ЗенСлим

Рыбий жир (омега 3) не спасает от сердечных болезней

БАДы с рыбьим жиром, богатые омега-3 жирными кислотами, не приносят пользы пациентам с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. К такому выводу пришли итальянские ученые.

Жиры : Омега-3, Омега-6, Омега-9

Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» - полезных. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот ( ЖК ) в их составе.

Чтобы помочь вам разобраться в этих тонкостях, проведем химический анализ состава наиболее распространенных жиров ( на 100 г продукта ). Надеемся, эта информация поможет рационально – с максимальной пользой и без ненужных запретов и ограничений – обдуманно спланировать «жировой» компонент вашего рациона и не стать «жертвой рекламы» некоторых недобросовестных производителей.

 

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Сливочное масло и молочные жиры	Оливковое масло	Рыба и рыбий жир	Подсолнечное масло
Мясо, сало, животные жиры	Арахисовое масло	Льняное масло	Кукурузное масло
Пальмовое масло	Авокадо	Рапсовое масло	Орехи и семечки
Кокосовое масло	Маслины	Масло грецкого ореха	Хлопковое масло
Масло какао	Мясо птицы	Масло зародышей пшеницы	Соевое масло

 

«Масло масляное»

Растительные масла

Плюсы растительных масел:

Содержат много незаменимых полиненасыщенных ( Омега-3, Омега-6 ) жирных кислот. Богаты фосфатидами ( лецитином, который регулирует уровень холестерина ), стеринами ( тормозят всасывание холестерина из кишечника ), витамином Е ( токоферолом ).

Минусы:

Высокая калорийность. Любое растительное масло – практически 100% жир, в одной столовой ложке масла – 150 ккал. Будь осторожен!

Как по маслу

При выборе растительного масла очень важную роль играет не только, из чего, но и каким образом масло было получено – это во многом определяет полезные свойства продукта.

Растительные масла получают двумя способами – это отжим и экстрагирование. Полученное масло обычно проходит дополнительную очистку.

Отжим

Холодный отжим: под пресс кладут измельченные и очищенные сырье ( семечки, оливки и т.д. ). Выход масла – около 30% от общей массы. Такое масло называется Extra Virgin.

В маслах холодного прессования сохранен максимум полезных компонентов, содержащихся в сырье ( семенах, семечках, орехах ). Внешним признаком масла холодного прессования может служить наличие мутного осадка ( особенно при низкой температуре ). Его не стоит использовать для жарки: оно пенится и горит. Это масло долго не хранится и стоит дорого.

Горячий отжим: сырье предварительно подогревают до 100-120 градусов. Чтобы масла получилось на 10% больше. Полезных веществ и витаминов в нем остается меньше.

Экстрагирование

Двухступенчатый процесс – сначала из измельченного сырья извлекают масло при помощи специальных растворителей. А потом из него удаляют растворители, прогоняя через дистиллятор. В маслах, полученных экстракционным способом, частично теряются полезные компоненты – витамин Е, растительные стеролы ( способствуют выведению холестерина ) и т.д. В них выше содержание свободных жирных кислот, это ухудшает вкус и придает специфический запах и снижает срок хранения.

Способы очистки масел

После отжима или экстрагирования любое масло проходит систему очистки. От ее сложности зависит, что будет написано на бутылке с маслом.

Сырое масло - продукт, в создании которого человек принимал наименьшее участие. Такое масло подвергают исключительно фильтрации для удаления примесей. Все биологически ценные компоненты сохраняются в полном объеме. Эти масла отличаются также более высокими вкусовыми качествами.

Нерафинированное масло - подвергнуто частичной очистке: отстаиванию, фильтрации, гидратации ( обработка горячей водой ) и нейтрализации. В процессе гидратации удаляется часть полезных компонентов, оставшиеся придают маслу мутность или даже выпадают в виде осадка – этого бояться не надо, скорее наоборот.

Рафинированное масло - подвергают комплексной обработке: отстаиванию, фильтрации и центрифугированию, гидратации, нейтрализации или щелочной очистке, адсорбционной рафинации – масло обрабатывают адсорбентами, поглощающим красящие вещества и оно осветляется. Рафинированное масло может пройти еще одну степень очистки: дезодорирование и/или вымораживание.

Оливковое ( омега-9 ) масло

Американские ученые обнаружили, что оливковое масло может служить противовоспалительным средством. Один из его полезных компонентов – олеокантал – действует не хуже таблеток, если потреблять четыре столовых ложки оливкового масла в день.

