Как похудеть в домашних условиях.

Секрет похудения в домашних условиях прост: переключиться с сахаросжигающего режима на жиросжигающий


Меньше инсулина, больше жизни

Почему нужно низкий уровень инсулина, если хотим жить дольше?

Физические упражнения могут заменить множество лекарств

Зачем нужны физические упражнения?

99 из 100 принимающих станины не нуждаются в них!

99 из 100 принимающих станины не нуждаются в них!

диета для здоровья, омоложения и долголетия

Диета для здоровья, омоложения и долголетия

подсчет калорий  признали бесполезным занятием

подсчет калорий  признали бесполезным занятием

Эффективность глюкозамина и хондроитина (Хондропротекторы) - миф или реалность?
Прием глюкозамина для суставов равна как плацебо эффект

Как вылечить артериальную гипертензию или гипертонию без лекарств?

Как вылечить артериальную гипертензию без лекарств?

Деволюция человека - человек не произошёл от обезьяны

Деволюция человека - человек не произошёл от обезьяны

Что мужчины должны делать, чтобы женщины не имитировали оргазма?

Что мужчины должны делать, чтобы женщины не имитировали оргазма?

остеопороз не вызвано недостатком кальция

Препараты кальция и молоко не лечат остеопороз!

Лучшая прививка или вакцинация – та, которая не сделана!

Лучшая прививка или вакцинация – та, которая не сделана!

Почему алкоголь в умеренных дозах способствует долголетию?

Почему алкоголь в умеренных дозах способствует долголетию?

Ожирение не наследуется - эпигенетическая болезнь

Ожирение не наследуется - эпигенетическая болезнь

http://zenslim.ru/content/%D0%9F%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83-%D0%B2%D0%BE%D0%B7%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D1%8E%D1%82-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BC%D1%8B-%D1%81-%D0%BF%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%B5%D0%B9

Почему возникают проблемы с потенцией?

Сухие завтраки не полезны, чем жареный сладкий пончик!

Сухие завтраки не полезны, чем жареный сладкий пончик!

частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью

частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью

В грудном молоке содержится более 700 видов бактерий

В грудном молоке содержится более 700 видов бактерий

Углекислый газ важнее кислорода для жизни

Углекислый газ важнее кислорода для жизни

Активированный уголь – не средство для похудения

Активированный уголь – не средство для похудения

Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца

Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца

Теория сбалансированного питания и калорийный подход к питанию — ложь

Теория сбалансированного питания и калорийный подход к питанию — ложь

нужно ли кодирование от алкоголизма?

Нужно ли кодирование от алкоголизма?

Благодарность дает силу и научить невозможному

Благодарность дает силу и научить невозможному

Мифы о пользе сыроедения

Мифы о пользе сыроедения

Синий свет сильно подавляет выработку мелатонина и мешает спать!

Синий свет сильно подавляет выработку мелатонина и мешает спать!

структурированная вода и похудение

Четыре благородные истины здорового веса

Как похудеть с инсулинорезистентностью?

Лучший способ набрать вес, это следование ограничительным диетам

Большой живот – причина преждевременной смерти

Если сбросить 5-7% от общего веса тела, то храп прекратится с вероятностью в 50%

Нужно ли тренироваться за одну длинную сессию, или можно разделить на несколько коротких сессии?

Нужно ли тренироваться за одну длинную сессию, или можно разделить на несколько коротких сессии?

Несколько лет назад большинство экспертов считали, что нужно трени- роваться, по крайней мере, 20 минут в одну длинную сессию, прежде чем вы начнете сжигать жир. Недавние исследования показали, что долгая непрерывная сессия не является необходимостью и что имеет значение, это совокупное время. Если вы предпочитаете разделить ваш кардиотренинг на три сессии по 10 минут или две сессии по 15 минут, вместо одной 30-минутной сессии, ваши результаты будут аналогичными в любом случае. Вы даже можете получить лучшие результаты за две короткие сессии, поскольку ваш метаболизм стимулируется с двумя постэффектами тренировки.

