренировок вследствие ежедневного физического стресса, который они вызывают. Воспалительная реакция на интенсивный выносливостный тренинг документально установлена, в связи с чем некоторые тренеры и атлеты принимают попытки предотвратить этот эффект, потребляя антиоксиданты. Это хорошая стратегия, поскольку человеческий организм переполнен свободными радикалами из окружающей среды, а также в результате плохого питания, однако если к антиоксидантам добавить силовой тренинг, то их эффективность увеличится.

Умеренная или тяжелая силовая тренировочная программа способствует повышению антиоксидантного статуса и противодействует окислительному стрессу. В четвертом пункте мы рассматривали то, как силовые тренировки могут противодействовать разрушающему мышцы эффекту выносливостного тренинга, и помимо этого они способны минимизировать воспалительную реакцию на интенсивный, частый физический стресс. Виной всему гормон стресса кортизол, который повреждает клетки и ткани организма и ускоряет старение. Силовой тренинг может компенсировать его действие, улучшить здоровье, а также увеличить силу и скорость.

Вывод: Силовые тренировки защищают бегунов от многократных повреждений в результате окислительного стресса с помощью повышения антиоксидантных уровней.

8) Улучшение репродуктивного здоровья

Существуют свидетельства того, что в результате тренировок на выносливость страдает репродуктивное здоровье как мужчин, так и женщин. Силовой тренинг является одной из стратегий предотвращения этого эффекта. В ходе недавно проведенного исследования, опубликованного в European Journal of Applied Physiology, было обнаружено, что интенсивные тренировки на выносливость вызывает снижение уровней тестостерона и половых гормонов у мужчин, что в свою очередь негативно сказывается на репродуктивном здоровье и ослабляет фертильность. В ходе ранее проведенных исследований подобные нарушения фертильности в результате тренировок на выносливость наблюдались и у женщин. А распространенный симптом таких нарушений – это дисменорея, то есть расстройство менструального цикла.

Силовые тренировки могут помочь решить эту проблему, поскольку они улучшают гормональные уровни, ослабляют окислительный стресс вызванный кортизолом и снижают уровни катаболических гормонов, которые приводят к возникновению воспалительных процессов и повреждают репродуктивные органы. Ученые утверждают, что с помощью силового тренинга бегуны могут улучшить эндокринный профиль, а также сохранить фертильность и здоровье. С другой стороны сидячий образ жизни тоже вызывает нарушения фертильности и ухудшает здоровье.

Вывод: Силовые тренировки улучшают репродуктивное здоровье и фертильность у мужчин и женщин, которые любят бегать.

9) Улучшение чувствительности к инсулину

Чувствительность к инсулину – это чувствительность клеточных рецепторов к гормону инсулин, который высвобождается поджелудочной железой в ответ на увеличение уровня глюкозы в крови. Источник глюкозы – это углеводы, которые составляют большую часть диеты многих бегунов, в связи с чем улучшение чувствительности к инсулину имеет высокий приоритет для всех, кто любит бегать.

Улучшение чувствительности к инсулину необходимо, потому что это способствует сохранению быстрого метаболизма и повышению энергетических уровней. От состояния инсулина зависит спортивная результативность, поскольку этот гормон участвует в процессе переработки энергии и способствует ускорению восстановления после интенсивной тренировки на выносливость, помогая восполнять запасы гликогена.

Если ваши клетки инсулинорезистентны, то у вас более низкий метаболизм, пониженная результативность и повышенный риск развития диабета. Помимо этого усиливается окислительный стресс, который повреждает клетки, вызывая воспалительные процессы и ускорение процессов старения. В восьмом пункте я уже упоминал, что окислительный стресс изначально является проблемой для бегунов и выносливостных атлетов, поэтому не стоит усугублять ситуацию и усиливать этот стресс, вызывая увеличение уровня инсулина.

Между тем, известно, что силовой тренинг способствует профилактике диабета и улучшению чувствительности к инсулину. Недавно проведенное исследование, опубликованное в журнале Nature, показало, что во время физических нагрузок – то есть, в любое время, когда вы сокращаете мышцы – организм производит гормон иризин, который улучшает состояние инсулина. А во время силовых тренировок вы сокращаете мышцы интенсивно и многократно, генерируя исключительные усилия, в результате чего производится еще больше иризина, что в свою очередь очень хорошо сказывается на чувствительности к инсулину.

Вывод: Силовые тренировки улучшают состояние инсулина и способствуют восстановлению организма после бега посредством восполнения энергетических запасов.

10) Улучшение результатов с помощью тяжелых весов и варьирования темпа

Чтобы достичь лучших результатов, тренируйтесь по такой силовой программе, которая включает в себя упражнения для нижней части тела с использованием тяжелых весов. Бегуны часто совершают ошибку, тренируясь с отягощениями по программам, которые увеличивают мышечную выносливость, а не силу.

Конечно, если вы новичок в силовом тренинге, то вам необходимо создать силовой фундамент. В таком случае программа на развитие мышечной выносливости будет уместна. Крайне важно развить базовую силу и гибкость бедер и лодыжек для того, чтобы вы смогли выполнять приседания и мертвые тяги с правильной техникой.

После создания этого фундамента, вы будете получать максимум от своих силовых тренировок с помощью тяжелых весов – используя не менее, а то и более 80 процентов от максимального веса, который вы способны поднять. Единственные исследования, которые не показали улучшения скорости бега в результате силовых тренировок, использовали слишком легкие веса или слишком короткий цикл – менее восьми недель.

Чтобы получить максимум от силовой программы выполняйте мультисуставные упражнения в позиции стоя, такие как приседания и мертвые тяги. Также необходимы подъемы на скамью и выпады. Помимо этого бегуны могут получать положительные эффекты, варьируя или замедляя темп выполнения упражнений, хотя это уже более продвинутая техника. Изменение продолжительности фаз подъема и опускания в упражнении – это великолепный способ получить новый стимул для мышц. Если вы ощущаете торможение прогресса или хотите попробовать нечто новое, варьируйте темп – это поможет вам избавиться от слабых зон, а также сделает вас быстрее и сильнее.

Вывод: Бегуны, для которых тренинг с отягощениями в новинку, сначала должны построить фундамент силы и гибкости. После этого необходимо переходить к тяжелым весам и варьированию темпа для того, чтобы превратить все слабые участки в сильные.

Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин Почему тренировки с отягощениями должны быть главным приоритетом? Чтобы сбросить вес, используйте физическую нагрузку в сочетании с правильным питанием Поможет сделать тело красивым и похудеть силовые тренировки в домашних условиях Гантели не для чайников