• Общее содержание жира – 98%
• Насыщенные жиры – 16 г
• Мононенасыщенные – 11 г, из них: омега-6 – 10 г; омега-3 – 1 г
• Холестерин - отсутствует
• Калорийность – 882 ккал

Льняное ( омега-3 ) масло

Идеальный источник редких в обычном рационе и наиболее ценных омега-3 жиров. Используется как пищевая добавка по 1 столовой ложке в день.

• Общее содержание жира – 98%
• Насыщенные жиры – 10 г
• Мононенасыщенные – 21 г
• Полиненасыщенные – 69 г в том числе: омега-6 – 16 г; омега-3 – 53 г
• Холестерин - отсутствует
• Калорийность – 882 ккал

Подсолнечное ( омега-6 ) масло

Самое традиционное растительное масло в России. Содержит много полиненасыщенных ЖК, но слишком мало жиров омега-3. В этом его главный минус.

• Общее содержание жира – 98%
• Насыщенные жиры – 12 г
• Мононенасыщенные – 19 г
• Полиненасыщенные 69 г из них: омега-6 – 68 г; омега-3 – 1 г
• Холестерин - отсутствует
• Калорийность – 882 ккал

Животные жиры:

Сливочное масло

Настоящее сливочное масло содержит не менее 80% молочного жира.

• Общее содержание жира – 82,5%
• Насыщенные жиры – 56 г
• Мононенасыщенные – 29 г
• Полиненасыщенные – 3 г
• Холестерин – 200 мг
• Калорийность – 781 ккал

Плюсы сливочного масла:

Содержит витамины ( А, Е, В1, В2, С, D, каротин ) и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом. Легко усваивается.

Минусы сливочного масла:

Высокое содержание насыщенных жиров и холестерина. Трудно намазывается на хлеб. Может содержать в составе соль для увеличения сроков хранения.

Сало

Лучший из всех животных жиров ( уступает только сливочному маслу ). Национальный символ братской Украины.

• Общее содержание жира – 82%
• Насыщенные жиры – 42 г
• Мононенасыщенные – 44 г
• Полиненасыщенные – 10 г
• Холестерин – 100 мг
• Калорийность – 738 ккал
• Плюсы:

Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, лецитина, жирорастворимых витаминов. Низкая температура плавления. Смешные анекдоты.

Минусы:

Высокое содержание насыщенных кислот и холестерина.

Рыбий жир ( омега-3 )

Противный, но очень полезный. Содержится преимущественно в морской рыбе – скумбрия, макрель, тунец, угорь, лосось. Часто продается в виде различных пищевых добавок "Омега-3".

• Общее содержание жира – 82%
• Насыщенные жиры – 20 г
• Мононенасыщенные – 47 г
• Полиненасыщенные – 33 г в т.ч. омега-6 – 4 г; омега-3 – 29 г
• Холестерин – 746 мг
• Калорийность – 900 ккал

Плюсы рыбьего жира ( Омега-3 ):

Мама и бабушка не зря пичкали тебя рыбьим жиром, спасая от рахита. Это настоящий допинг для мозга, который пригодится во взрослой жизни. Рыбий жир ( Омега-3 ):

• Борется с депрессией: он повышает содержание в организме серотонина – гормона «хорошего настроения». А его низкий уровень ученые называют одной из главных причин депрессии.
• Снижает агрессивность: японские ученые утверждают, что люди, употребляющие в пищу рыбий жир, меньше подвержены проявлениям агрессии в стрессовых ситуациях. Также рыбий жир подавляет выделение гормонов стресса, вызывающих спазм артерий сердца.
• Спасает от маразма: рыбий жир ( омега-3 ) тормозит процессы дегенерации мозга, приводящие к потере памяти и слабоумию. Анализ мозга людей, умерших от болезни Альцгеймера, показал низкое в нем содержание жиров.

Минусы рыбьего жира ( Омега-3 ):

Вкус. Чистый рыбий жир ( омега-3 ) – не сахар, поэтому обычно его прячут в желатиновых капсулах.

Смесовые жиры

Маргарин

Призван заменять коровье масло: раньше - с целью сэкономить, в наше время – для сохранения здоровья и долголетия.

• Общее содержание жира – 82%
• Насыщенные жиры – 16 г
• Мононенасыщенные – 21 г
• Полиненасыщенные – 41 г
• Холестерин - отсутствует
• Калорийность – 766 ккал

Плюсы:

Похож на сливочное масло, но совсем не содержит холестерина. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот.

Плюсы:

Дело рук человеческих. В твердых маргаринах – высокое содержание транс-жиров, поэтому лучше использовать мягкие, обогащенные растительными маслами. Они и на хлеб легко намазываются.