Японские исследователи из Токийского университета недавно сравнили одну длинную или несколько коротких сессий тренировки на эквивалентную интенсивность и продолжительность. Они обнаружили, что несколько коротких сессий повлияли больше на метаболизм жиров. Необходимы дополнительные исследования для подтверждения каких-либо серьезных преимуществ в долгосрочной перспективе, поэтому, вероятно, на данный момент наилучшим выбором является тот вариант, который вписывается в ваш образ жизни наиболее легко.

Ваша оценка: Нет Средняя: 5 (1 голос)

Настройки просмотра комментариев

Выберите нужный метод показа комментариев и нажмите "Сохранить установки".

Составление программы

Составление программы тренировки - это индивидуальный процесс подбора упражнений, сетов, повторений и периодов отдыха, которые должны привести к желаемым результатам. Только обрисовав общую картину можно начать вносить не­обходимые тонкие корректировки. Вот тут и пригодится принцип инстинктивных тренировок но только если он будет применяться в рамках общего плана. Следует всегда помнить, что незначительные детали могут существенно повлиять на конечные результаты, но без общего видения цели, можно легко упустить их.

Итак, оценив важность тщательного планирования, приступим к рассмотрению основных принципов тренировки.

1. Чего ты хочешь достичь при помощи тренинга?

Можешь ли ты четко сформулировать цели собственных тренировок? Если ты стремишься преимущественно к силе, то лучше тренироваться 3-4 раза в неделю, сосредоточившись на увеличении силовых показателей. Если же твоя цель — мышечная масса, то и тренировки должны быть направленными на это. Тебе нужно и то и другое? Тогда и план должен быть соответствующим. А может быть, внимания требует определенная часть тела? Значит, ей нужна дополнительная работа. Определи точно, что тебе нужно, и составляй план.

2. Какие мышечные группы ты хочешь проработать, и какие упражнения собираешься использовать?

Это один из самых важных вопросов, которым стоит задаться перед планированием тренировочного протокола. Без определения целевых мышечных групп тренировки становятся слишком длинными — ты будешь пытаться нагрузить буквально все. Нет нужды говорить, что такой протокол очень быстро приведет к перетрениро­ванности. Когда ты определишься с мышечными группами, нужно будет подобрать упражнения для них. Выбор упражнений настолько широк, что придется решать, каким образом их можно будет чередовать. Кроме того, придется подумать о том, какие техники интенсификации ты станешь использовать, например, форсированные повторения или сеты со сбрасыванием веса.

3. В какие дни недели ты можешь тренироваться?

Сколько тренировок в неделю ты можешь себе позволить? Ответив на этот вопрос, задай себе следующий: сколько дней ты должен тренироваться на самом деле? Если ты можешь приходить в спортзал пять раз в неделю, это вовсе не значит, что тренироваться следует именно пять раз. На тренировочный график влияют цели и образ жизни. Если неделя на работе выдалась особенно тяжелой, то есть смысл слегка уменьшить объем тренировок. Еще раз повторим: ты должен прислушиваться к сигналам собственного организма.

Протокол, в рамках которого атлет тренируется в понедельник, среду и пятницу, отличается от того, в котором другой атлет упражняется в понедельник, вторник, пятницу и субботу. Практика знает примеры успешной работы как по высокообъемному, так и по низкообъемному протоколу. Некоторые сильнейшие пауэрлифтеры мира тренируются лишь три дня в неделю, а кое-кто из тяжелоатлетов добился немалых успехов, тренируясь по 2-3 раза в день пять раз в неделю.

4. В какое время дня ты можешь тренироваться?

Ты тренируешься до или после работы? Какое-то время я тренировался после рабочего дня но потом обнаружил, что утренние сессии приносят лучшие результаты. Большинство экспертов сходятся на том что наиболее эффективно тренировки проходят в середине дня, когда были сделаны уже несколько приемов пищи — баки с топливом полны.

5. Какой должна быть продолжительность тренировок?

Сорок пять минут? Час? Если сессии слишком коротки, ты можешь не успеть выполнить некоторые важные сеты, но если они слишком продолжительны, то возрастает угроза перетренированности.  Оптимально, тренировка должна длиться 1 час и 15 минут, включая разминку. Но есть очень много вариаций на эту тему. Например, если ты собираешься тренироваться несколько раз в день, каждая тренировка должна продолжаться 25-35 минут. С другой стороны, после длительного перерыва в тренинге сессию можно продлить и до двух часов.

