Способы увеличения расхода энергии для похудения или как начать активный образ жизни
1. Основной обмен (ОО)
Ваш основной обмен веществ (ОО) показывает сколько энергии (калорий) ваш организм сжигает в состоянии покоя. Поразительно, но на состояние покоя приходится 60–75% сжигаемых калорий ежедневно! Если бы вы могли увеличить количество сожженных калорий в покое, то имели бы огромное влияние на ваши жировые отложения с течением времени. Долгосрочное воздействие на ОО еще изучается, но есть две вещи, которые мы знаем наверняка. Во-первых, мы можем временно повысить ОО за счет интенсивных кардиотренировок и тренировки с отягощениями. Во-вторых, ОО прямо связан с количеством мышечной массы тела. Если вы потеряете мышцы от экстремальных диет, то ваш ОО будет уменьшаться. Если вы нарастите мышцы с помощью здорового питания и силовых тренировок, то ваш ОО будет увеличиваться.
2. Тренировки с отягощениями
Многие ассоциируют силовую тренировку, как способ набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, и лишь единицы знают, как важна силовая тренировка для успешной борьбы с лишним жиром. Силовая тренировка сжигает столько же калорий как кардио, но с одновременным ускорением двух других путей расхода энергии: путем увеличения мышечной массы тела и повышением уровня метаболизма после тренировки. Эффективная силовая тренировка может сжечь 7– 9 калорий в минуту и больше, даже считая перерывы на отдых. В дефиците калорий, сгорает не только жир, но и мышцы. А единственным способом сохранить мышцы является силовые тренировки (тренировки с отягощениями). Многие женщины избегают силовых тренировок, поскольку они считают, что женщины, занимающиеся подъемом тяжестей приобретают большие, массивные мышцы. Это не так. Во-первых, у женщин просто не хватит уровня тестостерона, чтобы так резко прибавить в мышечной массе; во-вторых, очень трудно наращивать мышцы пока вы находитесь в дефиците калории; и в-третьих, мышцы уходят сами по себе а жир нет. Для сжигания жира необходимы усилия, для сжигания мышц усилий не нужно. Большинство женщин лишь восстановят те мышцы, которые они потеряли из-за соответствующего образа жизни, неправильного питания, нарушенного обмена веществ и т.д. Поэтому не бойтесь перебрать мышцы. Даже если это и случится (чисто гипотетически), то сбросить мышечную массу не составит труда в прямом смысле слова.
3. Кардио (аэробные) тренировки
Кардиотренировки обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород. Аэробные же нагрузки не стимулируют рост мышц, не приводят к столь обильным микроповреждениям и, соответственно, последующему восстановлению мышечной ткани и поэтому практически не влияют на скорость базового обмена веществ. Поэтому после кардиотренировки вы можете смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать, что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад. Если интенсивность достаточно высока, некоторые калории сжигаются после тренировки, а также от повышения метаболизма после тренировки. Но в большинстве случаев основное количество калорий сжигается во время осуществления самой сессии. Именно кардиотренировки помогут начать активный образ жизни.
4. Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода (ДППК)
После интенсивных и длительных упражнений ваш метаболизм остается повышенным в течение 12–24 часов, а в крайних случаях, до 48 часов. После тренировок с низкой интенсивностью величина посленагрузочного потребления кислорода так мала, что о ее влиянии на потерю жира и говорить не стоит. Вы сжигаете где-то 9–30 дополнительных калорий после упражнений с интенсивностью на уровне 60–65% от максимального сердечного ритма. Другими словами, обычная пробежка на беговой дорожке почти ничего не сделает для повышения вашего метаболизма.
ДППК, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Наилучший результат можно получить с помощью высокоинтенсивного интервального тренинга. Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее ДППК, чем обычная аэробика. Исследо- вания показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4–7% в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов.
5. Термический эффект пищи (ТЭП)
Термический эффект пищи, это затраты энергии, связанные с перевариванием и всасыванием пищи, – составит 10% сжигаемых каждый день калорий. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии организм тратит на переваривание пищи. Самым низким термическим эффектом обладают сахар, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня обмена веществ. Например, всего 3% калорий, содержащихся в жире, тратятся на его переваривание. Мы уже поговорили, что организм тратит более 30% калорий, содержащихся в белке, только для того чтобы переварить его. Белки защищают вас от потери мышц, уменьшают аппетит и заставляют вас чувствовать себя сытыми. Исследования показали, что даже замена одной порции насыщенных жиров или углеводов на одну порцию белка достаточно, чтобы сделать разницу в составе тела.
6. Теплообразование без активных физических нагрузок (NEAT) Non Exercise Activity Thermogenesis
NEAT – это активность человека, не попадающая под определение «физические упражнения». Абсолютно любая активность идет нам в плюс, не обязательно за счет изнурительных тренировок. Даже подъем по ступенькам вместо лифта, ходьба пешком вместо езды на автобусе или машины, велосипед как метод передвижения по городу, секс, танцы, шопинг, жевание, смех, интенсивная работа мозга, чистка зубов, ерзанье на стуле, домашние дела (вытирание пыли, подметание, мытья посуды...) – все это увеличивает наш расход энергии. NEAT очень изменчива и колеблется от 15% от энергозатрат для малоподвижных людей до 50% для очень активных людей. Даже незначительные изменения в физической активности в течение дня могут увеличить ежедневные энергозатраты на 20%. Интенсивный смех при просмотре веселой комедии увеличивает скорость метаболизма на 20%. Энергичные люди не могут сидеть спокойно, а ученые обнаружили, что они обычно более стройные и сжигают в день примерно на 350 кал больше спокойных людей, а это около 14 кг жира в год. Ученые обнаружили, что во время пассивного сидения липаза – фермент, отвечающий за расщепление жиров, – практически прекращает свою работу. В результате происходит накопление жиров, снижение уровня липопротеидов высокой плотности (так назы- ваемого хорошего холестерина) и замедление скорости процессов метаболизма. Они подчеркнули, что ключевой для переработки жиров является активность самых крупных мышц нашего тела – мышц ног. Исследователи установили, почему некоторые люди, которые сами себя считают лежебоками, остаются стройными, а другие толстеют. А для этого всего лишь требуется повысить активность. Исследование, над которым работали 150 ученых, показывает, что, во-первых, небольшие, но обязательные изменения в распорядке дня могут существенно повлиять на энергетический баланс и, во-вторых, что некоторые люди, страдающие от ожирения, генетически предрасположены к лени.