Рекомендации по потреблению жиров

В заключение еще раз приведем рекомендации по потреблению жиров:

1.С жирами вы должны получать не более трети общей калорийности суточного рациона. Это составит примерно 1 грамм жира на 1 кг вашего веса.

Больше жира требуется, если вы заняты тяжелым физическим трудом, интенсивно занимаетесь спортом и в условиях холодного климата.

2.Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно быть примерно одинаковым. Разделите полученную в п.1 цифру на три и получите оптимальную для организма суточную дозу каждого из типов жиров.

3.Количество поступающего в организм холестерина не должно превышать 300 мг в сутки.

4.Растительных жиров в вашем рационе должно быть в 2 раза больше, чем животных: в них много полезных ненасыщенных жиров, витамина Е, и совсем нет холестерина. Исключение – пальмовое и кокосовое масла, они относятся к насыщенным.

5.Постарайтесь сократить долю животных жиров в вашем рационе. Выбирайте нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.

6.Стремитесь к оптимальному балансу омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жиров – 5:1. Обычный рацион содержит избыток омега-6 и недостаток омега-3 жиров. Чтобы решить проблему, чаще ешьте рыбу и морепродукты ( не реже 2 раз в неделю ) или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок.

7.Основной постулат здорового питания: чем натуральнее – тем лучше. Жиры – не исключение. Лучший вариант – жиры в составе натуральных продуктов – орехи и семечки, оливки, авокадо, рыба: они сохраняют все полезные свойства. Дальше следует малообработанные жиры – сырые и нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки, тем меньше полезного остается в продукте и больше степень риска: это относится к рафинированным маслам без вкуса, цвета и запаха, бутербродным заменителям масла, гидрированным жирам.

8.Больше разнообразия! В природе не существует «полноценных» жиров – чем больше жиров и масел в вашем меню, тем больше пользы вы получаете. Используйте весь природный потенциал – купите несколько видов растительного масла и чередуйте их.

9.Чтобы сохранить максимум полезных свойств, соблюдайте правила хранения масел. Жиры не устойчивы к действию света, кислорода и нагреванию. Для жарки используйте оливковое масло или животные жиры, устойчивые к высоким температурам ( до 180 градусов ). Нерафинированные и сырые масла полезнее всего использовать для заправки салатов и добавлять в готовые блюда.

10.Будьте внимательны, не ленитесь читать этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах – не более 3 г жира на каждые 100 ккал. Насыщенные и транс-жиры могут «прятаться» в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Чем их меньше, тем лучше.

11.Постарайтесь использовать минимум жира в процессе приготовления пищи. Используйте нерафинированное растительное масло, низкокалорийные салатные заправки, сок лимона, салатный уксус вместо майонеза.

Омега3 для беременных и кормящих женщин

Сегодня Большинство Специалистов медицины, нутрициологии  и физиологии убеждены, что беременной женщине просто НЕОБХОДИМО дополнительно вводить в свой рацион Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

И причина этому - не только Здоровье самой Матери и Плода, а и ПОСЛЕДУЮЩЕЕ развитие Малыша.

Почему?

В Англии проводились обширные исследования, посвященные изучению влияния на беременную женщину и на здоровье ребенка

а) генетических факторов

б) воздействия внешней среды

Британские ученые наблюдали за 14 тысячами  беременных женщин и их детьми на протяжении 15 лет.

Одним из наблюдений была связь между употреблением матерью Омега-3 и умственными способностями, координацией и навыками общения у ребенка.

Так вот, наиболее развитой координацией в 3,5-летнем обладали те дети, матери которых регулярно употребляли Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты во время беременности. Подобная разница в развитии была отмечена учеными и у детей в 7-летнем возрасте. А ведь уже было проведено множество исследований, показывающих, что развитие и поведение в детском возрасте, как правило, является индикатором поведения ребенка и во взрослом возрасте, во всей его  дальнейшей жизни.

К похожим заключениям пришли учёные и с другого континента.

В университете Западной Австралии проводили исследования с 98 беременными женщинами, половина из которых ежедневно принимала 4 грамма Омега-3, а другая половина принимала 4 грамма оливкового масла (начиная с 20-ой недели беременности). Когда их детям было по 2,5 года, были проведены измерения роста, веса и различные тесты на психо-эмоциональное и умственное развитие малышей при соблюдении прочих равных условий (такие показатели, как возраст матери и период кормления грудью были также учтены).

Так вот, дети, матери которых принимали Омега-3  полиненасыщенные жирные кислоты во время беременности, отличались от своих сверстников и второй экспериментальной группы лучшей координацией и разговорной речью: малыши использовали длинные предложения, и имели больший словарный запас.

Немаловажным для развитие малыша и поступление Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и в период младенчества.