6. Какие упражнения, и в каком количестве ты намерен использовать?

Ты собираешься выполнять только одно упражнение на каждую мышечную группу? Обычно такая формула присуща максимальному силовому тренингу с очень тяжелыми весами. Другой вариант— два упражнения на мышечную группу. В этом случае устанавливается баланс между объемами и интенсивностью работы. Третий путь - разделение упражнений по механическому принципу. Многие атлеты используют жимовую/тяговую схему, выполняя, например, в понедельник жимовые движения (жимы лежа, жимы с груди и трицепсовые жимы), а в среду делая тяговые упражнения (тяги штанги в наклоне, сгибания рук).

7. Какие мышечные группы и упражнения наиболее важны?

Каковы твои приоритеты? Ты хочешь увеличить результат в жиме лежа, построить большие руки, присесть с большим весом? Реши, какая из мышечных групп (или какое из упражнений) поможет тебе в достижении поставленной цели и отдай первенство ей. Если это размеры рук то обеспечь рукам соответствующий тренинг. Ты можешь использовать продвинутые техники, шокирующие мышцы. Если цель- жим лежа, нагружай грудь и все мышцы, вспомогательные в данном движении.

8. Сколько сетов и повторений следует выполнять на одной тренировке?

Определитесь, сколько сетов и повторений ты будешь выполнять для одной мышечной группы — в каждом конкретном упражнении, и в целом за тренировку. Это пожалуй, самый трудный раздел планирования тренировочной программы, — уж очень много здесь обнаруживается вариаций. Поэтому необходимо постоянно следить за тем, что происходит в мире бодибилдинга. Регулярно читай разные журналы по бодибилдингу и бери на вооружение новые методы и техники.

Теперь ты имеешь представление о том, как нужно планировать тренировочную программу, осталось только воспользоваться изложенными здесь принципами тренировки. Выполняй пункт за пунктом, обдумывая, как можно применить каждый в твоей конкретной ситуации. В итоге у тебя получится грамотная программа, которая вскоре принесет и видимые результаты.

Параметры планирования тренировочной программы

1. Чего ты хочешь достичь при помощи тренинга? Понятно, что ты хочешь стать больше и сильнее, но постарайся определить свои цели яснее и конкретнее, например, выжать лежа свои собственный вес или добавить сантиметр на руки в ближайшие месяцы.

2. Какие мышечные группы ты хочешь проработать, и какие упражнения собираешься использовать? Тренировка всего тела в один день чаще всего является самым удачным вариантом для начинающих. В этот период наилучшим решением будет сосредоточиться на больших, многосуставных упражнениях.

3. В какие дни недели ты можешь тренироваться? Попытайся обеспечить себе хотя бы один день отдыха между сессиями. Тренируйся, например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник и пятницу, если ты можешь позволить себе лишь два тренировочных дня в неделю.

4. В какое время дня ты можешь тренироваться? Некоторым лучше тренироваться по утрам, другим, особенно занятым, в обеденный перерыв. Не пытайся оправдать себя нехваткой времени — ты всегда можешь тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю, даже если для этого придется вставать раньше и заниматься дома.

5. Какой должна быть продолжительность тренировок? Исследования показывают, что силовые тренировки не должны длиться более часа — в противном случае резко падает тестостерон и происходит нежелательный подъем уровня катаболических гормонов.

6. Какие упражнения, и в каком количестве ты собираешься использовать? Фокус, повторим, должен быть сосредоточен на многосуставных упражнениях.

7. Какие мышечные группы и упражнения наиболее важны? Если у тебя в распоряжении всего лишь 30 минут, сосредоточься на крупных мышечных группах, таких как ноги, спина и грудь. Малые мышцы получат при этом непрямую стимуляцию.

8. Сколько сетов и повторений следует выполнять на одной тренировке? Для наращивания мышечных размеров придерживайся десяти повторений в сете, при работе на силу повторений  должно быть меньше. Двух-трех сетов в каждом упражнение вполне достаточно.