В течение первых лет жизни ребенка, Омега-3 жирные кислоты накапливаются в его мозге и центральной нервной системе, что впоследствии влияет на рост и развитие ребенка. Хочется обратить внимание на то, что Омега-3  полиненасыщенные жирные кислоты организмом самостоятельно не синтезируется, единственный их источник - продукты питания: жирная рыба, креветки, льняное масло, масло примулы (энотеры), соя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса.

Дети при грудном вскармливании, получают Омега-3 жирные кислоты с молоком матери, поэтому, для кормящих матерей, особенно важно добавлять в рацион питания достаточное количество Омега-3 жирных кислот.

Однако, Беременным и Кормящим женщинам часто советуют ограничить употребление рыбы и морепродуктов из-за возможного наличия в них ртути и других тяжелых металлов, способных накапливаться из окружающей среды в рыбьем жире. Что касается льняного масла, бобовых и грецких орехов, то количество Омега-3 ПНЖК в них через пол-года сокращается в десятки раз, а через год после переработки / хранения - остаются лишь "следы".

Незаменимые омега-3 помогут похудеть и сберегут сердце

В настоящее время употребление омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) рассматривается как обязательный атрибут здорового питания. Эти кислоты относятся к ряду незаменимых, то есть к веществам, которые не синтезируются человеческим организмом, а поступают в него только извне.
Наверное, каждый из нас знает или хотя бы слышал о пользе омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 ПНЖК) в профилактике атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Более того, важную роль омега-3 в недавнем прошлом признала и официальная медицина. Препараты с их высоким содержанием во всем мире рассматриваются как «пятый элемент» в лечении больных, перенесших инфаркт миокарда, а их не назначение является врачебной ошибкой.
Однако этим роль омега-3-полиненасыщенных жирных кислот не ограничивается. Являясь обязательным компонентом мембран всех клеток нашего организма и обеспечивая их основные функции (ферментативную активность, передачу импульсов, работу рецепторов и ионных каналов), омега-3 полиненасыщенные кислоты обеспечивают нормальную работу всех органов и систем.
Омега-3 ПНЖК стимулируют сжигание жиров и действуют как растворители, помогая выводить из организма жесткие жиры, – главный субстрат избыточного веса. Удивительно, но употребление «правильных» жиров, содержащих ненасыщенные кислоты, и исключение из рациона «вредных» помогает сбросить лишние килограммы даже без количественного ограничения употребляемой пищи!
Омега-3 ПНЖК улучшают работу желез внешней и внутренней секреции, нормализуют функцию сальных желез кожи, поэтому с большим успехом используются в лечении заболеваний кожи, в том числе и угревой сыпи. А еще улучшают заживление трофических язв, устраняют сухость и ломкость волос.
Воздействуя на пищеварительные железы, омега-3 ПНЖК обеспечивают нормальную секрецию ферментов поджелудочной железы и желудочного сока, оказывают мягкое желчегонное действие и улучшают работу печени.
Снижая уровень холестерина крови, они предотвращают не только ишемическую болезнь сердца, но и развитие других заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом: хронических и острых нарушений мозгового кровообращения, перемежающейся хромоты, артериальной гипертензии, нарушений зрения, эректильной дисфункции.
В настоящее время доказана огромная роль омега-3 ПНЖК в обеспечении нормальной работы центральной и периферической нервных систем. В ходе последних исследований была выявлена достоверная связь между недостатком поступления в организм незаменимых жирных кислот и развитием депрессивных состояний, а также синдромом гипервозбудимости у детей, различными нарушениями психики.
Обладая противовоспалительным эффектом, эти полезные жиры улучшают течение ревматоидного артрита и других аутоиммунных заболеваний. Дополнительное применение препаратов, содержащих омега-3 ПНЖК, у беременных и кормящих матерей самым благоприятным образом сказывается на развитии головного мозга и умственных способностей их детей.

Чтобы обеспечить достаточное поступление омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, необходимо качественно изменить свой рацион:

- как минимум 3-4 раза в неделю употреблять морепродукты и рыбные блюда, отдавая предпочтение жирным и полужирным видам рыбы (это лосось, горбуша, тунец, сельдь, сардины и др.);

- для заправки салатов и приготовления других блюд использовать растительное масло (желательно оливковое, первого холодного отжима) – 3-4 столовые ложки в день;

- съедать по 5-10 грецких орехов (сушеных) в день.

Если же вы по каким-либо причинам не можете следовать приведенным выше рекомендациям по питанию, в качестве источника омега-3 полиненасыщенных жирных кислот используйте БАДы или фармакопейные препараты с их высоким содержанием.