Сколько времени тренироваться

Сколько времени тренироваться для похудения?

Ответ на вопрос «Сколько времени тренироваться для похудения?» зависит от нескольких факторов. Имеют значение вид занятия, уровень вашей подготовленности и техники, а также соблюдаемая на данный момент диета. В этой статье мы дадим «средние» цифры для представительницы слабого пола-новичка. По мере роста фитнес-уровня низкоинтенсивные занятия удлиняются, а интервальные и высокоинтенсивные – укорачиваются, но усложняются технически.

Сколько времени тренироваться для похудения: кардио

«Ровные» тренировки средней или низкой интенсивности долгое время считали самыми важными в деле сжигания лишнего жира. Ученые доказали, что необходимо двигаться как минимум 20 минут, чтобы липидное топливо начало расходоваться. Таким образом, оптимальное время для таких занятий, как ходьба, медлительная езда на велосипеде, вращение обруча или восточные танцы – 30-45 минут. Этот промежуток можно сократить, в случае если воздерживаться от богатой углеводами пищи хотя бы в течение 3 часов перед занятием. Если вы ходите или катаетесь по утрам, можно ограничиться 20-30 минутами, так как за ночь «углеводные» источники энергии истощаются.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, напротив, начинают работать на 5-7 минуте. Это связано с включением анаэробных режимов, которые вызывают повышенный расход калорий. Оптимальной считается тренировка, продолжающаяся не более 20-30 минут, вместе с разминкой и заминкой. Главное в этих занятиях – не время, а поддержание высокой скорости движений во время «рывков», и качественное возобновление,возобновленье,возрождение,возрожденье в период медленной части. «Длинные» 30-45 минутные интервалы обычно рекомендуют новичкам, которые не могут бегать по-настоящему быстро во время ускорений.

Сколько времени тренироваться для похудения: силовые упражнения

Если вы совмещаете силовую работу над какой-то одной группой мышц и ежедневные кардиоупражнения, достаточно будет 10-15 минут. Смысл в том, чтобы тело успевало и получать нагрузку, и восстанавливаться, поэтому не тренируйте одну и ту же мышечную группу каждый день.

«Отдельная» силовая тренировка в классическом режиме – 3 подхода упражнения по 15-20 повторов, легкий вес отягощений, короткие промежутки отдыха – должна занимать не менее 40-50 минут. В этом стиле целесообразно нагружать все мышцы, выполняя по 1-2 упражнения на каждую крупную группу мышц.

Интервальные силовые тренировки, а также «круговые» занятия и Табата могут отнять у вас всего 12-20 минут. Чем больше скорость выполнения упражнения, и больше мышечных групп задействовано в одном движении – тем короче сама тренировка.
Сколько времени тренироваться для похудения: тренировки «разумное тело»

Йогой следует заниматься не менее 20-30 минут за одну сессию, именно такая продолжительность тренировки дозволяет и качественно проработать мышцы, и должным образом сконцентрироваться и снять стресс. Аналогичное время подходит и для пилатеса.

А вот калланетике необходимо уделять как минимальное колличество час за одну сессию – так вы быстрее повысите тонус мышц и увеличите расход калорий. Относительно бодифлекса и оксисайза в фитнесе нет единичного мнения. Одни инструкторы, вслед за авторами дыхательных гимнастик, считают, что лучше выполнять каждый день небольшой комплекс и не тренироваться более 15-20 минут. Другие полагают, что для похудения следует разнообразить упражнения, и заниматься как минимальное колличество час три-четыре раза в неделю. В этом случае нужно ориентироваться на собственный режим дня. Помните, что соблюдение «временных» рекомендаций поможет вам сократить путь к красивой фигуре.

Йога для похудения — верное решение в поисках обретения физического и духовного равновесия Эллиптический тренажер: ПОХУДЕТЬ НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЁРЕ МОЖНО? Йога для похудения - равновесие тела и духа Зачем нам нужен фитнес, физическая активность или физические нагрузки? Нужно ли тренироваться за одну длинную сессию, или можно разделить на несколько коротких сессии?